Lijo tse leka-lekaneng

Litaba

• Lijo tse leka-lekaneng ke eng?
• Mabapi le lik'halori
• Hobaneng ha lijo tse leka-lekaneng li le bohlokoa
• Seo u ka se jang bakeng sa phepo e leka-lekaneng
• Lijo tseo u lokelang ho li qoba
• Litholoana
• Meroho
• Lithollo
• Liprotheine
• Protheine ea liphoofolo
• Protheine e thehiloeng limela
• Lebese
• Mafura le oli
• Ho e kopanya kaofela
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Lijo tse leka-lekaneng ke eng?

Lijo tse leka-lekaneng li fa 'mele oa hau limatlafatsi tseo o li hlokang hore o sebetse hantle. Ho fumana phepo e nepahetseng eo u e hlokang, boholo ba likhalori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho tsoa ho:

• litholoana tse ncha
• meroho e mecha
• lithollo kaofela
• limela tsa linaoa
• linate
• liprotheine tse omeletseng

Hlalosa hore na u lokela ho ja limatlafatsi tse kae letsatsi le letsatsi.

Mabapi le lik'halori

Palo ea likhalori tse lijong e bolela boholo ba matla a bolokiloeng lijong tseo. 'Mele oa hau o sebelisa likhalori tse tsoang lijong bakeng sa ho tsamaea, ho nahana, ho hema le mesebetsi e meng ea bohlokoa.

Motho ea tloaelehileng o hloka likhalori tse ka bang 2000 letsatsi le leng le le leng ho boloka boima ba hae, empa chelete e tla latela lilemo tsa bona, thobalano le boikoetliso ba 'mele.

Banna ba tloaetse ho hloka likhalori tse ngata ho feta basali, 'me batho ba ikoetlisang ba hloka lik'halori tse ngata ho feta batho ba sa e hlokeng.

Lenane la hajoale le kenyang likhalori tse latelang bakeng sa banna le basali ba lilemo tse fapaneng:

Mohloli oa lik'halori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le tsona li bohlokoa. Lijo tse fanang haholo ka likhalori le phepo e fokolang haholo li tsejoa e le "likhalori tse se nang letho."

Mehlala ea lijo tse fanang ka likhalori tse se nang letho li kenyelletsa:

• mahobe, cookies le donuts
• nama e sebetsitsoeng
• lino tse tahang le lino-mapholi
• lino-mapholi le litholoana tse tsoekere
• ice cream
• li-chips le li-fries
• pizza
• li-sodas

Leha ho le joalo, ha se mofuta oa lijo feela empa le metsoako e o etsang hore o be le phepo.

Pitsa e entsoeng ka maiketsetso e nang le setsi se felletseng le meroho e mengata e mecha kaholimo e kanna ea ba khetho e ntle. Ka lehlakoreng le leng, li-pizza tsa pele ho nako le lijo tse ling tse ntlafalitsoeng hangata li na le likhalori tse se nang letho.

Ho boloka bophelo bo botle, fokotsa tšebeliso ea hau ea likhalori tse se nang letho mme ho fapana le moo leka ho fumana likhalori tsa hau lijong tse nang le limatlafatsi tse ling.

Fumana malebela a ho felisa litakatso tsa lijo tse se nang phepo e ntle.

Li-calories ke matla a mang ao lijo li fanang ka 'ona. Palo ea lik'halori tseo u li hlokang e tla itšetleha ka boemo ba hau ba bong, lilemo, le tšebetso.

Hobaneng ha lijo tse leka-lekaneng li le bohlokoa

Lijo tse leka-lekaneng li fana ka limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li hlokang hore o sebetse hantle. Ntle le phepo e leka-lekaneng, 'mele oa hau o pepesehela mafu, tšoaetso, mokhathala le ts'ebetso e tlase.

Bana ba sa fumaneng lijo tse lekaneng tse phetseng hantle ba ka tobana le mathata a kholo le kholo ea kholo, ho se sebetse hantle lithutong le tšoaetso khafetsa.

Ba ka boela ba ba le litloaelo tse fosahetseng tsa ho ja tse ka 'nang tsa tsoela pele ho ba batho ba baholo.

Ntle le ho ikoetlisa, ba tla ba le kotsi e kholo ea botenya le mafu a fapaneng a etsang lefu la ts'oaetso, joalo ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere le khatello e phahameng ea mali.

Ho ea ka Setsi sa Saense Thahasellong ea Sechaba, 4 ho tse 10 tsa lisosa tse ka sehloohong tsa lefu United States li hokahane ka kotloloho le lijo.

Tsena ke:

• lefu la pelo
• mofetše
• stroke
• mofuta oa 2 lefu la tsoekere

Ithute haholoanyane ka merero ea lijo tse phetseng hantle bakeng sa bana.

'Mele oa hau o hloka limatlafatsi hore o lule o phetse hantle,' me lijo li u fa limatlafatsi tse re thibelang ho kula.

Seo u ka se jang bakeng sa phepo e leka-lekaneng

Lijo tse phetseng hantle, tse leka-lekaneng hangata li tla kenyelletsa limatlafatsi tse latelang:

• livithamini, liminerale le li-antioxidants
• lik'habohaedreite, ho kenyelletsa le starches le fiber
• protheine
• mafura a phetseng hantle

Lijo tse leka-lekaneng li tla kenyelletsa mefuta e fapaneng ea lijo ho tsoa lihlopheng tse latelang:

• litholoana
• meroho
• lithollo
• lebese
• lijo tsa protheine

Mehlala ea lijo tsa protheine e kenyelletsa nama, mahe, tlhapi, linaoa, linate le linaoa.

Batho ba latelang lijo tsa vegan ba tla shebana feela le lijo tse thehiloeng limela. Ba ke ke ba ja nama, tlhapi, kapa lebese, empa lijo tsa bona li tla kenyelletsa lintho tse ling tse fanang ka limatlafatsi tse tšoanang.

Ka mohlala, Tofu le linaoa ke mehloli ea protheine e itšetlehileng ka limela. Batho ba bang ha ba mamelle lebese empa ba ntse ba ka aha phepo e nepahetseng ka ho khetha mefuta e fapaneng ea limatlafatsi tse nang le limatlafatsi.

Lijo tseo u lokelang ho li qoba

Lijo tse lokelang ho qojoa kapa ho fokotsoa lijong tse nepahetseng li kenyeletsa:

• lijo tse ntlafalitsoeng haholo
• lijo-thollo tse hloekisitsoeng
• eketsa tsoekere le letsoai
• nama e khubelu le e sebetsitsoeng
• joala
• mafura

Se phelisang hantle ho motho e mong se kanna sa se tšoanele motho e mong.

Phofo e felletseng ea koro e ka ba sesebelisoa se phetseng hantle ho batho ba bangata empa ha ea lokela ba nang le mamello ea gluten, mohlala.

Ithute lijo tse ka bang 50 tse phetseng hantle.

Litholoana

Litholoana li na le phepo, li etsa seneke kapa sopho e tsoekere, 'me li ka khotsofatsa leino le monate.

Litholoana tsa lehae tse nakong li nchafetse ebile li fana ka limatlafatsi tse ngata ho feta litholoana tse tsoang kantle ho naha.

Litholoana li na le tsoekere e ngata, empa tsoekere ena ke ea tlhaho. Ho fapana le lipompong le li-dessert tse ngata tse tsoekere, litholoana li boetse li fana ka fiber le limatlafatsi tse ling. Sena se bolela hore ha ba na monyetla oa ho baka tsoekere mme ba tla matlafatsa phepelo ea 'mele ea livithamini, liminerale le li-antioxidants.

Haeba u na le lefu la tsoekere, ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng se ka u eletsa hore na u khethe litholoana life, u je li kae le neng.

Ithute ka litholoana tse 11 tse nang le tsoekere e tlase.

Meroho

Meroho ke mohloli o ka sehloohong oa livithamini, liminerale le li-antioxidants. Ja meroho e fapaneng ka mebala e fapaneng bakeng sa limatlafatsi tse fapaneng.

Meroho e lefifi, e makhasi ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse ngata. Li kenyeletsa:

• sepinichi
• khale
• Green beans
• broccoli
• meroho ea collard
• Chard ea Switzerland

Meroho ea lehae ea lehae hangata e theko e tlase ebile e bonolo ho e lokisetsa. Li sebelise ka litsela tse latelang:

• joalo ka sejana se lehlakoreng
• halikiloeng ka tereing e nang le oli ea mohloaare
• e le setsi sa sopho, sechu le lijana tsa pasta
• joalo ka salate
• ka ho hloekisa
• ka maro le smoothies

Lithollo

Phofo e tšoeu e hloekisitsoeng e hlahisoa ka mahobe a mangata le thepa e besitsoeng, empa e na le boleng bo fokolang ba phepo. Lebaka ke hore bongata ba botle bo ka 'meleng oa lithollo, kapa khetla e kantle, eo baetsi ba eona ba e tlosang nakong ea ts'ebetso.

Lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo li kenyelletsa lijo-thollo kaofela, ho kenyeletsoa le 'mele. Li fana ka livithamini, liminerale le fiber. Batho ba bangata ba boetse ba fumana hore lijo-thollo tse felletseng li eketsa tatso le botlolo sejaneng.

Leka ho tlohela mahobe a masoeu, li-pastas le raese ho ea likhethong tse felletseng tsa lijo-thollo.

Liprotheine

Lijo le linaoa ke mehloli ea mantlha ea protheine, e bohlokoa bakeng sa pholiso ea maqeba le tlhokomelo ea mesifa le nts'etsopele, hara mesebetsi e meng.

Protheine ea liphoofolo

Likhetho tse phetseng hantle tse thehiloeng liphoofolong li kenyelletsa:

• nama e khubelu, joalo ka nama ea khomo le nama ea nku
• Likhoho tse kang khoho le Turkey
• litlhapi, ho kenyelletsa salmon, sardine le litlhapi tse ling tse mafura

Lijo tse entsoeng le tse khubelu li ka eketsa menyetla ea mofetše le mafu a mang, ho latela ba bang.

Lijo tse ling tse sebetsitsoeng li na le li-preservative le letsoai le lengata. Nama e ncha, e sa sebetsoang ke khetho e ntle ka ho fetisisa.

Protheine e thehiloeng limela

Linate, linaoa le lihlahisoa tsa soya ke mehloli e metle ea liprotheine, fiber le limatlafatsi tse ling.

Mehlala e kenyelletsa:

• lensisi
• linaoa
• lierekisi
• lialmonde
• peo ea soneblomo
• makotomane

Tofu, tempeh, le lihlahisoa tse ling tse thehiloeng ho soya ke mehloli e metle ea liprotheine hape ke mekhoa e meng e phetseng hantle bakeng sa nama.

Reka tofu le tempeh.

Lebese

Lihlahisoa tsa lebese li fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa, ho kenyelletsa:

• protheine
• khalsiamo
• vithamine D

Li boetse li na le mafura. Haeba u batla ho fokotsa ho ja mafura, likhetho tse fokotsitsoeng tsa mafura li kanna tsa ba hantle. Ngaka ea hau e ka u thusa ho etsa qeto.

Bakeng sa ba latelang lijo tsa vegan, lebese le se nang lebese le mefuta e meng ea lebese e se e fumaneha ho tsoa ho:

• peo ea folaxe
• lialmonde le li-cashews
• soya
• habore
• khókhónate

Hangata tsena li matlafatsoa ka khalsiamo le limatlafatsi tse ling, ho li etsa mekhoa e meng e metle ho feta lebese le tsoang likhomong. Ba bang ba kentse tsoekere, kahoo bala lengolo ka hloko ha u khetha.

Reka lebese la almonde le soya.

Mafura le oli

Mafura a bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba matla le lisele, empa mafura a mangata a ka eketsa likhalori ho feta seo 'mele o se hlokang mme a ka lebisa ho nona.

Nakong e fetileng, litataiso li khothalelitse ho qoba mafura a mangata, ka lebaka la matšoenyeho a hore a tla nyolla maemo a k'holeseterole.

Taba ea morao-rao e fana ka maikutlo a hore ho tlosa mafura a sa lekaneng ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo le hore mafura a mangata a lokela ho lula lijong - liperesente tse ka bang 10 kapa tse tlase tsa likhalori.

Mafura a Trans, leha ho le joalo, a ntse a lokela ho qojoa.

Litlhahiso mabapi le mafura ka linako tse ling ho ka ba thata ho li latela, empa motho a hlahisitse tataiso e latelang:

• Mafura a Ratoang: oli ea limela le oli ea tlhapi
• Mafura a lekanyetsoang: botoro, chisi le tranelate e boima
• Mafura a tla lahleha: Li-trans fats, tse sebelisoang lijong tse ngata tse ntlafalitsoeng le tse etsoang pele ho nako, joalo ka li-donuts

Boholo ba litsebi li nka hore oli ea mohloaare ke mafura a phetseng hantle, haholo-holo oli ea mohloaare e sa tsoakoang, e leng mofuta o sa sebetsoang haholo.

Lijo tse halikiloeng hangata li na le likhalori tse ngata empa li na le boleng bo tlase ba phepo, ka hona o lokela ho li ja hanyane.

Reka oli ea mohloaare.

Lijo tse leka-lekaneng li na le lijo tse tsoang lihlopheng tse latelang: litholoana, meroho, lebese, lijo-thollo le protheine.

Ho e kopanya kaofela

Lijo tse nepahetseng li tla kopanya limatlafatsi tsohle le lihlopha tsa lijo tse boletsoeng kaholimo, empa le uena u hloka ho li leka-lekana.

Mokhoa o bonolo oa ho hopola hore na sejo se seng le se seng sa lijo se jeoang ke mokhoa oa poleiti. Morero oa "SelectMyPlate" oa USDA o khothaletsa:

• ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka litholoana le meroho
• ho tlatsa lithollo tse fetang kotara feela
• ho tlatsa tlase ho kotara ka lijo tsa protheine
• ho eketsa lebese ka lehlakore (kapa sebaka sa nondairy)

Empa litlhoko tsa batho ka bomong li tla fapana, ka hona USDA le eona e fana ka sesebelisoa se kopanetsoeng, "Morero oa MyPlate" moo o ka kenyang lintlha tsa hau ho fumana litlhoko tsa hau.

Ikemisetsa halofo ea lijo tsa hau ho tsoa litholoana le meroho, kotara e le 'ngoe ho ba protheine, le kotara e le' ngoe ea lijo-thollo le setache.

Ntlha ea bohlokoa

Lijo tse fapaneng le tse phetseng hantle hangata ke tse nang le lijo tse ngata tse ncha, tse tsoang limeleng, hape e lekanyetsa ho jeoa ha lijo tse ntlafalitsoeng.

Haeba u na le lipotso mabapi le lijo tseo u li jang kapa u ikutloa hore u hloka ho theola boima ba 'mele kapa ho fetola tsela eo u jang ka eona, hlophisa nako ea kopano le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo.

Ba ka fana ka maikutlo a liphetoho tsa lijo tse tla u thusa ho fumana phepo e nepahetseng eo u e hlokang ha u ntse u phahamisa bophelo ba hau ka kakaretso.