Metsu e Sebetsa Joang?

Litaba

• 1. Pushup e tloaelehileng
• 2. Pushup e fetotsoeng
• 3. Pushup e pharaletseng
• 4. Pushup e moqotetsane
• 5. Fokotsa pushupu
• 6. Plyometric
• Mehato e latelang

Theola 'me u mphe tse 20!

Mantsoe ao a kanna a tšosoa, empa pushup ke e 'ngoe ea boikoetliso bo bonolo ka ho fetesisa boo o ka bo etsang ho fumana matla le mesifa.

Pushup e sebelisa boima ba 'mele oa hau e le ho hana, ho sebetsa mmele oa hau o kaholimo le mmele ka nako e le ngoe.

Ka pushup e tloaelehileng, mesifa e latelang e lebisitsoe:

• mesifa ea sefuba, kapa li-pectorals
• mahetla, kapa deltoids
• matsoho a hau, kapa li-triceps
• mpa
• mesifa ea "lepheo" ka kotloloho ka tlasa sephaka sa hau, e bitsoang serratus ka pele

Ntho e ntle ka pushups ke hore ho tla ba thata ho uena le 'mele oa hau ho li tloaela. Ho na le mefuta e fapaneng e fapaneng e shebileng mosifa o mong le o mong ka tsela e fapaneng hanyane.

Leka mefuta ena e tšeletseng ea pushups, ho tloha ho qala ho ea pele. U tla fumana matla kapele.

1. Pushup e tloaelehileng

Seo batho ba bangata ba se nahanang ha ba utloa "pushup," ho bonolo ho e etsa mefuta e fapaneng ea mohato ona, empa sebopeho se nepahetseng ke senotlolo.

Mesifa sebetsa: sefuba

1. Qala boemong ba lepolanka ka noka ea hao e kentsoe, molala oa hau o sa nke lehlakore, le liatla tsa hau ka ho otloloha ka tlasa mahetla a hau. Etsa bonnete ba hore mahetla a hau a potoloha morao le tlase, hape.
2. Ha o ntse o tiisa mokokotlo oa hau mme o boloka mokokotlo oa hao o bataletse, qala ho theola 'mele oa hau ka ho koba litsoeng ha u ntse u li bolokile li shebile hanyane. Theola fatše ho fihlela sefuba se fula fatše.
3. Hang-hang u otlolle likhaba ebe u sutumetsa 'mele oa hau ho ea sebakeng sa ho qala.
4. Pheta ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang, bakeng sa lihlopha tse 3.

2. Pushup e fetotsoeng

Haeba u se na matla a lekaneng ho tlatsa pushup e tloaelehileng ka foromo e nepahetseng, sebetsa ka boemo bo fetotsoeng ho fihlela u khona.

U ka leka ho etsa pushup leboteng ha u ntse u eme haeba le pushup e fetotsoeng e le ngata haholo qalong.

Mesifa sebetsa: sefuba

1. Qala ka maoto a mane, u boloke molala o sa jeleng paate.
2. Tsamaisa matsoho ho fihlela mmele oa hau o otlolohile kamora hao, 'me mmele oa hau o etsa mola o otlolohileng lipakeng tsa mahetla le mangole. Etsa bonnete ba hore mahetla a hao a bilikisoa morao le tlase, 'me manonyeletso a letsoho a manehiloe ka tlasa mahetla a hao ka kotloloho. Lihlomo li lokela ho otloloha.
3. Ho boloka litsoeng li shebile morao hanyane, koba litsoeng ebe u theola 'mele oohle oa hau ho fihlela matsoho a hau a kaholimo a lekana le lefatše. Boloka mokokotlo oa hau o tiile nakong ea motsamao ona.
4. Hang ha o se o ts'oana, phahama ka liatla tsa hau, o otlolla likhama ebe o khutlela boemong ba pele mohatong oa 2.
5. Pheta ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang, bakeng sa lihlopha tse 3.

3. Pushup e pharaletseng

Pushup e pharaletseng, e bolelang hore matsoho a hau a arohane ho feta pushup e tloaelehileng, e hatisa haholo sefubeng le mahetleng mme e ka ba bonolo ho ba qalang.

Mesifa sebetsa: sefuba le mahetla

1. Qala ka lepolanka empa matsoho a hau a le sephara ho feta mahetla a hau.
2. Qala ho theola 'mele oa hau ka ho koba litsoeng, ho boloka mokokotlo oa hau o le thata le mokokotlo oa hau o bataletse, ho fihlela sefuba se fula fatše. Litseko li tla hlaha ho feta pushup e tloaelehileng.
3. Hang-hang otlolla litsoeng tsa hau 'me u sutumetse' mele oa hau morao.
4. Pheta ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang bakeng sa lihlopha tse 3.

4. Pushup e moqotetsane

Pushup e moqotetsane, e nang le matsoho haufi-ufi ho feta pushup e tloaelehileng, e baka tsitsipano ho li-triceps tsa hau.

E mong o fumane hore li-pushup tse fokolang tse fokolang li hlahisitse ts'ebetso e kholo ea pectoralis le triceps ho feta pushup e tloaelehileng ea mahetla le pushup e pharaletseng.

Mesifa sebetsa: sefuba le triceps

1. Qala fatše 'me u behe matsoho ka kotloloho tlas'a sefuba sa hau, haufi ho feta bophara ba mahetla.
2. Qala ho theola 'mele oa hau ka ho koba litsoeng, ho boloka mokokotlo oa hau o le thata le mokokotlo oa hau o bataletse, ho fihlela sefuba se fula fatše. Boloka litsoeng tsa hau li lebile 'meleng oa hau.
3. Eketsa litsoeng 'me u sutumetse' mele oa hau, u sebelisa li-triceps le sefuba.
4. Pheta ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang, bakeng sa lihlopha tse 3.

5. Fokotsa pushupu

Khato ea lipakeng, pushup ea ho theoha e shebile sefubeng le mahetleng a hau a holimo.

hore li-pushup tse phahamisitsoeng ke maoto li hlahisa matla a mangata ho bapisoa le pushups e tloaelehileng, pushups e fetotsoeng, le pushups e phahamisitsoeng ka letsoho. Sena se bolela hore haeba pushups e tloaelehileng e ntse e nolofala, ho tsamaisa maoto fatše ho tla fana ka phephetso e kholo.

Mesifa sebetsa: sefuba le mahetla

1. Qala boemong ba mapolanka, matsoho a kentsoe ka tlas'a mahetla a hau. Beha maoto a hau holim'a benche kapa lebokose.
2. Qala ho theola 'mele oa hau ka ho koba litsoeng, ho boloka mokokotlo oa hau o le thata le mokokotlo oa hau o bataletse, ho fihlela sefuba se fula fatše. Boloka litsoeng tsa hau li shebile morao hanyane.
3. Hang-hang otlolla litsoeng tsa hau 'me u sutumetse' mele oa hau morao.
4. Pheta ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang bakeng sa lihlopha tse 3.

6. Plyometric

Plyometric pushup ke boikoetliso bo tsoetseng pele bo lokelang ho lekoa feela haeba o ts'epa matla a mmele oa hau o holimo.

Mesifa sebetsa: sefuba

1. Qala boemong ba lepolanka ka noka ea hao e kentsoe, molala oa hau o sa nke lehlakore, le liatla tsa hau ka ho otloloha ka tlasa mahetla a hau.
2. Qala ho theola 'mele oa hau ka ho koba litsoeng, u li boloke li supa hanyane morao, mokokotlo oa hau o tiile' me mokokotlo oa hau o bataletse, ho fihlela sefuba se fula fatše.
3. Hang-hang otlolla litsoeng ebe u sutumetsa 'mele oa hau, empa ho fapana le ho emisa kaholimo, sebelisa matla ho phahamisa mmele oa hau o kaholimo matsohong a hau hore liatla tsa hau li tsoe fatše.
4. Theola fatše habobebe fatše 'me u theole sefuba hape bakeng sa rep. Kenya ho opa liatla ka holimo bakeng sa bothata bo eketsehileng.
5. Pheta ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang bakeng sa lihlopha tse 3.

Mehato e latelang

Phuphup ke boikoetliso bo tloaelehileng mananeong a baatlelete. Le eona e lokela ho ba ea hau.

Khato ena ea boima ba 'mele e sebetsa hantle haholo ho aheng mesifa le matla mme e ka phetheloa ka litsela tse fapaneng ho u phephetsa.