Malebela a 8 a ho fumana boima ba mesifa kapele

Litaba

• 1. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong butle
• 2. Se ke oa emisa ho ikoetlisa hang ha o qala ho utloa bohloko
• 3. Koetlisa makhetlo a 3 ho isa ho a 5 ka beke
• 4. Ja lijo tse nang le protheine e ngata
• 5. Koetlisa haholo
• 6. Fetola koetliso khafetsa
• 7. Boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho etsoa ho sebelisoa 65% ea boholo ba mojaro
• 8. Ha sepheo se lakatsehang se fihleloa, motho ha aa lokela ho emisa

Ho fumana boima ba mesifa, ho bohlokoa ho ikoetlisa khafetsa le ho latela litaelo tsa mokoetlisi, ntle le ho ja lijo tse nepahetseng bakeng sa sepheo, o khetha lijo tse nang le protheine e ngata.

Ho bohlokoa hape ho fa mosifa nako ea ho phomola e le hore e ka hola, hobane nakong ea boikoetliso mesifa e tsoa likotsi mme e romelle lets'oao 'meleng le bontšang tlhokeho ea ho hlaphoheloa ha mesifa, mme ke nakong ea phomolo moo mesifa e fumane.

Lijo le tsona ke karolo ea mantlha ea mokhoa oa ho fumana boima ba mesifa, kaha e fana ka limatlafatsi tse hlokahalang hore bophara ba likhoele tsa mesifa bo eketsehe, ho netefatsa hypertrophy.

Malebela a 8 a matle ka ho fetesisa a ho fumana boima ba mesifa ke:

1. Etsa boikoetliso bo bong le bo bong butle

Boikoetliso ba ho ikoetlisa bo lokela ho etsoa butle, haholo mohatong oa mesifa, hobane ha o etsa motsamao ona, likhoele tse ngata li tsoa likotsi nakong ea ts'ebetso mme mesifa e tla atleha nakong ea ho hlaphoheloa ha mesifa.

Ntle le ho rata hypertrophy, ts'ebetso e tsamayang butle ea motsamao e boetse e etsa hore motho a be le tlhokomeliso e kholo ea 'mele, ho qoba mats'eliso nakong ea boikoetliso bo qetellang bo nolofatsa boikoetliso. Sheba moralo oa ho ikoetlisa ho fumana boima ba mesifa.

2. Se ke oa emisa ho ikoetlisa hang ha o qala ho utloa bohloko

Ha u utloa bohloko kapa maikutlo a tukang nakong ea boikoetliso, ho kgothaletswa hore o se ke oa emisa, hobane ke ha likhoele tse tšoeu tsa mesifa li qala ho robeha, ho lebisang ho hypertrophy nakong ea phomolo.

Leha ho le joalo, haeba bohloko bo utloiloeng bo le kopaneng e sebelisetsoang ho etsa ketsahalo eo kapa mosifa o mong o sa amaneng ka kotloloho le boikoetliso, ho kgothaletswa ho emisa kapa ho fokotsa matla ao boikoetliso bo etsoang ho qoba kotsi ea kotsi.

3. Koetlisa makhetlo a 3 ho isa ho a 5 ka beke

Ho fumana boima ba mesifa, ho bohlokoa hore koetliso e etsahale khafetsa, ho kgothaletswa hore koetliso e etsahale makhetlo a 3 ho isa ho a 5 ka beke mme sehlopha se tšoanang sa mesifa se sebetsoa makhetlo a 1 ho isa ho a mabeli, kaha phomolo ea mesifa e bohlokoa bakeng sa hypertrophy .

Kahoo, morupeli a ka bonts'a mefuta e fapaneng ea koetliso ho latela sepheo sa motho, mme koetliso ea ABC bakeng sa hypertrophy hangata ea khothaletsoa. Utloisisa hore na koetliso ea ABC ke eng le hore na e etsoa joang.

4. Ja lijo tse nang le protheine e ngata

Ho fumana boima ba mesifa, ho bohlokoa hore motho a be le phepo e nepahetseng le liprotheine tse ngata, hobane li ikarabella ho boloka likhoele tsa mesifa mme, ka lebaka leo, li amana ka kotloloho le hypertrophy. Ntle le ho eketsa ts'ebeliso ea protheine, ho bohlokoa hape ho ja mafura a matle le ho ja likhalori tse ngata ho feta tseo o li sebelisang. Bona hore na lijo li lokela ho ba joang ho fumana boima.

Hape sheba video e ka tlase hore na ke lijo life tse nang le protheine tse lokelang ho jeoa ho fumana boima ba mesifa:

5. Koetlisa haholo

Ho bohlokoa hore koetliso e etsoe ka matla, 'me ho khothaletsoa hore e qale ka ho futhumatsa, e ka bang ka ho ikoetlisa ka boikoetliso kapa ka ho pheta-pheta ka potlako boikoetliso ba boima bo tla ba karolo ea boikoetliso ba letsatsi.

Kamora ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, ho kgothaletswa hape hore koetliso ea aerobic e etsoe, e tla thusa molemong oa ho eketsa metabolism le tšebeliso ea likhalori, hape ho tšehetsa hypertrophy.

6. Fetola koetliso khafetsa

Ho bohlokoa hore koetliso e fetoloe beke tse ling le tse ling tse 4 kapa tse 5 ho qoba ho fetoha ha mesifa, e ka sitisang ts'ebetso ea hypertrophy. Kahoo, ho bohlokoa hore kamora libeke tse 5 morupeli a lekole ts'ebetso ea motho le tsoelo-pele eo a e entseng mme a bonts'a ts'ebetso ea litlhahlobo tse ling le maano a macha a koetliso.

7. Boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho etsoa ho sebelisoa 65% ea boholo ba mojaro

Boikoetliso bo lokela ho etsoa ho sebelisoa 65% ea mojaro o moholo o ka etsoang ka ho pheta-pheta hanngoe. Mohlala, ha ho khonahala ho pheta-pheta ntho e le 'ngoe feela ea katoloso ea serope ka 30 kg, mohlala, ho etsa letoto lohle la koetliso, ho bonts'oa hore ho sebelisoa boima bo fetang 20 kg ho etsa letoto le felletseng la boikoetliso.

Ha motho a ntse a tsoela pele ka koetliso, ho tloaelehile hore lik'hilograma tse 20 li be bobebe, ka hona, ho hlokahala hore ho be le keketseho e tsoelang pele, hobane ka tsela ena ho khona ho khothaletsa hypertrophy.

8. Ha sepheo se lakatsehang se fihleloa, motho ha aa lokela ho emisa

Kamora ho fihlela boima ba mesifa bo lakatsehang, motho ha aa lokela ho emisa ho ikoetlisa, hore a se ke a lahleheloa ke tlhaloso e fihletsoeng. Ka kakaretso, tahlehelo ea boima ba mesifa e ka bonoa matsatsing a 15 feela ntle le koetliso.

Liphetho tsa pele tsa boikoetliso li ka bonoa ka bonyane likhoeli tse 3 tsa ho ikoetlisa khafetsa mme, ka likhoeli tse 6 tsa boikoetliso, ho se ho ntse ho khonahala ho bona phapang e ntle ho kholo ea mesifa le tlhaloso. Leha ho le joalo, boemo ba pelo bo ka bonoa ho tloha khoeling ea pele.

Ntle le moo, li-protein kapa creatine supplements ke khetho e ntle e thusang ho fumana boima ba mesifa, leha ho le joalo litlatsetso tsena li lokela ho nkuoa feela tlasa tataiso ea ngaka kapa setsebi sa phepo. Bona li-supplement tse 10 tse sebelisitsoeng haholo ho fumana boima ba 'mele.