Lijo tse 15 tse nang le koporo

Litaba

• 1. Sebete sa veal e halikiloeng
• 2. Coriander, lekhasi le omisitsoeng
• 3. Li-cashew nut tse halikiloeng
• 4. Linate tse tala tsa Brazil
• 5. Peo
• 6. Papaya e tala e ntle
• 7. Linaoa tsa kofi tse halikiloeng
• 8. Phofo ea soya
• 9. Raw Jurubeba
• 10. Almonde e halikiloeng
• 11. Li-mushroom
• 12. Linate
• 13. Tsokolate e lefifi
• 14. lepa e tala
• 15. Li-oats tse tala
• Ke bokae bo khothalletsoang letsatsi ka leng?
• Ke eng e ka bakang khaello ea koporo
• Ke eng e ka bakang koporo e feteletseng

Koporo e teng ka metsing le lijong tse ling tse kang veal veal, coriander, almond, chokolete kapa flaxseed.

Koporo ke diminerale e fumanoang maling, sebeteng, bokong, pelong le liphio 'me e bohlokoa mesebetsing e fapaneng ea' mele, joalo ka ho hlahisa matla, sebopeho sa lisele tse khubelu tsa mali, sebopeho sa masapo. Ho feta moo, koporo e boetse e na le antioxidant, e thusang ho sireletsa lisele hore li se ke tsa senyeha, ho thibela ho tsofala pele ho nako esita le ho hlaha ha mafu a tebileng a kang mofetše.

Khaello ea koporo 'meleng ha e fumanehe hangata, kaha bongata ba koporo e fumanoang lijong bo lekane ho fihlela litlhoko tsa koporo tseo' mele o li hlokang. Maemong a mang, pokello e ngata ea koporo 'meleng e kanna ea etsahala, e ka bakang lets'ollo kapa tatso ea tšepe molomong, mohlala.

Lijo tse ling tse ruileng haholo ka koporo ke tsena:

1. Sebete sa veal e halikiloeng

Sebete ke lijo tse nang le koporo e ngata, haholo haeba e haliloe, 'me ho 100g ea sebete se halikiloeng ho na le 12.58 mg ea koporo.

Lijo tse kenyelletsang sebete ka tsela e itekanetseng li bohlokoa hobane ke lijo tse nang le limatlafatsi tse ka bang molemo ho phekoleng mafu a mang, a kang phokolo ea mali.

Utloisisa haholoanyane ka steak ea sebete.

2. Coriander, lekhasi le omisitsoeng

Coriander e ka jeoa ka sebopeho sa makhasi, lipeo kapa metso, leha ho le joalo ts'ebeliso ea lekhasi la coriander e omisitsoeng ke foromo e khothalelitsoeng ka ho fetesisa hobane e na le koporo e ngata, kaha ho 100g ea lekhasi le nang le metsi, ho na le 4.09 mg ea koporo.

Coriander ke setlama sa bohlokoa se nkhang hamonate lijong hobane, joalo ka litlama tse ling tse nkhang hamonate, e eketsa tatso le limatlafatsi lijaneng mme e ka sebelisoa lisalateng, sopho, raese kapa bijoux.

Bona kamoo coriander e thibelang mofetše le ho ntlafatsa tšilo ea lijo.

3. Li-cashew nut tse halikiloeng

Nate ea cashew e halikiloeng e na le koporo e ngata, mme ho 100g ea linate ho na le 1.92 mg ea koporo.

Nate ea cashew e ntle bakeng sa bophelo bo botle hobane e na le melemo e 'maloa, kaha e na le thepa ea antioxidant ebile e na le mafura a matle,' me e ka jeoa lijong tse bobebe, lisalateng kapa ka mofuta oa botoro.

Fumana melemo e 10 ea bophelo ba linate tsa cashew.

4. Linate tse tala tsa Brazil

Nate ea Brazil ke semela sa oli se ka jeoang se le tala, ka lisalate, lijo-thollo, lijo tse tsoekere kapa litholoana, leha ho le joalo ts'ebeliso ea sona ka mokhoa o tala e khothaletsoa, ​​hobane 100g ea linate tsa Brazil e na le 1.79 mg ea koporo, ka hona e tlisa melemo e fapaneng ea bophelo bo botle.

Ntle le moo, e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle joalo ka ho theola k'holeseterole, ho thibela mefuta e meng ea mofetše, ho matlafatsa sesole sa 'mele kapa ho boloka bophelo bo botle ba pelo, hobane e na le liprotheine, likhoele, livithamine le koporo.

Ithute melemo e 8 ea bophelo bo botle ba linate tsa Brazil (le mokhoa oa ho li ja).

5. Peo

Peo e kang sesame le flaxseed li na le koporo e ngata, kaha 100g ea sesame e na le 1.51 mg ea koporo le 100g ea flaxseed e na le 1.09 mg ea koporo.

Sesame le li-flaxseed ke lijo tse ntle haholo bakeng sa ho ja hantle hobane li na le melemo e mengata e kang ho thusa ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, ho theola k'holeseterole kapa ho thusa ho laola tsoekere maling.

Bona melemo e meholo e 7 ea flaxseed le mokhoa oa ho e sebelisa.

6. Papaya e tala e ntle

Ho 100g ea formaya papaya formosa ho na le 1.36 mg ea koporo, e etsang papaya lijo tse monate ha o batla phepo e nepahetseng.

Formosa papaya ke mofuta oa papaya mme o na le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, haholo-holo boemong ba tšilo ea lijo hobane e thusa ho sila le ho monya lijo, hape hobane e ruile ka tšepe, calcium, vithamine K le koporo, e leng limatlafatsi tsa bohlokoa bakeng sa tshebetso e nepahetseng ea 'mele.

Fumana melemo e 8 ea bophelo ba papaya le kamoo u ka e jang kateng.

7. Linaoa tsa kofi tse halikiloeng

Noa ea kofi e halikiloeng, e ka sililoeng 'me ea sebelisoa ho etsa kofi, e na le koporo e ngata, kaha 100g ea lijo-thollo e na le 1.30 mg ea koporo.

Kofi ea kofi e na le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, e ka fumanoang ka tšebeliso ea kofi. Kofi e na le limatlafatsi tse ngata, joalo ka caffeine, e thusang ho loantša mokhathala, ho thibela le ho ntlafatsa hlooho e opang kapa ho sireletsa pelo.

Utloisisa melemo e 7 ea bophelo bo botle ba kofi.

8. Phofo ea soya

Soy e ka jeoa ka mokhoa oa lithollo tse phehiloeng, phofo kapa ka protheine e khabisitsoeng, 'me ka mofuta oa phofo e na le palo ea koporo ea 1.29 mg ho 100 g ea phofo ea soya, e thusang ho lekana ha koporo' meleng. .

Soy ke semela se nang le oli se nang le fiber, mafura a acids, omega 3 le livithamine, tse sebelisoang e le molekane ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, ho laola maemo a tsoekere le ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Ithute hore na soya ke eng, melemo le mokhoa oa ho itokisetsa.

9. Raw Jurubeba

Jurubeba e ka sebelisoa ka li-tee ka infusion, tincture kapa lero la motso mme, haholo-holo, ka sebopeho sa eona se tala e na le koporo e ngata, e nang le 1.16 mg ea koporo ho 100g ea jurubeba e ngoe.

Jurubeba ke semela sa moriana se ka sebelisoang ho phekola mafu a kang phokolo ea mali, mathata a tšilo ea lijo, kalafong ea tšubuhlellano ea masapo, kapa ho pheheng, ho pheha lino tse tahang.

Bona hore na jurubeba ke eng, e etsetsoa eng le hore na u ka e sebelisa joang.

10. Almonde e halikiloeng

Almonde e ka jeoa ka lisalateng, ka yogurt, litholoana, ka li-dessert, tse tala kapa tse halikiloeng, almonde e halikiloeng e ruile ka koporo, e nang le 0.93 mg ea koporo ho 100 g e ngoe le e ngoe.

Almond ke semela se nang le oli e nang le mafura a mangata, liprotheine, fiber le livithamini, 'me e bohlokoa haholo bophelong hobane e thusa ho laola mala, takatso ea lijo le ho holisa masapo ka tsela e phetseng hantle ebile e thibela mafu a pelo.

Fumana melemo e 5 ea bophelo ba lialmonde.

11. Li-mushroom

Ho na le mefuta e mengata ea li-mushroom, leha ho le joalo, Shiitake le li-mushroom tse sootho ke tsona tse ruileng ka ho fetisisa ka koporo, kaha 100g ea li-mushroom tse tala tsa Shiitake e na le 0,9 mg ea koporo le 100g ea li-mushroom tse sootho tse sootho e na le 0.5 mg ea koporo mme e ka sebelisoa lisalateng, pasta. kapa sandwich.

Li-mushroom ke mehloli e metle ea livithamini, potasiamo, phosphorus, selenium le koporo, tse thusang ho laola khatello ea mali, li fokotsa kotsi ea lefu la liphio le lefu la pelo.

Sheba mefuta ea li-mushroom le melemo e 9 ea bophelo bo botle.

12. Linate

Linate ke peō ea oli e ka sebelisoang e le tala kapa e halikiloe, ka lisalate, li-dessert, pasta kapa lijo tse bobebe. Ho 100g ea matokomane a tala ho na le 0.78 mg ea koporo, 'me 100g ea linate tse halikiloeng e na le 0.68 mg ea koporo, e leng karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

Sejoe sena sa oli se na le livithamini, liprotheine le mafura a matle, joalo ka omega 3, e thusang ho sireletsa pelo, ho thibela ho qala ha lefu la pelo kapa atherosclerosis.

Ithute melemo e 9 ea matokomane le mokhoa oa ho e ja

13. Tsokolate e lefifi

Tsokolate e lefifi e ka jeoa matlapeng, lijong tse tsoekere kapa ka litholoana 'me, ho 100g e ngoe le e ngoe, e na le 0,77 mg ea koporo, e e etsang setsoalle se setle bakeng sa phepo e nepahetseng.

Chokolete e ntlehali bakeng sa bophelo bo botle ke seaplane se bohloko hobane se na le liperesente tse phahameng tsa cocoa le limatlafatsi tse ling tse thusang ka bophelo bo botle ba pelo le ho sireletsa lisele, ho thibela botsofali pele ho nako le ho loantša maemo a phahameng a k'holeseterole.

Fumana hore na ke chokolete e ntle ka ho fetisisa bakeng sa bophelo bo botle.

14. lepa e tala

Tholoana ena e omisitsoeng e ka jeoa e omme kapa e le tala, ka li-dessert, ka salate kapa ka pasta, mme ho 100g ea lepa le leng ho na le 0.75 mg ea koporo.

Nate ke tholoana e ommeng e nang le livithamini, likhoele, mafura a matle le koporo ebile e thusa ho laola k'holeseterole, ho theola boima ba 'mele le ho eketsa matla.

Bona mokhoa oa ho ja litholoana tse omisitsoeng ntle le ho nona.

15. Li-oats tse tala

Li-habore li ka jeoa ka li-flakes, phofo kapa granola, ho etsa li-cookies, li-pie, mahobe, bohobe kapa pasta, mme e na le 0,44 mg ea koporo ho 100g ea oats e tala.

Li-oats ke lijo-thollo tse nang le livithamini, fiber le li-antioxidants, tse thusang ho laola tsoekere le mali le ho sireletsa pelo.

Utloisisa melemo e 5 ea mantlha ea bophelo ba oats.

Ke bokae bo khothalletsoang letsatsi ka leng?

Karolelano ea tlhahiso ea koporo e khothalletsoang motho e moholo ea phetseng hantle hangata e tloha ho 0.9 mg ho isa ho 2.7 mg ka letsatsi. Ho bana, pakeng tsa selemo se le seng le lilemo tse 13, karolelano ea palo ea koporo e fapana ho tloha ho 0,34 le 0,7 mg ea koporo ka letsatsi.

Ke eng e ka bakang khaello ea koporo

Koporo e tlase 'meleng ha e fumanehe hangata, empa ha e etsahala e ka ba le mathata a kang phokolo ea mali, phokotseho ea lisele tse tšoeu tsa mali maling, tse tsejoang ka hore ke neutropenia, kapa pherekano maemong a masapo, joalo ka ho robeha.

Ke eng e ka bakang koporo e feteletseng

Koporo e ka boela ea fumanoa metsing a pompo ha e feta lipompong tsa koporo.Tabeng ena, ho ja haholo ka koporo ho ka baka tatso ea tšepe molomong, ho senya haholo, ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa, ho chesa ka mpeng, ho tsoa mali ka mpeng le letshollo.