Arepa: ke eng, melemo le diresepe tse phetseng hantle

Litaba

• Melemo ea arepa
• Tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng
• Recipe ea ho etsa li-arepas
• Lisebelisoa
• Mokhoa oa ho itokisa
• Li-arepas tse phetseng hantle li tlatsa lipepepe
• 1. Laola leseli la papiada
• Lisebelisoa
• Mokhoa oa ho itokisa
• 2. Mahe a halikiloeng le langa le le lej
• Lisebelisoa
• 3. Meroho
• Lisebelisoa
• Mokhoa oa ho itokisa

Arepa ke lijo tse entsoeng ka phofo ea poone e phehiloeng pele kapa poone e ommeng, ka hona, ke lijo tse ntlehali tse ka kenyelletsoang lijong tse fapaneng letsatsi lohle, joalo ka lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mantsiboea. Mofuta ona oa lijo o tloaelehile haholo Venezuela le Colombia, e le khetho e 'ngoe ea ho nkela bohobe sebaka.

Lijo tsena ke mohloli o motle haholo oa matla, mme leha e le khabohaedreite, e ka kenyelletsoa lenaneng la phepo e nepahetseng.

Bakeng sa ho fumana melemo e metle ka ho fetisisa, motho o lokela ho leka ho eketsa fiber ea eona, a khethe litlatsetso tse se nang mafura a mangata le tse kenyelletsang lijo tse phetseng hantle. Kahoo, khetho e ntle ke ho eketsa li-oats, peo ea folaxe kapa meroho e khethiloeng, joalo ka lihoete kapa li-beet, ho risepe.

Bona le risepe ea tapioca ho nka sebaka sa bohobe.

Melemo ea arepa

Melemo ea mantlha le melemo ea ho ja li-arepas ke:

• Ho ba le sodium e tlase, e etsang hore e be e loketseng ba hlokang lijo tse letsoai le tlase;
• Ha e na gluten, e itlhahisa e le khetho e ntle bakeng sa batho ba nang le lefu lena le le leng kapa ba nang le mamello ea gluten;
• Ho ba mohloli oa matla, hobane e na le palo e ntle ea lik'habohaedreite;
• Ha ho hlokahale hore li lokisoe ka oli, li fokotsa mafura;
• Ho ba le likhoele, ho ba motle bakeng sa tšebetso ea mala;
• Se na metsoako ea lik'hemik'hale joalo ka tse bolokang, lidae kapa litatso.

Ntle le moo, arepa ke lijo tse tenyetsehang haholo, kaha e ka kopanngoa le litlatsetso tse fapaneng, e sebeletsa lijo tse fapaneng tsa letsatsi, hape le likhetho tse fapaneng.

Tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng

Tafoleng ena ho na le tlhaiso-leseling ea phepo e nepahetseng bakeng sa ligrama tse 100 tsa arepa:

Libaka li na le index ea lipakeng tsa glycemic, ka hona, li eketsa tsoekere ea mali ka tekano. Ka lebaka lena, se loketseng ke ho eketsa fiber ea eona, ho eketsa boima ba arepa, meroho e halikiloeng kapa habore, mohlala. Lijo tsena ntle le ho hlahisa satiety e kholo li boetse li thusa ho laola tsoekere ea mali.

Libakeng tse ling ho ntse ho khonahala ho fumana phofo ea poone e felletseng, e ka bang mokhoa o mong oa ho lokisa li-arepa ka tsela e phetseng hantle.

Recipe ea ho etsa li-arepas

Recipe ea ho etsa li-arepas ha e bonolo, hobane ho hlokahala feela ho kopanya poone, metsi le letsoai. Ho khothalletsoa hore arepa e ngoe le e ngoe e be le ligramo tse pakeng tsa 60 ho isa ho 90 mme se loketseng ke hore e jeoa hang ka letsatsi.

Libaka li ka koaheloa ka lijo tse bonolo, joalo ka chisi e tšoeu e grated, empa li ka koaheloa ka nama, ha li tla sebelisoa lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mots'eare.

Lisebelisoa

• 1 ¼ senoelo sa metsi;
• 1 kopi ea lijo-thollo tse phehiloeng pele;
• 1 (kofi) khaba ea letsoai;
• Khaba e 1 ea oats, flaxseed kapa chia (boikhethelo);
• Lihoete tse halikiloeng, li-beet, pelepele kapa zucchini (ka khetho).

Mokhoa oa ho itokisa

Tšela metsi ka har'a setshelo ebe o kenya letsoai, o hlohlelletsa, ho fihlela o qhibiliha ka botlalo. Ebe o eketsa phofo ea poone hanyane ka hanyane, e hlohlelletsa ho fihlela o fumana hlama e boreleli. Hlama e lokela ho phomola metsotso e ka bang 3.

Haeba hlama e omme haholo kapa e thata, o ka eketsa metsi hanyane. Ho fapana le moo, haeba e ba bonolo haholo, o ka eketsa phofo e nyane.

Kamora nako, arola hlama ka likarolo tse 5 ebe o etsa libolo tse nyane, tse lokelang ho kengoa ho fihlela o fumana li-disc tse bophara ba 10 cm. Ho pheha arepa, ho eletsoa hore u behe poleiti ea tšepe holim'a mocheso o mofuthu metsotso e 5 ka lehlakore le leng le le leng, ho fihlela li le sootho ka khauta.

Li-arepas tse phetseng hantle li tlatsa lipepepe

Ho tlatsa li-arepas ho ka sebelisoa mefuta e fapaneng ea litlatsetso. Tse ling tsa tse phetseng hantle ka ho fetisisa ke:

1. Laola leseli la papiada

Papiada ke e 'ngoe ea litlatsetso tse tsebahalang haholo Venezuela le Colombia tse lokiselitsoeng ka avocado le mayonnaise. Leha ho le joalo, ho e etsa hore e phele hantle, mayonnaise e ka nkeloa sebaka ke yogurt e hlakileng, mohlala.

Lisebelisoa

• 1 kg ea khoho;
• Makhapetla a li-avocado tse peli tse butsoitseng tse mahareng;
• 1 yogurt e hlakileng;
• Onion eiee e khethiloeng;
• 1 clove ea konofolo;
• ½ sirilamunu;
• Letsoai le pepere ho latsoa.

Mokhoa oa ho itokisa

Tšela metsi le letsoai la letsoai ka pane 'me u phehe. Ebe u eketsa khoho ho fihlela e pheha. Tlosa kana ebe o e futhumatsa. Senya likhoho likotoana tse nyane, u tlose masapo le letlalo.

Tloaelehileng se tsoakanyi kapa blender, otla makhasi ao a avocado, eiee le clove ea konofolo ho fihlela e theha lekhalo le tšoanang. Kamora nako, eketsa khoho e halikiloeng, yogurt, sirilamunu, letsoai le pepere ho latsoa.

2. Mahe a halikiloeng le langa le le lej

Ena ke e 'ngoe ea litlatsetso tse tloaelehileng bakeng sa li-arepas tse bonolo ho e lokisa le ho phela hantle' meleng.

Lisebelisoa

• Tamati e butsoitseng e le 1;
• Onion eiee e khethiloeng;
• 4 hlobolisa ea pepere e tala e khethiloeng;
• Mahe a 3;
• Letsoai le pepere ho latsoa;
• Oli ea poone.

Mokhoa oa ho itokisa

Beha marotholi a seng makae a oli ea poone ka pane ea ho chesa ebe u eketsa onion le pelepele, u sootho ka mocheso o mofuthu. Ebe u eketsa litamati ebe u kopanya. Kenya mahe a otliloeng, letsoai le pepere ho latsoa, ​​ho kopanya ho fihlela o phehiloe ka botlalo.

3. Meroho

Ho tlatsa hona ke khetho e ntle bakeng sa ba sa jeng nama kapa esita le bona vegan, kaha e entsoe ka meroho, ho sa kenyeletsoe lihlahisoa tsa liphoofolo.

Lisebelisoa

• 100 dikgerama tsa chives tse khethiloeng;
• 2, tomate e butsoitseng le e khethiloeng;
• Onion eiee e khethiloeng;
• Garlic konofolo ea minced;
• Kumini e le 1;
• 2 tablespoons ea oli ea mohloaare, poone kapa oli ea soneblomo;
• Letsoai le pepere ho latsoa.

Mokhoa oa ho itokisa

Beha marotholi a seng makae a oli ea poone ka pane ea ho chesa ebe u eketsa onion, chives le kumine, e lumellang ho sootho holim'a mocheso o mofuthu. Ha meroho e totobetse, eketsa langa le le lej 'me u khutlisetse ntho e' ngoe le e 'ngoe mollong metsotso e meng e 10.

Kamora nako, eketsa letsoai le pepere ho latsoa, ​​ho kopanya metsotso e meng e 10 ho fihlela motsoako o fetoha mongobo o motenya.