Tekanyo ea Vitamin B12: U lokela ho nka bokae ka letsatsi?

Litaba

• Hobaneng ha o hloka vithamine B12?
• Litekanyetso tse fanoang
• Batho ba baholo ba ka tlase ho lilemo tse 50
• Batho ba baholo ba fetang lilemo tse 50
• Bakhachane
• Basali ba anyesang
• Li-Vegetarian le li-vegans
• B12 bakeng sa matla a ntlafetseng
• B12 bakeng sa mohopolo le maikutlo
• Litla-morao tse ka bang teng
• Ntlha ea bohlokoa

Kakaretso

Vithamine B12 ke phepo e qhibilihang metsing e hlokahalang bakeng sa lits'ebetso tse ngata tsa bohlokoa 'meleng oa hau.

Tekanyo e nepahetseng ea vithamine B12 e fapana ho latela bong ba hau, lilemo tsa hau le mabaka a ho e nka.

Sengoliloeng sena se hlahloba bopaki bo hlahisang litekanyetso tse khothalletsoang tsa B12 bakeng sa batho le litšebeliso tse fapaneng.

Hobaneng ha o hloka vithamine B12?

Vithamine B12 ke phepo ea bohlokoa e phethang karolo ea bohlokoa lits'ebetsong tse 'maloa tsa' mele oa hau.

Hoa hlokahala bakeng sa tlhahiso e nepahetseng ea lisele tse khubelu tsa mali, sebopeho sa DNA, ts'ebetso ea methapo, le metabolism (1).

Vithamine B12 e boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho fokotsa maemo a amino acid e bitsoang homocysteine, maemo a phahameng a hokahantsoeng le maemo a sa foleng joalo ka lefu la pelo, stroke le Alzheimer's ().

Ntle le moo, vithamine B12 e bohlokoa bakeng sa tlhahiso ea matla. Leha ho le joalo, hajoale ha ho na bopaki ba hore ho nka litlatsetso tsa B12 ho eketsa maemo a matla ho batho ba haelloang ke phepo ena ().

Vithamine B12 e fumanoa haholo lihlahisoa tsa liphoofolo, ho kenyeletsoa nama, lijo tsa leoatleng, lihlahisoa tsa lebese le mahe. E boetse e kenyelletsoa lijong tse ling tse ntlafalitsoeng, joalo ka lebese le lebese la nondairy.

Hobane 'mele oa hau o ka boloka B12 ka lilemo tse' maloa, khaello e tebileng ea B12 ha e fumanehe hangata, empa ho fihlela ho 26% ea baahi ba ka ba le khaello e nyane. Ha nako e ntse e feta, ho haelloa ke B12 ho ka lebisa mathateng a kang khaello ea mali, tšenyo ea methapo le mokhathala.

Ho haella ha vithamine B12 ho ka bakoa ke ho se fumane vithamine ena ka ho ja, mathata a ho e monya, kapa ho noa moriana o sitisang ho monya ha eona ().

Lintlha tse latelang li ka u beha kotsing e kholo ea ho se fumane vithamine B12 e lekaneng lijong feela (,):

• ho latela lijo tsa meroho kapa vegan
• ho ba ka hodima dilemo tse 50
• mathata a mala, ho kenyelletsa lefu la Crohn le lefu la celiac
• ho buuoa tšilong ea lijo, joalo ka ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele kapa ho ntša mala
• meriana ea metformin le ea ho fokotsa acid
• liphetoho tse khethehileng tsa lefutso, joalo ka MTHFR, MTRR, le CBS
• ho noa joala khafetsa

Haeba u le tlokotsing ea khaello, ho nka tlatsetso ho ka u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau.

Vithamine B12 ke phepo ea bohlokoa e phethang karolo ea bohlokoa 'meleng oa hau. E fumanoa haholo lihlahisoa tsa liphoofolo, 'me batho ba bang ba ka ba kotsing ea ho se fumane ho lekaneng lijong feela.

Litekanyetso tse fanoang

Kamohelo ea letsatsi le letsatsi (RDI) ea vithamine B12 bakeng sa batho ba fetang 14 ke 2.4 mcg (1).

Leha ho le joalo, o kanna oa batla ho nka ho feta kapa ka tlase, ho latela lilemo tsa hau, mokhoa oa bophelo, le boemo bo ikhethileng.

Hlokomela hore liperesente tsa vithamine B12 eo 'mele oa hau o ka e monang ho li-supplements ha e phahameng haholo - ho hakanngoa hore' mele oa hau o monya 10 mcg ea 500-mcg B12 supplement ().

Litlhahiso ke tsena bakeng sa litekanyetso tsa B12 bakeng sa maemo a ikhethileng.

Batho ba baholo ba ka tlase ho lilemo tse 50

Bakeng sa batho ba fetang lilemo tse 14, RDI ea vithamine B12 ke 2.4 mcg (1).

Batho ba bangata ba fihlela tlhoko ena ka ho ja.

Mohlala, haeba u jele mahe a mabeli lijong tsa hoseng (1.2 mcg ea B12), li-ounces tse 85 tsa tuna ea lijo tsa mots'eare (2.5 mcg ea B12), le li-ounces tse 85 tsa nama ea khomo ea lijo tsa mantsiboea (1.4 mcg ea B12 U ka ja ho feta habeli litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa B12 (1).

Ka hona, ho tlatselletsa le B12 ha ho khothaletsoe batho ba phetseng hantle sehlopheng sena sa lilemo.

Leha ho le joalo, haeba u na le lintlha tse hlalositsoeng kaholimo tse sitisang ho noa kapa ho monya ha vithamine B12, o kanna oa batla ho nahana ho nka tlatsetso.

Batho ba baholo ba fetang lilemo tse 50

Batho ba baholo ba angoa habonolo ke khaello ea vithamine B12. Le ha batho ba baholo ba fokolang lilemong tse fokolang ba haelloa ke B12, ho fihlela 62% ea batho ba baholo ba ka holimo ho lilemo tse 65 ba na le mali a ka tlase ho maemo a nepahetseng a phepo ena (, 9).

Ha u ntse u tsofala, 'mele oa hau ka tlhaho o etsa acid e ka mpeng le karolo ea tlhaho - tseo ka bobeli li ka amang ho monya vithamine B12.

Asiti ea mala e ea hlokahala ho fihlella vithamine B12 e fumanoang ka tlhaho lijong, 'me ho hlokahala ntho ea bohlokoa molemong oa ho e monya.

Ka lebaka la kotsi ena e ntseng e eketseha ea ho noa hampe, National Academy of Medicine e khothaletsa hore batho ba baholo ba fetang lilemo tse 50 ba fihlelle boholo ba litlhoko tsa bona tsa vithamine B12 ka li-supplement le lijo tse matlafalitsoeng (1).

Phuputsong e le 'ngoe ea libeke tse 8 ho batho ba baholo ba 100, ho tlatselitsoeng ka 500 mcg ea vithamine B12 ho fumanoe ho tiisa maemo a B12 ho 90% ea bankakarolo. Litekanyetso tse phahameng tsa ho fihlela ho 1,000 mcg (1 mg) li ka hlokahala ho ba bang ().

Bakhachane

Bakhachane ba na le litlhoko tse phahameng ho feta tsa vithamine B12 ho feta batho ka kakaretso.

Maemo a tlase a bo-mme a vithamine ena a amahanngoa le likoli tsa masea ho masea ().

Ntle le moo, tlhahlobo e kholo e hlophisitsoeng e bonts'itse hore khaello ea B12 e amahanngoa le kotsi e kholo ea ho hlaha pele ho nako le boima ba 'mele bo tlase ho masea ().

Ka hona, RDI ea vithamine B12 nakong ea bokhachane ke 2.6 mcg. Boemo bona bo ka fihlelleha ka ho ja feela kapa ka vithamine ea bakhachane (1).

Basali ba anyesang

Khaello ea vithamine B12 ho masea a anyesitsoeng e hokahantsoe le tieho ea kholo ().

Ntle le moo, khaello ea B12 ea masea e ka lebisa ho teneheng, ho fokotsa takatso ea lijo, le ho se atlehe ().

Ka mabaka ana, RDI ea vithamine ena ea basali ba anyesang e phahame ho feta ea bakhachane - e leng 2.8 mcg (1).

Li-Vegetarian le li-vegans

Litlhahiso tsa vithamine B12 ha li fapane ho batho ba latelang lijo tse thehiloeng limela.

Leha ho le joalo, RDI ea 2.4 mcg bakeng sa batho ba ka tlase ho lilemo tse 50 ho thata haholo ho kopana le lijo tsa meroho kapa vegan (1).

Ha ho hlahlojoa lithuto tse 40 tsa vithamine B12 ho batho ba sa jeng nama, ho fihlela ho 86.5% ea batho ba baholo ba jang limela - ho kenyeletsoa le batho ba baholo - ba fumanoe ba na le vithamine B12 () e tlase.

Hajoale ha ho na likhothaletso tsa mmuso bakeng sa litekanyetso tsa tlatsetso tsa B12 bakeng sa batho ba sa jeng nama.

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore tekanyetso e ka fihlang ho 6 mcg ea vithamine B12 ka letsatsi e ka ba e loketseng li-vegans ().

B12 bakeng sa matla a ntlafetseng

Le ha vithamine B12 e atisa ho nkuoa ho eketsa maemo a eneji, bopaki bo bonts'ang hore B12 e tlatsetsa e ntlafatsa maemo a eneji ho batho ba se nang khaello.

Leha ho le joalo, litlatsetso tsa B12 li fumanoe li ntlafatsa maemo a eneji ho ba haelloang ke phepo ena ().

Tlhahlobo e 'ngoe e khothalelitse hore ba nang le khaello ea vithamine B12 ba nke 1 mg ea vithamine B12 letsatsi le leng le le leng ka khoeli, e lateloe ke tekanyetso ea tlhokomelo ea 125-250 mcg ka letsatsi ().

Batho ba nang le mathata a ho amohela vithamine B12, joalo ka ba nang le lefu la Crohn kapa mathata a mang a masapo, ba ka una molemo ho liente tsa B12, tse fetang tlhoko ea ho monngoa ke tšilo ea lijo ().

B12 bakeng sa mohopolo le maikutlo

Hangata ho nahanoa hore ho nka vithamine B12 ho ka matlafatsa mohopolo le maikutlo a hau. Leha ho le joalo, ha ho na bopaki bo bongata bo tšehetsang khopolo ena.

Liphuputso tsa liphoofolo li fana ka maikutlo a hore khaello ea vithamine B12 e amahanngoa le ho holofala ha mohopolo. Leha ho le joalo, hajoale ha ho na bopaki ba hore B12 e tlatselletsa e ntlafatsa mohopolo ho batho ba sa haelloang ().

Tlhahlobisong e kholo, li-supplement tsa vithamine B12 ha li na tšusumetso ho matšoao a tepelletsang nakong e khuts'oane empa li ka thusa ho thibela ho khutlela morao ka nako e telele ().

Ha ho na likhothaletso tse khethehileng tsa litekanyetso bakeng sa litlatsetso tsa B12 bakeng sa ts'ebetso ea kelello kapa maikutlo.

Tekanyo e nepahetseng ea vithamine B12 e fapana ho latela lilemo, mokhoa oa bophelo le litlhoko tsa lijo. Khothaletso e akaretsang bakeng sa batho ba baholo ke 2.4 mcg. Batho ba baholo, hammoho le basali ba baimana le ba anyesang, ba hloka litekanyetso tse phahameng.

Litla-morao tse ka bang teng

Vithamine B12 ke vithamine e qhibilihang metsing, ho bolelang hore 'mele oa hau o ntša seo u sa se hlokeng morong oa hau.

Hobane e batla e bolokehile, ha ho boemo bo ka mamellehang ba ho noa holimo (UL) bo hlophiselitsoeng vithamine B12. UL e nkuoa e le palo e phahameng ea ntho e ka nkuoang e bolokehile ntle le litlamorao.

Leha ho le joalo, vithamine B12 e bontšitsoe e baka litla-morao tse sa tloaelehang maemong a mang.

Liente tsa vithamine B12 li ka lebisa maemong a letlalo, joalo ka makhopho le dermatitis (rash) ().

Tekanyo e phahameng ea livithamini tsa B tse fetang 1,000 mcg le tsona li amahanngoa le mathata ho batho ba nang le lefu la liphio ().

Ho feta moo, maemo a phahameng haholo a mali a B12 ho bo-mme a ne a hokahane le kotsi e kholo ea autism ho bana ba bona ().

Le ha litekanyo tse phahameng tsa vithamine B12 li tlatsellelitsoe ho litla-morao tse sa tloaelehang bathong ba bang, ka kakaretso li bolokehile, 'me hajoale ha ho na palo e khothaletsoang ea vithamine ena.

Ntlha ea bohlokoa

Vithamine B12 ke phepo e phethang likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'meleng oa hau.

RDI ea vithamine B12 e tloha ho 2.4 mcg bakeng sa batho ba baholo ho isa ho 2.8 mcg bakeng sa basali ba anyesang.

Batho ba bangata ba fihlela litlhoko tsena ka ho ja feela, empa batho ba baholo, batho ba nang le lijo tse matlafatsang tse thehiloeng limela, le ba nang le mathata a amanang le tšilo ea lijo ba ka rua molemo ho li-supplement, leha litekanyo li fapana ho latela litlhoko tsa motho ka mong.