Melemo ea 9 ea Bophelo bo Thehiloeng ho Saense ea Lebese la Almond

Litaba

• 1. E tlase Likhalori
• 2. Tlaase ea tsoekere
• 3. E na le Vithamine E e phahameng
• 4. Mohloli o Molemo oa calcium
• 5. Khafetsa e Ntlafatsoa ka Vithamine D
• 6. Ka tlhaho ha e na Lactose
• 7. Ha e na lebese le Vegan
• 8. Phosphorus e tlase, 'me e na le palo e lekanang ea Potassium
• 9. Ho bonolo haholo ho e eketsa lijong tsa hau
• Ntlha ea Bohlokoa

Lebese la almonde ke seno se nang le phepo, se nang le khalori e tlase se seng se tumme haholo.

E entsoe ka ho sila lialmonde, ho li kopanya le metsi ebe li sefa motsoako ho etsa sehlahisoa se shebahalang joaloka lebese ebile se na le tatso ea linate.

Hangata, limatlafatsi tse eketsehileng tse kang calcium, riboflavin, vithamine E le vithamine D li eketsoa ho eona ho matlafatsa litaba tsa eona tsa phepo.

Mefuta e mengata ea khoebo e teng, 'me batho ba bang ba iketsetsa malapeng.

E ntle ho ba sa khoneng kapa ba khethang ho se noe lebese la khomo, hammoho le batho ba ratang tatso feela.

Sengoliloeng sena se shebisisa melemo ea 9 ea bohlokoahali ea bophelo bo botle ba lebese la almonde.

1. E tlase Likhalori

Lebese la almonde le tlase haholo ka lik’halori ho feta lebese la khomo.

Batho ba bang ba fumana sena se ferekanya, kaha lialmonde li tsejoa li na le likhalori tse ngata le mafura. Leha ho le joalo, ka lebaka la tsela eo lebese la almonde le sebetsoang ka eona, ke karolo e nyane feela ea lialmonde tse teng sehlahisoa se feliloeng.

Sena se loketse batho ba batlang ho fokotsa lik'halori le ho theola boima ba 'mele.

Senoelo se le seng (240 ml) sa lebese la almonde le sa tsoakoang se na le likhalori tse ka bang 30-50, ha lebese le lekanang la lebese le na le likhalori tse 146. Seo se bolela hore lebese la almonde le na le li-calories tse 65-80% tse fokolang (1, 2, 3).

Ho thibela khalori ea hau ke mokhoa o atlehang oa ho theola boima ba 'mele, haholo ha o kopane le boikoetliso. Le ha boima bo tlase ba 'mele oa 5-10% ea boima ba' mele oa hau bo ka thusa ho thibela le ho sebetsana le maemo a kang lefu la tsoekere (,).

Haeba o leka ho theola boima ba 'mele, ho kenya lebese la almonde habeli kapa a mararo ka letsatsi ho ka baka phokotso ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi tsa li-calories tse 348.

Kaha mekhoa e mengata ea ho theola boima ba 'mele e khothaletsa ho ja likhalori tse ka bang 500 ka letsatsi, ho noa lebese la almonde e ka ba tsela e bonolo ea ho u thusa ho theola boima ba' mele.

Hopola hore mefuta e tsoekere ea khoebo e ka ba holimo haholo ka likhalori, kaha li na le tsoekere e eketsehileng. Ntle le moo, mefuta e sa hloekang e entsoeng ka maiketsetso e ka ba le lialmonde tse ngata haholo tse setseng ho tsona, ka hona li ka ba le likhalori tse phahameng.

Lebese la almonde le sa tsoakoang le na le likhalori tse ka tlase ho 80% ho feta lebese le tloaelehileng la lebese. Ho e sebelisa joalo ka sebaka sa lebese la khomo e ka ba leano le atlehang la ho theola boima ba 'mele.

2. Tlaase ea tsoekere

Mefuta e sa tsoekereng ea lebese la almonde e na le tsoekere e ngata haholo.

Senoelo se le seng (240 ml) sa lebese la almonde se na le ligrama tse 1-2 feela tsa carbs, tseo boholo ba tsona e leng fiber. Ha ho bapisoa, kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lebese la lebese e na le ligrama tse 13 tsa carbs, tseo bongata ba tsona e leng tsoekere (1, 2, 3).

Ho bohlokoa ho hlokomela hore mefuta e mengata ea khoebo ea lebese la almonde e natefisitsoe ebile e natefisoa ka tsoekere e ekelitsoeng. Mefuta ena e ka ba le ligrama tse 5-17 tsa tsoekere ka kopi (240 ml) (6, 7).

Ka hona, ho bohlokoa hore kamehla o hlahlobe lethathamo la phepo e nepahetseng le lenane la metsoako bakeng sa tsoekere e eketsehileng.

Leha ho le joalo, lebese la almonde le sa tsoekere le ka thusa ba lekang ho thibela ho ja tsoekere.

Mohlala, batho ba nang le lefu la tsoekere hangata ba hloka ho lekanyetsa lijo tsa bona tsa letsatsi le letsatsi tsa khabohaedreite. Ho khutlisa lebese la lebese ka lebese la almonde e kanna ea ba tsela e ntle ea ho fihlela sena ().

Lebese la almonde le sa tsoakoang ka tlhaho le na le tsoekere e ngata, e leng se etsang hore e lokele ba thibelang ho noa tsoekere, ba kang batho ba nang le lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, mefuta e mengata e tsoekere, kahoo ho ntse ho le bohlokoa ho lekola leibole ea phepo e nepahetseng.

3. E na le Vithamine E e phahameng

Lialmonde ka tlhaho li na le vithamine E e ngata, li fana ka 37% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea vithamine E ka ligrama tse 28 feela (9).

Ka hona, lebese la almonde hape ke mohloli oa tlhaho oa vithamine E, leha mefuta e mengata ea khoebo le eona e eketsa vithamine E e eketsehileng nakong ea ts'ebetso ().

Senoelo se le seng sa lebese la almonde (240 ml) se fana ka 20-50% ea tlhoko ea hau ea letsatsi le letsatsi ea vithamine E, ho latela mofuta. Ha ho bapisoa, lebese la lebese ha le na vithamine E ho hang (1, 3, 11).

Vitamin E ke antioxidant e matla e loantšang ho ruruha le khatello ea maikutlo 'meleng (,).

E thusa ho itšireletsa khahlanong le lefu la pelo le mofetše, hape e kanna ea ba le litlamorao tse ntle ho bophelo ba masapo le mahlo (,,,).

Ho feta moo, vithamine E e fumanoe e thusa haholo bophelo bo botle ba boko. Boithuto bo fumane hore e ntlafatsa ts'ebetso ea kelello. Ho bonahala hape ho fokotsa kotsi ea lefu la Alzheimer mme ho ka liehisa kholo ea eona ().

Senoelo se le seng (240 ml) sa lebese la almonde se ka fana ka 20-50% ea tlhoko ea hau ea vithamine E ea letsatsi le letsatsi. Vitamin E ke antioxidant e matla e ka fokotsang ho ruruha, khatello ea maikutlo le kotsi ea mafu.

4. Mohloli o Molemo oa calcium

Lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese ke mehloli ea bohlokoa ea calcium lijong tsa batho ba bangata. Senoelo se le seng (240 ml) sa lebese le felletseng se fana ka 28% ea lijo tse khothalletsoang letsatsi ka leng (3).

Ha ho bapisoa, lialmonde li na le khalsiamo e nyane feela, ke 7% feela ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi ka ligrama tse 28 (19).

Hobane lebese la almonde le sebelisoa khafetsa e le sebaka sa lebese la lebese, baetsi ba le nontša ka khalsiamo ho netefatsa hore batho ha ba hloloheloe ().

Calcium ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa nts'etsopele le bophelo bo botle ba masapo. E boetse e thusa ho fokotsa kotsi ea ho robeha ha masapo le ho fokola ha masapo ().

Ntle le moo, calcium e hlokahala bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea pelo, methapo le mesifa.

Senoelo se le seng sa lebese la almonde (240 ml) se fana ka 20-45% ea lijo tse khothalletsoang letsatsi ka leng tsa khalsiamo (1, 11).

Lihlahisoa tse ling li sebelisa mofuta oa khalsiamo e bitsoang tricalcium phosphate, ho fapana le calcium carbonate. Leha ho le joalo, tricalcium phosphate le eona ha e kenye letsoho. Ho bona hore na ke khalsiamo ea mofuta ofe e sebelisoang lebeseng la almonde ea hau, lekola metsoako ().

Haeba u iketsetsa lebese la almonde u le hae, u kanna ua hloka mehloli e meng ea khalsiamo ho tlatselletsa lijo tsa hau, joalo ka chisi, yogurt, tlhapi, lipeo, linaoa le meroho e makhasi.

Lebese la almonde le matlafatsoa ka calcium ho fana ka 20-45% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ha u sebeletsa. Calcium e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba masapo, ho kenyelletsa le thibelo ea ho robeha ha masapo le lefu la masapo.

5. Khafetsa e Ntlafatsoa ka Vithamine D

Vithamine D ke phepo ea bohlokoa bakeng sa likarolo tse ngata tsa bophelo bo botle bo botle, ho kenyelletsa ts'ebetso ea pelo, bophelo ba masapo le boits'ireletso ba mmele (,).

'Mele oa hau o ka o hlahisa ha letlalo la hau le pepesehetse khanya ea letsatsi. Leha ho le joalo, 30-50% ea batho ha ba fumane vithamine D e lekaneng ka lebaka la 'mala oa bona oa letlalo, mokhoa oa bophelo, lihora tse telele tsa mosebetsi kapa ho lula feela sebakeng se nang le khanya ea letsatsi e fokolang ().

Ho haella ha vithamine D ho amahanngoa le kotsi e kholo ea mofetše, lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, lefu la masapo, bofokoli ba mesifa, mathata a ho ba le thari, maloetse a itšireletsang mafung le mafu a tšoaetsanoang (,,,).

Lijo tse fokolang haholo ka tlhaho li na le vithamine D, ka hona bahlahisi ba ka matlafatsa lijo ka eona. Lihlahisoa tse atisang ho matlafatsoa ka vithamine D li kenyelletsa lebese, lero, lijo-thollo, chisi, majarine le yogurt (,).

Limela tse ngata tsa almonde li na le vithamine D2, e tsejoang hape e le ergocalciferol. Ka karolelano, kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lebese la almonde e matlafalitsoeng e fana ka 25% ea phepelo ea letsatsi le letsatsi ea vithamine D (1, 11).

Lebese le entsoeng ka maiketsetso la almonde le ke ke la ba le vithamine D, ka hona o tla hloka lijo tse ling haeba o sa fumane vithamine D e lekaneng letsatsing.

Vithamine D ke phepo e hlokahalang bophelong bo botle, leha batho ba 30-50% ba haelloa. Lebese la almonde le na le vithamine D 'me le fana ka kotara ea lijo tse khothalletsoang tsa letsatsi le letsatsi ka kopi e le' ngoe (240-ml).

6. Ka tlhaho ha e na Lactose

Ho hloka mamello ea Lactose ke boemo boo batho ba sitoang ho cheka lactose, tsoekere e lebeseng.

E bakoa ke khaello ea lactase, e leng enzyme e ikarabellang bakeng sa ho qhaqha lactose hore e be ka mokhoa o monyang haholoanyane. Ho haella hona ho ka bakoa ke liphatsa tsa lefutso, botsofali kapa maemo a itseng a bongaka ().

Ho hloka mamello ho ka baka matšoao a fapaneng a sa phutholoheng, ho kenyelletsa bohloko ba mpeng, ho ruruha le khase (,).

Ho se mamellane ha Lactose ho hakanyetsoa ho ama batho ba ka bang 75% lefatšeng ka bophara. Ha e atise hakaalo ho batho ba basoeu ba litloholo tsa Europe, e amang karolo ea 5-17% ea baahi. Leha ho le joalo, Amerika Boroa, Afrika le Asia, litefiso li holimo ho 50-100% (,).

Hobane lebese la almonde ka tlhaho ha le na lactose, ke mokhoa o mong o loketseng bakeng sa batho ba nang le mamello ea lactose.

Ho fihlela ho 75% ea baahi ba lefats'e ha ba mamelle lactose. Lebese la almonde ha le na lactose ka tlhaho, e leng se etsang hore e be sebaka se setle ho fapana le lebese.

7. Ha e na lebese le Vegan

Batho ba bang ba khetha ho qoba lebese la lebese joalo ka khetho ea bolumeli, bophelo bo botle, tikoloho kapa bophelo, joalo ka veganism ().

Kaha lebese la almonde le thehiloe ka botlalo, le loketse lihlopha tsena kaofela 'me le ka sebelisoa sebakeng sa lebese la lebese le le leng kapa ho risepe efe kapa efe.

Ho feta moo, lebese la almonde ha le na liprotheine tse bakang khatello ea lebese ho batho ba baholo ba ka bang 0.5% (,,).

Le ha lebese la soya e bile moetlo o fapaneng le lebese la batho ba baholo, ho fihlela ho 14% ea batho ba alejiki ho lebese la lebese le bona ba alejiki ho lebese la soya. Ka hona, lebese la almonde le fana ka mokhoa o mong o motle (34).

Leha ho le joalo, ka lebaka la hore lebese la almonde le na le liprotheine tse fokolang haholo ha li bapisoa le lebese la lebese, ha le tšoanelehe ho nkela masea kapa bana ba banyenyane mamello ea lebese. Sebakeng seo, ba ka hloka mekhoa e khethehileng (34).

Lebese la almonde le thehiloe ka botlalo, e leng se etsang hore e lokele vegans le batho ba bang ba qobang lihlahisoa tsa lebese. E boetse e loketse batho ba nang le ts'oaetso ea lebese. Hobane e na le protheine e tlase, ha e tšoanelehe joalo ka phetoho e felletseng ea lebese ho bana ba banyenyane.

8. Phosphorus e tlase, 'me e na le palo e lekanang ea Potassium

Batho ba nang le lefu le sa foleng la liphio hangata ba qoba lebese ka lebaka la phosphorus le potasiamo e phahameng (35, 36).

Hobane liphio tsa bona ha li khone ho hlakola limatlafatsi tsena hantle, ho na le kotsi eo ba tla e theha maling.

Phosphorus e ngata maling e eketsa menyetla ea lefu la pelo, hyperparathyroidism le lefu la masapo. Ho sa le joalo, potasiamo e ngata haholo e eketsa menyetla ea ho ba le morethetho oa pelo o sa tloaelehang, lefu la pelo le lefu (35, 36).

Lebese la lebese le na le 233 mg ea phosphorus le 366 mg ea potasiamo ka kopi (240 ml), ha lebese le lekanang la almonde le na le 20 mg feela ea phosphorus le 160 mg ea potasiamo (35).

Leha ho le joalo, chelete eo e ka fapana ho ea ka lebitso, ka hona ho ka hlokahala hore o botse moetsi oa eona.

Haeba u na le lefu la liphio, litlhoko tsa hau ka bomong le meeli e ka fapana ho latela boemo ba hau ba lefu le maemo a hona joale a mali a potasiamo le phosphorus (37).

Leha ho le joalo, lebese la almonde e ka ba mokhoa o mong o loketseng batho ba lekang ho fokotsa ho ja potasiamo le phosphorus ka lebaka la lefu la liphio.

Batho ba nang le lefu le sa foleng la liphio hangata ba qoba lebese ka lebaka la potasiamo le phosphorus. Lebese la almonde le na le maemo a tlase haholo a limatlafatsi tsena mme e kanna ea ba mokhoa o mong o loketseng.

9. Ho bonolo haholo ho e eketsa lijong tsa hau

Lebese la almonde le ka sebelisoa ka tsela efe kapa efe hore lebese la lebese le tloaelehileng le ka sebelisoa.

Ka tlase ke mehopolo ea hore na o ka e kenyelletsa joang lijong tsa hau:

• E le seno se matlafatsang le se khathollang
• Ka lijo-thollo, muesli kapa oats nakong ea lijo tsa hoseng
• Ka tee ea hao, kofi kapa chokolete e chesang
• Ka Smoothies
• Ho pheheng le ho baka, joalo ka diresepe bakeng sa limafine le lipanekuku
• Ka sopho, ka lisoseng kapa ka liaparo
• Ka ice cream ea hao e iketselitsoeng
• Ka yogurt e entsoeng ka maiketsetso

Ho etsa kopi e le 'ngoe (240 ml) ea lebese la almonde lapeng, kopanya kopi ea halofo ea lialmonde tse kolobisitsoeng, tse se nang letlalo le kopi e le' ngoe (240 ml) ea metsi. Ebe u sebelisa mokotla oa linate ho sefa metsoako e tiileng ea motsoako.

O ka o etsa motenya kapa o ba mosesane ka ho fetola bongata ba metsi. Lebese le ka bolokoa ho fihlela matsatsi a mabeli sehatsetsing.

U ka noa lebese la almonde u le mong, u kentse lijo-thollo le kofi kapa u sebelise diresepe tse fapaneng ho pheha le ho baka. O ka e etsa hae ka ho kopanya lialmonde tse kolobisitsoeng ka metsi, ebe o sefa motswako.

Ntlha ea Bohlokoa

Lebese la almonde ke lebese le monate, le nang le phepo le nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle.

E na le lik'hilojule tse tlase le tsoekere ebile e na le calcium e ngata, vithamine E le vithamine D.

Ntle le moo, e loketse batho ba nang le mamello ea lactose, ho kula ha lebese kapa lefu la liphio, hammoho le ba vegan kapa ba qobang lebese ka lebaka lefe kapa lefe.

U ka sebelisa lebese la almonde ka tsela efe kapa efe eo u ka sebelisang lebese la kamehla la lebese ka eona.

Leka ho e kenyelletsa lijo-thollo kapa kofi, u e tsoaka le smoothies le ho e sebelisa lipepising tsa ice cream, sopho kapa lisose.