Leka This Exclusive Beginner Dumbbell Workout from Kayla Itsines ’Latest Program

Litaba

• Kayla Isines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Potoloho
• Goblet Lula Squat
• Sekamela Plank
• Borokho ba Glute
• Rekisa Push-Up
• Row-Over Row
• Tlhahlobo bakeng sa

Kayla Itsines o qetile lilemo tse leshome tsa bophelo ba hae e le mokoetlisi le moatlelete pele a beleha morali oa hae, Arna, likhoeling tse supileng tse fetileng. Empa ho ba mme ho fetotse ntho e ngoe le e ngoe. Ngoana ea lilemo li 28 o iphumane a qala ho square, mme ka lekhetlo la pele bophelong ba hae, o re o ikutloa a fokola. Moqapi oa lenaneo la boithapollo ba BBG o boletse Sebopeho, hore nako ena bophelong ba hae ke eona e mo susumeleditseng ho theha e 'ngoe ea mananeo a hae a macha: BBG Beginner.

"Ha ke hetla morao, ke nahana hore ekabe e le bonnete ba ka ho theha lenaneo le joalo pele ke ba le ngoana," o re joetse. "Ke ile ka tlameha ho tobana le maikutlo ao a ho ba kotsing le ho qala hape ho utloisisa hantle hore na basali ba fetang ho eona ba ne ba hlile ba hloka eng."

Itsines o re butle-butle o ile a khutlela boemong bo botle ba 'mele hang ha a hlakiloe hore a ikoetlise ke ngaka ea hae, empa o ne a se a sa khone ho etsa boikoetliso bo matla bo ileng ba etsa hore a tume. (E amanang: Liphetoho tse sa kholoeng tsa 10 tse tsoang Kayla Itsines 'BBG Workout Program)

Ke ka lebaka leo lenaneo la hae la BBG Beginner le entsoeng ka libeke tse robeli tsa boikoetliso bo nang le tšusumetso e fokolang. Sebakeng sa ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke joalo ka lenaneo la hae la mantlha la BBG, BBG Beginner e tla ba le karolo e le 'ngoe ea mmele o tlase oa ho hanyetsa. Ho boetse ho na le letsatsi le le leng la boikhethelo la 'mele o kaholimo bakeng sa libeke tse tšeletseng tse qalang, joalo ka ha Itsines a re o na le maikutlo a hore le ho ikoetlisa habeli ka beke ho ka ba ngata ho motho ea sa tsoa qala ho ikoetlisa. O khothaletsa ho kenyelletsa boikoetliso ba boraro libekeng tse peli tse fetileng tsa lenaneo, leha ho le joalo. (E amanang: Itokisetse ho phahamisa ka matla le liapdeite tsa morao-rao tsa Sweat App)

Ho boetse ho na le linako tse tlase tsa matla a pelo (LISS) joalo ka ho palama libaesekele kapa ho tsamaea ka mahetla. Karolo e molemohali? Halofo ea pele ea lenaneo ha e na ho tlola ka eng kapa eng (ho qhekella hangata ho saena sa Itsines) mme ho kenyelletsa linako tsa phomolo tsa metsotsoana e 30 le 60, hore o tle o tsebe ho tsepamisa mohopolo sebopeho le ho aha matla a motheo, oa hlalosa. Hang ha u qetile BBG Beginner, Itsines e re mohlomong u tla ikutloa u itokiselitse BBG, lenaneo le leng la lapeng le matla haholo, 'me, ho tloha moo, le ka sebeletsa ho silakanya lenaneo la BBG Stronger, le shebaneng le koetliso ea boima ba' mele. "Ke nahana hore lenaneo lena le tla thusa basali ho sa tsotellehe hore na ba hokae leetong la bona la ho ikoetlisa," ho bolela Itsines.

Sheba boikoetliso bona bo ikhethileng ba 'mele o felletseng ke Isines e etselitsoeng ba qalang ho u fa tatso ea lenaneo le lecha la BBG Beginner. Latela 'me u nke mohato oa pele oa ho haha ​​​​matla a maholo ka kakaretso. (Hang ha u se u tseba hantle ka boima ba 'mele oa hao le boima bo bobebe, sheba tataiso ea moqapi oa ho phahamisa litšepe tse boima.)

Kayla Isines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa koetliso e 'ngoe le e' ngoe ho tse hlano ka morao bakeng sa lipapatso tse ngata kamoo u li abetsoeng, u phethele mekoloko e mengata kamoo u ka khonang metsotso e 10 kaofela. Tsepamisa maikutlo ho foromo ea hau 'me u hopole hore boikoetliso bona ha bo mabapi le lebelo empa bo aha motheo oa matla.

Seo u tla se hloka: Sehlopha sa li-dumbbells le setulo

Potoloho

Goblet Lula Squat

A. Qala ka ho ema ka setulo se behiloeng ka ho toba ka mor'a hau. Sebelisa matsoho ka bobeli ho tšoara sekoti se sefubeng sefubeng se eme hantle, u lema maoto ka bobeli hanyane ho feta bophara ba mahetla. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Hulela 'me u koale sekoti sa hau. Ho boloka 'mele o otlolohileng, koba letheka le mangole ho fihlela o khona ho lula setulong se kamora hao. Kokotlela morao hanyane ho lula o le molelele.

C. Exhale 'me u sekamele pele hanyenyane ho sutumelletsa ka ho lekana ka maoto a hao ho atolosa letheka le mangole le ho khutlela sebakeng sa ho qala. Nakong eohle ea boikoetliso, o lokela ho sebetsana le glutes ea hau mme o boloke mangole a hau a tsamaellana le menoana ea hau ea maoto.

Pheta makhetlo a 15.

Sekamela Plank

A. Ka setulo se ka pel'a hao, beha matsoho a forearm (letsoho ho isa setsoe) ka tieo setulong sa setulo, ho netefatsa hore litsoe li ka tlas'a mahetla ka ho toba. Eketsa maoto ka bobeli ka morao ho uena, o leka-lekanya libolo tsa maoto a hau.

B. Hula moea 'me u itšepe, ho netefatsa hore mokokotlo oa hau ha o nke lehlakore. Tšoara metsotsoana e 30, u laole ho hema hohle.

Borokho ba Glute

A. Qala ka ho robala ka mokokotlo holim'a moseme oa yoga. Koba mangole le maoto a hao ka mokhoa o tiileng holim'a moseme, ho netefatsa hore li arohane ka letheka 'me mokokotlo oa hau ha o nke lehlakore. Beha lesapo le tlolang masapo a letheka, u le tšehetse ka letsoho le leholo (liatla tse shebileng 'meleng oa hau). Ena ke boemo ba hau ba ho qala. (Related: Mokhoa oa ho Etsa Borokho ba Glute U Sebelisa Tsoelo-pele e Bonolo ea 3)

B. Hulela 'me u koale sekoti sa hau. Exhale ha u ntse u penya lirethe ka har'a moseme, etsa hore glute e be teng, 'me u phahamise noka fatše ho fihlela mmele oa hau o theha mola o otlolohileng ho tloha seledung ho ea mangoleng, o phomotse mahetleng a hao.

C. Inhale ha u ntse u theola pelvis ho khutlela sebakeng sa ho qala. U lokela ho utloa tsitsipano nakong ea boikoetliso bona.

Pheta makhetlo a 15.

Rekisa Push-Up

A. U na le setulo ka pel'a hau, beha matsoho a mabeli setulong sa setulo ka bophara ho feta bophara ba mahetla ka maoto le maoto a otlolohileng ka mor'a hao, ho lekanngoa le libolo tsa maoto a hao, li-glutes tse kopanetsoeng. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Hulela 'me u koale sekoti sa hau. Ha o ntse o boloka mokokotlo o sa jeleng paate, koba likhahla le 'mele o tlase ho setulo ho fihlela matsoho a theha maqhubu a likhato tse 90.

C. Exhale 'me u phunyeletse sefubeng' me u atolose likhahla ho phahamisa 'mele ho khutlela sebakeng sa pele. Tobetsa hole le setulo ka hohle kamoo ho ka khonehang. U lokela ho ikutloa u tsitsipane mahetleng le mahetleng nakong eohle ea boikoetliso.

Pheta makhetlo a 10.

Row-Over Row

A. U tšoere sekoti letsohong le leng le le leng ka letsoho le holimo (liatla li shebile 'meleng), lema maoto ka bobeli fatše ka bophara ba mahetla. Ha u ntse u khumama hanyenyane mangoleng a hao, itšetleha pele ho tloha thekeng e le hore torso e tšoane le fatše. Atolosetsa matsoho ka tlase ho sefuba ho ea fatše. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Inhale; phefumoloha. Bend litsoeng ho tlisa dumbbells ka mahlakoreng a 'mele. U lokela ho ikutloa u penya hanyane lipakeng tsa mahetla a hao.

C. Hulela. Atolosa li-elbows ho li-dumbbells tse tlase ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta makhetlo a 10.

Tlhahlobo bakeng sa