7 E otlolla ho imolla letheka le thata

Litaba

• 7 E otlolla ho lokolla letheka le tiileng
• 1. Ho otlolla foam
• 2. Ho khumama ka letheka ho otlolla
• 3. Leeba lea otloloha
• 4. Spiderman otlolla
• 5. Butterfly otlolla
• 6. Ho otloloha ha squat
• 7. Ho lula fatše
• 3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata
• U tseba joang haeba letheka la hao le tiile?
• Ke eng e bakang letheka le tiileng?
• U ka etsa eng ho thusa ho thibela kapa ho fokotsa menyetla ea hau ea letheka?
• Tsa Tsau-tsau

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho bolela eng ho ba le letheka le tiileng?

Boikutlo ba ho tiea lethekeng bo tsoa ho tsitsipano e potolohileng maqhubu a letheka. Li-flexers tsa letheka ke sehlopha sa mesifa e potileng bokaholimo ba lirope tse hokahanyang leoto le kaholimo le letheka. Mesifa ena e u lumella ho koba lethekeng le ho phahamisa leoto.

Tse ling tsa liphetoho tse ka sehloohong tsa letheka ke tsena:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Batho ba bangata ba na le letheka le tiileng, ho tloha ho batho ba qetang lihora tse ngata ka letsatsi ba lutse ho batho ba tloaetseng ho ikoetlisa le baatlelete ba litsebi. Batho ba bang ba tloaetse ho ba thata haholo sebakeng seo sa 'mele ea bona. Matheka a mahlahahlaha a ka u beha kotsing e eketsehileng ea ho lemala ka lebaka la litlhoko tse eketsehileng tsa lisele tse sa tsamaeeng hantle.

Bala pele ho ithuta haholoanyane ka letheka le tiileng le seo u ka se etsang ho phomotsa mesifa ena.

7 E otlolla ho lokolla letheka le tiileng

Foam roller e otlolla mme lehare la flex flexor le ka thusa ho imolla botsitso lethekeng.

1. Ho otlolla foam

U ka sebelisa roller ea foam ho lokolla letheka le tiileng.

1. Robala o shebile fatše, o kentse foam foam ka tlase mme o le katlase ho letheka la hau le letona.
2. Beha leoto la hau le letšehali lehlakoreng le lengole le khumame ka lebelo la 90-degree.
3. Phomola matsoho a hau fatše ka pel'a hao ho tlosa boima ba 'mele oa hao lethekeng la hao. Sena se tla etsa hore ho otlolla ho se utloise bohloko.
4. Otlolla leoto la hau le letona ka morao, menoana ea hau e supile morao mme bokapele ba leoto la hao bo bataletse mobung
5. Butle-butle morao mme o fetele hodima roller ya foam.
6. Bakeng sa ho otlolla ho eketsehileng, eketsa ho sisinyeha ha lehlakore ha u ntse u pitika.
7. Tsoela pele ho fihlela metsotsoana e 30. Ha u ntse u phethola, khetholla lintlha tse fe kapa li fe tse u utloang li le thata kapa li le bohloko. O ka tsepamisa maikutlo ho libaka tseo metsotsoana e ka bang 10 ho imolla ho thatafala.
8. Ho pheta ka letheka la hao le letšehali.

2. Ho khumama ka letheka ho otlolla

U ka etsa sena ho otlolla letsatsi le letsatsi ho thusa ho lokolla letheka la hao la letheka.

1. Khumama ka lengole la hao le letona.
2. Beha leoto la hau le letšehali fatše ka lengole la hao le letšehali ka lehlakore la 90 degree
3. Khanna letheka la hao pele. Ho boloka mokokotlo o otlolohileng, its'etle 'mele oa hau pele.
4. Tšoara boemo metsotsoana e 30.
5. Pheta makhetlo a 2 ho isa ho a 5 ka leoto le leng le le leng, o leka ho eketsa ho otlolla ha hau nako le nako.

3. Leeba lea otloloha

Ho otlolla hona ho bonahala hangata mekhoeng ea yoga. E ka sebelisoa letsatsi le letsatsi ho ntlafatsa ho sisinyeha ha letheka la hao.

1. Qala ka matsoho le mangole sebakeng sa marulelo.
2. Tlisa lengole la hao le letona pele 'me u le behe ka mor'a letsoho la hao le letona.
3. Beha leqaqailana la hao le letona ka pel'a letheka la hao le letšehali.
4. Otlolla leoto la hao le letšehali ka mor'a hao, etsa bonnete ba hore lengole la hao le letšehali le otlolohile 'me menoana ea hao e otlolohile.
5. Boloka letheka la hao le sekwere.
6. Ikokobetse fatše.
7. Lula boemong bona ho fihlela metsotsoana e 10.
8. Lokolla boemo ka ho sutumetsa matsoho a hau, ho phahamisa letheka, le ho tsamaisa maoto hape sebakeng sa hau sa ho qala ho tse 'ne.
9. Pheta ka lehlakoreng le leng.

4. Spiderman otlolla

Ho otlolla spiderman ho ka thusa ho futhumatsa 'mele oa hau pele o ikoetlisa, kapa o ka o sebelisa o le mong kapa o le haufi le maqhubu a mang a hip.

1. Qala boemong ba ho sutumetsa.
2. Tsamaea pele ka leoto le letšehali, u le tlise kantle ho letsoho la hau le letšehali.
3. Otlolla letheka pele.
4. Tšoara boemo bona metsotsoana e 'meli, ebe u khutlela ho qala.
5. Pheta makhetlo a mahlano ho phethela rep e le 'ngoe.
6. Pheta ka leoto le letona.
7. Etsa makhetlo a mararo ka leoto le leng le le leng.

5. Butterfly otlolla

Ena ke mokhoa o motle oa ho ikoetlisa kamora ho ikoetlisa kapa haeba o hloka khefu ho lula setulong.

1. Lula fatše ka maoto a mabeli a otlolohile ka pel'a hau.
2. Tlisa maoto a hao mmoho, ebe o suthisa direthe tsa hao haufi le mmele wa hao kamoo o ka kgonang.
3. Shebella pele ka mokokotlo o otlolohileng.
4. Sututsa lirope tsa hao ka litsoe tsa hao hore u otlolohe haholoanyane.
5. Tšoara metsotsoana e 30.

6. Ho otloloha ha squat

Ho otlolla hona ho ka thusa ho lokolla mesifa ea hau ea morao.

1. Qala ka litsoeng le mangole fatše, 'me mangole a hao a kobehile likhato tse 90.
2. Tsamaea ka mangole ka hohle kamoo u ka khonang 'me u lelefatse mokokotlo.
3. Theola 'mele oa hau o kaholimo matsohong a hao ha u ntse u hula letheka ho ea tlase le tlase.
4. Tšoara metsotsoana e 60.

7. Ho lula fatše

Ena ke mokhoa o motle oa ho leka tafoleng ea hau haeba o sebetsa ofising. U ka etsa sena ha u ntse u shebelletse thelevishene kapa u palame koloi kapa sefofaneng.

1. Lula setulong mokokotlo oa hao o otlolohile.
2. Beha leqaqailana la hao le letona lengoleng la hao le letšehali.
3. Tšoaea 'mele oa hao pele ho fihlela u ikutloa u otlolohile.
4. Tšoara metsotsoana e 60.
5. Pheta ka lehlakoreng le leng.

3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata

U tseba joang haeba letheka la hao le tiile?

Bohloko le ho se phutholohe ho tsoa lethekeng le thata hangata li utluoa sebakeng se kaholimo. U kanna ua ba le mahlaba a morao a tlase kapa mathata a mokokotlo. Matheka a mahlahahlaha hangata a lebisa ho mathata maemong a tlase morao, mangoleng le manonyellong a sacroiliac.

Tsela e bonolo ea ho lekola ho tenyetseha ha mesifa ea hip flexor e bitsoa tlhahlobo ea Thomas:

• Robala ka mokokotlo fatše, bencheng, kapa sebakeng se seng se tsitsitseng, se bataletse.
• Tlisa mangole ka bobeli sefubeng sa hau.
• Tšoara lengole la hao le letona khahlanong le sefuba sa hau.
• Otlolla leoto la hao le letšehali.
• Theola leoto la hau le letšehali ka hohle kamoo ho ka khonehang.
• Pheta ka leoto le leng.

Li-flexers tsa Hip li nkuoa li le thata haeba leoto le leng le le leng le sa khone ho theohela kaholimo holimo moo u robetseng teng.

Ke eng e bakang letheka le tiileng?

Mokhoa oa bophelo o lutseng o ka lebisa ho mahlahahlaha a letheka le bohloko ba letheka. Ke hobane ho lula ka mokhoa o feteletseng ho etsa hore mesifa e phomole le ho holofala. Ba ntse ba fokola butle-butle 'me ba ba khutsoanyane, ka linako tse ling ba baka boemo bo bohloko bo bitsoang ho khutsufatsa ha maemo.

Matheka a mahlahahlaha le ona a ka bakoa ke:

• ho ema kamora ho lula nako e telele
• noka e kobehileng, e bakang ho se leka-lekane hoa sebopeho
• mekgoa ya morao-rao joalo ka ho itshetleha hodima letheka le le leng kapa ho its'etleha pele lethekeng ka bobeli ha u eme
• ho robala bosiu bohle ka lehlakoreng le le leng la mmele
• ho ba le leoto le lelelele ho feta le leng

Matheka a mahlahahlaha a ka boela a phahama ha o ikoetlisa ka tlase, joalo ka li-squats le li-deadlifts.

U ka etsa eng ho thusa ho thibela kapa ho fokotsa menyetla ea hau ea letheka?

Ho kanna ha se khonehe ho thibela letheka le tiileng, empa o ka fokotsa menyetla ea hau ea bohloko ba letheka:

• Ema 'me u tsamaee hora e' ngoe le e 'ngoe haeba u lula tafoleng nako e telele.
• Ho futhumala hantle pele o ikoetlisa.
• Otlolla qetellong ea boikoetliso bo bong le bo bong.

Ho ikotlolla le ho silila ho ka fokotsa menyetla ea ho thatafala ha mesifa le bohloko.

Ho silila ho thusa ho imolla letheka le thata ka:

• lithishu tse otlollang tse ke keng tsa fihleloa ke li rolara tsa foam
• ho thuba mesifa ea lebali
• ho eketsa phallo ea mali ho lisele
• ho ntsha di-endorphin ho fokotsa bohloko
• ho phomotsa mesifa ka ho hlahisa mocheso le ho potoloha

Tsa Tsau-tsau

Foam roller e otlolla mme lehare la flex flexor le lokela ho thusa ho lokolla mesifa e thata ea letheka. Kalafo e tsoang ho setsebi se tšoanelehang sa lipapali le kalafo e ka fana ka phomolo.

Bona ngaka ea hau haeba u na le bohloko bo sa feleng karolong efe kapa efe ea 'mele oa hau. Ba ka tseba hore na bohloko ba hau bo bakoa ke sesosa sa bongaka.