7 Mefokolo ea Limatlafatsi Tse Tloaelehileng Haholo

Litaba

• 1. Ho haelloa ke tšepe
• 2. Ho haelloa ke iodine
• 3. Ho haella ha vithamine D
• 4. Ho haella ha vithamine B12
• 5. Khaello ea calcium
• 6. Ho haella ha vithamine A.
• 7. Ho haella ha magnesium
• Ntlha ea bohlokoa

Limatlafatsi tse ngata li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle.

Le ha ho khonahala ho fumana boholo ba tsona lijong tse leka-lekaneng, phepo e tloaelehileng ea Bophirimela e na le limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa haholo.

Sengoliloeng sena se thathamisitse khaello ea limatlafatsi tse 7 e tloaelehileng haholo.

1. Ho haelloa ke tšepe

Iron ke diminerale ea bohlokoa.

Ke karolo e kholo ea lisele tse khubelu tsa mali, moo e tlamang le hemoglobin ebe e fetisetsa oksijene liseleng tsa hau.

Mefuta e 'meli ea tšepe ea lijo ke:

• Tšepe ea Heme. Mofuta ona oa tšepe o monyetse hantle haholo. E fumanoa feela lijong tsa liphoofolo, ka nama e khubelu e nang le boholo bo phahameng haholo.
• Tšepe e seng ea heme. Mofuta ona, o fumanoang lijong tsa liphoofolo le tsa limela, o atile haholo. Ha e kenngoe habonolo joaloka tšepe ea heme.

Khaello ea tšepe ke e 'ngoe ea khaello e atileng ka ho fetisisa ea limatlafatsi lefatšeng, e amang batho ba fetang 25% lefatšeng ka bophara (,).

Palo ena e nyolohela ho 47% ho bana ba kenang sekolong sa mathomo. Ntle le hore ba fuoe lijo tse nang le tšepe kapa tse nang le tšepe, ba na le monyetla oa ho haelloa ke tšepe.

Basali ba ka bang 30% ba ho ea khoeling le bona ba ka haella ka lebaka la tahlehelo ea mali khoeli le khoeli, mme ho fihla ho 42% ea bacha, bakhachane le bona ba ka haella.

Ho feta moo, batho ba sa jeng nama le meroho ba na le menyetla e eketsehileng ea ho haella hobane ba ja feela tšepe eo e seng heme, e sa kenngoeng le tšepe ea heme (,).

Phello e tloaelehileng haholo ea khaello ea tšepe ke phokolo ea mali, moo palo ea lisele tsa hao tse khubelu tsa mali le matla a mali a hau a ho jara marotholi a oksijene.

Matšoao hangata a kenyelletsa mokhathala, bofokoli, sesole sa 'mele se fokolang, le boko bo sebetsang (, 6).

Mehloli e metle ea phepo ea heme iron e kenyelletsa ():

• Nama e khubelu. Li-ouniti tse 3 tsa nama ea khomo ea fatše e fana ka 30% ea Daily Value (DV).
• Nama ea 'mele. Selae se le seng (ligrama tse 81) tsa sebete se fana ka li-DV tse fetang 50%.
• Litlhapi. Li-clams, li-mussels le li-oyster ke mehloli e metle ea tšepe ea heme, e nang le li-oyster tse phehiloeng tse 3 (85 grams) tsa li-oyster tse phehiloeng tse ka bang 50% ea DV.
• Li-sardine tsa makotikoting. 3.75-ounce e le 'ngoe (106-gram) e ka fana ka 34% ea DV.

Mehloli e metle ea phepo ea tšepe e seng ea heme e kenyelletsa:

• Linaoa. Halofo ea senoelo (85 grams) ea linaoa tse phehiloeng tsa liphio e fana ka 33% ea DV.
• Peo. Mokopu, sesame le peo ea squash ke mehloli e metle ea tšepe e se nang heme. Sekhahla se le seng (ligrama tse 28) tsa peo ea mokopu kapa ea squash e na le 11% ea DV.
• Meroho e lefifi, e makhasi. Broccoli, kale le spinach li na le tšepe e ngata. E le ngoe ea ligrama tse 28 tsa khale li fana ka 5.5% ea DV.

Leha ho le joalo, ha ua lokela ho tlatselletsa ka tšepe ntle le haeba u hlile ue hloka. Tšepe e ngata haholo e ka ba kotsi haholo.

Haholo-holo, vithamine C e ka ntlafatsa ho monya tšepe. Ho ja lijo tse nang le vithamine C tse ngata joalo ka lilamunu, khale le pelepele hammoho le lijo tse nang le tšepe ho ka thusa ho eketsa ho monya tšepe.

Kakaretso Ho haella ha tšepe ho atile haholo, haholo ho basali ba banyane, bana le batho ba sa jeng nama. E ka baka phokolo ea mali, mokhathala, sesole sa 'mele se fokolang, le boko bo sebetsang.

2. Ho haelloa ke iodine

Iodine ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng ea qoqotho le tlhahiso ea lihomone tsa qoqotho ().

Lihomone tsa qoqotho li kenella lits'ebetsong tse ngata tsa 'mele, joalo ka kholo, kholo ea boko le tlhokomelo ea masapo. Li boetse li laola sekhahla sa ts'oaetso ea hau.

Khaello ea iodine ke e 'ngoe ea liphoso tse atileng haholo tsa limatlafatsi, e amang hoo e ka bang karolo ea boraro ea baahi ba lefats'e (,,).

Letšoao le tloaelehileng la khaello ea iodine ke lefu la qoqotho le atolositsoeng, le tsejoang hape e le goiter. E kanna ea baka keketseho ea lebelo la pelo, phefumoloho e khuts'oane, le boima ba 'mele ().

Khaello e matla ea iodine e amahanngoa le kotsi e kholo, haholo ho bana. E ka baka ho holofala kelellong le ho holofala hoa kholo (,).

Mehloli ea phepo e nepahetseng ea iodine e kenyelletsa ():

• Mehlaka ya lewatle. Ke grama e le 'ngoe feela ea lipakane tsa kelp 460-1,000% ea DV.
• Litlhapi. Li-ounces tse tharo (85 grams) tsa cod e besitsoeng li fana ka 66% ea DV.
• Lebese. Senoelo se le seng (245 dikgerama) sa yogurt e hlakileng se fana ka 50% ea DV.
• Mahe: Lehe le le leng le leholo le na le 16% ea DV.

Leha ho le joalo, chelete ena e ka fapana haholo. Kaha iodine e fumanoa hangata mobung le metsing a leoatle, mobu o futsanehileng oa iodine o tla fella ka lijo tse nang le iodine e tlase.

Linaha tse ling li laela ho ruisoa ha letsoai la tafoleng ka iodine, e atlehileng ho fokotsa sekhahla sa bofokoli ().

Kakaretso Iodine ke e 'ngoe ea khaello e atileng ka ho fetisisa ea limatlafatsi lefatšeng. E ka baka kholo ea tšoelesa ea qoqotho. Ho haelloa ke iodine e matla ho ka baka ho holofala kelellong le kholo e sa tloaelehang ea kholo ea bana.

3. Ho haella ha vithamine D

Vithamine D ke vithamine e nang le mafura a nang le mafura a sebetsang joaloka hormone ea steroid 'meleng oa hau.

E haola le mali a hao le liseleng, e ba joetsa ho bulela kapa ho tima liphatsa tsa lefutso. Hoo e batlang e le sele e 'ngoe le e' ngoe 'meleng oa hau e na le kamohelo ea vithamine D.

Vithamine D e hlahisoa ke k'holeseterole e letlalong la hau ha u pepesehetse letsatsi. Kahoo, batho ba lulang hole le equator ba kanna ba haelloa ntle leha ba ja lijo tse lekaneng kapa ba tlatselletsa ka vithamine D (,).

United States, batho ba ka bang 42% ba kanna ba haelloa ke vithamine ena. Palo ena e nyolohela ho 74% ho batho ba baholo le 82% ho batho ba letlalo le letšo ho tloha ha letlalo la bona le hlahisa vithamine D e nyane ho arabela khanya ea letsatsi (,).

Ho haella ha vithamine D hangata ha ho bonahale, hobane matšoao a eona a patehile 'me a ka hlaha ho feta lilemo kapa mashome a lilemo (,).

Batho ba baholo ba haelloang ke vithamine D ba ka ba le bofokoli ba mesifa, ho senyeha ha masapo le kotsi e eketsehileng ea ho robeha. Ho bana, e ka baka ho lieha ho hola le masapo a bonolo (rickets) (,,).

Hape, khaello ea vithamine D e ka bapala karolo ea ho fokotsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le kotsi e kholo ea mofets'e (22).

Le ha e le lijo tse fokolang haholo tse nang le vithamine e ngata, mehloli ea phepo e nepahetseng ke (23):

• Oli ea sebete sa cod. Khaba e le 'ngoe (15 ml) e pakela 227% ea DV.
• Litlhapi tse mafura. Litlhapi tsa salmon, mackerel, sardine le trout li na le vithamine e ngata D. Salmon e phehiloeng e nyane e fana ka 75% ea DV.
• Mahe a linotši. Lehe le le leng le leholo le na le 7% ea DV.

Batho ba haelloang ba ka batla ho nka tlatsetso kapa ho eketsa ho pepeseha ha bona letsatsing. Ho thata ho fumana chelete e lekaneng ka ho ja feela.

Kakaretso Ho haella ha vithamine D ho atile haholo. Matšoao a kenyelletsa bofokoli ba mesifa, ho senyeha ha masapo, kotsi e eketsehileng ea ho robeha, 'me - ho bana - masapo a bonolo. Ho thata haholo ho fumana chelete e lekaneng lijong tsa hau u le mong.

4. Ho haella ha vithamine B12

Vithamine B12, e tsejoang hape e le cobalamin, ke vithamine e qhibilihang metsing.

E bohlokoa bakeng sa ho theoa ha mali, hammoho le ts'ebetso ea boko le methapo.

Sele e ngoe le e ngoe 'meleng oa hau e hloka B12 hore e sebetse ka mokhoa o tloaelehileng, empa' mele oa hau o sitoa ho e hlahisa. Ka hona, o tlameha ho e fumana lijong kapa li-supplement.

B12 e fumanoa feela ka bongata bo lekaneng lijong tsa liphoofolo, leha mefuta e meng ea lehola la leoatle e ka fana ka tse nyane. Ka hona, batho ba sa jeng lihlahisoa tsa liphoofolo ba kotsing e kholo ea khaello.

Liphuputso li bonts'a hore ho fihlela ho 80-90% ea batho ba sa jeng nama le vegans ba ka haelloa ke vithamine B12 (,).

Batho ba baholo ba fetang 20% ​​le bona ba ka haelloa ke vithamine ena kaha ho nyonya ho fokotseha ka lilemo (,,).

B12 absorption e rarahane haholo ho feta ea li-vithamine tse ling hobane e thusoa ke protheine e tsejoang e le "intrinsic factor". Batho ba bang ba haelloa ke protheine ena mme ka hona ba ka hloka liente tsa B12 kapa litekanyetso tse phahameng tsa litlatsetso.

Letšoao le leng le tloaelehileng la khaello ea vithamine B12 ke phokolo ea mali ea megaloblastic, e leng boloetse ba mali bo eketsang lisele tse khubelu tsa mali.

Matšoao a mang a kenyelletsa ts'ebetso ea boko bo sa sebetseng le maemo a phahameng a homocysteine, e leng kotsi ea mafu a 'maloa (,).

Mehloli ea lijo tsa vithamine B12 e kenyelletsa ():

• Litlhapi. Li-clams le li-oyster li na le vithamine B12 e ngata. Karolo ea 3-ounce (85-gram) ea li-clams tse phehiloeng e fana ka 1,400% ea DV.
• Nama ea 'mele. Sekhahla se le seng sa ligrama tse 60 sa sebete se paka ho feta 1,000% ea DV.
• Nama. Nonyana ea nama ea likhomo e nyane ea 6-oun (170-gram) e fana ka 150% ea DV.
• Mahe. Lehe le le leng le fana ka 6% ea DV.
• Lihlahisoa tsa lebese. Senoelo se le seng (240 ml) sa lebese ka botlalo se na le 18% ea DV.

Vithamine B12 ha e nkoe e le kotsi ka bongata hobane hangata e monya hampe ebile e tsoa habonolo.

Kakaretso Ho haella ha vithamine B12 ho atile haholo, haholo ho batho ba sa jeng nama, vegans le batho ba baholo. Matšoao a atileng haholo a kenyelletsa mathata a mali, ho se sebetse hantle ha boko, le maemo a phahameng a homocysteine.

5. Khaello ea calcium

Calcium e bohlokoa bakeng sa sele e ngoe le e ngoe 'meleng oa hau. E fokotsa matsoai le meno, haholo nakong ea kholo e potlakileng. Ho bohlokoa hape bakeng sa tlhokomelo ea masapo.

Ntle le moo, calcium e sebetsa joalo ka molek'hule e bontšang. Ntle ho lona, ​​pelo, mesifa le methapo li ne li ke ke tsa sebetsa.

Motsoako oa khalsiamo maling a hao o laoloa ka thata, 'me ntho leha e le efe e feteletseng e bolokiloe masapong. Haeba u sa je hantle, masapo a hao a tla ntša calcium.

Ke ka lebaka leo letšoao le atileng haholo la khaello ea khalsiamo ke lefu la masapo, le khetholloang ka masapo a bonojana le a fokolang.

Phuputso e 'ngoe United States e fumane hore banana ba ka tlase ho 15%, basali ba ka tlase ho 10% ho feta 50, le bashemane ba ka tlase ho 22% ea banna le banna ba fetang lilemo tse 50 ba fumane khalsiamo e khothalletsoang ().

Le ha tlatsetso e ekelitse lipalo tsena hanyane, batho ba bangata ba ne ba ntse ba sa fumane calcium e lekaneng.

Matšoao a khaello e matla ea calcium ea lijo a kenyelletsa masapo a bonolo (rickets) ho bana le lefu la masapo, haholo ho batho ba baholo (,).

Mehloli ea lijo ea calcium e kenyelletsa ():

• Litlhapi tse bonngoeng. E 'ngoe e ka (li-gramme tse 92) tsa li-sardine e na le 44% ea DV.
• Lihlahisoa tsa lebese. Senoelo se le seng (240 ml) sa lebese se fana ka 35% ea DV.
• Meroho e tala e lefifi. Kale, spinach, bok choy le broccoli li na le calcium e ngata. Li-ounce tse 1 feela tsa li-kale tsa khale li fana ka 5.6% ea DV.

Ho 'nile ha phehisanoa khang ka katleho le polokeho ea li-supplement tsa calcium lilemong tse' maloa tse fetileng.

Liphuputso tse ling li bontša kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo ho batho ba noang li-supplement tsa calcium, leha lithuto tse ling li sa fumane litlamorao (,,).

Le ha ho le molemo ho fumana khalsiamo lijong ho fapana le litlatsetso, li tlatselletsa tsena li bonahala li thusa batho ba sa fumaneng lijo tsa bona tse lekaneng ().

Kakaretso Ho ja calcium haholo ho atile haholo, haholo ho basali ba lilemo tsohle le batho ba baholo. Letšoao le ka sehloohong la khaello ea khalsiamo ke kotsi e eketsehileng ea lefu la masapo hamorao bophelong.

6. Ho haella ha vithamine A.

Vithamine A ke vithamine ea bohlokoa e qhibilihang mafura. E thusa ho theha le ho boloka letlalo le phetseng hantle, meno, masapo le lisele tsa sele. Ntle le moo, e hlahisa li-pigment tsa mahlo, tse hlokahalang bakeng sa pono (38).

Ho na le mefuta e 'meli e fapaneng ea phepo ea vithamine A ():

• Vithamine A. e hlophisitsoeng hantle Mofuta ona oa vithamine A o fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang nama, tlhapi, likhoho le lebese.
• Pro-vithamine A. Mofuta ona o fumanoa lijong tse thehiloeng limela tse kang litholoana le meroho. Beta carotene, eo 'mele oa hau o fetohang vithamine A, ke mofuta o tloaelehileng haholo.

Batho ba fetang 75% ba jang lijo tsa Bophirimela ba fumana vithamine A e lekaneng mme ha ba hloke ho tšoenyeha ka khaello ().

Leha ho le joalo, khaello ea vithamine A e atile haholo linaheng tse ngata tse tsoelang pele moruong. Hoo e ka bang karolo ea 44-50% ea bana ba likereche ba likolong tse ling ba na le khaello ea vithamine A. Palo ena e ka ba 30% ho basali ba Maindia (,).

Ho haella ha vithamine A ho ka baka tšenyo ea mahlo ka nakoana le ka ho sa feleng 'me ho ka ba ha lebisa bofofu. Ebile, khaello ena ke sesosa se ka sehloohong sa bofofu lefatšeng.

Ho haella ha vithamine A le hona ho ka thibela ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le ho eketsa lefu, haholoholo baneng le basali ba baimana kapa ba anyesang ().

Mehloli ea lijo tsa vithamine A e entsoeng esale pele e kenyelletsa ():

• Nama ea 'mele. Sekhahla se le seng sa ligrama tse 60 sa sebete sa nama ea khomo se fana ka karolo e fetang 800 lekholong ea DV.
• Oli ea sebete sa tlhapi. Khaba e le 'ngoe (15 ml) e batla e le 500% ea DV.

Mehloli ea lijo tsa beta carotene (pro-vithamine A) e kenyelletsa:

• Litapole tse monate. Setsi se le seng, 6-ounce (170-gram) litapole tse phehiloeng li na le 150% ea DV.
• Lihoete. Karoti e le 'ngoe e kholo e fana ka 75% ea DV.
• Meroho e makhasi a botala bo lefifi. Phofo e le 'ngoe (28 grams) ea spinach e ncha e fana ka 18% ea DV.

Le ha ho le bohlokoa haholo ho ja vithamine ena e lekaneng, vithamine A e seng e entsoe esale pele e ka baka chefo.

Sena ha se sebetse ho pro-vithamine A, joalo ka beta carotene. Ho ja haholo ho ka etsa hore letlalo la hao le fetohe lamunu hanyane, empa phello ena ha e kotsi.

Kakaretso Ho haella ha vithamine A ho atile haholo linaheng tse ngata tse tsoelang pele moruong. E ka baka tšenyo ea mahlo le bofofu, hape ea hatella boits'ireletso ba mmele mme ea eketsa lefu ho basali le bana.

7. Ho haella ha magnesium

Magnesium ke diminerale ea bohlokoa 'meleng oa hau.

E bohlokoa mohahong oa masapo le meno, e boetse e kenella liketsong tse fetang 300 tsa enzyme ().

Hoo e batlang e le halofo ea baahi ba Amerika e sebelisa tlase ho palo e hlokahalang ea magnesium ().

Mefuta e fokolang ea mali le magnesium e amahanngoa le maemo a 'maloa, ho kenyeletsoa lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la ts'oaetso, lefu la pelo le lefu la masapo (,).

Maemo a tlase a atile haholo ho bakuli ba lipetlele. Boithuto bo bong bo fumana hore 9-65% ea bona ea haelloa (,,).

Khaello e ka bakoa ke mafu, ts'ebeliso ea lithethefatsi, ts'ebetso ea ts'ebetso ea tšilo ea lijo, kapa phepelo e sa lekaneng ea magnesium ().

Matšoao a mantlha a khaello e matla ea magnesium a kenyelletsa morethetho o sa tloaelehang oa pelo, mesifa ea mesifa, lefu la maoto le sa phomoleng, mokhathala le migraine (,,).

Matšoao a poteletseng le a nako e telele ao u ka 'nang ua se ke ua a kenyelletsa a kenyeletsa ho hanyetsa insulin le khatello e phahameng ea mali.

Mehloli ea lijo tsa magnesium e kenyelletsa ():

• Lihlahisoa tsohle. Senoelo se le seng (ligrama tse 170) tsa habore se na le 74% ea DV.
• Linate. Lialmonde tse mashome a mabeli li paka 17% ea DV.
• Chokolete e lefifi. E le ngoe ea ligrama tse 30 tsa chokolete e lefifi e fana ka 15% ea DV.
• Meroho e makhasi a botala bo lefifi. Phofo e le 'ngoe ea ligrama tse 30 e fana ka 6% ea DV.

Kakaretso Ho haella ha Magnesium ho atile linaheng tsa Bophirimela, 'me ho ja lijo tse tlase ho amana le maemo a mangata a bophelo bo botle le mafu.

Ntlha ea bohlokoa

Hoa khoneha ho haelloa ke hoo e batlang e le limatlafatsi tsohle. Seo se boletse, bofokoli bo thathamisitsoeng kaholimo ke bona bo atileng haholo.

Bana, basali ba bacha lilemong, batho ba baholo, batho ba sa jeng nama, le vegans ba bonahala ba le kotsing e kholo ea ho haelloa ke makhetlo a 'maloa.

Tsela e molemohali ea ho thibela khaello ke ho ja lijo tse leka-lekaneng tse kenyelletsang lijo tse felletseng tse nang le limatlafatsi. Leha ho le joalo, litlatsetso li kanna tsa hlokahala bakeng sa ba sa khoneng ho fumana tse lekaneng lijong feela.