Lijo tse 6 tse bakang ho ruruha

Litaba

• 1. Sirapo ea poone e nang le tsoekere le high-fructose
• 2. Lihlahisoa tsa maiketsetso tsa mafura
• 3. Lioli tsa meroho le peo
• 4. Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng
• 5. Ho noa joala haholo
• 6. Nama e sebetsitsoeng
• Ntlha ea bohlokoa
• Ho lokisa Lijo: Otla Bloat

Ho ruruha ho ka ba hantle kapa hampe ho latela maemo.

Ka lehlakoreng le leng, ke tsela ea tlhaho ea 'mele oa hau ea ho itšireletsa ha u lemetse kapa u kula.

E ka thusa 'mele oa hau ho itšireletsa mafung le ho hlasimolla pholiso.

Ka lehlakoreng le leng, ho ruruha ho sa foleng, ho tsitsitseng ho amana le kotsi e eketsehileng ea mafu a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo le botenya (,,).

Ho khahlisang ke hore lijo tseo u li jang li ka ama ho ruruha 'meleng oa hau haholo.

Lijo tse 6 ke tsena tse ka bakang ho ruruha.

1. Sirapo ea poone e nang le tsoekere le high-fructose

Tsoekere ea tafole (sucrose) le sirapo ea poone e phahameng ea fructose (HFCS) ke mefuta e 'meli e meholo ea tsoekere e ekelitsoeng lijong tsa Bophirimela.

Tsoekere ke 50% tsoekere le 50% fructose, ha sirapo e phahameng ea poone ea fructose e ka ba 45% ea tsoekere le 55% ea fructose.

A mang a mabaka a eketsang hore tsoekere e kotsi ke hore a ka eketsa ho ruruha, ho ka lebisang ho mafu (,,,,).

Phuputsong e 'ngoe, litoeba li fepa lijo tse phahameng tsa sucrose li hlahisitse mofetše oa matsoele o namelang matšoafong a bona, ka lebaka la karabelo ea ts'oaetso ho tsoekere ().

Phuputsong e 'ngoe, litlamorao tse khahlano le ho ruruha tsa omega-3 fatty acids li ne li senyehile ho litoeba tse fepang lijo tse phahameng tsa tsoekere ().

Ho feta moo, tekong ea tleliniki e sa reroang eo ho eona batho ba neng ba noa lino-mapholi tse tloaelehileng, lino-mapholi, lebese, kapa metsi, ke ba leng sehlopheng se tloaelehileng sa soda ba neng ba e-na le litekanyetso tse eketsehileng tsa uric acid, e tsamaisang ho ruruha le insulin ho hanyetsa ().

Tsoekere le eona e ka ba kotsi hobane e fana ka fructose e ngata haholo.

Le ha lipalo tse nyane tsa fructose litholoana le meroho li le hantle, ho ja bongata bo tsoang tsoekere e ekelitsoeng ke mohopolo o mobe.

Ho ja fructose e ngata ho amahanngoa le botenya, insulin ho hanyetsa, lefu la tsoekere, mafura a sebete, kankere le lefu le sa foleng la liphio (,,,,,,).

Hape, bafuputsi ba hlokometse hore fructose e baka ho ruruha ka har'a lisele tsa endothelial tse tsamaisang methapo ea hau ea mali, e leng sesosa sa kotsi ea lefu la pelo ().

Ho ja lijo tse phahameng tsa fructose le hona ho bontšitsoe ho eketsa matšoao a mangata a ho ruruha litoeba le batho (,,,,,).

Lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng li kenyelletsa lipompong, chokolete, lino-mapholi, likuku, li-cookie, li-donuts, liphaphatha tse tsoekere le lijo-thollo tse ling.

KakaretsoHo ja lijo tse nang le tsoekere e ngata le li-drive tsa poone tse phahameng tsa fructose
ho ruruha ho ka lebisang ho mafu. E kanna ea loants'a le
litlamorao tse khahlano le ho ruruha tsa omega-3 fatty acids.

2. Lihlahisoa tsa maiketsetso tsa mafura

Mafura a maiketsetso ke mafura a seng matle ka ho fetisisa ao u ka a jang.

Li entsoe ka ho eketsa hydrogen ho mafura a saaturated, e leng metsi, ho a fa botsitso ba mafura a tiileng haholoanyane.

Ho li-labels tsa motsoako, mafura a trans hangata a thathamisoa e le oli ea hydrogenated.

Boholo ba majarine bo na le mafura, 'me hangata a eketsoa lijong tse sebetsitsoeng ho holisa bophelo ba sethala.

Ho fapana le mafura a tlholeho a fumanehang ka lebeseng le nameng, mafura a maiketsetso a bontšitsoe a baka ho ruruha le ho eketsa kotsi ea mafu (,,,,,,,,,),.

Ntle le ho theola k'holeseterole ea HDL (e ntle), mafura a trans a ka senya tšebetso ea lisele tsa endothelial tse koahelang methapo ea hau, e leng sesosa sa kotsi sa lefu la pelo ().

Ho sebelisa mafura a maiketsetso a maiketsetso ho hokahane le matšoao a phahameng a tšoaetso, joalo ka C-reactive protein (CRP).

Ebile, phuputsong e le 'ngoe, maemo a CRP a ne a phahame ka 78% har'a basali ba tlalehileng phepelo e phahameng ea mafura ().

Tekong e laoloang ka nako e telele ho kenyeletsoa basali ba baholo ba nang le boima bo feteletseng, oli ea soya ea hydrogenated e ekelitse ho ruruha haholo ho feta lioli tsa palema le soneblomo ().

Liphuputso ho banna le banna ba phetseng hantle ba nang le maemo a phahameng a k'holeseterole li senotse keketseho e ts'oanang ea matšoao a ho ruruha ho arabela mafura (,).

Lijo tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa li-fries tsa Fora le lijo tse ling tse halikiloeng ka potlako, mefuta e meng ea li-popcorn tsa microwave, limargarine tse ling le likhutsufatso tsa meroho, likuku tse pakiloeng le likuku, liphaphatha tse ling le lijo tsohle tse ntlafalitsoeng tse thathamisang oli ea meroho e nang le hydrogenated.

KakaretsoHo sebelisa mafura a maiketsetso ho ka eketsa ho ruruha le kotsi ea hau
a mafu a 'maloa, ho kenyelletsa lefu la pelo.

3. Lioli tsa meroho le peo

Nakong ea lekholo la bo20 la lilemo, ts'ebeliso ea oli ea meroho e eketsehile ka 130% United States.

Bo-rasaense ba bang ba lumela hore lioli tse ling tsa meroho, joalo ka oli ea soya, li khothaletsa ho ruruha ka lebaka la omega-6 ea tsona e mafura a acid ().

Le ha ho hlokahala mafura a omega-6, lijo tse tloaelehileng tsa Bophirimela li fana haholo ho feta kamoo batho ba hlokang.

Ebile, litsebi tsa bophelo bo botle li khothaletsa ho ja lijo tse ngata tse nang le omega-3, joalo ka litlhapi tse mafura, ho ntlafatsa omega-6 ea hau ho omega-3 le ho kotula melemo ea omega-3.

Phuputsong e le 'ngoe, likhoto li fepa lijo ka sekhahla sa omega-6 ho isa ho omega-3 ea 20: 1 e ne e na le matšoao a phahameng haholo a ts'oaetso ho feta lijo tse fepiloeng ka li-ratios tsa 1: 1 kapa 5: 1 ().

Leha ho le joalo, bopaki ba hore ho ja haholo omega-6 fatty acids ho eketsa ho ruruha bathong hajoale ho na le moeli.

Liphuputso tse laoloang li bonts'a hore linoleic acid, e leng omega-6 e tloaelehileng haholo ea phepo, ha e ame matšoao a ho ruruha (,).

Ho hlokahala lipatlisiso tse ling pele ho etsoa liqeto.

Lioli tsa meroho le peo li sebelisoa e le lioli tsa ho pheha 'me ke sesebelisoa sa mantlha lijong tse ngata tse ntlafalitsoeng.

KakaretsoLiphuputso tse ling li bontša hore oli ea limela e nang le omega-6 e mafura a mafura
Likahare li ka khothaletsa ho ruruha ha li sebelisoa ka bongata. Leha ho le joalo,
bopaki ha bo lumellane, 'me ho hlokahala lipatlisiso tse ling.

4. Li-carbohydrate tse hloekisitsoeng

Li-carbohydrate li fumane rap e mpe.

Leha ho le joalo, 'nete ke hore ha se li-carb kaofela tse nang le mathata.

Batho ba mehleng ea khale ba ne ba sebelisa fiber e ngata, li-carb tse sa sebetsoang ka lilemo tse likete ka joang, metso le litholoana ().

Leha ho le joalo, ho ja li-carb tse ntlafalitsoeng ho ka tsamaisa ho ruruha (,,,,).

Li-carbs tse hloekisitsoeng li tlositse boholo ba fiber ea bona. Fiber e khothaletsa botlalo, e ntlafatsa taolo ea tsoekere maling, hape e fepa libaktheria tse molemo ka maleng a hau.

Bafuputsi ba fana ka maikutlo a hore li-carb tse ntlafalitsoeng lijong tsa sejoale-joale li ka khothaletsa kholo ea libaktheria tsa ho ruruha tse ka eketsang menyetla ea ho ba le botenya le mafu a ho ruruha a mala (,).

Li-carb tse hloekisitsoeng li na le index e phahameng ea glycemic (GI) ho feta tse sa sebetsoang. Lijo tse phahameng tsa GI li phahamisa tsoekere maling ka potlako ho feta lijo tse tlase tsa GI.

Phuputsong e 'ngoe, batho ba baholo ba seng ba le baholo ba tlalehileng hore batho ba jang lijo tse phahameng haholo tsa GI ba na le menyetla e fetang ea 2.9 ea ho shoa ke lefu la ho ruruha joalo ka lefu le sa foleng la pulmonary (COPD) ().

Phuputsong e laoloang, banna ba bacha, ba phetseng hantle ba jeleng ligrama tse 50 tsa carbs e ntlafalitsoeng ka mofuta oa bohobe bo tšoeu ba bile le maemo a phahameng a tsoekere maling mme ba eketseha maemong a tšoaetso e itseng ea ho ruruha ().

Lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li fumanoa lipompong, bohobe, pasta, liphaphatha, lijo-thollo tse ling, likuku, likuku, lino-mapholi tse tsoekere, le lijo tsohle tse tsoakiloeng tse nang le tsoekere kapa phofo.

KakaretsoFaeba e phahameng, li-carb tse sa sebetsoang li phetse hantle, empa li-carb tse ntlafalitsoeng li phahamisa mali
maemo a tsoekere le ho khothaletsa ho ruruha ho ka lebisang ho mafu.

5. Ho noa joala haholo

Ho sebelisoa joala bo itekanetseng ho bontšitsoe hore ho fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle.

Leha ho le joalo, chelete e ngata e phahameng e ka baka mathata a maholo.

Phuputsong e le 'ngoe, litekanyetso tsa tšoaetso ea CRP e eketsehile ho batho ba noang joala. Ha ba ntse ba noa joala haholo, maemo a bona a CRP a ile a eketseha ().

Batho ba noang haholo ba ka ba le mathata ka chefo ea baktheria e tsoang ka har'a kolone le 'meleng. Boemo bona - boo hangata bo bitsoang "mala a lutlang" - bo ka tsamaisa ho ruruha ho atileng ho lebisang ho senyeheng ha setho (,).

Ho qoba mathata a bophelo bo amanang le joala, ho noa ho lokela ho lekanyetsoa ho lino tse peli tse tloaelehileng ka letsatsi bakeng sa banna le e le 'ngoe bakeng sa basali.

KakaretsoHo noa joala haholo ho ka eketsa ho ruruha mme ho lebise ho
"Mala a dutlang" a tsamaisang ho ruruha mmeleng wa hao kaofela.

6. Nama e sebetsitsoeng

Ho ja nama e entsoeng ho amahanngoa le kotsi e kholo ea lefu la pelo, lefu la tsoekere le mofetše oa mala le mala (,,).

Mefuta e tloaelehileng ea nama e sebetsitsoeng e kenyelletsa boroso, bacon, ham, nama e tsuba le nama ea nama ea khomo.

Nama e sebetsitsoeng e na le lihlahisoa tsa ho qetela tsa glycation end (AGEs) ho feta tse ling tse ngata tsa nama.

LILEMO li etsoa ka ho pheha nama le lijo tse ling maemong a batang haholo. Li tsejoa li baka ho ruruha (,).

Ho mafu ohle a hokahaneng le ts'ebeliso ea nama e sebelisitsoeng, kopano ea eona le mofetše oa mala ke eona e matla ka ho fetisisa.

Le ha ho na le mabaka a mangata a tlatselletsang mofetše oa colon, ho lumeloa hore mochini o le mong ke karabelo ea lisele tsa colon ho nama e sebetsitsoeng ().

KakaretsoNama e sebetsitsoeng e na le metsoako e mengata ea ho ruruha joaloka li-AGE, le eona
Kamano e matla le mofetše oa mala e kanna ea ba ka lebaka la ho ruruha
karabo.

Ntlha ea bohlokoa

Ho ruruha ho ka hlaha ho arabela lisosa tse ngata, tseo tse ling tsa tsona ho leng thata ho li thibela, ho kenyelletsa tšilafalo, kotsi kapa ho kula.

Leha ho le joalo, o na le taolo e ngata holim'a lintlha tse kang lijo tsa hau.

Ho lula o phetse hantle ka hohle kamoo ho ka khonehang, boloka ho ruruha ho theoha ka ho fokotsa ts'ebeliso ea hau ea lijo tse li hlasimollang le ho ja lijo tse khahlanong le ho ruruha.

Ho lokisa Lijo: Otla Bloat