Karolelano ea Nako ea Marathon ke Efe?

Litaba

• Karolelano ea nako
• Karolelano ea lilemo
• Nako ea Marathon ka lilemo le thobalano
• Karolelano ea ba qalang
• Karolelano ea lebelo
• Malebela a ho potlaka
• Fokotsa ho ikoetlisa
• Hlaolela matla le matla
• Ela hloko tsoelo-pele
• Matha ka mamello
• Fumana sehlopha
• Kenyelletsa kelello le boikhathollo
• E-ba le boima ba 'mele bo phetseng hantle' me u je hantle
• Ho ikoetlisa ka lebelo la Marathon
• Terene bakeng sa lebelo
• Koetliso ea nako
• Koetliso ea Tabata
• Koetliso ea Tempo
• Hill ea matha
• Sheba mehato ea hau
• Ntlha ea bohlokoa

Haeba u semathi se hloahloa 'me u natefeloa ke ho kenela tlholisano mabelong, u ka ipehela lipono tsa hau ho matha 26.2 miles of marathon.

Ho koetlisetsa le ho matha marathone ke katleho e ikhethang. Thabela tšebetso ea hau ho sa tsotelehe nako ea hau.

Leha ho le joalo, ke ha tlhaho ho batla ho tseba linako tse tloaelehileng ho bona hore na u itoanela joang khahlanong le limathi tse ling.

U ka sebelisa lipalo tsa marathone ho bona hore na u kena kae kapa ho ikutloa moo u batlang ho ipapisa le lilemo tsa hau, thobalano le boemo ba boikoetliso.

Ho pholletsa le boto, batho ba bangata ba phethela marathone ka lihora tse 4 ho isa ho tse 5, ka karolelano ea nako ea maele ea metsotso e 9 ho isa ho e 11.5.

Nako ea ho qeta e ka tlase ho lihora tse 4 ke katleho ea 'nete ho mang le mang ntle le limathi tse phahameng, tse ka qetang lihora tse ka bang 2. Barupeluoa ba bangata ba nka nako ea bona mme ba tsamaea likarolo tsa lebelo, ba qeta lihora tse 6 ho isa ho tse 7.

Ho koetlisetsoa marathone ke ntho eo u ka ikutloang u le motle ka eona ho sa tsotelehe hore na oache e re'ng. Hammoho le ho matlafatsa boemo ba hau ba 'mele le bophelo bo botle ka kakaretso, o kanna oa ba le boikemisetso, boitaolo le boits'epo, tse ka fetelang likarolong tse ling tsa bophelo ba hau.

Bala ho ea pele ho ithuta haholoanyane ka nako eo u lebelletsoeng ho e phethela ea marathone hammoho le malebela a koetliso.

Karolelano ea nako

Haeba u qeta marathone ka tlase ho lihora tse 5, u sebelitse hantle. Banna ba bangata ba phethela marathone ka tlasa lihora tse 4,5. Basali ba bangata ba qeta ka tlase ho lihora tse 5. Haeba nako ea hau e le haufi le letšoao lena, khotsofalla liphetho tsa hau.

Karolelano ea lilemo

U ka bapisa sepheo sa hau kapa nako ea 'maraka ea nnete le maemo a lilemo tsa hau le thobalano. Boemo ba hau ba boikoetliso bo tla kenya letsoho ho nako ea hau, hammoho le lintlha tsa matsatsi a morabe, joalo ka boemo ba leholimo le bophelo bo botle ka kakaretso.

Sebelisa chate e ka tlase ho bona hore na nako ea hau e bapisoa joang le batho ba bang sehlopheng sa hau. Lintlha li hlophisitsoe ho tsoa ho limathi tsa 21,000 tsa marathone tse ileng tsa hlolisana ka 2010.

Nako ea Marathon ka lilemo le thobalano

Karolelano ea ba qalang

Haeba u sa qala, ikemisetse ho matha bonyane ba li-mile tse 12 ho isa ho tse 15 ka beke bonyane likhoeli tse 6 pele u qala lenaneo la hau la koetliso ea mabelo.

Le ha e le tlhaho ho batla ho hatela pele, ho bohlokoa ho nka mohato o liehang, o tsitsitseng ho qoba kotsi le mokhathala.

Ka lebelo la metsotso e 12 ho isa ho e 15 ka mile, ba qalang ba ka lebella ho qeta marathone ho tloha lihora tse 5 ho isa ho tse 6.5.

Karolelano ea lebelo

Etsa qeto ea lebelo le loketseng hore o tle o tsebe ho boloka lebelo leo bakeng sa lik'hilomithara tse 26.2 kaofela.

Hang ha u theha nako ea hau ea sepheo, fumana karolelano ea nako ea mile ho beha lebelo le nepahetseng. Limathi tse ngata tsa mabelo li qeta bohole ka mor'a metsotso e 10. Nako e mahareng ea banna bakeng sa banna e pakeng tsa metsotso e 9 le 11. Basali ka karolelano ea mile ka metsotso e 10 ho ea ho e 12.

Fokotsa lebelo la hau matsatsing a mangata a koetliso. O ka eketsa ka metsotsoana e 30 ho isa ho metsotso e 2 ka mile. Letsatsing lefe kapa lefe, lebelo leo u tsamaeang ka lona le ka itšetleha ka matla le khatello ea maikutlo, boemo ba leholimo le sebaka seo u leng ho sona.

Litaba tse ling tse ka hlahang li kenyelletsa bohloko ba manonyeletso, ho opeloa ke hlooho le mathata a silang lijo. Nahana ka tsena tsohle, 'me u fetole lebelo la hau ka nepo.

Malebela a ho potlaka

Le ha li-marathone li bua ka matla ho feta lebelo, ho na le mekhoa e 'maloa ea ho ntlafatsa lebelo la hau.

Fokotsa ho ikoetlisa

Boitokisetso ke karolo ea bohlokoahali ea marathone. Ho kenyelletsa ho fetang feela ho matha sebaka se selelele.

Ntle le ho latela moralo oa boikoetliso ba mabelo, kenyelletsa mesebetsi e itekanetseng ea boikoetliso, joalo ka boikoetliso ba metsi, ho palama baesekele le ho tsamaea ka potlako.

Hlaolela matla le matla

Haha matla a mesifa ka ho phahamisa litšepe, ho ikoetlisa ka sehlopha sa 'mele le boikoetliso ba' mele.

Ho eketsa ho tenyetseha, eketsa ka bonolo, yoga, kapa tai chi. Boikoetliso ba Aerobic bo ahang matla bo kenyelletsa koetliso ea potoloho, ho tants'a le bonono ba ntoa.

Ela hloko tsoelo-pele

Ngola mosebetsi oa hau koranteng ho boloka tlaleho ea ntlafatso ea hau. Kenyelletsa lintlha tsa letsatsi le letsatsi, 'me u tlalehe linako tseo u mathang ka tsona libekeng tse ling le tse ling tse 6. Fetola lipakane tsa hau ka nepo.

Haeba ho khonahala, fumana maikutlo ho tsoa ho ngaka ea hau, mokoetlisi oa hau, kapa motsoalle ea tsebang.

Matha ka mamello

Ho haha ​​mamello, kenyelletsa nako e teletsana beke e 'ngoe le e' ngoe. Eba le beke ea ho hlaphoheloa khafetsa ka ho matha ho leng khutšoane ho feta nako ea hau e telele ka ho fetesisa. Kenyelletsa bonyane letsatsi le le leng la phomolo beke le beke ho lumella mmele oa hau ho fola.

Fumana sehlopha

Bua le metsoalle kapa batla inthaneteng bakeng sa sehlopha se sebetsang, kapa u iketsetse ea hau. Kopana hammoho bakeng sa thupelo e tsamaeang bonyane hanngoe ka beke. Sena se haha ​​tšusumetso le botsoalle. Hape, o ka arolelana malebela le maikutlo.

Kenyelletsa kelello le boikhathollo

Ithute ho hopola haholoanyane le ho phutholoha mesebetsing eohle ea hau. Etsa mekhoa e joalo ka boikhathollo bo tsoelang pele ba mesifa, yoga nidra le ho thuisa ka tsepamiso ea maikutlo e be karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi. Lumella ho robala nako e telele bosiu bo bong le bo bong.

Iphe nako ea ho silila, ho phekoloa ka linalete, kapa ho itlhatsoa feela ka ho itlhatsoa. Litloaelo tsena li ka u thusa ho lokolla tsitsipano ea mesifa le ho theola pelo le sekhahla sa ho hema, tse ka ntlafatsang ts'ebetso ea hau ka kakaretso.

E-ba le boima ba 'mele bo phetseng hantle' me u je hantle

Haeba o hloka ho theola boima ba 'mele, ena ke nako. Boima bo fokolang bo u nolofalletsa ho jara 'mele oa hau ha u ntse u matha. Hape, o tla ba le maemo a phahameng a matla mme o ikutloe o le betere ka kakaretso.

Lula hydrated. Kenyelletsa meroho e mecha, litholoana le mafura a phetseng hantle lijong tsa hau. Ja li-carb tse rarahaneng le liprotheine tse omeletseng. Fokotsa kapa ho cheka ka ho feletseng lijo tse nang le tsoekere.

Ho ikoetlisa ka lebelo la Marathon

Haeba o batla boikoetliso bo ikhethileng ho u thusa ho koetlisetsa marathone, li hlahlobe:

Terene bakeng sa lebelo

Sebelisa mekhoa ea koetliso e matla ho matlafatsa ts'ebetso ea hau. Koetlisa ka lebelo hang hang ka beke, hobane mefuta ena ea ho ikoetlisa e na le monyetla oa ho baka kotsi.

Bua le ngaka ea hau pele u qala ho ikoetlisa ka lebelo haeba u sa tsoa qala ho matha kapa u na le mathata a bophelo.

Koetliso ea nako

Mohlala oa ho ikoetlisa o na le mokoka oa ho futhumala metsotso e 10, o lateloa ke metsotso e 2 ho isa ho e 5 ea matla a phahameng a mathang.

Latela sena ka nako e lekanang ea matla a tlase ho isa boemong bo tlase. Pheta karohano ena makhetlo a 4 ho isa ho a 6, e lateloe ke ho bata ha metsotso e 10.

Koetliso ea Tabata

Boikoetliso bona bo matla bo fapana lipakeng tsa metsotso e 20 ea ts'ebetso e matla e lateloang ke metsotsoana e 10 ea phomolo. Pheta bonyane ba makhetlo a robeli.

Koetliso ea Tempo

Ena ke khetho e seng matla haholo e loketseng ba qalang.

Matha ka lebelo la tempo, le liehang hanyane ho feta lebelo la hao la lebelo, metsotso e 'maloa. Ebe u matha ka lebelo le bonolo bakeng sa nako e lekanang.

Pheta makhetlo a 'maloa, butle-butle o eketsa nako ea potoloho e ngoe le e ngoe ea lebelo la tempo bonyane metsotso e 20.

Hill ea matha

Koetlisa u sebelisa maralla a bolelele le tšekamelo e lekanang le a lebaleng la mabelo. Matha ka hohle kamoo u ka khonang ha u ntse u nyolohela maralleng, 'me butle-butle u khutlela morao.

Ho matha maralla koetlisong ea hau ho tla haha ​​lebelo, ho matlafatsa 'mele o tlase le ho matlafatsa mamello ea pelo le pelo.

Sheba mehato ea hau

Ntlafatsa maqhubu a hau a marang-rang ho aha lebelo. Sebelisa sesebelisoa sa pedometer kapa stride tracking ho eketsa mehato ea hau ka motsotso, kapa ho nahana ka sesebelisoa sa boikoetliso.

Ntlha ea bohlokoa

Haeba u sa tsoa qala ho phela hantle 'meleng kapa u na le mathata a bongaka, bua le ngaka ea hau pele u qala ho ikoetlisetsa marathone. Iphe nako ea ho ikoetlisa bonyane libeke tse 12. Iphe nako e eketsehileng ha ho khoneha.

Sebetsa ka thata mme o ikitlaetse ho bokhoni ba hau bo felletseng o ntse o hlompha mefokolo ea hau. Fetola lipheo tsa hau le kemiso ea koetliso haeba u ikutloa hore u hloka ho fetola matla.

Qoba mokhathala ka ho ipha letsatsi le le leng la phomolo beke le beke.Lumela ho uena, 'me u natefeloe ke ho itokisetsa mabelo ho lekana le peiso ka boeona.