Lebaka le Leng la Bohlokoa la ho Ja Mafura a Phelang Haholo

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Linate, lipeo le li-avocado ke mehloli e metle ea mafura a phetseng hantle ao bohle ba lokelang ho a kenyelletsa lijong tsa bona. 'Me le hoja u e fetelletsa ka mafura ka kakaretso, kapa haholo-holo mefuta e sa pheleng hantle (mohlala, liaparo tsa salate) e ka ba habeli lik'hilojule lijong tsa hau, karolo e hlokolosi ea mafura e hlile ea hlokahala bakeng sa mabaka a mangata ho feta melemo ea mafura ka boeona. . Mafura a phetseng hantle a ka u thusa ho fumana phepo ea phepo ea li-caloric buck ea hau hape.

Hobane'ng? Ho na le mefuta e 'meli ea livithamine ka ntle ho moo: livithamini tse qhibilihang ka metsing le tse qhibilihang ka mafura. Boholo ba livithamini (joalo ka vithamine C le livithamini tsa hau tsa B) li qhibiliha ka metsi, ka hona li tsoa feela ha li jeoa ka bongata. Empa livithamini A, D, E, le K li nkuoa li qhibiliha mafura 'me li bolokoa nako e telele sebeteng le mafura. Kahoo le hoja u lokela ho noa vithamine C le livithamine tse ling tse qhibilihang metsing kamehla, 'mele oa hao o leketla livithamine tse qhibilihang ka mafura nako e telele. (Leeto lena le akaretsang la beke le beke la ho ea Mexico le ka fa 'mele oa hau vithamine D e lekaneng ho u tšoarella ka libeke!)

Livithamini tse qhibilihang ka har'a mafura li etsa hantle seo li se utloang - li qhibiliha mohloling oa mafura a lijo 'me li kenngoa ka maleng, ho kena maling, ebe li kena ka sebete ho fihlela li hlokahala. Empa ke hona moo o tlamehang ho ba hlokolosi. E le hore u fumane melemo ea livithamine A, D, E, le K ka botlalo, lijo tsa hau li hloka ho ba le mafura a lekaneng a phetseng hantle ho tsamaisa livithamine tsena hohle 'meleng oa hau. Ho ja livithamini tsena ntle le mafura a lekaneng ho tšoana le ho kenya khase ka koloing empa u se na mang kapa mang setulong sa mokhanni. Ha u na ho fihla kae kapa kae ka tanka eo e tletseng ea khase (ke hore sekotlolo sa hau se seholo sa meroho) ntle le mokhanni ea khethiloeng (~ fat!).

Ho lokisa, ehlile, ha se ho lelekisa smoothie ea hau ka lebokose la li-donuts tse halikiloeng ka botebo. Ntle le moo, lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore ho monya vithamine ha e le hantle ho molemo ka ho fetisisa ka mafura a tlase ho isa ho a itekanetseng (hoo e ka bang ligrama tse 15 ho isa ho tse 30) ha a bapisoa le ho se na mafura kapa lijo tse mafura haholo (ho feta ligrama tse 35). Kahoo hoo ho bolela hoo e ka bang ponto ea linate, khaba ea oli ea mohloaare, kapa 1/3 ea avocado. Hape ho molemo ho fokotsa mafura a mangata a tsoang mehloling ea liphoofolo le ho qoba mafura a trans, ho e-na le hoo, ho khomarela lijo tse nang le mafura a polyunsaturated le monounsaturated joaloka oli ea mohloaare, avocado, linate, peo, folaxe, tlhapi le chia.

U batla pululelo? Mona ke tse ling tsa litsoantso tseo ke li kopantseng. Le ha ho se na bopaki bo matla ba ho re mafura a itseng a thusa ho feta e 'ngoe, ho kenella mohloling oa mehloli e fapaneng e sa ts'ehetsoeng ho fana ka mefuta e fapaneng-karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

• Salate ea avocado e nang le oli ea mohloaare bakeng sa ho monya vithamine E
• Cottage chisi e nang le lialmonde bakeng sa ho monya vithamine D.
• Litapole tse nang le sauce ea peanut bakeng sa ho monya vithamine A
• Khabeche ea braised e nang le tlhapi e mafura bakeng sa ho monya vithamine K

Tlhahlobo bakeng sa