Lebaka le leng la ho theola lijo tse tlase tsa carb

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Bareki ba ka ba bangata ba nthomella libuka tsa bona tsa lijo letsatsi le leng le le leng, moo ba sa rekoteng feela hore na ba ja eng le hore na ba ja bokae, empa le rekoto ea bona ea tlala le botlalo le hore na ba ikutloa joang pele, nakong ea lijo le kamora ho ja. Ho theosa le lilemo ke hlokometse mokhoa o itseng. Ho itšeha haholo (ho sa tsotellehe tlhahiso ea ka ea ho kenyelletsa likarolo tse itseng tsa "carbs" e ntle), ho fella ka litla-morao tse seng monate hakaalo. Ke bona lingoliloeng joaloka koranta, tse tenehang habonolo, tse sisinyehang, tse tepelletsang, tse feto-fetohang, le litlaleho tsa takatso e matla ea lijo tse hanetsoeng. Hona joale, phuputso e ncha e boetse e bonts'a hore lijo tse tlase tsa carb ha li bohlale ka bophelo bo botle.

Phuputso ea selemo sa 25 ea Sweden e phatlalalitsoeng ho Phepo Journal, o fumane hore ho fetohela lijong tse tloaelehileng tsa carb ho tšoana le ho phahama ha li-cholesterol. Ntle le moo, lits'oants'o tsa boima ba 'mele, kapa li-BMI, li tsoetse pele ho eketseha ho feta kotara ea lekholo la lilemo, ho sa tsotelehe lijo. Ka 'nete ha se lijo tsohle tse tlase tsa carb tse entsoeng li lekana; ke hore, salate ea serapeng e nang le litlhapi tsa salmone e phetse hantle ho feta nama e phehiloeng ka botoro. Empa ka maikutlo a ka, ho fumana li-carbs hantle ho mabapi le bongata le boleng.

Li-carbohydrate ke mohloli o sebetsang hantle ka ho fetesisa oa lisele tsa 'mele oa hau, mohlomong ke ka lebaka leo li leng ngata hakana tlholehong (lithollo, linaoa, litholoana le meroho). Hape ke ka lebaka leo 'mele ea rona e nang le bokhoni ba ho bokella li-carbs sebeteng le mesifa ho sebetsa e le matla "libanka tsa likolobe" tse bitsoang glycogen. Haeba u ja li-carb tse ngata haholo, ho feta kamoo lisele tsa hau li hlokang mafura le ho feta kamoo "libanka tsa kolobe" tsa hau li ka tšoereng, masalla a ea lisele tse mafura. Empa ho itšeha haholo ho qobella lisele tsa hau ho hahamalla peterole le ho lahla 'mele oa hau.

Sebaka se monate, eseng se senyenyane haholo, eseng haholo, se mabapi le likarolo le likarolo. Lijong tsa hoseng le tse bobebe, ke khothaletsa ho kopanya litholoana tse ncha le likarolo tse itekanetseng tsa lijo-thollo kaofela, hammoho le liprotheine tse omeletseng, mafura a matle le linoko tsa tlhaho. Lijong tsa mots'eare le lijong tsa mantsiboea, sebelisa mokhoa o ts'oanang, empa ka ho fana ka meroho e mengata ho fapana le litholoana. Mona ke mohlala oa lijo tsa letsatsi tse leka-lekaneng:

Sejo sa hoseng

Selae se le seng sa karolo ea 100 lekholong ea bohobe bo feletseng ba lijo-thollo bo tšetsoeng ka botoro ea almonde, hammoho le litholoana tse seng kae tse ncha tsa nako ea selemo, le latte e entsoeng ka lebese la manyolo kapa lebese le sa tsoakoang le letlapa la sinamone.

Lijo tsa motšeare

Salate e kholo ea serapeng e nang le poone e nyane e halikiloeng, linaoa tse ntšo, avocado e nkiloeng, le linoko tse kang kalaka e sa tsoa khuoa, cilantro le pepere e ntšo e petsohileng.

Seneke

Litholoana tse ncha tse kopantsoeng le quinoa e khubelu e phehiloeng, e pholileng kapa oats e halikiloeng, yoghurt e senang mafura ea Greek kapa mofuta o mong o se nang lebese, linate tse khethiloeng le ginger kapa koena e ncha.

Lijo tsa mantsiboea

Mefuta e fapaneng ea meroho e halikiloeng ka oli ea mohloaare e sa tsoakoang, konofolo le litlama tse tšetsoeng ka protheine e se nang mafura joalo ka li-shrimp kapa linaoa tsa cannellini le pasta e nyane ea 100% ea lijo-thollo kaofela.

Ho kenyelletsa le likarolo tse lekaneng tsa li-carbs tse ntle, joalo ka lijo tse ka holimo, li fana ka mafura a lekaneng ho u thusa hore u ikutloe u le matla empa e sa lekana ho fepa lisele tsa hau tse mafura. 'Me e, u ka ba ua tlosa mafura a' mele ka ho ja ka tsela ena. Bareki ba ka ba lekang ho ba khaola ka ho felletseng ba tlohela kapa ba itlopa joala ba ja le ho matlafatsa boima bohle ba bona, kapa ho feta. Empa ho leka-lekana ke leano leo u ka phelang le lona.

U ikutloa joang ka li-carbs, tse tlase, tse phahameng, tse ntle, tse mpe? Ka kopo tweet maikutlo a hau ho @cynthiasass le @Shape_Magazine

Cynthia Sass ke setsebi sa phepo se ngolisitsoeng se nang le li-degree tsa master lithutong tsa mahlale tsa phepo le bophelo bo botle ba sechaba. O atisa ho bonoa thelevisheneng ea naha, ke mohlophisi ea kenyang letsoho oa SHAPE le moeletsi oa phepo ho New York Rangers le Tampa Bay Rays. Morekisi oa hae oa morao-rao oa New York Times ke S.AS.S! Ua Slim: Hlōla Litakatso, Li-paundi le Ho Lahleheloa ke Lisenthimithara.

Tlhahlobo bakeng sa