Botsa Ngaka ea Lijo: E Hasoa ke Mafura a le Mong

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

P: A na nka hlile ke khaola li-carbs ka botlalo empa ke ntse ke ikoetlisa ka mokhoa o phahameng, joalo ka ha batšehetsi ba bang ba lijo tse tlase tsa carb le paleo ba fana ka maikutlo?

K: E, u ka khaola carbs 'me ua itšetleha ka mafura a le mong bakeng sa mafura-'me e sireletsehile ka ho feletseng. Limatlafatsi tse itseng lijong tsa hau li bohlokoa haholo, ho kenyelletsa mafura a 'maloa a fapaneng, li-amino acid tse ngata, le livithamini le liminerale tse ngata. Ha ho tsoekere kapa lik'habohaedreite tse etsang lethathamo la "tlameha ho ja".

E le hore o sebetse ntle le lik'habohaedreite, 'mele oa hau o etsa mosebetsi o motle haholo oa ho etsa tsoekere eo o e hlokang kapa ho fumana mehloli e meng ea matla. Ka mohlala, ha u fokotsa haholo kapa u tlosa lik'habohaedreite lijong tsa hau, 'mele oa hau o khona ho etsa tsoekere ho boloka e le glycogen.

Boko ba hao bo tumme hampe ka ho ba monyollo oa tsoekere, kaha bo hloka matla a mangata ’me tsoekere ke mohloli oo bo o ratang haholo. Empa leha boko ba hau bo ratana le lik'habohaedreite, bo rata haholo ho phela. Ka lebaka leo, e ikamahanya le maemo 'me e atleha, e itšebetsa ka li-ketone (e leng sehlahisoa sa ho senyeha ha mafura a mangata) ha li-carbs li le sieo. Ha e le hantle, boko ba hao bo ka 'na ba fetohela mohloling ona o mong oa mafura ntle le hore u tsebe haeba u kile ua ja lijo tse tlaase haholo tsa carb kapa ketogenic, moo u jang karolo ea 60 ho ea ho 70 lekholong ea lik'hilojule tsa hau ho tloha mafura le 20 ho 30 dikgerama feela. (g) ea li-carbs ka letsatsi (qetellong ho ea holimo ho 50g ka letsatsi). Lijo tsena li sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea mafura, li fokotsa lisosa tse itseng tsa kotsi ea lefu la pelo, le ho phekola lefu la tsoekere le lefu la sethoathoa.

Ho joalo, haeba u batla, uena ka khona khaola li-carbs ka botlalo, matlafatsa 'mele oa hau ka mafura, u ntlafatse bophelo ba hau,' me u ikoetlise ka boemo bo phahameng. Empa potso ea fetoha: Na u hlile ua hloka? Ho latela pono ea kopo, lijo tse nang le li-carb tse tlase haholo lia thibela ha ho tluoa ho khetho ea lijo-20, 30, kapa 50g ea lik'habohaedreite ha e ngata, mme o ka ja li-mushroom tse ngata haholo, asparagase le spinach.

Mona ke mokhoa o mong, o hlophisitsoeng haholoanyane oa ho seha carb o tla etsa hore 'mele oa hau o itšetlehe haholo ka mafura,' me, ha ho hlokahala, hoo e batlang e le ho 'ona feela. Ke thehile "tsamaiso ena ea lik'habohaedreite" ho fana ka tataiso e bonolo bakeng sa ho ja le ho thibela carbs ho latela litlhoko tsa motho ka mong.

Tsamaiso ena e bonolo e thehiloe holima taba ea hore ha se li-carbs tsohle tse bōpiloeng li lekana, ho na le lehlakore leo u ka li thibelang. Lijo tse ka holimo lethathamong li na le carb- le lik'halori tse ngata ha li ntse li e-na le limatlafatsi tse fokolang. Ha o ntse o theoha lenaneng, lijo li ba tlase haholo ka carb- le khalori ha li ntse li na le limatlafatsi tse ngata-tsena ke lijo tseo o batlang ho li bokella poleiting ea hau. Ka mantsoe a mang, ja spinach e ngata (ka tlase sehlopheng sa meroho e tala) ho feta soda (kaholimo karolong ea tsoekere e ekelitsoeng).

1. Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng

2. Lithollo tse hloekisitsoeng

3. Mabele/setache

4. Litholoana

5. Meroho

6. Meroho e tala

Leka ho fokotsa le / kapa ho felisa lijo le lino ho tsoa maemong a mabeli a holimo, 'me haeba u hloka ho theola' mele oa hau oa carb (kapa khalori) ho hlahisa tahlehelo e kholo ea mafura le taolo e ntle ea tsoekere maling, ebe u sebeletsa ho fokotsa le / kapa ho felisa lijo. sehlopheng se latelang lenaneng. Ho amohela mokhoa ona oa thibelo ea carb ho tla u thusa ho tsepamisa mohopolo ho li-carbs tse ngata tse nang le limatlafatsi hape ho u thusa ho thibela boemo ba li-carbs tse u loketseng le litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Tlhahlobo bakeng sa