Lijo tsa lefu la masapo: seo u lokelang ho se ja le seo u lokelang ho se qoba
Litaba
Lijo tsa lefu la masapo li tlameha ho ba le khalsiamo e ngata, e leng eona merafo e ka sehloohong e etsang masapo mme e ka fumanoa lijong tse kang lebese, chisi le yogurt, le vithamine D, e fumanehang litlhaping, nama le mahe, ntle le tse ling liminerale tse kang magnesium le phosphorus. Vithamine D e eketsa ho monya calcium le phosphorus ka maleng, e thusa ho matlafatsa masapo, ho thibela le ho loantša lefu la masapo.
Lefu la ho fokola ha masapo ke lefu le sa foleng le se nang matšoao, le fumanoang litekong tsa taolo le thibelo ea bophelo bo botle ka kakaretso kapa maemong a ho robeha ha masapo ho hlahang ka bohona. Lefu lena le atile haholo ho basali, haholo-holo kamora ho ilela khoeli, 'me le eketsa menyetla ea ho robeha ha masapo.
Ho fepa osteoporosis ho lokela ho etsoa tlasa tataiso ea setsebi sa phepo e nepahetseng, ho tlatsa kalafo e bonts'itsoeng ke ngaka ea masapo kapa ngaka e akaretsang. Ka lebaka lena, ho bohlokoa ho buisana le ngaka e le hore liteko li ka laeloa ho supa maemo a calcium le vithamine D 'meleng, ka hona, ho ka bontšoa kalafo e nepahetseng ka ho fetisisa.
Lijo tse lekaneng bakeng sa ba nang le lefu la masapo li lokela ho fapakana le ho leka-lekana, li na le lijo tse nang le:
1. Kalsiamo
Calcium e bohlokoa ho matlafatsa, ho eketsa ho hanyetsa le ho boloka bophelo bo botle ba masapo, ka hona ho thusa ho thibela le ho loantša lefu la masapo, lijo tse nang le calcium tse ngata li lokela ho kenyelletsoa lijong tse kenyeletsang lebese le lihlahisoa tsa lona, joalo ka chisi le yogurts. Ntle le lihlahisoa tsa lebese, li boetse li tlisa lijo tse ngata tsa calcium tse kang sardine, lialmonde, salmon, tofu, broccoli, arugula, kale le spinach. Sheba lenane le felletseng la lijo tse nang le calcium.
Ho ntlafatsa ho monya calcium ka mala, motho o lokela ho qoba ho ja lijo tse nang le asiti ea oxalic ka sebopeho sa tsona, joalo ka spinach kapa rhubarb, kapa tse nang le phytate, joalo ka koro le matlapi a raese, linaoa tsa soya, lensisi kapa linaoa, mohlala, e le ho fokotsa ho monya calcium. Ntle le moo, lijo tse nang le mafura a mangata li fokotsa ho monya calcium ho tsoa lijong, mme ts'ebeliso le lijo tse nang le calcium e ngata li lokela ho qojoa.
Ka lehlakoreng le leng, lijo tse nang le vithamine D e ngata, li ntlafatsa khalsiamo ea mala ke mala, e thusang ho matlafatsa masapo le ho thusa ho phekola lefu la masapo.
Ka kakaretso, khalsiamo e khothalletsoang ke 1000 ho ea ho 1200 mg ka letsatsi bakeng sa batho ba baholo, empa e ka fapana ho ea ka motho ka mong, e hlokang tataiso ea ngaka kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho etsa lijo tse leka-lekaneng le tse ikhethileng.
Shebella video ena le setsebi sa phepo e nepahetseng Tatiana Zanin ka lijo tse nang le calcium e ngata:
2. Vithamine D
Vithamine D e bohlokoa bakeng sa ho eketsa ho monya calcium le phosphorus ho tsoa mala, mme e ka thusa ho thibela le ho phekola lefu la masapo.
Lijo tse nang le vithamine D e ngata li kenyelletsa litlhapi tse kang saalmon, sardine le herring, oli ea sebete sa cod, mahe le nama ea khomo, mohlala. Leha ho le joalo, mokhoa o moholo le o motle ka ho fetisisa oa ho hlahisa vithamine D e lekaneng bakeng sa 'mele ke ho chesoa ke letsatsi letsatsi le letsatsi bakeng sa metsotso e 20, kaha mahlaseli a letsatsi a hlohlelletsa tlhahiso ea vithamine ena letlalong.
Haeba maemo a vithamine D a se a le tlase kapa ha lefu la masapo le se le ntse le le teng, ngaka ea hau e ka khothaletsa litlatsetso tse ipapisitseng le calcium le vithamine D. Bona melemo ea ho tlatselletsa calcium le vithamine D bakeng sa lefu la masapo.
3. Magnesiamo
Magnesium ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle le ho matlafatsa masapo, hape e ka ba selekane se setle sa thibelo le kalafo ea lefu la masapo.
Diminerale ena e teng ka har'a peo ea mokopu, sesame, folaxe, li-chestnut, lialmonde, linate le oats, mohlala, e sebetsa ka ho fetola vithamine D hore e be sebopeho sa eona se sebetsang, hobane ke ka nako eo feela e tla sebetsa hantle 'meleng.
Palo e khothalletsoang ea magnesium ka letsatsi ke 310 ho 320 mg bakeng sa basali le 400 ho 420 mg bakeng sa banna.
4. Phosphorus
Phosphorus ke liminerale tse ling tsa bohlokoa tse thusang ho matlafatsa masapo, e leng molemo haholo thibelong le kalafong ea lefu la masapo 'me e ka fumanoa lijong tse kang lebese, chisi le yogurt, nama, lijo-thollo, raese e sootho, mahe, linate le litlhapi.
Palo e khothalletsoang ea phosphorus bakeng sa batho ba baholo ke 550 mg ka letsatsi le ho ntlafatsa ho monya ha phosphorus ka maleng ho bohlokoa ho ja lijo tse nang le vithamine D.
Seo u lokelang ho se qoba
Lijong tsa lefu la masapo, motho o lokela ho qoba ho ja lijo tse fokotsang khalsiamo e kenang ka maleng kapa e eketsang khetsi ea eona ka liphio, ka moroto, joalo ka:
- Letsoai le lijo tse nang le sodium e ngatajoalo ka li-cubes tsa nama, boroso, boroso, ham, lijo tse hoammeng tse hoammeng le lijo tse halikiloeng;
- K'hafeine, e teng ka kofi, tee e ntšo, tee e tala le lino-mapholi;
- Acalic acid le phytate, e teng ka chokolete, kokoana-hloko ea koro, linate, linaoa, spinach, tamati le chard;
- Butter le nama e mafura, hobane mafura a mangata a fokotsa ho monngoa ha calcium 'meleng;
- Liprotheine tse ngata, e teng haholo-holo ka nama, tlhapi le kana.
Ho fetela ha liprotheine ho eketsa ho felisoa ha calcium ka morong mme ho ka fokotsa ho monya ha eona ka maleng, hobane ka tloaelo liprotheine li teng lijong tse nang le tšepe e ngata, e leng diminerale e qothisanang lehlokoa le khalsiamo e kenang ka maleng. Sheba lenane le felletseng la lijo tse nang le tšepe.
Menyu ea Lijo tsa Mafu
Tafole e latelang e bontša mohlala oa lenane la matsatsi a 3 ho ntlafatsa lefu la masapo:
| Seneke | Letsatsi la 1 | Letsatsi la 2 | Letsatsi la 3 |
| Lijo tsa hoseng | Khalase e le 'ngoe ea lebese + lilae tse 2 tsa bohobe bo felletseng ba lehe le chisi | 1 yogurt e hlakileng + 1 tapioca le lehe | 1 kopi ea kofi e nang le lebese + omelet ea lehe |
| Seneke sa hoseng | Banana e le 1 + li-chestnut tse 10 | Khalase e le 1 ea lero la botala le khale | 1 apole + linate tse 20 |
| Lijo tsa mots'eare | 4 tablespoons ea raese + likhaba tse 2 tsa linaoa + 100 g ea steak e omileng + salate e tala ka oli ea mohloaare | sardine pasta e nang le mongobo oa langa le le lej + meroho e sauteed e nang le peo ea mokopu le oli ea mohloaare | Sopho ea kana le meroho |
| Seneke-thapama | 1 yogurt e hlakileng + thispone e le 1 ea mahe a linotši + likhaba tse 2 tsa granola | Senoelo se le seng sa kofi + 1 banana e halikiloeng + chisi e le 1 e besitsoeng | 1 kopi ea avocado smoothie e nang le habore |
Kahoo, lijo tse ka fokotsang monya oa khalsiamo, joalo ka nama le linaoa, li lokela ho jeoa ka thoko le lijo tse nang le khalsiamo, haholo lebese le lihlahisoa tsa lebese. Bona lijo tse ling tse 3 ho matlafatsa masapo a hau.
Ntle le moo, tloaelo ea ho ikoetlisa le eona e bohlokoa haholo ho boloka masapo a le matla, ithute malebela a mang ka ho shebella video:
Khahla Ea Khahla
Seo e ka bang se hlohlona tsebeng le seo u lokelang ho se etsa
