Mokhoa oa ho etsa Barbell Back Squat U sebelisa 3 Tsoelo-pele e Bonolo

Litaba

• Khatelo-pele ea 1 ea Barbell Squat: Boima ba 'mele
• Mokhoa oa ho etsa sehlopha sa boima ba 'mele
• Khatelo-pele ea 2 ea Barbell Squat: Goblet Squat
• Mokhoa oa ho etsa sehlopha sa Goblet
• Khatelo-pele ea Barbell Squat 3: Barbell Back Squat
• Mokhoa oa ho etsa Barbell Back Squat
• Tlhahlobo bakeng sa

Kahoo o batla ho barbell squat. Ho bonolo ho utloisisa hore na hobaneng: Ke e 'ngoe ea boikoetliso bo matla ka ho fetisisa moo' me e nkuoa e le bohlokoa ho mang kapa mang ea batlang ho ikutloa joalo ka setsebi kamoreng ea boima. Kaha e hloka ho tsamaea ha letheka le mahetleng a mangata, 'me ho itšepa ho jara boima bo boima ho feta mefuta e meng ea squat, ho nka mehato e meng ea lesea ho u lokisetsa. Empa ha u fihla moo u ka lebella liphello tse tebileng. Barbell squat ke boikoetliso bo kopaneng, ho bolelang hore e sebelisa manonyeletso a mangata ho etsa, mme e bokella mesifa ea hau e meholo e tlase ea mmele ka swoop (er, squat) e le 'ngoe - li -quads, glutes le hamstrings. (Ho eketsehileng ka seo mona: Hobaneng ha Barbell Back Squat e le E 'ngoe ea Boikoetliso ba Matla ka ho Fetisisa Kantle ho mono)

Bothata ke hore, batho ba bangata ha ba khone ho nka barbell ea boima ba likilo tse 45 hang feela. (Mme ke thipa feela ntle le lipoleiti tsa boima.) Ke moo tatelano ena ea tsoelopele, e bontšitsoeng ke mokoetlisi oa SWEAT Kelsey Wells e hlahang teng. E tla u fa sebete le matla e le hore u tsebe ho sebetsa ka polokeho le ka mokhoa o atlehileng ho fihlela u etsa barbell squat. (E amanang: Mosebetsi ona oa Mini-Barbell o tsoang Kelsey Wells o tla u qala ka ho phahamisa lintho tse boima)

Khatelo-pele ea 1 ea Barbell Squat: Boima ba 'mele

Ena ke mohato o moholo o laolloang o ka o etsang kae kapa kae - mme ho khokhothela foromo e nepahetseng ho bohlokoa pele o isa lintho boemong bo latelang ka ho eketsa boima. (Bona: Litsela tse 6 tsa ho Qhekella ka Phoso)

Mokhoa oa ho etsa sehlopha sa boima ba 'mele

A. Ema ka maoto a pharalla hanyenyane ho feta ka bophara ba noka, 'me menoana ea maoto e shebile kantle hanyane. Lokisa mesifa ea mpa ho kenella mokokotlong.

B. Inhale le ho qala motsamao ka ho ithekela lethekeng pele, ebe o khumama mangole ho theohela maemong a squat ho fihlela 1) lirope li tšoana kapa li batla li lekana le fatše, 2) lirethe li qala ho phahamisa fatše, kapa 3) 'mele o qala ho potoloha kapa ho fetela pele. (Ha e le hantle, boemong bo tlaase ka ho fetisisa, lefu la 'mele le lesapo le lokela ho tšoana hantle.

C. Exhale ebe o tobetsa bohareng ba leoto ho otlolla maoto ho ema, letheka le 'mele o nyolohang ka nako e le ngoe.

Litlhahiso tse 'maloa tseo u lokelang ho li hopola: Hula mahare a mahetla fatše le morao ho kenya mokokotlo oa hau, empa etsa bonnete ba hore u se ke ua koala mokokotlo oa hau. Itlama thekeng, o sutumetsa mokokotlo ebe o boloka mokokotlo o sa nke lehlakore ha o ntse o tlola ho tlisa lirope tse tšoanang le fatše (kapa ho feta haeba o na le motsamao oo). Lula mangole moleng oa menoana ea maoto. Bakeng sa tse ling, bona: Mokhoa oa ho etsa li-squat tse boima ba 'mele ka nepo hang le bakeng sa bohle

Khatelo-pele ea 2 ea Barbell Squat: Goblet Squat

Hang ha u se u tseba mokhoa oa ho qhekella ka boima ba 'mele, u se u itokiselitse ho eketsa mojaro, o ka etsoang ka ntho leha e le efe e boima le e thata, joaloka dumbbell, kettlebell, kapa bolo ea meriana. Ntle le ho u thusa ho fihlela squat ea morao ea barbell, goblet squat e kholo ea 'mele e itsamaela e le mong kaha e sebetsa li-quads, manamane, glutes, core le matsoho.

Mokhoa oa ho etsa sehlopha sa Goblet

A. Ema o le molelele ka maoto mahetla a arohane. Tšoaea ntlha e le 'ngoe ea dumbbell ka matsoho ka bobeli ka pel'a sefuba.

B. Khutlela morao, koale fatše ho fihlela letheka la letheka le theoha ka tlas'a mangole 'me lirope li bapile bonyane fatše.

C. Eketsa letheka le mangole ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Litlhahiso tse 'maloa tsa mefuta eo u lokelang ho li hopola: Ho phaella ho seo u ithutileng sona ka squat ea boima ba' mele, u tla batla ho etsa bonnete ba hore sefuba sa hao se lula se phahamisitsoe 'me likhahla li lula li tiile mahlakoreng a hao ha u ntse u tšoere boima nakong ea goblet squat.

Khatelo-pele ea Barbell Squat 3: Barbell Back Squat

Hang ha u se u phutholohile ho squatting ka liponto tse 30-40, u se u itokiselitse ho fapanyetsana boima boo bo sa lefelloeng ka pele bakeng sa barbell e tletseng morao.

Mokhoa oa ho etsa Barbell Back Squat

A. Haeba u sebelisa rack squat, tsamaea ho ea bareng ebe u ina ka tlasa eona, u eme ka maoto ka kotloloho ka tlasa bareng e kentsoeng 'me u khumame ka mangole, bareng e phomotseng marabeng kapa li-deltoids tse ka morao. Otlolla maoto ho bula bar, 'me u nke mehato e 3 kapa e 4 morao ho fihlela u e-na le sebaka sa ho squat.

B. Ema ka maoto bophara ba mahetla le menoana e hlahisitse likhato tse 15 ho isa ho tse 30. Boloka sefuba se le telele 'me u phefumolohe haholo. Lokisa mahlo a hao ka pel'a hao fatše ho boloka molala oa hau o sa nke lehlakore.

C. Ho ipoloka o otlolohile (etsa bonnete ba hore o se ke oa koala kapa ho pota mokokotlo oa hau) mme o sa kopane, itsetlehe lethekeng le mangoleng ho theohela ka tlung, mangole a latela ka kotloloho holim'a menoana. Haeba ho khonahala, theola ho fihlela lirope li ka ba lisenthimithara tse 1 ka tlase ho tse tšoanang (ho ea fatše).

D. Ho boloka li-abs li tšoarehile, khanna letheka ka pele 'me u sutumelle bohareng ba leoto ho otlolla maoto hore u eme, u ntše moea ha u ntse u nyoloha.

Malebela a fokolang a ho boloka kelellong: Bophara ba letsoho la hau bo tla its'etleha lehetleng la hao le ho sisinyeha ha mokokotlo, ka hona qala ho pharalla haeba ho le bonolo ho uena. Ho ts'oaroa hanyane ka hanyane le ha o pepeta mahetla ho tla thusa ho netefatsa hore barbell ha e phomole mokokotlong oa hau. Haeba e otla ka holim'a mokokotlo oa mokokotlo, fetola litlamo tsa hau e le hore li phomole mesifa ea hau.

Tlhahlobo bakeng sa