Mabaka a 6 Hobaneng Mahe e Le Lijo Tse Phelang Haholo Polaneteng

Litaba

• 1. Mahe a felletseng ke a mang a lijo tse matlafatsang ka ho fetisisa lefatšeng
• 2. Mahe a Ntlafatsa Boemo ba Hau ba K'holeseterole 'me U SE KE UA Hlahisa Likotsi Tsa Mafu a Pelo
• 3. Mahe a Behiloe ka Choline, Phepo ea Bohlokoa Bakeng sa Boko
• 4. Mahe a na le liprotheine tsa boleng bo holimo tse nang le boemo bo phethahetseng ba amino acid
• 5. Mahe a Behiloe ka Lutein le Zeaxanthin, Tse Sireletsang Mahlo
• 6. Mahe a lijo tsa hoseng a ka u thusa ho theola mafura a 'mele
• Ha se Mahe Tsohle a Tšoanang
• Ntlha ea Bohlokoa

Mahe a na le phepo e ntle hoo hangata ho thoeng ke "multivitamin ea tlhaho".

Li na le li-antioxidants tse ikhethang le limatlafatsi tse matla tsa boko tseo batho ba bangata ba haelloang ke tsona.

Mona ke mabaka a tšeletseng a hobaneng mahe a le lijong tse phetseng hantle ho fetisisa lefatšeng.

1. Mahe a felletseng ke a mang a lijo tse matlafatsang ka ho fetisisa lefatšeng

Lehe le le leng le na le mefuta e mengata e hlollang ea limatlafatsi.

Ebile, limatlafatsi tse teng moo li lekane ho fetola sele e le 'ngoe e nontšitsoeng hore e be khoho ea lesea kaofela.

Mahe a laeloa ka livithamini, liminerale, protheine ea boleng bo holimo, mafura a matle le limatlafatsi tse ling tse fapaneng tse sa tsejoeng haholo.

Lehe le le leng le leholo le na le (1):

• Vithamine B12 (cobalamin): 9% ea RDA
• Vithamine B2 (riboflavin): 15% ea RDA
• Vithamine A: 6% ea RDA
• Vithamine B5 (pantothenic acid): 7% ea RDA
• Selenium: 22% ea RDA
• Mahe a boetse a na le palo e nyane ea hoo e ka bang vithamine le diminerale e ngoe le e ngoe e hlokoang ke 'mele oa motho, ho kenyeletsoa calcium, iron, potasiamo, zinki, manganese, vithamine E, folate le tse ling tse ngata.

Lehe le leholo le na le lik'hilojule tse 77, tse nang le ligrama tse 6 tsa protheine ea boleng, ligrama tse 5 tsa mafura le ho latela bongata ba lik'habohaedreite.

Ho bohlokoa haholo ho hlokomela hore hoo e ka bang limatlafatsi tsohle li fumaneha ka har'a yolk, tšoeu e na le protheine feela.

Mahe a felletseng a na le phepo e makatsang, a nang le limatlafatsi tse ngata haholo ha a bapisoa le likhalori. Mefuta ea phepo e fumanoa liholong, ha makhooa boholo e le liprotheine.

2. Mahe a Ntlafatsa Boemo ba Hau ba K'holeseterole 'me U SE KE UA Hlahisa Likotsi Tsa Mafu a Pelo

Lebaka le ka sehloohong leo batho ba lemositsoeng ka mahe ka lona ke hore li imetsoe ke k’holeseterole.

Lehe le le leng le leholo le na le 212 mg ea cholesterol, e leng ngata haholo ha e bapisoa le lijo tse ling tse ngata.

Leha ho le joalo, mehloli ea phepo ea k'holeseterole e na le phello e fokolang maemong a k'holeseterole maling ().

Sebete sa hau se hlile se hlahisa k'holeseterole, letsatsi le leng le le leng. Chelete e hlahisoang e latela hore na u ja bokae.

Haeba u fumana k'holeseterole e ngata lijong, sebete sa hau se hlahisa tlase. Haeba u sa je k'holeseterole, sebete sa hao se hlahisa se eketsehileng.

Taba ke hore lithuto tse ngata li bonts'a hore mahe a hlile a ntlafatsa boemo ba hau ba k'holeseterole.

Ba phahamisa k'holeseterole ea HDL ("e ntle") mme ba tloaetse ho fetola k'holeseterole ea LDL ("e mpe") ho karoloana e kholo e sa amaneng ka matla le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo (,,).

Liphuputso tse ngata li hlahlobile hore na ho ja mahe ho ama kotsi ea lefu la pelo joang 'me ha ho na kamano pakeng tsa tse peli (,, 8).

Ho fapana le moo, mahe a hokahantsoe le melemo ea bophelo bo botle.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja mahe a 3 ka letsatsi ho fokotsitse ts'oaetso ea insulin, ho phahamisitse HDL le ho eketsa boholo ba likaroloana tsa LDL ho batho ba nang le metabolic syndrome ().

Leha ho le joalo, lithuto tse ling li bontša kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Sena se hloka lipatlisiso tse ling leha ho le joalo ebile ha se sebetse ho lijo tse nang le carb e tlase, maemong a mangata, e ka khutlisetsang mofuta oa 2 lefu la tsoekere (,,).

Liphuputso li bonts'a hore mahe a hlile a ntlafatsa boemo ba k'holeseterole. Li phahamisa k'holeseterole ea HDL (e ntle) le ho eketsa boholo ba likaroloana tsa LDL, tse lokelang ho theola menyetla ea lefu la pelo.

3. Mahe a Behiloe ka Choline, Phepo ea Bohlokoa Bakeng sa Boko

Choline ke limatlafatsi tse sa tsejoeng haholo tse atisang ho aroloa ka livithamini tsa B-complex.

Choline ke phepo ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba motho mme ea hlokahala bakeng sa lits'ebetso tse fapaneng 'meleng.

Ho hlokahala ho kopanya neurotransmitter acetylcholine hape ke karolo ea lisele tsa sele.

Ho noa choline e tlase ho kentsoe maloetse a sebete, lefu la pelo le mathata a methapo ea kutlo ().

Phepo ena e ka ba bohlokoa haholo ho bakhachane. Boithuto bo bonts'a hore ho noa choline e tlase ho ka baka kotsi ea ho holofala ha li-neural tube mme ho lebise ho fokotseheng ha ts'ebetso ea ts'ebetso ho lesea ().

Batho ba bangata ha ba fumane choline e lekaneng. Mohlala, phuputso e 'ngoe ho basali ba baimana, basali ba Canada ba fumane hore ke 23% feela e fihletseng phepelo e lekaneng ea choline ().

Mehloli e metle ka ho fetisisa ea choline lijong ke li-yolk tsa mahe le sebete sa nama ea khomo. Lehe le le leng le leholo le na le 113 mg ea choline.

Choline ke phepo ea bohlokoa eo batho ba fokolang ba e fumanang e lekaneng. Li-yolk tsa mahe ke mohloli o motle oa choline.

4. Mahe a na le liprotheine tsa boleng bo holimo tse nang le boemo bo phethahetseng ba amino acid

Liprotheine ke likarolo tsa mantlha tsa kaho ea 'mele' me li sebeletsa merero ea sebopeho le ts'ebetso.

Li entsoe ka li-amino acid tse hokahantsoeng hammoho, tse kang lifaha tse khoeleng, ebe li menahana ka libopeho tse rarahaneng.

Ho na le li-amino acid tse ka bang 21 tseo 'mele oa hau o li sebelisang ho aha liprotheine.

Tse robong tsa tsona li ke ke tsa hlahisoa ke 'mele' me li tlameha ho fumanoa lijong. Li tsejoa e le li-amino acid tsa bohlokoa.

Boleng ba mohloli oa protheine bo khethoa ke bongata ba eona bo lekanyelitsoeng ba li-amino acid tsa bohlokoa. Mohloli oa protheine o nang le tsona kaofela ka lipalo tse nepahetseng ke mohloli oa boleng bo holimo oa protheine.

Mahe ke e meng ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine lijong. Ebile, boleng ba bioloji (tekanyo ea boleng ba protheine) hangata bo hlahlojoa ka ho e bapisa le mahe, a fuoang lintlha tse phethahetseng tsa 100 ().

Mahe ke mohloli o motle oa protheine, o nang le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa tse maemong a nepahetseng.

5. Mahe a Behiloe ka Lutein le Zeaxanthin, Tse Sireletsang Mahlo

Ho na le li-antioxidants tse peli mahe tse ka bang le tšireletso e matla mahlong.

Li bitsoa lutein le zeaxanthin, ka bobeli li fumaneha ka yolk.

Lutein le zeaxanthin li tloaetse ho bokellana ka har'a leihlo, e leng karolo ea kutlo ea leihlo, moo li sirelletsang mahlo ho khanya ea letsatsi ().

Li-antioxidants tsena li fokotsa haholo kotsi ea ho senyeha ha 'mele le lera la mahlo, tse ling tsa lisosa tse ka sehloohong tsa ho holofala ha pono le bofofu ho batho ba tsofetseng (,,).

Phuputsong e le 'ngoe, ho ja li-yolk tsa mahe a 1.3 ka letsatsi bakeng sa libeke tsa 4.5 ho ekelitse maemo a mali a zeaxanthin ka 114-142% le lutein ka 28-50% ().

Mahe a phahame haholo ho li-antioxidants lutein le zeaxanthin, tse ka fokotsang haholo kotsi ea ho senyeha ha macular le lera la mahlo.

6. Mahe a lijo tsa hoseng a ka u thusa ho theola mafura a 'mele

Mahe a na le mohlala feela oa lik'habohaedreite, empa a na le liprotheine le mafura a mangata.

Ba fumana lintlha tse phahameng haholo sekaleng se bitsoang satiety index, e leng tekanyo ea hore na lijo tse ngata li kenya letsoho ho satiety (8).

Ka lebaka lena, ha ho makatse ho bona lithuto tse bontšang hore ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho ka lebisa ho tahlehelo ea mafura.

Phuputsong e 'ngoe, basali ba 30 ba nonneng haholo kapa ba nonneng ba jele lijo tsa hoseng tsa mahe kapa bagels. Lijo tsa hoseng ka bobeli li ne li na le likhalori tse lekanang.

Basali ba sehlopha sa mahe ba ne ba ikutloa ba khotše haholo mme ba ja likhalori tse fokolang letsatsi lohle le lihora tse latelang tsa 36 ().

Phuputsong e ngoe e nkileng libeke tse 8, ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho lebisitse ho tahlehelo e kholo ea boima ha e bapisoa le likhalori tse lekanang le libagel. Sehlopha sa mahe ():

• Lahleheloa ke boima ba 'mele ba 65%.
• E lahlehetsoe ke mafura a 'mele a 16%.
• Ho bile le phokotso e kholo ho 61% ho BMI.
• O bile le phokotso e kholo ea 34% ea selikalikoe sa letheka (lesupa le letle bakeng sa mafura a mpeng a kotsi).

Mahe a khorisa haholo. Ka lebaka leo, ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho ka fokotsa khalori e kenang hamorao motšehare le ho khothaletsa tahlehelo ea mafura.

Ha se Mahe Tsohle a Tšoanang

Ho bohlokoa ho hopola hore ha se mahe ohle a bōpiloeng a lekana.

Hangata, likhōhō li hōlisetsoa lifekthering, li koaletsoe ka masakeng le ho fepa lijo-thollo tse fetolang motsoako oa ho qetela oa limatlafatsi tsa mahe a tsona. Ho molemo ho reka mahe a omega-3 a nonneng kapa a fepa, a nang le phepo e ntle le bophelo bo botle.

Leha ho le joalo, mahe a tloaelehileng a suphamaketeng e ntse e le khetho e ntle haeba o sa khone ho fihlella kapa ho fihlella a mang.

Motsoako oa limatlafatsi oa mahe o itsetlehile haholo ka hore na likhoho li ne li feptjoa joang. Omega-3 mahe a ruisitsoeng kapa a fepiloeng a atisa ho rua limatlafatsi tse phetseng hantle.

Ntlha ea Bohlokoa

Mahe ke a mang a lijo tse matlafatsang ka ho fetisisa tseo u ka li fumanang, a fana ka livithamini le liminerale tsohle tseo u li hlokang.

Ho qala ka lintho, mahe a theko e tlase, a latsoa monate 'me a tsamaea le lijo tse ling.

Ha e le hantle ke lijo tse monate tse ikhethang.