Botsa Ngaka ea Lijo: Na Limela Kapa Nama ke Mehloli e Molemo ea Iron?

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Mohlomong u qeta boholo ba nako u nahana ka liprotheine, mafura le carbs, empa ho na le phepo e 'ngoe e hlokang tlhokomelo ea hau: tšepe. Hoo e ka bang liphesente tse supileng tsa batho ba baholo ba Amerika ba haelloa ke tšepe, 'me karolo ea 10.5 lekholong ea basali ba baholo ba nang le khaello ea tšepe. Iron ha e ame feela matla a hau a matla, empa e ka senya boikoetliso ba hau. (5 Matšoao a Makatsang U ka ba le Khaello ea Phepo e Ntle)

Pele ho tsohle, ho bohlokoa ho tseba hore tšepe ea lijo e fumaneha ka mefuta e 'meli: heme le non-heme. Mohloli o ka sehloohong oa lijo tsa heme iron ke nama e khubelu (joaloka nama ea khomo e mafura), empa tšepe ea heme e boetse e fumanoa likhoho le lijong tsa leoatleng. Haholo-holo tšepe e se nang heme e fumanoa ka spinach, lentile, linaoa tse tšoeu, le lijo tse matlafalitsoeng ka tšepe (joaloka lijo-thollo tse hloekisitsoeng).

Kahoo, na e 'ngoe ea mehloli ee ea tšepe e molemo ho uena? Mohlomong ha ho joalo. 'Me lebaka le amana le tsela eo' mele oa hau o sebetsang ka tšepe kamora e monyehile.

Tšepe ea Heme e monya habonolo ho feta tšepe e se nang heme ka lebaka la sebopeho se sireletsang se bitsoang reng ea porphyrin. Lesale lena le thibela metsoako e meng tšilong ea lijo, joalo ka vithamine C le li-antioxidants tse ling, hore li se ke tsa ama tšepe le ho monyela. Phuputso e 'ngoe e bonts'a hore litlolo tsa lik'hemik'hale tsa liprotheine tsa nama li ka ntlafatsa ho monya ha heme iron. Keketseho ena ea ho monya ke lona lebaka le ka sehloohong leo Tataiso ea Lijo bakeng sa Maamerika e hatisang mehloli ea heme e le sepheo sa basali ba bacha le baimana ba haelloang ke tšepe. (Lijo tse 6 tse sa lekanyetsoang nakong ea bokhachane)

Ka lehlakoreng le leng, ho monya tšepe e seng ea heme ho ameha haholo ke metsoako e meng e teng nakong ea tšilo ea lijo. Vithamine C e ntlafatsa ho kenngoa ha tšepe e se nang heme ke 'mele oa hau, ha polyphenols-mofuta oa li-antioxidants o fumanoang tee, litholoana le veine-e thibela ho kenngoa ha tšepe e se nang heme.

Ka mor'a sena, tsohle li batla li tšoana le 'mele oa hau. Ha heme iron e kenngoa ke lisele tsa hau tsa mala, tšepe e ntšoa kapele ebe e kenngoa ka tankeng e tšoereng tšepe (e bitsoang letamo la tšepe la labile ke bo-rasaense) ho fihlela e se e loketse ho tsoa liseleng tsa hau tsa mala le 'meleng oa hau. Non-heme iron e na le qetello e ts'oanang: E ​​boetse e huloa ke lisele tsa mala ebe e lahleloa ka tanka ea tšepe. Ha nako e fihla ea hore tšepe e se nang heme e sebelisoe, e tsoa ka seleng ea mala mme e kenngoe ka har'a 'mele oa hau. Mothating ona, 'mele ha o na mokhoa oa ho tseba hore na tšepe e kenngoang ka har'a potoloho ea hau e tsoa spinach kapa steak joalo ka ha tšepe eohle e ntse e qhekelloa kahare ho lisele tsa hau tsa mala.

Haeba u hloka tšepe e eketsehileng lijong tsa hau-'me ho na le menyetla ea hore u ka' na ua se ke ua ikutloa eka u lokela ho iqobella ho ja sebete le pop iron supplement. (Na Iron Supplements the Kick Your Workout Needs?) U ka fumana tšepe libakeng tse ngata mehloling ea limela le ea liphoofolo tse kang lijo-thollo tse matlafalitsoeng, mefuta e itseng ea lijo tsa leoatleng (clams, oyster, octopus, mussels), lebese la kokonate, tofu, lean. nama ea khomo, li-mushroom, spinach, linaoa le peo ea mokopu. Le ha lijo tse ling e le mehloli e ruileng ea tšepe ho feta tse ling, o seke oa fanyeha haholo mehloli ea heme le eo eseng ea heme joalo ka ha o netefatsa hore tšepe ea hau e tsoa lijong tse felletseng, tse phetseng hantle.

Tlhahlobo bakeng sa