Melemo e 13 ea ho Nka Oli ea Litlhapi

Litaba

• Oli ea Litlhapi ke Eng?
• 1. E kanna ea Ts'ehetsa Bophelo ba Pelo
• 2. E ka Thusa ho Phekola Mathata a Kelello
• 3. E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele
• 4. E kanna ea Ts'ehetsa Bophelo ba Mahlo
• 5. E ka Fokotsa Ho Ruruha
• 6. E ka Ts'ehetsa Letlalo le Phetseng Hantle
• 7. E kanna ea Ts'ehetsa Boimana le Bophelo ba Pele
• 8. E ka Fokotsa Mafura a Sebete
• 9. E ka ntlafatsa Matšoao a ho Tepella Maikutlong
• 10. E kanna ea Ntlafatsa Tlhokomelo le Boitšoaro ho Bana
• 11. E kanna ea Thusa ho Thibela Matšoao a Phokotso ea Kelello
• 12. E kanna ea Ntlafatsa Matšoao a Phumama le Kotsi ea Ts'oaetso
• 13. E ka Ntlafatsa Bophelo ba Lesapo
• Mokhoa oa ho tlatselletsa
• Tekanyo
• Foromo
• Ho tsepamisa maikutlo
• Ho hloeka
• Botjha
• Ts'ebeliso
• Nako
• Ntlha ea Bohlokoa

Oli ea tlhapi ke e 'ngoe ea litlatsetso tse sebelisoang haholo lijong.

E ruile omega-3 fatty acids, e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Haeba u sa je litlhapi tse ngata tse nang le oli, ho nka tlatsetso ea oli ea tlhapi ho ka u thusa ho fumana mafura a omega-3 a lekaneng.

Mona ke melemo ea 13 ea bophelo ba oli ea tlhapi.

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Oli ea Litlhapi ke Eng?

Oli ea tlhapi ke mafura kapa oli e ntšitsoeng lithong tsa tlhapi.

Hangata e tsoa ho tlhapi e nang le oli, joalo ka herring, tuna, anchovies le mackerel. Leha ho le joalo ka linako tse ling e hlahisoa ho tsoa lieteng tsa litlhapi tse ling, joalo ka ha ho le joalo ka oli ea sebete sa cod.

Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO) o khothaletsa ho ja likarolo tse 1-2 tsa litlhapi ka beke. Lebaka ke hobane omega-3 fatty acids ka litlhaping e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le ts'ireletso khahlanong le mafu a 'maloa.

Leha ho le joalo, haeba u sa je litlhapi tse 1-2 tsa tlhapi ka beke, litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ka u thusa ho fumana omega-3 e lekaneng.

Hoo e ka bang 30% ea oli ea tlhapi e entsoe ka omega-3s, ha 70% e setseng e entsoe ka mafura a mang. Ho feta moo, oli ea tlhapi hangata e na le vithamine A le D.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore mefuta ea omega-3s e fumanoang ka oli ea tlhapi e na le melemo e mengata ho feta ea omega-3 e fumanoang mehloling e meng ea limela.

Li-omega-3 tsa mantlha tsa oli ea tlhapi ke eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA), ha omega-3 mehlolong ea limela e le alpha-linolenic acid (ALA) haholo.

Le ha ALA e le acid e mafura ea bohlokoa, EPA le DHA li na le melemo e mengata ea bophelo bo botle (,).

Ho bohlokoa hape ho fumana omega-3 e lekaneng hobane lijo tsa Bophirimela li nkile sebaka sa omega-3 tse ngata ka mafura a mang a kang omega-6s. Sekhahla sena se sothehileng sa mafura a mafura se ka tlatsetsa maloetse a mangata (,,,).

1. E kanna ea Ts'ehetsa Bophelo ba Pelo

Lefu la pelo ke sesosa se ka sehloohong sa lefu lefatšeng ka bophara ().

Boithuto bo bontša hore batho ba jang litlhapi tse ngata ba na le lipalo tse tlase haholo tsa lefu la pelo (,,).

Lisosa tse ngata tsa kotsi ea lefu la pelo li bonahala li fokotsehile ka ts'ebeliso ea tlhapi kapa oli ea tlhapi. Melemo ea oli ea tlhapi bakeng sa bophelo bo botle ba pelo e kenyelletsa:

• Maemo a k'holeseterole: E ka eketsa maemo a "ntle" a "cholesterol" ea HDL. Leha ho le joalo, ha e bonahale e fokotsa maemo a "bobe" LDL cholesterol (,,,,,,).
• Triglycerides: E ka theola triglycerides ka hoo e ka bang 15-30% (,,).
• Khatello ea mali: Le ha e le ka tekanyetso e nyane, e thusa ho fokotsa khatello ea mali ho batho ba nang le maemo a phahameng (,,).
• Lejoe: E kanna ea thibela liplakate tse etsang hore methapo ea hau e thatafale, hape ea etsa hore lipoleiti tsa methapo li tsitse hape li bolokehe ho ba seng ba ntse ba na le tsona (,,).
• Li-arrhythmias tse bolaeang: Ho batho ba kotsing, e ka fokotsa liketsahalo tse bolaeang tsa arrhythmia. Arrhythmias ke lipina tse sa tloaelehang tsa pelo tse ka bakang tlhaselo ea pelo maemong a mang ().

Le ha litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ka ntlafatsa lisosa tse ngata tsa kotsi ea lefu la pelo, ha ho na bopaki bo hlakileng ba hore e ka thibela litlhaselo tsa pelo kapa stroke ().

Kakaretso Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li ka fokotsa tse ling tsa likotsi tse amanang le lefu la pelo. Leha ho le joalo, ha ho na bopaki bo totobetseng ba hore e ka thibela litlhaselo tsa pelo kapa stroke.

2. E ka Thusa ho Phekola Mathata a Kelello

Boko ba hau bo entsoe ka mafura a ka bang 60%, 'me mafura a mangata ke omega-3 fatty acids. Ka hona, omega-3s li bohlokoa molemong oa tšebetso e tloaelehileng ea boko (,).

Ebile, liphuputso tse ling li bontša hore batho ba nang le mathata a itseng a kelello ba na le mali a omega-3 a tlase (,,).

Ho khahlisang ke hore lipatlisiso li fana ka maikutlo a hore litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ka thibela ho qala kapa ho ntlafatsa matšoao a mafu a kelello. Mohlala, e ka fokotsa menyetla ea mathata a kelello ho ba leng kotsing (,).

Ntle le moo, ho tlatselletsa ka oli ea tlhapi ka tekanyetso e phahameng ho ka fokotsa matšoao a mang a schizophrenia le bipolar disorder (, 34,,,,).

Kakaretso Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li ka ntlafatsa matšoao a mafu a itseng a kelello. Phello ena e ka ba phello ea ho eketsa omega-3 fatty acid.

3. E ka Thusa Ho Theola Boima ba 'mele

Botenya bo hlalosoa e le ho ba le index ea boima ba 'mele (BMI) e fetang 30. Lefatšeng ka bophara, batho ba baholo ba ka etsang 39% ba nonne haholo, ha ba 13% ba le batenya. Lipalo li phahame le ho feta linaheng tse nang le chelete e ngata joalo ka US ().

Botenya bo ka eketsa menyetla ea mafu a mang, ho kenyelletsa lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mofetše (,,).

Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li ka ntlafatsa sebopeho sa 'mele le lisosa tsa kotsi tsa lefu la pelo ho batho ba batenya haholo (,,).

Ntle le moo, liphuputso tse ling li bonts'a hore li-supplement tsa oli ea tlhapi, hammoho le lijo kapa boikoetliso, li ka u thusa ho theola boima ba 'mele (,).

Leha ho le joalo, ha se lithuto tsohle tse fumaneng sephetho se tšoanang (,).

Tlhahlobo e 'ngoe ea liphuputso tse 21 e hlokometse hore li-supplement ea oli ea tlhapi ha ea ka ea fokotsa boima ba' mele ho batho ba batenya ho feta empa ea fokotsa sekhahla sa thekeng le letheka ho ea lethekeng ().

Kakaretso Litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ka thusa ho fokotsa bolelele ba letheka, hammoho le ho theola boima ba 'mele ha ho kopantsoe le lijo kapa boikoetliso.

4. E kanna ea Ts'ehetsa Bophelo ba Mahlo

Joalo ka boko ba hau, mahlo a hau a ts'epa mafura a omega-3. Bopaki bo bontša hore batho ba sa fumaneng li-omega-3 tse lekaneng ba na le kotsi e kholo ea mafu a mahlo (,).

Ntle le moo, bophelo bo botle ba mahlo bo qala ho fokotseha botsofaling, bo ka lebisang ho senyeha hoa macular (AMD) ho amanang le lilemo. Ho ja litlhapi ho hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea AMD, empa liphetho tsa li-supplement tsa oli ea tlhapi ha li kholisehe hakaalo (,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja oli e ngata ea tlhapi libeke tse 19 ho ntlafalitse pono ho bakuli bohle ba AMD. Leha ho le joalo, ena e ne e le thuto e nyane haholo (54).

Liphuputso tse peli tse kholo li hlahlobile phello e kopaneng ea omega-3s le limatlafatsi tse ling ho AMD. Phuputso e 'ngoe e bontšitse phello e ntle, ha e' ngoe e sa bonts'a phello. Ka hona, liphetho ha lia hlaka (,).

Kakaretso Ho ja litlhapi ho ka thusa ho thibela mafu a mahlo. Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na litlatsetso tsa oli ea tlhapi li na le phello e tšoanang.

5. E ka Fokotsa Ho Ruruha

Ho ruruha ke tsela eo sesole sa hau sa 'mele se loantšang tšoaetso le ho phekola likotsi.

Leha ho le joalo, ho ruruha ho sa foleng ho amahanngoa le mafu a tebileng, joalo ka botenya, lefu la tsoekere, khatello ea maikutlo le lefu la pelo (,,).

Ho fokotsa ho ruruha ho ka thusa ho phekola matšoao a mafu ana.

Hobane oli ea tlhapi e na le thepa e khahlanong le ho ruruha, e ka thusa ho alafa maemo a amanang le ho ruruha ho sa foleng ().

Mohlala, ho batho ba nang le khatello ea maikutlo le ba batenya haholo, oli ea tlhapi e ka fokotsa tlhahiso le liphatsa tsa lefutso tsa limolek'hule tse ruruhang tse bitsoang cytokines (,).

Ho feta moo, litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ka fokotsa bohloko ba manonyeletso, ho satalla le litlhoko tsa meriana ho batho ba nang le ramatiki ea lefu la masapo, e bakang manonyeletso a bohloko (,).

Le ha lefu la ho ruruha ha mala (IBD) le boetse le bakoa ke ho ruruha, ha ho na bopaki bo hlakileng bo bontšang hore na oli ea tlhapi e ntlafatsa matšoao a eona (,).

Kakaretso Oli ea tlhapi e na le litlamorao tse matla tse khahlano le ho ruruha mme e ka thusa ho fokotsa matšoao a mafu a ho ruruha, haholoholo ramatiki ea ramatiki.

6. E ka Ts'ehetsa Letlalo le Phetseng Hantle

Letlalo la hau ke setho se seholohali 'meleng oa hau,' me le na le omega-3 fatty acids () e ngata.

Bophelo bo botle ba letlalo bo ka fokotseha bophelo bohle ba hau, haholo ha o tsofetse kapa kamora ho chesoa ke letsatsi haholo.

Seo se boletse hore ho na le mathata a 'maloa a letlalo a ka ruang molemo ho li-supplement tsa oli ea tlhapi, ho kenyeletsoa psoriasis le dermatitis (,,).

Kakaretso Letlalo la hao le ka senyeha ka lebaka la ho tsofala kapa ho pepesehela letsatsi haholo. Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li ka thusa ho boloka letlalo le phetse hantle.

7. E kanna ea Ts'ehetsa Boimana le Bophelo ba Pele

Omega-3s li bohlokoa molemong oa kholo ea pele le kholo ().

Ka hona, ho bohlokoa hore bo-mme ba fumane li-omega-3 tse lekaneng nakong ea bokhachane le ha ba ntse ba anyesa.

Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi ho bo-mme le ba anyesang li ka ntlafatsa tšebelisano ea mahlo le masea. Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na ho ithuta kapa IQ li ntlafalitsoe (,,,,).

Ho nka litlatsetso tsa oli ea tlhapi nakong ea bokhachane le ho anyesa ho ka ntlafatsa ntlafatso ea pono ea masea le ho thusa ho fokotsa kotsi ea ho kula ().

Kakaretso Omega-3 fatty acids e bohlokoa molemong oa kholo le kholo ea lesea kapele. Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi ho bo-mme kapa masea li ka ntlafatsa tšebelisano 'moho le mahlo, leha phello ea tsona ho ithuteng le IQ e sa hlaka.

8. E ka Fokotsa Mafura a Sebete

Sebete sa hau se sebetsana le mafura a mangata 'meleng oa hau mme se ka bapala karolo ea ho nona.

Lefu la sebete le atile haholo - haholo-holo lefu la sebete le se nang joala (NAFLD), moo mafura a bokellanang sebeteng sa hau ().

Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li ka ntlafatsa tšebetso ea sebete le ho ruruha, ho ka thusang ho fokotsa matšoao a NAFLD le mafura sebeteng sa hau (,,,).

Kakaretso Lefu la sebete le tloaelehile ho batho ba batenya ho tlola. Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li ka thusa ho fokotsa mafura sebeteng sa hau le matšoao a lefu la sebete le se nang joala.

9. E ka ntlafatsa Matšoao a ho Tepella Maikutlong

Ho tepella maikutlo ho lebelletsoe ho ba sesosa sa bobeli sa kholo sa bokuli ka 2030 ().

Ho khahlisang ke hore batho ba nang le khatello ea maikutlo e kholo ba bonahala ba na le mali a tlase a omega-3s (,,).

Boithuto bo bonts'a hore oli ea tlhapi le li-supplement tsa omega-3 li ka ntlafatsa matšoao a khatello ea maikutlo (, 88, 89).

Ho feta moo, liphuputso tse ling li bontšitse hore lioli tse ruileng ho EPA li thusa ho fokotsa matšoao a sithabetsang ho feta DHA (,).

Kakaretso Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi - haholo-holo tse ruileng tsa EPA - li ka thusa ho ntlafatsa matšoao a khatello ea maikutlo.

10. E kanna ea Ntlafatsa Tlhokomelo le Boitšoaro ho Bana

Mathata a 'maloa a boits'oaro ho bana, joalo ka khaello ea tlhokomelo ea khatello ea kelello (ADHD), a kenyelletsa ho se tsotelle le ho se tsotelle.

Kaha li-omega-3 li etsa karolo e kholo ea boko, ho li fumana tse lekaneng ho ka ba bohlokoa bakeng sa ho thibela mathata a boits'oaro nakong ea bongoana (92).

Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li ka ntlafatsa ho lemoha ho se tsotelle, ho se tsotelle, ho potlakela le ho ba mabifi ho bana. Sena se ka una molemo ho ithuteng bongoaneng (93, 94, 95,).

Kakaretso Mathata a boitšoaro ho bana a ka kena-kenana le ho ithuta le kholo. Lisebelisoa tsa oli ea tlhapi li bontšitsoe ho thusa ho fokotsa botsitso, ho se tsotelle le boits'oaro bo bong bo fosahetseng.

11. E kanna ea Thusa ho Thibela Matšoao a Phokotso ea Kelello

Ha u ntse u tsofala, boko ba hao bo sebetsa butle, 'me kotsi ea lefu la Alzheimer ea eketseha.

Batho ba jang litlhapi tse ngata ba tloaetse ho theoha butle butle ts'ebetsong ea boko botsofaling (,,).

Leha ho le joalo, lithuto tsa li-supplement tsa oli ea tlhapi ho batho ba baholo ha li so fane ka bopaki bo hlakileng ba hore li ka liehisa ho theoha ha ts'ebetso ea boko (,).

Leha ho le joalo, lithuto tse ling tse nyane haholo li bonts'itse hore oli ea tlhapi e ka ntlafatsa mohopolo ho batho ba baholo ba phetseng hantle, ba holileng (, 103).

Kakaretso Batho ba jang litlhapi tse ngata ba fokotseha butle butle kelellong. Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ka thibela kapa tsa ntlafatsa ho fokotseha ha kelello ho batho ba baholo.

12. E kanna ea Ntlafatsa Matšoao a Phumama le Kotsi ea Ts'oaetso

Asma, e ka bakang ho ruruha matšoafong le phefumoloho e khuts'oane, e se e atile haholo ho masea.

Liphuputso tse 'maloa li bontša hore oli ea tlhapi e ka fokotsa matšoao a asma, haholo-holo bongoaneng (,,,).

Tlhahlobisong e le 'ngoe ho batho ba ka bang 100 000, tlhapi ea mme kapa tlhahiso ea omega-3 e fumanoe e fokotsa kotsi ea lefu la asma ho bana ka 24-29% ().

Ho feta moo, litlatsetso tsa oli ea tlhapi ho bo-mme ba baimana li ka fokotsa menyetla ea ho kula hoa masea (109).

Kakaretso Ho ja tlhapi le oli ea tlhapi haholo nakong ea bokhachane ho ka fokotsa menyetla ea ho ba le asma le bongoana.

13. E ka Ntlafatsa Bophelo ba Lesapo

Nakong ea botsofali, masapo a ka qala ho lahleheloa ke liminerale tsa bohlokoa, a etsa hore a khone ho robeha. Sena se ka lebisa maemong a kang lefu la masapo le lefu la masapo.

Calcium le vithamine D li bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, empa lithuto tse ling li bontša hore omega-3 fatty acids le eona e ka ba molemo.

Batho ba nang le phepo e phahameng ea omega-3 le maemo a mali ba ka ba le botenya ba masapo a masapo (BMD) (,,).

Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na litlatsetso tsa oli ea tlhapi li ntlafatsa BMD (,).

Liphuputso tse 'maloa tse nyane li fana ka maikutlo a hore litlatsetso tsa oli ea tlhapi li fokotsa matšoao a ho senyeha ha masapo, ho ka thibelang lefu la masapo ().

Kakaretso Ho ja omega-3 e phahameng ho amahanngoa le masapo a phahameng a masapo, a ka thusang ho thibela lefu la masapo. Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na litlatsetso tsa oli ea tlhapi li na le molemo.

Mokhoa oa ho tlatselletsa

Haeba o sa je likarolo tse 1-2 tsa litlhapi tse nang le oli ka beke, o kanna oa nahana ho nka tlatsetso ea oli ea tlhapi.

Haeba u batla ho reka li-supplement tsa oli ea tlhapi, ho na le khetho e ntle ho Amazon.

Ka tlase lethathamo la lintho tseo u lokelang ho nahana ka tsona ha u nka tlatsetso ea oli ea tlhapi:

Tekanyo

Litlhahiso tsa litekanyetso tsa EPA le DHA li fapana ho latela lilemo tsa hau le bophelo bo botle.

WHO e khothaletsa ho ja ka letsatsi ligrama tse 0.2-0.5 (200-500 mg) tsa EPA le DHA tse kopaneng. Leha ho le joalo, ho ka hlokahala ho eketsa litekanyetso haeba u imme, u anyesa kapa u le kotsing ea lefu la pelo ().

Khetha tlatsetso ea oli ea tlhapi e fanang ka bonyane ligrama tse 0,3 (300 mg) tsa EPA le DHA ha o sebeletsa.

Foromo

Litlatsetso tsa oli ea tlhapi li tla ka mefuta e mengata, ho kenyeletsoa ethyl esters (EE), triglycerides (TG), reformed triglycerides (rTG), free fatty acids (FFA) le phospholipids (PL).

'Mele oa hau ha o monye li-ethyl esters hammoho le tse ling, kahoo leka ho khetha tlatsetso ea oli ea tlhapi e tlang ho e' ngoe ea mefuta e meng e thathamisitsoeng ().

Ho tsepamisa maikutlo

Lisebelisoa tse ngata li na le oli ea tlhapi e ka fihlang ho 1 000 mg - empa ke 300 mg feela ea EPA le DHA.

Bala lengolo 'me u khethe tlatsetso e nang le bonyane 500 mg ea EPA le DHA ka 1000 mg ea oli ea tlhapi.

Ho hloeka

Lisebelisoa tse ngata tsa oli ea tlhapi ha li na seo ba reng ba se etsa ().

Ho qoba lihlahisoa tsena, khetha tlatsetso e lekiloeng ke motho oa boraro kapa e nang le tiiso ea bohloeki ho tsoa ho Global Organisation ea EPA le DHA Omega-3s (GOED).

Botjha

Omega-3 fatty acids e na le tšekamelo ea ho kena moea, e leng se etsang hore e tsamaee hantle.

Ho qoba sena, o ka khetha tlatsetso e nang le antioxidant, joalo ka vithamine E. Hape, boloka li-supplement tsa hau hole le khanya - hantle sehatsetsing.

Se ke oa sebelisa tlatsetso ea oli ea tlhapi e nang le monko o monate kapa e seng e felile.

Ts'ebeliso

Khetha tlatsetso ea oli ea tlhapi e nang le setifikeiti sa ts'ehetso, joalo ka ho tsoa ho Marine Stewardship Council (MSC) kapa Letlole la Ts'ireletso ea Tikoloho.

Tlhahiso ea oli ea tlhapi e tsoang li-anchovies le litlhapi tse nyane tse ts'oanang e ts'oarella ho feta ea tlhapi e kholo.

Nako

Mafura a mang a amanang le phepo a thusa ho monya omega-3 fatty acids () ea hau.

Ka hona, ho molemo ho nka tlatsetso ea oli ea hau ea tlhapi ka lijo tse nang le mafura.

Kakaretso Ha o bala mabitso a oli ea tlhapi, etsa bonnete ba hore o khetha tlatsetso ka pokello e phahameng ea EPA le DHA mme e na le setifikeiti sa bohloeki le botsitso.

Ntlha ea Bohlokoa

Omega-3s e kenya letsoho kholisong e tloaelehileng ea boko le mahlo. Li loantša ho ruruha 'me li ka thusa ho thibela lefu la pelo le ho fokotseha ha tšebetso ea boko.

Kaha oli ea tlhapi e na le omega-3 e ngata, ba kotsing ea mathata ana ba ka rua molemo ka ho e nka.

Leha ho le joalo, ho ja lijo tse felletseng ho lula ho le betere ho feta ho noa li-supplement, mme ho ja likarolo tse peli tsa tlhapi e nang le oli ka beke ho ka u fa omega-3 e lekaneng.

Ebile, litlhapi li sebetsa hantle joalo ka oli ea tlhapi - haeba ho se joalo ho feta - ho thibela maloetse a mangata.

Ho boletse joalo, litlatsetso tsa oli ea tlhapi ke mokhoa o mong o motle haeba o sa je litlhapi.