Melemo ea ho ikoetlisa ka Aerobic ke efe?

Litaba

• Melemo e 13
• 1. E ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo
• 2. E fokotsa khatello ea mali
• 3. E thusa ho laola tsoekere maling
• 4. Ho fokotsa matšoao a asma
• 5. E fokotsa bohloko bo sa foleng
• 6. Boroko ba Aids
• 7. E laola boima ba 'mele
• 8. E matlafatsa sesole sa 'mele
• 9. E ntlafatsa matla a boko
• 10. Ho matlafatsa maikutlo
• 11. E fokotsa menyetla ea ho oa
• 12. E bolokehile bakeng sa batho ba bangata, ho kenyeletsoa le bana
• 13. E theko e tlaase ebile e ka fumaneha habonolo
• Na boikoetliso ba aerobic bo bolokehile?
• Tsela

U hloka boikoetliso bo bokae?

Boikoetliso ba Aerobic ke ntho efe kapa efe e etsang hore pompo ea mali ea hau e sebetse le lihlopha tse kholo tsa mesifa li sebetse. E boetse e tsejoa e le ts'ebetso ea pelo le methapo. Mehlala ea boikoetliso ba aerobic e kenyelletsa:

• ho tsamaea ka potlako
• ho sesa
• ho hloekisa haholo kapa ho lema serapa
• mathang
• baesekele
• ho bapala bolo ea maoto

Litsebi li khothaletsa ho ikoetlisa bonyane metsotso e 150, kapa metsotso e 75 ea boikoetliso beke le beke. Ho tsamaea kapele kapa ho sesa ke mehlala ea liketso tse itekanetseng. Ho matha kapa ho palama baesekele ke mehlala ea tšebetso e matla.

Empa ke hobaneng ha boikoetliso ba aerobic bo khothalletsoa? Bala ho ithuta ka melemo le ho fumana malebela bakeng sa mekhoa ea ho kenyelletsa boikoetliso ba 'mele kemisong ea hau.

Melemo e 13

1. E ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo

Boikoetliso ba Aerobic bo khothaletsoa ke American Heart Association le lingaka tse ngata ho batho ba nang le, kapa ba kotsing ea lefu la pelo. Ke hobane boikoetliso bo matlafatsa pelo ea hau ebile bo e thusa ho pompa mali hantle ho feta 'mele oohle.

Ho ikoetlisa ka pelo le hona ho ka thusa ho theola khatello ea mali, 'me methapo ea hau e lule e hlakile ka ho phahamisa "cholesterol" e nang le "high" high-density lipoprotein (HDL) le ho theola "cholesterol" e fokolang "maloprotein (LDL)" maling.

Haeba u shebile ka kotloloho ho fokotsa khatello ea mali le k'holeseterole, ikemisetse metsotso e 40 ea boikoetliso bo itekanetseng le bo matla ba ho ikoetlisa pakeng tsa makhetlo a 3 le a mane bekeng ka 'ngoe.

2. E fokotsa khatello ea mali

Ho ikoetlisa ha pelo ho ka u thusa ho sebetsana le matšoao a khatello e phahameng ea mali. Ke hobane boikoetliso bo ka thusa ho theola khatello ea mali. Mona ke mekhoa e meng ea ho theola khatello ea mali ntle le meriana.

3. E thusa ho laola tsoekere maling

Ho ikoetlisa khafetsa ho thusa ho laola maemo a insulin le ho fokotsa tsoekere maling, kaofela ha o ntse o boloka boima ba 'mele bo le maemong. Phuputsong ea batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, bafuputsi ba fumane hore mofuta ofe kapa ofe oa motsamao, ebang ke aerobic kapa anaerobic, o ka ba le litlamorao.

4. Ho fokotsa matšoao a asma

Boikoetliso ba Aerobic bo ka thusa batho ba nang le asthma ho fokotsa makhetlo le tlhaselo ea asthma. U ntse u lokela ho bua le ngaka ea hau pele u qala mokhoa o mocha oa boikoetliso haeba u na le asthma. Ba kanna ba khothaletsa mesebetsi e khethehileng kapa mehato ea ho itšireletsa ho u boloka u bolokehile ha u ntse u ikoetlisa.

5. E fokotsa bohloko bo sa foleng

Haeba u e-na le bohloko bo sa foleng ba mokokotlo, boikoetliso ba pelo le methapo - haholo-holo mesebetsi e fokolang haholo, joalo ka ho sesa kapa aqua aerobics - khutlisa ts'ebetso ea mesifa le mamello. Ho ikoetlisa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele, bo ka fokotsang bohloko bo sa foleng ba mokokotlo.

6. Boroko ba Aids

Haeba u na le bothata ba ho robala bosiu, leka boikoetliso ba pelo le methapo nakong ea ha u tsohile.

Phuputso e entsoeng ho batho ba nang le mathata a ho robala a sa foleng e senotse hore lenaneo le tloaelehileng la ho ikoetlisa hammoho le thuto ea bohloeki ba boroko ke kalafo e sebetsang bakeng sa ho hlobaela.

Barupeluoa ba ile ba etsa boikoetliso ba libeke tse 16 mme ba qeta ho botsa lipotso mabapi le boroko le maikutlo a bona. Sehlopha sa ts'ebetso se tlalehile boleng ba boroko bo botle le bolelele ba nako, hammoho le ntlafatso ea ho tsoha ha bona motšehare le matla.

Ho ikoetlisa haufi haholo le nako ea ho robala ho ka etsa hore ho be thata haholo ho robala, leha ho le joalo. Leka ho qeta boikoetliso ba hau bonyane lihora tse peli pele u robala.

7. E laola boima ba 'mele

Mohlomong u kile ua utloela hore ho ja le ho ikoetlisa ke lintho tse u thusang ho theola boima ba 'mele. Empa boikoetliso ba 'mele bo le bong bo ka u thusa ho theola boima ba' mele le ho bo theola.

Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba kopa barupeluoa ba nang le boima bo feteletseng ho boloka lijo tsa bona li lekana, empa ho ikoetlisa ka linako tse ling ho ka chesa likhalori tse 400 ho isa ho tse 600, makhetlo a 5 ka beke, likhoeli tse 10.

Liphetho li bonts'itse tahlehelo ea boima ba 'mele, lipakeng tsa liperesente tsa 4.3 le 5.7 tsa boima ba bona ba ho qala, bakeng sa banna le basali. Boholo ba bankakarolo ba ne ba tsamaea kapa ba matha ka litepisi bakeng sa boholo ba linako tsa bona tsa boikoetliso. Haeba u se na mokhoa oa ho hatakela, leka ho tsamaea kapele kapa ho matha kapele ka letsatsi, joalo ka nakong ea khefu ea lijo tsa mots'eare kapa pele ho lijo tsa mantsiboea.

Ho latela boima le lebelo la hau, o kanna oa hloka ho tsamaea kapa ho matha ho fihlela lik'hilomithara tse 4 ho chesa likhalori tse 400 ho isa ho tse 600. Ho khaola lik'hilojule ntle le boikoetliso ba 'mele ho ka fokotsa boikoetliso bo hlokahalang ho theola boima ba' mele bo lekanang.

8. E matlafatsa sesole sa 'mele

Bafuputsi Univesithing ea Naha ea Pennsylvania ba ile ba hlahloba basali ba mafolofolo le ba lutseng fatše le phello ea boikoetliso ho sesole sa bona sa 'mele.

• sehlopha se le seng se ikoetlisitse treadmill ka metsotso e 30
• sehlopha se seng se ile sa phatloha ka matla ho feta metsotsoana e 30
• sehlopha sa ho qetela ha sea ka sa ikoetlisa

Basali bohle ba ile ba nooa mali a bona pele, kamora 'ona le ka linako tse fapaneng matsatsing le libekeng kamora linako tsena tsa boikoetliso.

Liphetho li bontšitse hore ho ikoetlisa khafetsa le ka mokhoa o itekanetseng ho eketsa li-antibodies tse itseng maling tse bitsoang immunoglobulins. Seo qetellong se matlafatsa sesole sa 'mele. Sehlopha sa basali ba lutseng feela ha sea ka sa bona ntlafatso ts'ebetsong ea boits'ireletso ba mmele mme maemo a bona a cortisol a ne a phahame haholo ho feta a lihlopheng tse sebetsang.

9. E ntlafatsa matla a boko

Na u ne u tseba hore boko bo qala ho lahleheloa ke lisele ha u se u le lilemo li 30? Bo-rasaense ba sibolotse hore boikoetliso ba ho ikoetlisa bo ka fokotsa tahlehelo ena mme ba ntlafatsa ts'ebetso ea ts'ebetso.

Ho leka khopolo ena, batho ba baholo ba 55 ba kentse litlhahlobo tsa magnetic resonance imaging (MRI) bakeng sa tlhahlobo. Barupeluoa ba ile ba hlahlojoa ho lekola bophelo ba bona bo botle, ho kenyeletsoa le boikoetliso ba 'mele. Batho ba baholo ba neng ba le maemong a matle ba bontšitse ho fokotseha ho fokolang libakeng tse ka pele, tsa parietal le tsa nakoana bokong. Ka kakaretso, lisele tsa bona tsa boko li ne li le matla haholoanyane.

See se bolelang ho uena? Ho ikoetlisa ka boikoetliso ke 'mele le boko hantle.

10. Ho matlafatsa maikutlo

Ho tsamaisa 'mele oa hau ho ka ntlafatsa maikutlo a hau. Phuputsong e 'ngoe e mabapi le batho ba nang le khatello ea maikutlo, bankakarolo ba ile ba tsamaea ka treadmill ba etsa linako tsa metsotso e 30. Kamora matsatsi a 10, ba ile ba kopuoa ho tlaleha liphetoho tse bang teng maikutlong a bona.

Barupeluoa bohle ba tlalehile phokotso e kholo ea matšoao a bona a khatello ea maikutlo. Liphetho tsena li fana ka maikutlo a hore ho ikoetlisa, esita le ka nako e khuts'oane, ho ka ba le tšusumetso e kholo maikutlong.

Ha ho hlokahale hore u eme hoo e ka bang libeke tse peli ho bona ntlafatso. Liphetho tsa boithuto li senotse hore le nako e le 'ngoe feela ea boikoetliso e ka lekana ho u matlafatsa.

11. E fokotsa menyetla ea ho oa

Motho a le mong ho ba bararo ba ka holimo ho lilemo tse 65 o oa selemo se seng le se seng. Ho oa ho ka lebisa masapong a robehileng, mme ho ka baka likotsi tsa bophelo bohle kapa kholofalo. Ho ikoetlisa ho ka thusa ho fokotsa menyetla ea ho oa. 'Me haeba u tšoenyehile hore u tsofetse haholo hore u ka qala ho ikoetlisa, u se ke ua ba joalo. U na le ho hongata hoo u ho ruang.

Liphetho tse tsoang phuputsong ea basali ba lilemo li 72 ho isa ho 87 li senotse hore motjeko oa aerobic, ka mohlala, o ka fokotsa kotsi ea ho oa ka ho khothaletsa botsitso le ho ba mafolofolo. Basali ba sebelitse hora, makhetlo a 3 ka beke, bakeng sa libeke tse 12 kaofela. Mananeo a motjeko a ne a kenyelletsa meketjana e mengata ea ho thetsa, ho leka-lekanya maoto, le mesebetsi e meng ea mantlha ea makoloi.

Qetellong ea thuto, basali ba sehlopha sa taolo ba sebelitse hantle haholo mesebetsing e kang ho ema ka leoto le le leng mahlo a bona a koetsoe. Ba ne ba boetse ba na le matla a ho ts'oara le ho fihlela, matla ohle a bohlokoa a mmele a ka sirelletsang 'mele ho oeng.

Etsa bonnete ba hore u bua le ngaka ea hau pele u qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa, 'me u qale butle. Lihlopha tsa sehlopha e ka ba tsela e ntle ea ho ikoetlisa ka polokeho. Morupeli a ka u joetsa haeba u ntse u tsamaea ka nepo hape ba ka u fa liphetoho, ha ho hlokahala, ho fokotsa kotsi ea kotsi.

12. E bolokehile bakeng sa batho ba bangata, ho kenyeletsoa le bana

Boikoetliso ba pelo bo khothalletsoa ho lihlopha tse ngata tsa batho, esita le batho ba baholo kapa ba nang le maemo a sa foleng a bophelo bo botle. Senotlolo ke ho sebetsa le ngaka ea hau ho fumana se u sebeletsang hantle ebile se bolokehile maemong a hau.

Le bana ba lokela ho ikoetlisa khafetsa. Ebile, likhothaletso bakeng sa bana li phahame hanyane ho feta tsa batho ba baholo. Ikemisetsa ho etsa hore ngoana oa hau a tsamaee bonyane kapa ho feta letsatsi ka leng. Mesebetsi e itekanetseng e ntle, empa bana ba lokela ho kena sebakeng se mahlahahlaha bonyane matsatsi a mararo ka beke.

13. E theko e tlaase ebile e ka fumaneha habonolo

Ha o hloke lisebelisoa tse majabajaba kapa setho sa boikoetliso ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi ho ka ba bonolo joaloka ho hahlaula tikoloho ea heno kapa ho matha le motsoalle tseleng ea lehae.

Litsela tse ling tsa ho ikoetlisa ka bolokolohi kapa ka theko e tlase:

• Sheba likolo tsa lehae kapa litsi tsa sechaba bakeng sa lihora tsa letamo. Ba bangata ba fana ka tumello ea mahala ho baahi kapa ba na le litefiso tse thellang. Litsi tse ling li bile li fana ka litlelase tsa mahala kapa tse sa bitseng chelete e ngata ho sechaba ka kakaretso.
• Batla marang-rang ho fumana koetliso ea mahala libakeng tse kang YouTube. Fitness Blender, Yoga le Adriene, le Blogilates ke liteishene tse tsebahalang.
• Botsa mohiri oa hau ka litheolelo kapa ho ba setho sa mahala libakeng tsa boikoetliso. Haeba sebaka sa hau sa mosebetsi se sa fane ka letho, o kanna oa tšoaneleha bakeng sa khothatso ka mofani oa inshorense ea bophelo bo botle.

Na boikoetliso ba aerobic bo bolokehile?

Bua le ngaka ea hau pele u qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa. Le ha boikoetliso ba ho ikoetlisa bo loketse batho ba bangata, ho na le maemo a itseng moo o ka batlang ho ba tlasa tataiso ea ngaka.

Ka mohlala:

• Ho ikoetlisa ho theola tsoekere maling. Haeba u na le lefu la tsoekere, hlahloba tsoekere ea mali pele le kamora ho ikoetlisa. Ho ja seneke se phetseng hantle pele o qala ho fufuleloa ho tla thusa ho thibela maemo a hau hore a se theohe haholo.
• Sebelisa nako e eketsehileng ho futhumala pele o qala ts'ebetso ea hau haeba o na le bohloko ba mesifa le manonyeletso, joalo ka ramatiki. Nahana ka ho itlhatsoa ka metsi a futhumetseng pele u itokisetsa kapa u ea setsing sa boithabiso. Lieta tse nang le li-cushioning tse ntle le taolo ea motsamao le tsona li ka thusa.
• Haeba u na le asthma, batla boikoetliso ka ts'ebetso e khuts'oane ea ts'ebetso, joalo ka tenese kapa baseball. Ka tsela eo o ka nka khefu ho phomotsa matšoafo a hau. 'Me u se ke ua lebala ho sebelisa inhaler ha ho hlokahala.
• Haeba u sa tsoa ikoetlisa, nolofalloa ke ho ikoetlisa. Qala ka libeke tse 'maloa ka ho etsa metsotso e 10 ho isa ho e 20 ka letsatsi le leng le le leng. Sena se tla thusa ka mokhathala le bohloko ba mesifa.

Ngaka ea hau e ka fana ka litataiso le litlhahiso tse eketsehileng bakeng sa boemo ba hau bo itseng kapa boemo ba boikoetliso.

Tsela

Batho ba bangata ba lokela ho ikemisetsa ho nka metsotso e 30 ea ts'ebetso ea pelo le methapo bonyane matsatsi a mahlano beke ka 'ngoe. Sena se sebetsa metsotso e ka bang 150 kapa lihora tse 2 1/2 ka beke. O ka kopanya matla le mesebetsi ho e boloka e khahlisa.

Haeba o sa tsoa qala ho etsa lintho, qala ka bokhutšoanyane 'me u liehe. Kamehla u ka haha ​​ha boemo ba hau ba 'mele bo ntlafala. Hopola: Motsamao ofe kapa ofe o betere ho feta ho se tsamaee.

Haeba u hatelloa ke nako, nahana ka ho roba boikoetliso ba hau ho pholletsa le letsatsi ho etsa likarolo tse 'maloa tsa metsotso e 10. Le linako tse khutšoane tsa boikoetliso ba ho ikoetlisa li lekane ho fumana melemo.