Mefuta e Thahasellisang ea 7 ea Limela tsa linaoa

Litaba

• 1. Litholoana tsa linaoa tsa liphio
• 2. Litholoana tsa lentile
• 3. Pea ea hlaha
• 4. Chickpea ea hlaha
• 5. Litholoana tsa linaoa tsa Mung
• 6. Litholoana tsa soya
• 7. Litholoana tsa linaoa tsa Adzuki
• Ho hlahisa litaelo
• Mehato ea ho itšireletsa ha u ja limela tsa linaoa
• Ntlha ea bohlokoa

Ho mela ke mokhoa oa tlhaho o lebisang ho meleng ha peo, lithollo, meroho le limela.

Litholoana tsa linaoa ke sesebelisoa se tloaelehileng haholo ho lisalate le lijana tsa Asia joalo ka meroho, 'me ho na le mefuta e mengata.

U ka fumana mefuta e fapaneng ea limela tsa linaoa lebenkeleng la heno kapa ua li hlomela u le mong.

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore ho mela ho eketsa haholo boleng ba phepo ea lijo tseo ka ho ntlafatsa tšilo ea lijo le boleng ba limatlafatsi tse ling, joalo ka liprotheine.

Ho feta moo, limela li 'nile tsa hlalosoa e le matlo a matla a phepo e nang le litlamorao tse' maloa tsa ho khothaletsa bophelo bo botle (,,).

Mona ke mefuta e 7 e khahlisang ea limela tsa linaoa.

1. Litholoana tsa linaoa tsa liphio

Linaoa tsa liphio (Phaseolus vulgaris L.) ke linaoa tse fapaneng tse fapaneng tse ileng tsa rehelloa ka sebopeho se kang sa liphio.

Limela tsa tsona li na le liprotheine tse ngata ebile li na le li- calories tse seng kae le carbs. Senoelo se le seng (184 grams) sa lipeo tsa linaoa tsa liphio ():

• Lik'halori: 53
• Li-carb: 8 dikgerama
• Liprotheine: 8 dikgerama
• Mafura: 1 gram
• Vithamine C: 79% ea Boleng ba Letsatsi le Letsatsi (DV)
• Folate: 27% ea DV
• Tšepe: 8% ea DV

Litholoana tsena li boetse li na le melatonin e ngata, e leng molek'hule eo 'mele oa hao o e hlahisang ho laola potoloho ea eona ea boroko. Melatonin ka mokhoa o ts'oanang e na le thepa ea antioxidant e sirelletsang 'mele oa hau ho li-radical tse sa lefelloeng, e leng metsoako e kotsi e ka lebisang tšenyo ea sele (,).

Ha 'mele oa hau o hlahisa melatonin ka tlhaho, tlhahiso ea ona ea fokotseha ka lilemo. Bafuputsi ba lumela hore maemo a theotsoeng a ka amahanngoa le litaba tsa bophelo bo botle ha u ntse u tsofala ().

Liphuputso tse ngata li hokahanya ho kenella ha melatonin le kotsi e fokotsehileng ea mafu a sa foleng, joalo ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (,,,).

Phuputso e le 'ngoe ea lilemo tse 12 ho basali ba 370 e nkile qeto ea hore ba nang le maemo a tlase a melatonin ba na le kotsi e kholo ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ().

Ho sa le joalo, phuputso e 'ngoe e fumane hore kamora ho fepa likhoto se ntšitsoeng ke limela tsa linaoa tsa liphio, maemo a bona a mali a melatonin a eketsehile ka 16% ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling ho batho lia hlokahala.

Linaoa tse nang le liphio tse hlahisitsoeng li sebelisoa hantle ha li phehiloe. U ka li pheha, ua li sutumetsa kapa ua li hlohlona, ​​ebe u li kenya lijana tse kang sechu le li-noodle.

Litholoana tsa linaoa tsa liphio li na le li-antioxidants tse ngata haholo, joalo ka vithamine C le melatonin. Melatonin e lumeloa hore e theola menyetla ea hau ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo.

2. Litholoana tsa lentile

Ledeile ke linaoa tse nang le mebala e fapaneng, tseo kaofela ha tsona li ka hlahisoang habonolo ho ntlafatsa boleng ba tsona ba phepo.

Senoelo se le seng (ligrama tse 77) sa lipakete tsa lentile ():

• Lik'halori: 82
• Li-carb: Ligrama tse 17
• Liprotheine: 7 dikgerama
• Mafura: 0.5 dikgerama
• Vithamine C: 14% ea DV
• Folate: 19% ea DV
• Tšepe: 14% ea DV

Ts'ebetso ea ho mela e matlafatsa li-phenol tsa lentile ka ho theola 122%. Lik'hemik'hale tsa phenolic ke sehlopha sa metsoako ea limela tsa antioxidant e ka fanang ka likokoana-hloko, li-anti-inflammatory le anti-allergenic.

Ka lebaka la matla a tsona a eketsehileng a antioxidant, limela tsa lentile li ka fokotsa k'holeseterole ea LDL (e mpe), e nang le maemo a phahameng a ka eketsang menyetla ea ho ba le lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le botenya (,,).

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 8 ho batho ba 39 ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e senotse hore ho ja senoelo sa 3/4 (ligrama tse 60) tsa lehlomela la lentile letsatsi le leng le le leng ho fokotsa triglyceride le li-cholesterol tsa LDL (tse mpe) ha li ntse li eketsa cholesterol ea HDL (e ntle), ha e bapisoa le sehlopha ).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala ho ts'ehetsa tlhahiso ena.

Ho fapana le limela tsa linaoa tsa liphio, limela tsa lensisi li ka natefeloa li phehiloe kapa li le tala. Leka ka salate eo u e ratang haholo kapa sandwich, kapa u li kenye sopho kapa li-veggies tse nang le mouoane.

Litholoana tsa lentil li paka li-antioxidants tse ngata tse ka fokotsang li-cholesterol. Ka lehlakoreng le leng, sena se ka thusa ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo.

3. Pea ea hlaha

Litholoana tsa lierekisi li tsebahala ka tatso ea tsona e monate. Lierekisi tse tala le tse mosehla li ka mela.

Li na le phepo e ntle haholo, 'me li tšetse kopi e le' ngoe (ligrama tse 120) ():

• Lik'halori: 149
• Li-carb: Ligrama tse 33
• Liprotheine: Ligrama tse 11
• Mafura: 1 gram
• Vithamine C: 14% ea DV
• Folate: 43% ea DV
• Tšepe: 15% ea DV

Litholoana tsa lierekisi li na le hoo e ka bang habeli palo ea folate (B9) joaloka lierekisi tse tala. Ho haelloa ke vithamine ena ho ka baka mathata a tsoalo, joalo ka bofokoli ba pelo le methapo ea methapo (,).

Liphoso tsa li-tube tsa Neural li etsahala ha masapo a potileng mokokotlo kapa lehata la ngoana oa hau a sa hōle hantle, a ka lebisang bokong kapa mokokotlo oa mokokotlo ho pepesoa nakong ea tsoalo.

Liphuputso li bonts'a hore folic acid e tlatsetsa ho fokotsa sekhahla sa likoli tsa methapo ea methapo har'a basali ba lilemo tsa ho ba le bana (,).

Litsebi tsa bophelo bo botle li boetse li fana ka tlhahiso ea ho ja lijo tse nang le boleng bo phahameng, joalo ka lierekisi tse melang.

Litholoana tsa lierekisi li bonolo ho feta limela tse ngata. Li kopane hantle le meroho e makhasi ka salate empa li ka boela tsa halikisoa.

Litholoana tsa lierekisi li laoloa ke folate, phepo ea bohlokoa bakeng sa ho thibela bofokoli ba pelo le methapo ea methapo.

4. Chickpea ea hlaha

Ho bonolo ho etsa li-chickpea le ho nka matsatsi a ka bang 2 ho mela, e batlang e potlakile.

Li paka liprotheine tse ngata haholo ho feta lehlomela le leng hape li na le limatlafatsi. Senoelo se le seng (140 dikgerama) sa makhasi a chickpea se fana ka ():

• Lik'halori: 480
• Li-carb: 84 dikgerama
• Liprotheine: 36 dikgerama
• Mafura: 8 dikgerama
• Vithamine C: 5% ea DV
• Tšepe: 40% ea DV

Ho khahlisang ke hore ho mela ho bontšitsoe ho eketsa haholo se felletseng sa isoflavone ka har'a li-chickpeas ka makhetlo a fetang 100. Li-Isoflavones ke phytoestrogen - motsoako o thehiloeng limela o etsisang karolo ea hormone estrogen (,,).

Kaha maemo a estrogen a qala ho theoha ha basali ba fihla nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli, ho ja lijo tse nang le phytoestrogen tse ngata ho ka thusa ho fokotsa matšoao a ho ilela khoeli, ho kenyelletsa le ho fokola ha masapo le maemo a phahameng a k'holeseterole ea mali (,).

Phuputso ea matsatsi a 35 ka likhoto e bontšitse hore tekanyetso ea letsatsi le letsatsi ea lehlaka la chickpea e fokolitse haholo tahlehelo ea masapo ().

Phuputso e 'ngoe ea likhoto e fihletse hore ho ja letsatsi le leng le le leng limela tse ncha tsa chickpea ho fokotsehile ka botlalo k'holeseterole le triglyceride ha li ntse li eketsa li-cholesterol tsa HDL (tse ntle) Sena se fana ka maikutlo a hore limela tsa chickpea li ka thusa ho thibela lefu la pelo ().

Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa batho lia hlokahala.

Li-chickpeas tse melang li ka jeoa li le tala e le seneke se potlakileng le se nang le phepo kapa se kopantsoe ho etsa hummus e tala. Li ka phehoa ka sopho kapa li-burger tsa veggie.

Limela tsa Chickpea li na le liprotheine tse ngata le li-isoflavones, e leng phytoestrogen e ka thusang ho sebetsana le matšoao a ho khaotsa ho ilela khoeli.

5. Litholoana tsa linaoa tsa Mung

Litholoana tsa linaoa tsa Mung ke tse ling tsa limela tse tloaelehileng haholo tsa linaoa.

Li entsoe ka linaoa tsa mung, tse lengoang haholo-holo Asia Bochabela empa hape li tumme libakeng tsa ho jella le mabenkeleng tse ngata tsa Bophirimela.

Ba na le palo e tlase haholo ea likhalori, ka senoelo se le seng (104 dikgerama) nyehelo ():

• Lik'halori: 31
• Li-carb: 6 dikgerama
• Liprotheine: 3 dikgerama
• Vithamine C: 15% ea DV
• Folate: 16% ea DV
• Tšepe: 5% ea DV

Ho lehlomela ho eketsa linaoa tsa mung 'flavonoid le vithamine C kahare ho fihlela makhetlo a 7 le 24, ka ho latellana. Ka lehlakoreng le leng, sena se matlafatsa thepa ea bona ea antioxidant ().

Ho feta moo, lipatlisiso tse ling li hokahanya limela tsena le melemo e ka bang teng ea likokoana-hloko ka ho loantša tšenyo e mpe ea mahala ().

Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso ea li-test-tube liseleng tsa motho tse alafiloeng ka lesela lena e fumane phello e chefo liseleng tsa mofetše - ntle le tšenyo ea lisele tse phetseng hantle ().

Seo se boletse, hopola hore lipatlisiso tsa batho lia hlokahala.

Meroho ea linaoa ea Mung ke sejo se tloaelehileng lijong tsa Asia mme ka hona e loketse lijana tse kang raese e halikiloeng le li-roll tsa selemo.

Ho mela ho eketsa ts'ebetso ea linaoa tsa antioxidant, e ka eketsang thepa ea tsona e loantšang mofets'e. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

6. Litholoana tsa soya

Litholoana tsa soya ke sesebelisoa se tummeng lijana tse ngata tsa Korea. Li lengoa ka ho mela limela tsa soya.

Senoelo se le seng (70 dikgerama) sa lipakete tsa soya ()

• Lik'halori: 85
• Li-carb: 7 dikgerama
• Liprotheine: 9 dikgerama
• Mafura: 5 dikgerama
• Vithamine C: 12% ea DV
• Folate: 30% ea DV
• Tšepe: 8% ea DV

Ho hlomela ho theola maemo a phytic acid ea linaoa tsa soya, e leng sejo se loantšang se kopanyang liminerale tse kang tšepe, se sitisang ho monya ha sona. Mohlala, lebese la soya le tofu e entsoeng ka limela li na le phytic acid e ka etsang 59% le 56%, ka ho latellana, ho feta lihlahisoa tse sa hlahiseng limela (36,).

Ka hona, limela tsa soya li ka etsa tšepe e seng heme - mofuta oa tšepe e fumanoang limela - e fumanehe haholo bakeng sa mmele oa hau ().

Ha litekanyo tsa hau tsa tšepe li le tlase, u ke ke ua hlahisa hemoglobin e lekaneng - protheine e liseleng tse khubelu tsa mali tse tsamaisang oksijene 'meleng oohle oa hau. Sena se ka lebisa khaellong ea mali khaello ea mali.

Phuputso e le 'ngoe ea likhoeli tse 6 ho banana ba 288 ba nang le khaello ea mali ea khaello ea tšepe e fumane hore ba noang li-ouniti tse 3 (100 ml) tsa lebese la soya tse hlahisitsoeng ka letsatsi ba ntlafalitse maemo a bona a ferritin, e leng protheine e bolokang tšepe' meleng oa hau ().

Ka mokhoa o ts'oanang, thuto ea libeke tse 2 ho likhoto tse nang le boemo bona e hlokometse hore tlatsetso ea semela sa soya e phahamisitse maemo a hemoglobin ho ea likhoto tse phetseng hantle ().

Ha ho le joalo, linaoa tsa soya tse melang li ka thusa ho thibela le ho alafa mofuta ona oa phokolo ea mali. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Limela tsa soya li na le sebopeho se makhethe le tatso ea linate. Li jeoa hangata li phehiloe 'me li eketsa monate ho li-casseroles le sechu.

Litholoana tsa soya li ka thusa ho etsa hore tšepe e fumanehe haholoanyane 'meleng oa hau ka lebaka la lihlahisoa tse tlase tse se nang phepo. Kahoo, limela tsena li ka thusa ho sebetsana le khaello ea mali ea khaello ea tšepe.

7. Litholoana tsa linaoa tsa Adzuki

Linaoa tsa Adzuki ke linaoa tse nyane tse khubelu tse lengoang Asia Bochabela 'me li ts'oana haholo le linaoa tsa mung.

Senoelo se le seng (133 grams) sa lipakete tsa linaoa tsa adzuki ():

• Lik'halori: 466
• Li-carb: 84 dikgerama
• Liprotheine: Ligrama tse 31
• Mafura: 1 gram
• Vithamine C: 17% ea DV
• Tšepe: 40% ea DV

Joalo ka linaoa tse ngata tse melang, ho hlahisa linaoa tsa adzuki ho matlafatsa likokoana-hloko tsa phenolic antioxidant ka 25%. Motsoako o hlaheletseng ka ho fetesisa oa phenolic ho makhasi ana ke sinapic acid ().

Asiti ea Sinapic e na le litšobotsi tse ngata tse khothalletsang bophelo bo botle, ho kenyelletsa taolo e ntlafalitsoeng ea tsoekere maling le lithibela-mafu, likokoana-hloko le litlamorao tsa likankere ().

Liphuputso tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore sinapic acid e fokotsa tsoekere e phahameng maling le insulin ho hanyetsa likhoto tse nang le lefu la tsoekere (,).

Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na limela tsa linaoa tsa adzuki li na le phello e tšoanang bathong. Lithuto tse ling lia hlokahala.

Limela tsa linaoa tsa Adzuki li na le tatso ea linate mme li ka eketsoa li le tala ho salate, wraps le smoothies. U ka li pheha ka sopho.

Limela tsa linaoa tsa Adzuki li ithorisa ka sinapic acid, e ka thusang taolo ea tsoekere maling. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse ling lia hlokahala.

Ho hlahisa litaelo

Ha o ntse o ka reka limela tse fapaneng tsa linaoa mabenkeleng le mabenkeleng a ikhethang, o kanna oa tlameha ho hlahisa mefuta e meng o le mong.

Ho qala, o tla batla ho reka linaoa tse tala, tse omisitsoeng, ebe o latela mehato ena.

1. Hlatsoa linaoa tsa hau ho tlosa litšila kapa majoe. Li kenye ka nkho ea khalase.
2. Tlatsa hoo e ka bang 3/4 ea nkho ka metsi a batang, ebe oa e koahela ka lesela kapa letlooeng 'me u e tiise ka lebanta la rabara.
3. Lumella linaoa ho inela lihora tse 8 ho isa ho tse 24 kapa ho fihlela li hola habeli ho feta boholo ba tsona. Hangata, lipeo tse kholo li hloka soak e telele.
4. Qhala metsi ka nkho, o a koahele hape ka lesela, ebe o a phethola ho ea holimo ho tsoela pele ho tsoa metsi lihora tse 'maloa.
5. Hlatsoa linaoa ka bonolo 'me u tsoe hape. Pheta mohato ona ka makhetlo a 2-3 ka letsatsi matsatsi a 1-4 kapa ho fihlela limela li se li loketse.

Qetellong ea ts'ebetso ena, o lokela ho hlokomela hore limela li hola ho tsoa peo. Bolelele ba makhaola-khang ke ba hao - ha u li boloka halelele ka nkho, li tla hola le ho feta.

Mehato ea ho itšireletsa ha u ja limela tsa linaoa

Ka kakaretso, limela ke lijo tse senyehang habonolo.

Ba boetse ba na le kotsi e kholo ea ts'oaetso ea baktheria, joalo ka ho tsoa Salmonella kapa E. coli, ka lebaka la tikoloho e mongobo e hlokahalang molemong oa kholo ea tsona.

Ka bobeli Salmonella le E. coli e ka baka chefo ea lijo, e ka bakang letšollo, ho hlatsa le bohloko ba mpeng ().

Mohlala, ho qhoma ha lets'ollo ka 2011 ho la Jeremane ho amme batho ba 26 ba tlalehileng hore ba ja makhasi ().

Ba boholong ba khothaletsa ho hlatsoa limela hantle pele li sebelisoa, haholo-holo haeba u rera ho li ja li le tala. Batho ba nang le boits'ireletso ba mmele bo fokolang, joalo ka bana, ba baholo, le basali ba baimana, ba lokela ho ja limela tse phehiloeng feela.

Ho bonolo ho etsa limela lapeng. Leha ho le joalo, li amahanngoa le chefo ea lijo ka lebaka la kotsi e kholo ea ts'ilafalo e tsoang ho Salmonella le E. coli. U lokela ho li hlatsoa hantle kapa ho li pheha ho fokotsa kotsi ea tšoaetso.

Ntlha ea bohlokoa

Ho mela ke mokhoa oa tlholeho oa ho eketsa boemo ba phepo ea linaoa, kaha e ntlafatsa li-antioxidant le ho fokotsa maemo a bona a se nang phepo.

Lehlomela le ka fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa taolo e ntlafalitsoeng ea tsoekere maling, ho fokotsa matšoao a ho ilela khoeli, le kotsi e tlase ea lefu la pelo, phokolo ea mali le bokooa ba pelehi.

Lijo tsena tse monate, tse monate li ka etsa phaello e kholo ho salate ea hau e latelang kapa ea tsosa.