Botsa Ngaka ea Lijo: Morero oa ho ja pele ho lebelo

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: Morero oa ka oa ho ja oa letsatsi le letsatsi o ka pele ho ketsahalo ea mantsiboea ke ofe?

K: Ha ho tluoa ho ntlafatseng ts'ebetso ea hau ea peiso, likarolo tse peli tse phahameng ka ho fetisisa tseo o hlokang ho li sheba ke ho kenya le ho boloka pele.

Ho kenya pele

Se ke oa tšoenyeha ka ho jara carb matsatsing a etellang pele peisong-ho sa tsotellehe botumo ba eona, lipatlisiso li bontša hore ha e eketse ts'ebetso ka mokhoa o tsitsitseng, le ho feta ho basali ka lebaka la estrogen e senyang lintho tse amanang le polokelo ea glycogen.

Sebakeng seo, ho netefatsa hore 'mele oa hau o tla be o loketse ho ea ha sethunya se qala, ja kamoo o neng o tloaetse ka letsatsi la peiso ea hau, ebe lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele e qala, jarisa pele ka lijo tse nang le k'habohaedreite tse ngata. (~ 70g) le protheine e tlase ho isa ho e itekanetseng (~ 15g). Motsoako ona o tla matlafatsa mabenkele a hau a mesifa ka nakoana le ho eketsa karolo ea li-carbs tseo o li sebelisang ho fepa boiteko ba hau nakong ea peiso ea hau, hammoho le protheine e ka thusa ho fokotsa tšenyo ea mesifa.

U ka 'na ua makatsoa ke ho tseba hore ho sa tsotellehe botumo bo sa tloaelehang ba lino tsa lipapali tsa lik'habohaedreite, lipatlisiso tse mabapi le phello ea boikoetliso ba pele ba lik'habohaedreite mosebetsing li kopane, 'me lithuto tse ling li bontša phello e molemo' me tse ling li sa bontše phello. Leha ho le joalo, ke khothaletsa ho sebelisa lijo tsa khabohaetereite pele ho mojaro kaha ka letsatsi la morabe o batla ho ipha monyetla o mong o ka bang teng.

Sampole ea Lijo tsa Pele ho Mojaro: Quinoa le linaoa tse ntšo

E sebeletsa: 1

Lisebelisoa:

1 teaspoon oli ea avocado

Tamati e le 1, e hlakotsoe

1/2 pepere ea tšepe, e hlakotsoe

1 teaspoon kumine

1/2 senoelo sa linaoa tse ntšo tse nang le sodium e tlase, tse hlatsoitsoeng le ho tšeloa

1 senoelo sa quinoa e phehiloeng

3 tablespoons cilantro minced

Letsoai

Pepere

Litsela:

Chesa oli ka pane e sa reng letho ka har'a mocheso o mahareng. Kenya litamati, pelepele le kumine 'me u tsoe metsotso e 2 u saute. Kenya linaoa le quinoa ebe u pheha ho fihlela o futhumetse. Kenya cilantro le letsoai le pepere ho latsoa, ​​'me u futhumetse.

Lintlha tsa phepo e nepahetseng bakeng sa ho sebeletsa: Lik'hilojule tse 397, mafura a 10g, li-carb tse 68g, liprotheine tse 17g

Ho tshehetsa

Nako ea morabe oa hau e bapala karolo ea bohlokoa ho bohlokoa ba leano la hau la ho ja ho boloka ts'ebetso e le bohlokoa. Mohlala, haeba u matha ka 5K, ka karolelano sena se tla nka metsotso e 25 ho isa ho e 35 'me u na le matla a fetang a lekaneng a bolokiloeng mesifeng ea hau ho u fa mafura, ka hona ha u hloke karolo e matlafatsang phepo ea hau. Leha ho le joalo, haeba u matha ka 10K, e ka nkang metsotso e 70 ho isa ho e 80, u ka sebelisa lik'habohaedreite tse eketsehileng hamorao peisong ea hau ho boloka ts'ebetso ea hau le ho u fa sekhahla se eketsehileng lik'hilomithara tsa ho qetela.

Molao o motle ke hore hang ha morabe oa hau o feta metsotso e 60, o tla batla ho fana ka ligrama tse 30 ho isa ho tse 45 tsa lik'habohaedreite ka hora ho eketsa mafura ao 'mele oa hau o seng o ntse o o fumana ho tsoa tsoekereng e bolokiloeng mesifeng ea hau. Haeba u hakanya hore ho tla u nka metsotso e 80 ho tsamaisa 10K ea hau, li-ounise tse 8 tsa Gatorade kapa seno se seng sa lipapali metsotso e 45 ho isa ho e 50 ketsahalong ea hau e tla ba sohle seo u tla se hloka ho netefatsa ts'ebetso e tsitsitseng le matla ho fihlela qetellong.

Tlhahlobo bakeng sa