7 Litšōmo tse manganga tsa Boikoetliso

Litaba

• Khopolo-taba: Mosifa o "boima" hofeta mafura.
• Khopolo-taba: Koetliso ea boima ba 'mele e fetola mafura hore e be mesifa.
• Khopolo-taba: Ho phahamisa litšepe tse boima ho tla etsa hore basali ba eketse bongata.
• Khopolo-taba: U ka itsamaela ka liponto tse eketsehileng.
• Khopolo-taba: U tla chesa mafura a mangata ka mpeng e se nang letho.
• Khopolo-taba: U lokela ho etsa cardio le matla ka matsatsi a fapaneng.
• Khopolo-taba: Koetliso ea nako e telele le e liehang ea cardio e chesa mafura a mangata.
• Tlhahlobo bakeng sa

Kamora ho ja, ha ho na letho le atileng ka litšōmo, linnete tse halofo, le mashano a hlakileng ho feta boikoetliso-haholoholo phello ea eona ea ho theola boima ba 'mele. Latela leha e le efe ea keletso ena e sa nepahalang, ’me u ka qetella u senya nako, matla, le chelete, kapa esita le ho intša kotsi.

Leha ho le joalo, ha ho na lebaka la ho senya mochine oa leshano. Jason Greenspan, mokoetlisi ea tiisitsoeng ke ACE (American Council on Exercise) ebile e le mothehi oa Practical Fitness & Wellness, o khethile maikutlo a supileng a tloaelehileng, a sa feleng a sa utloisisoeng mabapi le ho ikoetlisa—’me a fana ka ’nete e tšepahalang ho u thusa ho haha ​​’mele o tiileng, o mosesaane.

Khopolo-taba: Mosifa o "boima" hofeta mafura.

'Nete: Ponto ke ponto ke ponto-ntle le haeba u nyelisa melao ea fisiks. Ha ho na ntho e imelang e mong ntle le haeba e hlile e le boima bo boholo. Ka mantsoe a bonolo: Ponto e le 'ngoe ea mafura e boima bo lekana le ponto e le' ngoe ea mesifa. "Phapang ke hore mafura a mangata ho feta lisele tsa mesifa mme a nka sebaka se fetang ka tlas'a letlalo," ho bolela Greenspan. Ebile, ponto e le 'ngoe ea mafura e batla e lekana le tholoana ea morara e nyane; ponto e le 'ngoe ea mesifa e ka lekana le tangerine. Empa tangerine eo ke lisele tse sebetsang, ho bolelang hore e chesa likhalori tse ngata ha li phomotse ho feta mafura.

Khopolo-taba: Koetliso ea boima ba 'mele e fetola mafura hore e be mesifa.

'Nete: Sena ha se khonehe 'meleng, Greenspan o re. "Mafura le mesifa ea mesifa ke lintho tse peli tse fapaneng ka ho feletseng. Boikoetliso bo kang ho koetlisa matla ho tla thusa ho haha ​​​​mesifa, e khothalletsang ho lahleheloa ke mafura ka ho eketsa ho phomola ha metabolism e le hore u ka chesa lik'hilojule tse ngata ho pholletsa le letsatsi." E le hore u shebahale hantle, u lokela ho haha ​​​​mesifa ka ho koetlisa boima ba 'mele ha ka nako e le' ngoe u lahleheloa ke mafura - empa e 'ngoe ha e fetohe e' ngoe ka boselamose.

Khopolo-taba: Ho phahamisa litšepe tse boima ho tla etsa hore basali ba eketse bongata.

'Nete: Ha re hlahise testosterone e lekaneng, e leng hormone ea botona e etsang hore mesifa e hōle, ho fumana mesifa e meholo ea nama.Ho phahamisa litekanyo ka linako tse ling ho ba le molato oa ho eketsa bongata hobane haeba ha o so tšolle mafura a eketsehileng a 'mele, ho ka fana ka thetso ea hore o ntse o hola, Greenspan o re. Empa mesifa e matlafatsa metabolism ea hau, kahoo o seke oa tšaba li-dumbbells tse 20 (kapa bonyane, sebetsa ho tsona).

Khopolo-taba: U ka itsamaela ka liponto tse eketsehileng.

'Nete: Le ha ho tsamaea e le boikoetliso bo botle 'me Maamerika a mangata ha a etse ho lekaneng, haeba u batla ho theola boima ba' mele, ha se mokhoa o motle ka ho fetesisa kaha ha o na matla haholo 'me ha o chese lik'halori tse ngata nakong ea kapa kamora moo. Ho fokotsa mpa le ho e boloka e bataletse, Greenspan e re u batla mokhoa o kopanetsoeng oa koetliso ea matla, cardio (haholo-holo linako tse ling), le lijo tse laoloang ke lik'halori. Ho kenyelletsa lik'hilomithara tse 'maloa maotong a hau letsatsi le leng le le leng e le karolo e le' ngoe ea moralo oa ho theola boima ba 'mele ho molemo ebile ho molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau, empa hoo feela ho ke ke ha lebisa liphellong tse kholo sekaleng.

Khopolo-taba: U tla chesa mafura a mangata ka mpeng e se nang letho.

'Nete: 'Mele o khantša hoo e ka bang palo e lekanang ea flab hore na u nosh pele u ikoetlisa, Greenspan o re. Empa 'mele oa hau o hloka mafura hore o sebetse hantle, o hahe mesifa le ho chesa likhalori, ka hona o lokela ho ja ntho e bobebe metsotso e ka bang 30 ho isa ho e 45 pele o ikoetlisa joalo ka protheine shake, yogurt kapa sekoto sa koro e felletseng bohobe bo nang le peanut butter.

Khopolo-taba: U lokela ho etsa cardio le matla ka matsatsi a fapaneng.

'Nete: Ho ea ka Greenspan, ha ho na lebaka la mahlale la ho boloka ba babeli ba itšehla thajana, 'me u eketsa menyetla ea hau ea ho otla sepheo sa hau - ekaba ke bophelo bo botle, matla, kapa boholo ba borikhoe ka ho li kopanya. Mme ho na le sebaka seo se bolokang nako kaofela. Greenspan o fana ka maikutlo a ho etsa potoloho moo o fetohang lipakeng tsa boikoetliso ba li-combo (squat ho ea moleng kapa ho tobetsa, ho etsa mohlala) le ho phatloha ho hoholo, ho matla haholo ha pelo (joalo ka ho fafatsa treadmill). Ho ea koana le koana ka tsela ena u sa phomole hanyenyane ho haha ​​matla 'me ho etsa hore pelo ea hao e otloe le ho feta halofo ea hora e tloaelehileng ho elliptical kapa Stairmaster ka lebelo le itekanetseng.

Khopolo-taba: Koetliso ea nako e telele le e liehang ea cardio e chesa mafura a mangata.

'Nete: Le hoja e le 'nete hore ho ikoetlisa ka nako e telele, butle ho tla sebelisa mafura a mangata bakeng sa matla, ha se tsela ea ho lahleheloa ke mafura; ho e-na le hoo, tsepamisa maikutlo holima likhalori tsohle tse chesitsoeng nakong ea le ka mora Boikoetliso ba hau. Fokotsa metsotso e 75 ea ho thetheha kelellong ho tsamaea butle holim'a treadmill, 'me u ikoetlise nako le nako kapa u ikoetlisa ka matla haholo bakeng sa halofo kapa kotara ea nako eo, e leng ho bolaeang lik'hilojule tse ngata ka potlako le ho boloka metabolism ea hau e tsosolositsoe. -e sesh.

Tlhahlobo bakeng sa