Otla Binge

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ka nako e 'ngoe letsatsi le leng le le leng, mosali o na le nako ea hae ea phepo e nepahetseng. Bakeng sa batho ba bang, tlala e ba otla mantsiboeeng a mantsiboea, e leng se bakang leeto la ho ea mochine oa thekiso ho ea ja ho hong -- eng kapa eng. Ba bang ba utloa hore ba tla hlaseloa ke lijo tse bobebe pele ho motšeare o moholo ebe ba qala ho utsoa mekotleng ea bona ea lijo tsa motšeare, empa hamorao ba boela ba harola. Ntho e ka 'nang ea qala e le takatso e ka potlakela ho itlopa joala.

Hangata, ke maikutlo a rona a etsang hore re je haholo. Ho imeloa kelellong, ho teneha le matšoenyeho hangata ho hlalosoa hampe e le tlala. Re nahana hore re hloka libeso ha re hlile re batla matšeliso. Bothata ke hore, lijo tsa matšeliso (li-cookies, li-chips, kuku, jj.) Hangata li sebetsoa ka lik'habohaedreite tse nang le tsoekere, mafura le letsoai. Litsebi li re re lakatsa lik'habohaedreite hobane li hlohlelletsa tlhahiso ea serotonin (k'hemik'hale ea boko e laolang maikutlo le boroko mme e bonahala e kokobetsa matšoenyeho le ho baka phomolo). Diary ea lijo ke mokhoa o motle oa ho loants'a sena. Ho ngola fatše le seo o se jang ho ka senola mekhoa e makatsang: pizza pele ho nehelano e kholo, kapa likhase tsa litapole thapameng e botsoa.

Litsebi li boetse lia lumela hore re tšoarehile haholo ka ho se je, ke sona feela seo re nahanang ka sona. Ho hloka ho fetoha ho ba le maikutlo a feteletseng. 'Nete ke hore ha u tlosa lijo tseo u li ratang lijong tsa hau, u li lakatsa haholo. Tharollo? Ja lijo tse nyane 'me u ke ke ua ikutloa u tingoa. Kapa, ​​fumana mefuta e fokotsitsoeng ea mafura le -calorie.

Mokhoa oa ho ja o nang le limatlafatsi tse ngata, o leka-lekaneng (o ruileng ka lik'habohaedreite tse rarahaneng, nama e se nang mafura, likhoho le tlhapi, lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang, linate, lipeo, litholoana le meroho e sa tsoa khuoa) li tla felisa bohloko bofe kapa bofe bo hlahang tseleng e kholo ea tlala, tlohela sebaka bakeng sa tšoarelo e 'maloa. Ha u rera lijo, khetha tekano e ntle ea lik'habohaedreite le liprotheine 'me u kenye lihlahisoa tse ngata tse ncha. Lik'habohaedreite tse bonolo, joalo ka tsoekere le mahe a linotši, li ka u fa matla hobane li silafatsa kapele, empa haufinyane li tla u romella mochining oa vending bakeng sa mafura a mangata. Lik'habohaedreite tse rarahaneng (linaoa, lithollo, litholoana le meroho) li nka nako e telele ho putlama, li fana ka matla a tšoarellang. Li boetse li eketsa lethal dose, e monyang metsi tseleng ea eona ea tšilo ea lijo, e leng se etsang hore u ikutloe u tletse. Ho feta moo, ho nka nako e telele ho hlafuna lijo tse ngata tse nang le fiber, ho fokotsa mokhoa oa ho ja le ho fa boko ba hao monyetla oa ho lemoha matšoao a ho khora. Eketsa protheine e nyane lijong tsa carb, 'me mafura ao u a fumanang a ka ba a lekaneng ho loants'a ho ja lijo-thollo (haeba ho se joalo, u se ke ua khathatseha - re na le mehopolo e monate ea li-snack).

Ka moralo o monyenyane, o ka haha ​​​​letsatsi la lijo tse phetseng hantle, tse matlafatsang ho tloha ha u tsoha ho fihlela u robala e le hore u ikutloe u khotsofetse -- 'me u sune ho itlopa joala.

Letsatsi la ho ja haholo

Sejo sa hoseng Ha e le hantle ho na le mefuta e 'meli ea batho - ba jang lijo tsa hoseng le ba skippers. Har'a ba jang lijo tsa hoseng ke "li-donut-dunkers" le "ba nkang lijo-thollo." Ho hlakile hore ea morao-rao ea khethoa. Liphuputso li bonts'a hore batho ba fumanang lijo tsa hoseng tse phetseng hantle ba ja mafura a seng makae a phepo ebile ba na le litlhaselo tse fokolang tsa bohobe ho feta ba sa li fumaneng. Ja ho hong, 'me u ikemisetse li-carb (li fana ka matla a potlakileng). Eketsa protheine e nyane, e nkang nako e teletsana ho senya e le hore matla a hau a lijo tsa hoseng a tšoarelle nako e teletsana. Maikutlo a mang: bagel e nang le khaba ea chisi ea tranelate e bobebe, toast e nang le khaba ea botoro ea matokomane, lijo-thollo tse nang le lebese la nonfat, litholoana tse nang le yogate ea nonfat kapa 'muffin ea Senyesemane e nang le makhooa a mararo a mahe. Haeba u sa nahane ho ja letho pele ho 10 hoseng, leka "lijo tsa hoseng tsa ba qalang": litholoana tse monate (lebese la puree nonfat, fragole le banana), li-crackers tsa lijo-thollo tse nang le peanut butter e fokotsehileng, kapa tse seng kae tse ngata. -fiber cereal le khalase ea lero la lamunu.

Lijo tsa motšeare Likhetho tse ngata tsa lijo li amana haholo le tloaelo ho feta tlala. Nka lijo tsa mots'eare, ka mohlala. Ho nka metsotso e 10 ho etsa lijo tsa mots'eare tse phetseng hantle lapeng. Ho nka ho feta moo ho tsamaea ho ea lebenkeleng la ho jela kapa lijo tse rekisoang, ho reka lijo, ho ema moleng, le ho reka chelete. U re "ha u na nako," empa u na le eona. Rera esale pele 'me u etse lijo tsa mots'eare ka mokhoa o nepahetseng (ha o ntse o qoba liteko tsa ho tsoa). Natefeloa ke lijo tsa mantsiboea tse se nang mafura a tlase letsatsing le hlahlamang. Haeba li hloka ho fafatsoa, ​​eketsa litlolo tse nang le tatso e ngata joalo ka moaparo o se nang mafura, salsa, asene ea balsame, pepere e khubelu e halikiloeng, litlama tse foreshe le pepere e chesang. Etsa salate bosiung ba pele 'me u kenye liaparo pele u ja. Qala hape sekotlolo se tloaelehileng sa lettuce: eketsa liapole tse takiloeng, lialmonde, lipeo tsa mokopu, linaoa, morara o omisitsoeng le feta cheese. E etse lijo ka ho akhela thini ea tuna, senoelo sa linaoa tsa garbanzo kapa khoho e halikiloeng e setseng.

Ha u fana ka lijo tse hlabosang, tšela Turkey kapa khoho e halikiloeng kapa e halikiloeng (letlalo le senang sesee), chisi e nang le mafura a fokolang, sopho e entsoeng ka moro (ntle le tranelate), bohobe bo hlabosang le litholoana le meroho. Lijo tsa cajun le tse ntšo li atisa ho jara tatso - eseng mafura.

Lijo tsa mantsiboea Tlala e matla e ka senya sepheo sa hau sa lijo tsa mantsiboea. Haeba lijo tse nang le phepo e nepahetseng li sa fumanehe habonolo, u tla tlameha ho tšoara ntho e potlakileng le e sa pheleng hantle.Haeba u ne u ka tlameha ho etsa pizza ho tloha qalong, na u ne u ntse u ka e khetha? Tšoaea sehatsetsi ka bohobe bo nang le lijo-thollo tse felletseng, li-tortilla tsa koro e felletseng, meroho e hoammeng, li-entree tse nang le serame tse phetseng hantle le mafura a setseng. Tlatsa sehatsetsi ka lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura le tse mafura a seng makae, lisose tsa langa le le lej, li-chutneys, salsas, liaparo tsa salate le litholoana tse ncha le meroho. Tlatsa likhabote ka lithollo tse felletseng (bulgur, couscous, quinoa, raese e sootho), pasta, linaoa tse kenngoeng ka makotikoting, sopho e mafura a tlase, tamati e omisitsoeng ke letsatsi, li-mushroom tse omisitsoeng tsa naha le linkho tsa pelepele tse khubelu tse halikiloeng. Lijo tse monate tsa pasta, linaoa le li-mushroom tsa porcini - tse qalileng ka broccoli e ncha - li ka ba malala-a-laotsoe ka metsotso e 20, ho kenyeletsoa nako eo ho phehang metsi ka eona.

Ua bapisa le mochini o rekisang

Phuputso e entsoeng Univesithing ea Naha ea Michigan e fumane hore hara li-snacks tse 133 tse fapaneng tse fanoang ka mochini o rekisang o se nang sehatsetsi, ke tse 'ne feela tse nkoang e le "tse teteaneng tsa limatlafatsi" (tse nang le limatlafatsi tse ngata tse amanang le likhalori). Empa ha bafuputsi ba eketsa lijo tse matlafatsang ho feta mochini, thekiso ea thekiso e ile ea theoha. 'Nete ke hore hangata batho ba khetha lijo tse se nang phepo e ntle mochining.

Itokisetse - tlisa lijo tse bobebe tsa hau (litholoana, li-veggies, yogurt, linate le lipeo, kapa le li-cookie tse se nang mafura kapa tse se nang mafura kapa kuku ea mangeloi). Ka matsatsi a mangata ha mochini oa vending e le khetho ea hao feela, khetha kalafo ea hau ka bohlale. Mafura, tsoekere le letsoai li tletse hohle kamora khalase; esita le likhetho tse se nang mafura le mafura a fokolang (li-cookie, likuku, lipompong) li na le tsoekere e ngata haholo (ebile ha e na livithamini le liminerale). Empa e be le tsona haeba u hlile u li batla. Fokotsa feela maqhubu a hao le ho chenchana le likhetho tse ling. Bona lenane la rona bakeng sa likonopo tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li sutumang ('me u' ne u botse bahiri ba hao ho boloka litholoana tse sa tsoa khuoa, yogurt le lisamentjhisi).

Ke hobane'ng ha u lokela ho ja

Ho batla ho le thata ho kenyelletsa limatlafatsi tse fetang 40 tseo 'mele ea rona e li hlokang lijong tse' maloa. Ke hona moo ho ja lijo tse bobebe ho fihlang. Nama e jang limatlafatsi ka lijo tse bobebe tse nang le fiber, calcium, folate, beta carotene le vithamine E (lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a fokolang, litholoana, meroho, linate le lipeo ke khetho e ntle). Etsa bonnete ba hore lia khotsofatsa - u se ke ua tlisa lihoete le celery ho sebetsa haeba u sa li rate. Mona ke mehopolo ea litakatso tse tsoekere le litakatso tsa letsoai.

Lijo tse bobebe bakeng sa leino le monate

Litholoana tse omisitsoeng tse tsoakiloeng - apricots, prunes, morara o omisitsoeng, liapole

Lifate tse sa tsoa khuoa kapa tse omisitsoeng tse nang le chisi ea poli

* Tapole e nang le sirapo ea 'mapole

* Sesepa sa liapole se sa tsoetsoeng se nang le linoha tsa ginger

* Yogurt e se nang mafura kapa mafura a nang le tse tala

Keke ea lijo tsa mangeloi e nang le kiwi, fragole kapa litholoana tsohle

* Sejo se le seng sa brownie e se nang mafura kapa e tlase mafura

* Likuku tse se nang mafura kapa tse se nang mafura a tlase ntle le tsoekere e ngata haholo: likuku tsa liphoofolo, likuku tsa graham, lifeiga le libar tse ling tsa litholoana, likuku tsa vanila le lemon wafer.

* Gelatin e nang le liperekisi tse ncha tse sehiloeng

Pudding (e entsoeng ka lebese la nonfat) le libanana tse halikiloeng

Lijo tse bobebe bakeng sa takatso ea letsoai

* Li-veggies tse tala (pelepele, broccoli, lihoete, zucchini) tse nang le liaparo tse se nang mafura.

1/2 litapole tse besitsoeng ka tranelate e se nang mafura

Li-crackers tse halikiloeng ka lijo-thollo tse nang le chisi e nang le mafura a fokolang

Lebenkele la Shrimp

* Li-almonde tse soeufalitsoeng

Peo ea soneblomo / mokopu

Dichips tsa poone tse besitsoeng le salsa

* Li-pretzels tsa koro e nang le mosetareta o monate

"Popcorn e se nang mafura kapa" e bobebe "

* Likuku tsa raese tse nang le chutney ea mango

Ry-Krisp le bohobe ba bohobe bo bataletseng bo nang le sopho e entsoeng ka moro

* Li-crackers tsa Matzo le soda le chisi ea cottage e se nang mafura (eketsa Old Bay seasoning bakeng sa tatso)

Litamati le chisi ea kottage

Ho rekisa ka botsoalle

Sebakeng sa: Li-cookie

Khetha: Mekoallo ea li-granola tse mafura haholo. Tseba feela hore li na le tsoekere e ngata.

Sebakeng sa: Litapole tsa litapole, likhase tsa poone kapa li-chips tsa nacho-cheese

Khetha: Litapole tse halikiloeng tsa litapole. E ntle haholo ka ho ina e se nang mafura (tlisa sesepa sa meno haeba u na le kopano ea thapama).

Sebakeng sa: Cheese e hula ka thata kapa e kobeha

Khetha: Li-chips tsa bagel tse besitsoeng. E khabane haholo ka chisi e se nang mafura le pelepele tse halikiloeng tse halikiloeng.

Sebakeng sa: Linate tse halikiloeng ka oli

Khetha: Li-Pretzels Koro ea koro le oat-bran li molemo ka ho fetisisa; khetha li-pretzels tse thata, li-pretzel nuggets le li-twist tse tšesaane 'me u behe mosetareta o monate tafoleng ea hau. Qoba li-pretzels tse nang le litlolo tse tsoekere kapa tse mafura (joalo ka mosetareta oa mahe a linotsi).

Sebakeng sa: Lipompong tse ngata tsa chokolete

Khetha: Tootsie Roll, peppermint patty kapa li-Musketeers tse 3. Haeba u tlameha ho ba le chokolete, tsela e tlase ea mafura a ho tsamaea.

Sebakeng sa: Likhekhe kapa likuku tse bobebe tse nang le icing

Khetha: Licorice e khubelu kapa e ntšo kapa Life Savers

Tlhahlobo bakeng sa