Lijo tsa Vithamine B12 bakeng sa Meroho

Litaba

• Lijo tse phahameng tsa vithamine B12 bakeng sa batho ba sa jeng nama
• Lihlahisoa tsa lebese
• Mahe
• Lijo tse matlafalitsoeng
• Tomoso ea phepo e nepahetseng
• Nori
• Li-mushroom tsa Shitake
• Melemo ea bophelo bo botle ba B12
• Likotsi le mathata
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Vithamine B12 ke vithamine ea bohlokoa bakeng sa lisele. Ho bohlokoa ho boloka methapo ea hau, lisele tsa mali le DNA li phetse hantle.

Lihlahisoa tsa liphoofolo ka tlhaho li na le vithamine ena. Lijo, lebese le mahe ke mehloli e metle haholo.

Lijo tse ipapisang le limela ha li na B12 ka tlhaho, kahoo batho ba latelang lijo tsa batho ba sa jeng nama kapa vegan ba hloka ho etsa bonnete ba hore ba fumana lijo tse lekaneng letsatsi ka leng ho qoba khaello.

Ho haella ha vithamine B12 ho ka lebisa liphellong tse mpe tsa bophelo bo botle, joalo ka khaello ea mali e kotsi.

Ha lijalo le li-vegans li hloka ho nahana haholoanyane ka hore na vithamine B12 ea tsona e tsoa kae, ho ntse ho na le likhetho tse ngata tse ntle. Bala pele ho ithuta haholoanyane.

Lijo tse phahameng tsa vithamine B12 bakeng sa batho ba sa jeng nama

Baremi ba limela ba na le likhetho tse 'maloa bakeng sa mehloli ea B12. Tsena li kenyelletsa mahe le lihlahisoa tsa lebese, joalo ka lebese le chisi.

Limela li na le lenane le lekanyelitsoeng la likhetho. Lijo tse matlafalitsoeng, kapa tse nang le vithamine B12 e ekelitsoeng, ke mohloli o moholo.

Lijo tsa tlhaho joalo ka tomoso ea phepo e nepahetseng, tomoso ea hasana, li-mushroom tse itseng le bolele bo bong bo na le vithamine B12.

Ka tlase, re shebisisa mehloli e metle ea vithamine B12 bakeng sa batho ba sa jeng nama, 'me e meng hape bakeng sa vegans.

Lihlahisoa tsa lebese

Ho ja lihlahisoa tsa lebese ke e 'ngoe ea litsela tse bonolo ka ho fetisisa tsa ho fumana vithamine B12 e lekaneng lijong tsa meroho.

Ofisi ea Lipalopalo tsa Lijo e thathamisa litaba tsa B12 lihlahisoa tse latelang tsa lebese:

• 1.2 micrograms (mcg) ka kopi e le 'ngoe ea lebese le tlase la mafura, kapa 50% ea boleng ba hau ba letsatsi le letsatsi (DV)
• 1.1 mcg ka li-ounise tse 8 tsa yogurt e mafura a tlase, kapa 46% ea DV ea hau
• 0.9 mcg ka ounce e le 'ngoe ea chisi ea Switzerland, kapa 38% ea DV ea hau

Leka ho ja yogurt ka lijo tsa hoseng, lebese joaloka seno sa thapama, le lilae tse seng kae tsa chisi e le seneke.

Mahe

Mohloli o mong oa B12 bakeng sa batho ba jang nama ke mahe. Lehe le le leng le leholo le phehiloeng ka thata le na le 0.6 mcg ea vithamine B12, kapa 25% ea DV ea hau.

Mahe a boetse a na le protheine e ngata, limatlafatsi tse ling tse ka 'nang tsa haella lijong tse ling tsa meroho. Ithute ka mehloli ea limela tsa limela mona.

Ho ja mahe a mangata, leka ho ba le mahe a halikiloeng bakeng sa lijo tsa hoseng, ho eketsa lehe le phehiloeng ka thata ka lisalateng, le ho etsa li-omelets kapa quiches tse ngata.

Lijo tse matlafalitsoeng

Lijo tse nang le vithamine B12 li ka u thusa ho fihlela litlhoko tsa hau tsa ho ja tsa letsatsi le letsatsi. Ona ke mohloli o fumanehang habonolo oa B12 o nang le bioavailability e phahameng bakeng sa meroho le vegans.

Lijo tse matlafalitsoeng tsa lijo tsa hoseng ke khetho e ntle. Lijo-thollo hangata li na le 25% ea DV ha ho sebetsoa, ​​leha sena se fapana lipakeng tsa lihlahisoa. Bala liphutheloana ho fumana hore na lijo-thollo tsa hau tsa hoseng tse u li ratang li kentse B12.

Lijo tse matlafalitsoeng hangata li bonolo hore 'mele oa hau o silehe, ho bolelang hore li na le bioavailability e phahameng. Sena se thusa 'mele ho fumana vithamine B12 habonolo.

Tomoso ea phepo e nepahetseng

Lijo tse ling tse matlafalitsoeng tse nang le vithamine B12 ke tomoso ea phepo e nepahetseng. Ena ke lijo tsa lijo tsa batho ba bangata ba sa jeng nama le vegans.

Hammoho le melemo ea eona ea phepo e nepahetseng, tomoso ea phepo e fana ka tatso e tebileng ho pheheng. Ba bangata ba sebelisa tomoso ea phepo e ntle ho eketsa cheesy kapa tatso ea linate lijong.

Khaba e le 'ngoe ea 100% - tomoso e matlafatsang ea phepo e fana ka 2.4 mcg ea vithamine B12, kapa 100% ea DV.

Leka ho eketsa tomoso ea phepo e nepahetseng ho lisoseng tsa meroho, chilis kapa kheri. Bakeng sa seneke se phelisang hantle, fafatsa tomoso e nang le phepo ho li-popcorn tse nang le moea.

Nori

One touts nori, eo hape a bitsoang pente ea pherese, e le mohloli o motle oa vithamine B12. Sehlahisoa sena sa algae se jeoa hangata linaheng tsa Asia.

Phuputso e khothaletsa ho ja ligrama tse 4 tsa nori e omisitsoeng ho fihlela litlhoko tsa letsatsi le letsatsi tsa ho noa vithamine B12.

U ka fumana sehlahisoa sena limmarakeng tsa lijo tsa Asia kapa ua se reka inthaneteng. E sebelisoa ka sushi 'me e ka' na ea e-ba bohobe bo bobebe bo itekanetseng bo le bang.

Li-mushroom tsa Shitake

Joalo ka nori, tse ling, ho kenyeletsoa le shitake, li na le vithamine B12. Methati e batla e le tlase, leha ho le joalo.

U tla hloka ho ja ligrama tse ka bang 50 tsa li-mushroom tse omisitsoeng tsa shitake ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa vithamine B12.

Le ha o sa batle ho ja li-mushroom tse ngata khafetsa - 'me ho molemo ho fapana mehloli ea hau ea B12 leha ho le joalo - li etsa khetho e ntle ho ba ratang li-fungus.

Leka ho eketsa li-mushroom tse nang le B12 ha u ntse u pheha bakeng sa lijo tsa mots'eare kapa tsa mantsiboea bakeng sa tlatsetso ea B12.

Melemo ea bophelo bo botle ba B12

Ho sebelisa vithamine B12 ho bohlokoa lijong tsa hau. Vithamine B12 e kenya letsoho mesebetsing ea bohlokoa 'meleng oa hau, ho kenyelletsa:

• ho theha le ho arola lisele tse khubelu tsa mali
• ho sireletsa tsamaiso ea hau ea methapo
• ho kopanya DNA ea hau
• ho fa mmele wa hao matla

Ha o hloke vithamine B12 e ngata ho boloka mesebetsi ena ea bohlokoa ea 'mele. Kamohelo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea vithamine B12 e lokela ho ba haufi le 2.4 mcg ka letsatsi haeba u le motho e moholo.

Bana ba hloka vithamine B12 e fokolang. Mohlala, lesea le pakeng tsa likhoeli tse 7 le 12 le hloka feela 0.5 mcg ka letsatsi. Ngoana ea pakeng tsa lilemo tse 4 le tse 8 o hloka feela 1.2 mcg ka letsatsi.

E mong o fumane hore bofokoli ba B12 bo atile haholo hara batho ba itseng, ka tsela e latelang:

• 62% ea basali ba baimana ba na le khaello
• 25-86% ea bana e na le khaello
• 21-41% ea bacha e na le khaello
• 11-90% ea batho ba baholo ba na le khaello

Likotsi le mathata

Mathata a tloaelehileng le maemo a bakoang ke khaello ea B12 a kenyelletsa khaello ea mali, mathata a methapo ea pelo, le ho hloleha ha lisele ho ikarola.

Haeba u sena vithamine B12 e lekaneng 'meleng oa hau, u ka ba le matšoao a latelang:

• tšenyo ea methapo
• mokgathala
• ho hlohlona matsohong le maotong
• ho hloka kutlo
• bofokoli
• pono e lerootho
• feberu
• ho fufuleloa haholo
• mathata a ho tsamaea
• mathata a silang lijo
• leleme le bohloko

Haeba u e-na le matšoao ana, buisana le ngaka ea hau. Ngaka ea hau e kanna ea hloka ho etsa liteko ho fumana hore na maemo a hau a B12 a tloaelehile.

Ntlha ea bohlokoa

Li-Vegetarian le li-vegans li lokela ho lula li hopola tlhahiso ea tsona ea B12. Ena ke vithamine e bohlokoa haholo 'meleng mme e kanna ea haella ho ba sa jeng nama.

U ka fumana vithamine B12 lijong tse tsoang liphoofolong tse kang lebese le mahe kapa lijong tse matlafalitsoeng. Li-mushroom le algae li ka ba tsa koahela tlhahiso ea hau ea B12 ka linako tse ling.

Etsa bonnete ba hore o bua ka mekhoa ea ho kenya B12 lijong tsa hau le ngaka ea hau le ho lekola maemo a hau khafetsa ho boloka bophelo bo botle.

U kanna ua nka qeto ea ho nka tlatsetso ho etsa bonnete ba hore u fumana vithamine B12 e lekaneng. Tsena li teng ho reka inthaneteng.