Matlafatsa Ketane ea Hau ea Ka morao ka Koetliso ena e tsoang ho Anna Victoria

Litaba

• Bent-Over Dumbbell Row
• Letsoho le le Leng la Dumbbell Row
• Stiff-Leg Deadlift (e tsejoang hape e le Romanian Deadlift)
• Tlhahlobo bakeng sa

Le ha a le libeke tse 26 a le moimana, Anna Victoria o ntse a tsoela pele ho ikoetlisa ha a ntse a boloka balateli ba hae ba le mothating. Ho tloha ha a etsa phatlalatso ka Pherekhong hore o imme kamora lilemo tse ngata tsa mathata a ho ba le bana, o rometse lintlafatso ka boiphihlelo ba hae le hore na e amme thupelo ea hae joang. (Related: Anna Victoria o phatlalalitse hore o imme kamora lilemo tsa ho sokola le ho hloka thari)

Ka morao ho liketsahalo, o re o ntse a shebile haholo ketane ea hae e ka morao, mesifa e ka morao ho 'mele "Koetliso ea ka e ngata hona joale e shebile ho koetlisa' mele oa ka ho lefella taba ea hore ke ntse ke hola mpa e kholo hona joale," ho bolela mokoetlisi oa Fit Body. "Mme ka hona e 'ngoe ea linotlolo tsa bohlokoa ke ho matlafatsa ketane ea hau ea morao-rao." (Related: Ke Boikoetliso bo Bokae *Hantle* Bo bolokehileng ho bo Etsa Ha U le Moimana?)

Ho matlafatsa ketane e ka morao ho ka thusa ho thibela (kapa ho sebetsa ho lokisa) ho se leka-lekane ha mesifa. "Kaha ke tla ba le mpa e kholo 'me e tla nkhulela pele haufinyane, ke hloka ho ba le khanya e matla, mokokotlo o matla, mesifa e matla ea spinae [sehlopha sa mesifa se tsamaeang haufi le mokokotlo]," ho bolela Victoria. E kanna ea tsoela pele ho lefa kamora ho ima. "Ha lesea la hau le tsoa 'me u le tšoere, u batla ho khona ho leka-lekanya le ho ba le matla a ho u tšehetsa," oa eketsa.

Esita le haeba u sa rera ho beleha haufinyane, u ntse u ka ithuta ho hongata. Victoria o re matla a ketane ea morao ke ntho "mang kapa mang le motho e mong le e mong" eo a lokelang ho nahana ka eona, a hlokomela hore e phetha karolo ea bohlokoa ho boemo le tse ling tse ngata. Ho matlafatsa mesifa e ka morao ea 'mele oa hau ho bapisa matla a ka pele ho ka u thusa ho qoba kotsi le ho u lumella ho matha ka potlako kapa ho phahamisa boima ka lebaka la matla a eketsehileng. (Bona: Hantle-ntle ketane ea ka morao ke hobaneng ha barupeli ba ntse ba bua ka eona?)

Ho latela boetapele ba Victoria, sheba boikoetliso ba hae bo otlang lihlopha tse ngata tse kholo tsa mesifa e ka morao ka boikoetliso bo bonolo bo tharo. U tla sebetsana le mesifa ea hau ea maqhubu, marotholi le mesifa e kaholimo le tlase. E bonolo ho ima 'me u ka e kokota lapeng ka metsotso e 10 kapa ka tlase.

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa palo e bontšitsoeng ea reps, ebe u phomola metsotsoana e 30. Pheta potoloho eohle habeli bakeng sa li-sete tse tharo.

O tla hloka: Li-dumbbells kapa lintho tse boima tsa ntlo le setulo kapa sethala.

Bent-Over Dumbbell Row

A. Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng, liatla li shebile. Exhale ho hula li-dumbbells ho likhopo, ho penya mahetla a mahetla hammoho ka morao le ho boloka matsoho a tiile mahlakoreng.

B. Inhale ho li-dumbbells tse tlase ka ho laola boemo ba ho qala.

Etsa makhetlo a 20.

Letsoho le le Leng la Dumbbell Row

A. Phomola lengole le letona setulong kapa sethala, ebe o fetola maemo e le hore leoto le letšehali le tsoe le ho khutla ka mokokotlo o monyane ho tloha sethaleng / setulong. Brace core, e ts'oereng dumbbell ka letsoho le letšehali le letsoho le otlolohileng le lelelele ho fihla lehlakoreng la sethala / setulo. Ena ke boemo ba hau ba ho qala.

B. Exhale ho rola dumbbell ho likhopo. Inhale ho theola dumbbell khutlela tlase ka taolo.

Etsa reps tse 15. Fetola mahlakore; Pheta.

Stiff-Leg Deadlift (e tsejoang hape e le Romanian Deadlift)

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka, mangole a kobehile hanyenyane, 'me letsohong le leng le le leng u tšetse li-dumbbell, liatla li shebane le lirope. Ho boloka mokokotlo o sa nke lehlakore, exhale ho hinge thekeng le ho romella morao morao. Lumella li-dumbbells hore li tsamaee ka pel'a maoto. Hang ha ba feta mangole, u se ke ua lumella mofeng ho teba ho ea pele.

B. Ho hema ho sututsa ka lirethe le ho khanna letheka ho ea pele u ntse u otlolla mangole ho khutlela sebakeng se emeng.

Etsa reps tse 15.

Tlhahlobo bakeng sa