Potoloho ea metsotso e 20 ea Anna Victoria bakeng sa Toned Booty le Core

Litaba

• Potoloho ea Pele: Glutes + Inner Thigh
• Potoloho ea Bobeli: Core
• Tlhahlobo bakeng sa

E 'ngoe ea likhopolo tse fosahetseng tse kholo ka ho fetisisa tsa ho ikoetlisa ke hore u hloka ho qeta nako e ngata u le boikoetlisong ho bona liphetho. 'Nete ke hore, u ka chesa mafura' me ua haha ​​mesifa lapeng le ha u se na nako ka ho kopanya koetliso ea cardio le matla boithapollong bo le bong bo sebetsang hantle haholo, ba lebelo la pelo. Boikoetliso bona ba potoloho bo tsoang ho mokoetlisi le mo susumetsang ho ikoetlisa Anna Victoria o etsa joalo ka metsotso e 20. Etsa lipotoloho tsena tse peli, ka ho khetheha ho tsoa ho app ea hae ea Body Love e sa tsoa qalisoa - ho shebisa butt, lirope le mantlha, 'me u itokisetse ho iketsetsa selfie ea phetoho. (Ho amana: Anna Victoria o Hlalosa Hantle-ntle Hobaneng Boikoetliso bo Lokela ho ba Feela ka Tekanyo)

Kamoo e sebetsang kateng: Qetella potoloho ea pele ka makhetlo a 3, u phomole metsotsoana e 30 lipakeng. Ebe u phethela potoloho ea bobeli makhetlo a 3, u phomole metsotsoana e 30 lipakeng.

U tla hloka: Palo e le 'ngoe e boima (liponto tse 15 ho isa ho tse 25) le khanya e le' ngoe (liponto tse 5 ho isa ho tse 10) tsa li-dumbbells.

Potoloho ea Pele: Glutes + Inner Thigh

Sumo Squat

A. Ho tšoara li-dumbbells tse boima ka bophahamo ba mahetla, ema ka maoto a bophara ho feta bophara ba mahetla a arohaneng le menoana hanyenyane.

B. Sutumelletsa letheka morao 'me u koale fatše, u behe sefuba holimo le mangole ka ntle.

Etsa reps tse 12.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Ema ka maoto a pharaletseng ho feta bophara ba letheka, menoana e ile ea hlaha hanyane, e tšoere molumo o boima letsohong le leng le le leng.

B. Koba mangole hanyenyane, suthisetsa letheka morao, 'me u fanyehe torso pele ho fihlela 'mele o ka holimo o bapa le fatše, boima bo theoleloa fatše. Khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa reps tse 12.

Sumo Squat ea Tloha

K. Ema maoto a hao a le bophara ho feta noka e arohaneng, menoana ea maoto e lebetsoe hanyenyane, matsoho a koaletsoe ka pel'a sefuba.

B. Koba mangole 'me u suthele letheka ho khutlela sebakeng sa squat, ho boloka lirethe tsa hau fatše le mokokotlo oa hao o otlolohile.

C. Tloha ka mokhoa o phatlohang ebe o khutlela sebakeng sa squat.

Etsa reps tse 12.

Phomola metsotsoana e 30 ebe u pheta makhetlo a mang a mabeli.

Potoloho ea Bobeli: Core

Lehlakore la Lehlakore + Ho Finyella

A. Qala ka lepolanka le lehlakoreng lehlakoreng le letona la letsoho le letona, u boloke lehetla la hao holim'a setsoe sa hao le leoto la hau le letšehali le pakiloe kaholimo ho le letona la hau.

B. Ka letsoho le bobebe letsohong la hao le letšehali, otlolla letsoho le otlolohile holimo, ebe u fihla tlase le ho feta letheka, ho boloka 'mele oa hau o tsitsitse.

Etsa li reps tse 12 ka lehlakore le leng le le leng.

Nonyana ea Ntja ea Nonyana

A. Qala sethaleng sa marulelo ka maoto a mane.

B. Phahamisa 'me u otlolle leoto la leqele morao ha u ntse u phahamisa le ho otlolla letsoho le letona pele, li-biceps pela tsebe.

C. Koba letsoho la hao le leoto ka nako e le 'ngoe hore u fihle moo u leng teng. Khutlela sebakeng sa ho qala.

Etsa li reps tse 10 ka lehlakore le leng le le leng.

Tlanya Jump + 3-Second Plank

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka, ebe u tlōla maoto ka bobeli le ho khutlela kapele.

B. Theohela holim'a lepolanka la forearm 'me u tšoare metsotsoana e 3.

Etsa makhetlo a 5.

Phomola metsotsoana e 30 'me u phete makhetlo a 2 hape.

Tlhahlobo bakeng sa