Melemo ea ho Tsamaea ke Efe?

Litaba

• Na ho tsamaea ho u loketse?
• 1. Chesa lik'hilojule
• 2. Matlafatsa pelo
• 3. E ka thusa ho theola tsoekere maling a hao
• 4. Ho kokobetsa bohloko ba manonyeletso
• 5. Ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele
• 6. Matlafatsa matla a hau
• 7. Ntlafatsa maikutlo a hau
• Eketsa bophelo ba hao
• 9. Tlosa maoto a hau
• 10. Monahano o iqapetsoeng
• Malebela a ho lula u bolokehile ha u ntse u tsamaea
• Mokhoa oa ho qala
• Tsela

Na ho tsamaea ho u loketse?

Ho tsamaea ho ka fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle ho batho ba lilemo tsohle le maemo a boikoetliso. E kanna ea thusa ho thibela maloetse a itseng esita le ho lelefatsa bophelo ba hau.

Ho tsamaea ho lokolohile ho ho etsa ebile ho bonolo ho o tloaela ts'ebeliso ea hau ea letsatsi le letsatsi. Seo u se hlokang ho qala ho tsamaea ke lieta tse tiileng tsa ho tsamaea.

Bala pele ho ithuta ka melemo e meng ea ho tsamaea.

1. Chesa lik'hilojule

Ho tsamaea ho ka u thusa ho chesa lik'halori. Ho chesa lik'hilojule ho ka u thusa ho boloka kapa ho theola boima ba 'mele.

Ho chesa ha khalori ea hau ho tla itšetleha ka lintlha tse 'maloa, ho kenyelletsa:

• ho tsamaya ka lebelo
• sebaka se koahetsoeng
• sebaka (u tla chesa lik'hilojule tse ngata ha u hloa thaba ho feta kamoo u tla chesa sebakeng se bataletseng)
• boima ba hao

U ka tseba hore na khalori ea hau ea 'nete e chesoa ke kalori ea kalori. Bakeng sa tekanyetso e akaretsang, o ka sheba chate ena.

2. Matlafatsa pelo

Ho tsamaea bonyane metsotso e 30 ka letsatsi, matsatsi a mahlano ka beke ho ka fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo ka hoo e ka bang. 'Me kotsi ea hau e ka fokotsa le ho feta ha o eketsa nako kapa sebaka seo u se tsamaeang ka letsatsi.

3. E ka thusa ho theola tsoekere maling a hao

Ho nka maoto kamora ho ja ho ka thusa ho theola tsoekere maling.

Phuputso e nyane e fumane hore ho nka metsotso e 15 ho tsamaea hararo ka letsatsi (kamora lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea) ho ntlafalitse maemo a tsoekere maling ho feta ho nka metsotso e 45 ho tsamaea motsotso o mong motšehare.

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho netefatsa liphuputso tsena.

Nahana ka ho etsa maeto a kamora ho ja e le karolo ea kamehla ea kemiso ea hau. E ka u thusa ho lekanya boikoetliso ho pholletsa le letsatsi.

4. Ho kokobetsa bohloko ba manonyeletso

Ho tsamaea ho ka thusa ho sireletsa manonyeletso, ho kenyeletsoa mangole le letheka. Ke hobane e thusa ho tlotsa le ho matlafatsa mesifa e tšehetsang manonyeletso.

Ho tsamaea ho ka boela ha fana ka melemo ho batho ba nang le ramatiki, joalo ka ho fokotsa bohloko. Ho tsamaea lik'hilomithara tse 5 ho isa ho tse 6 ka beke le hona ho ka thusa ho thibela ramatiki.

5. Ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele

Ho tsamaea ho ka fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke sefuba kapa ntaramane.

Phuputso e 'ngoe e ile ea latela batho ba baholo ba 1 000 nakong ea sefuba. Ba neng ba tsamaea ka lebelo le itekanetseng metsotso e 30 ho isa ho e 45 ka letsatsi ba ne ba na le matsatsi a kulang a fokolang ka liperesente tse 43 mme ba na le tšoaetso e tlase ea tšoaetso ea phefumoloho ka kakaretso.

Matšoao a bona le 'ona a ile a fokotseha haeba ba ne ba ka kula. Seo se ne se bapisoa le batho ba baholo thutong ba neng ba lula fatše.

Leka ho tsamaea letsatsi le leng le le leng ho fumana melemo ena. Haeba u lula sebakeng se batang, u ka leka ho tsamaea treadmill kapa haufi le setsing sa mabenkele se ka tlung.

6. Matlafatsa matla a hau

Ho tsamaea ka maoto ha u khathetse ho ka u matlafatsa haholoanyane ho feta ho nka kopi ea kofi.

Ho tsamaea ho eketsa phallo ea oksijene 'meleng. E ka eketsa le maemo a cortisol, epinephrine le norepinephrine. Tsena ke lihormone tse thusang ho phahamisa maemo a matla.

7. Ntlafatsa maikutlo a hau

Ho tsamaea ho ka thusa bophelo ba hau ba kelello. e bonts'a e ka thusa ho fokotsa ho tšoenyeha, khatello ea maikutlo le maikutlo a mabe. E ka eketsa boitšepo le ho fokotsa matšoao a ho ikhula sechabeng.

Ho fumana melemo ena, ikemisetse ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 kapa ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng matsatsi a mararo ka beke. U ka e arola ka metsotso e meraro ea metsotso e 10.

Eketsa bophelo ba hao

Ho tsamaea ka lebelo le phahameng ho ka lelefatsa bophelo ba hau. Bafuputsi ba fumane hore ho tsamaea ka lebelo le tloaelehileng ha ho bapisoa le ho tsamaea butle ho felletse ka hore liperesente tse 20 li fokotse kotsi ea lefu la kakaretso.

Empa ho tsamaea ka lebelo kapa ka lebelo (bonyane lik'hilomithara tse 4 ka hora) ho fokotsa kotsi ka liperesente tse 24. Phuputso e shebile mokhatlo oa ho tsamaea ka lebelo le potlakileng le lintlha tse kang lisosa tsa lefu, pelo le methapo le lefu la mofetše.

9. Tlosa maoto a hau

Ho tsamaea ho ka matlafatsa mesifa maotong a hau. Ho haha ​​matla a mangata, tsamaea sebakeng se maralla kapa treadmill u sekametse. Kapa fumana litsela tse nang le litepisi.

Hape rekisa ho tsamaea ka mesebetsi e meng ea koetliso ea sefapano joaloka ho palama baesekele kapa ho matha. U ka boela ua ikoetlisa joaloka li-squats, matšoafo le li-curls tsa maoto ho ntšetsa pele molumo le ho matlafatsa mesifa ea maoto.

10. Monahano o iqapetsoeng

Ho tsamaea ho ka thusa ho hlakola hlooho le ho u thusa ho nahana ka boqhetseke.

Phuputso e neng e kenyelletsa liteko tse 'ne e bapisa batho ba lekang ho nahana ka mehopolo e mecha ha ba ntse ba tsamaea kapa ba lutse. Bafuputsi ba fumane hore barupeluoa ba sebelitse hantle ha ba ntse ba tsamaea, haholo ha ba ntse ba tsamaea kantle.

Bafuputsi ba fihletse qeto ea hore ho tsamaea ho bula phallo ea mahala ea mehopolo mme ke tsela e bonolo ea ho eketsa boiqapelo le ho ikoetlisa ka nako e le ngoe.

Leka ho qala seboka sa ho tsamaea le basebetsi-'moho le uena nakong e tlang ha u tšoarella bothateng mosebetsing.

Malebela a ho lula u bolokehile ha u ntse u tsamaea

Ho netefatsa polokeho ea hau ha u ntse u tsamaea, latela litlhahiso tsena:

• Tsamaea libakeng tse etselitsoeng batho ba tsamaeang ka maoto. Batla libaka tse bonesitsoeng hantle haeba ho khonahala.
• Haeba u tsamaea mantsiboea kapa hoseng haholo, apara vest kapa lebone le bonahatsang hore likoloi li u bone.
• Apara lieta tse tiileng tse nang le serethe se setle le tšehetso ea arch.
• Apara liaparo tse hlephileng, tse mabothobotho.
• Noa metsi a mangata pele le kamora ho tsamaea hore o lule o le metsi.
• Roala setlolo se sireletsang letlalo letsatsing ho thibela ho chesoa ke letsatsi esita leha matsatsi a koahetse.

Mokhoa oa ho qala

Ho qala ho tsamaea, sohle seo u tla se hloka ke para ea lieta tse tiileng tsa ho tsamaea. Khetha tsela e tsamaeang haufi le lapeng. Kapa batla sebaka se setle sa ho tsamaea sebakeng sa heno, joalo ka tselaneng kapa lebopong.

U ka hira motsoalle kapa setho sa lelapa hore se tsamaee le uena ebe se u jara boikarabello. Ntle le moo, o ka eketsa ho tsamaea ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi. Mehopolo ke ena:

• Haeba u tsamaea, theoha bese ea hau kapa u koetlise seteishene se le seng hoseng 'me u tsamaee ka tsela e setseng ho ea mosebetsing.
• Paka hole le ofisi ea hau ho feta tloaelo 'me u tsamaee ho ea le ho khutla koloing ea hau.
• Nahana ka ho tsamaea ho fapana le ho khanna ha u ea. U ka phethela mesebetsi ea hau 'me ua ikoetlisa ka nako e le ngoe.

Tsela

Ho tsamaea ho ka etsa boikoetliso bo khothalletsoang letsatsi le letsatsi bakeng sa batho ba lilemo tsohle le maemo a boikoetliso.

Nahana ka ho fumana pedometer kapa tracker e 'ngoe ea boikoetliso ho boloka methati ea hau ea letsatsi le letsatsi. Mona ke tse ling ho tsoa.

Khetha tsela ea ho tsamaea le mohato oa letsatsi le letsatsi o loketseng lilemo tsa hau le boemo ba boikoetliso.

Ho futhumala le ho phomola pele o tsamaya ho qoba kotsi. Kamehla bua le ngaka ea hau pele u qala mokhoa o mocha oa boikoetliso.