5 Mekhoa e Metle e U Utloisang Bohloko

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa bophelong ba rona, tse ling tsa likhopolo tsa rona tsa bohlokoa ka ho ja, ho ikoetlisa, mafura a 'mele le likamano li fosahetse. Ha e le hantle, tse ling tsa lintho tseo re li lumelang "tse phelang hantle" li ka ba kotsi haholo. Mona ke tse hlano tsa liphoso tse atisang ho etsoa.

1. "Ke ka seoelo ke hloloheloang letsatsi holong ea boithabiso."

Motho e mong le e mong o hloka phomolo mokhoeng oa hae oa ho ikoetlisa - esita le baatlelete ba Liolimpiki - ka mabaka a mabeli. Taba ea mantlha, 'mele oa hau o hloka liphephetso tse ncha molemong oa ho boloka boikoetliso kapa ho bo ntlafatsa. Ea bobeli, ho ikoetlisa ka ho feteletseng ho ka lebisa ho opa ha mesifa le meokho, likotsi tsa manonyeletso, ho hloka matla, mokhathala o sa feleng, ho fokotsa ho itšireletsa mafung, esita le ho tepella maikutlong, ho bolela Jack Raglin, Ph.D., motlatsi oa moprofesa oa kinesiology Univesithing ea Indiana, Bloomington, ea ithutang kelello. le litlamorao tsa ho ikoetlisa ka bongata. O re: "Haeba u se ke ua fetoa ke letsatsi ha u le boikoetlisong ba 'mele, seo se bolela hore ha ho letho le bohlokoa ho feta leo bophelong ba hau.

Ho e-na le hoo: Haeba u itokiselitse ketsahalo e kang 10k, u ka iphahlella ka thata ho feta tloaelo. Ka linako tse ling, iphe nako ea ho ikoetlisa. Tsamaea ka ntle. Rulahanya matsatsi a phomolo 'me u natefeloe ke nako le metsoalle. Ho tenyetseha ke senotlolo.

'Nete ke hore ho qeta nako e telele beke ntle le ho fufuleloa ho ke ke ha ama 'mele oa hau haholo - empa ho nka nako e telele haholo ntle le ho phomola ho ikoetlisa ho tla etsa joalo. Raglin o re: "Ke taba ea ho fokotsa litefiso." "Ho etsa ho feta le ho feta - ntle le ho aha phomolo le ho hlaphoheloa mokhoeng oa hau oa bophelo - na o ea o fokotseha hanyane ka hanyane."

2. "Ha ke je lipompong."

Ho khaola lipompong ho lokile, empa ho leka ho felisa lipompong tsohle ho ka baka moferefere.Ke hobane o thulana le mananeo a mantlha a 'mele oa hau. "Baholo-holo ba rona ba ne ba hloka leino le monate ho tseba hore na ke litholoana life le meroho tse seng li loketse ho jeoa," ho bolela Janet Walberg Rankin, Ph.D., moprofesa oa phepo e nepahetseng le saense ea boikoetliso Setsing sa Virginia Polytechnic se Blacksburg. "Kahoo, re le batho, re thata-thata ho batla tsoekere." Haeba u leka ho tlosa lipompong tsohle lijong tsa hau, qetellong mosali oa hau oa lehaha o tla nka sebaka mme o tla otla li-cookies, ka thata.

Ho e-na le hoo: Elizabeth Somer, MA, RD, sengoli sa The Origin Diet (Henry Holt, 2001), o re o ka kenya pheko efe kapa efe lijong tsa hau, empa papali ea hau e ntle ke ho ja lipompong tse phetseng hantle: sekotlolo sa fragole se nang le soso ea chokolete, kapa karoloana e nyane ea ntho e senyehileng kannete, joalo ka selae se senyenyane sa cheesecake kapa truffle e le 'ngoe e monate. Ka tsela eo, o tla khotsofatsa takatso ea hau mme o se ke oa hlola o ja.

3. "Ke na le mafura a 'mele oa ka ho fihlela ho karolo ea 18 lekholong."

Basali ba bangata ba nka sebaka sa taolo ea lijo le boikoetliso bakeng sa taolo ea karolo e ngoe ea bophelo ba bona, joalo ka mesebetsi ea bona kapa likamano tsa bona, ho bolela Ann Kearney-Cooke, Ph.D., motsamaisi oa Cincinnati Psychotherapy Institute. 'Me ke tloaelo e ka bang bokhoba bo totobetseng. O re: "Nako le nako ha u fetelletsa lintho ka ntho e itseng, ebang ke ho sebetsa kapa ho sebetsa, seo e lokela ho ba temoso ho uena. "E ka 'na eaba u sebelisa ketsahalo eo ho etsa phetoho karolong e' ngoe ea bophelo ba hau - 'me leano leo ha le sebetse."

Kearney-Cooke o re basali ba bang ka tlhaho ba tsepamisa maikutlo ho seo ba ka se laolang, joalo ka seo ba se jang kapa tsela eo ba sebetsang ka eona. Joale, ha tlhōlo e ’ngoe le e ’ngoe e finyelloa holim’a ’mele ea bona, ba khothalletsoa ho etsa ho fetang hoo.

Ho senya mafura a 'mele oa hau ho ka ba kotsi: Mafura a koahela lisele tsa methapo le litho tsa kahare mme ho hlokahala hore ho thehoe lihormone tse kang estrogen. Ha mafura a mmele a qoela tlase haholo, o ea maemong a tlala, e koalang mesebetsi eohle e sa sebetseng e kang ho ruruha le ho haha ​​masapo a macha.

Jack Raglin oa Univesithi ea Indiana o re maemong a mangata, tšenyo e ka ba ea ka ho sa feleng: "Estrogen e kentse letsoho ho theheng lesapo, leo [boholo ba lona] le phethiloeng pele o qeta lilemo tse 20," oa hlalosa. "Haeba o kena-kenana le seo, o ka ba mathateng a maholo [masapo a masapo] bophelo bohle ba hau."

Ho e-na le hoo: Senotlolo sa ho boloka sepheo sefe kapa sefe ke ho se bona e le karolo ea setšoantšo se seholo, Kearney-Cooke o re. Hopola hore ho sebetsa le ho ja hantle ke likarolo tse peli feela tsa bophelo bo botle; li tlameha ho leka-lekana le lelapa, mosebetsi le bomoea, hobane tsohle ke likarolo tsa bohlokoa bophelong bo botle. Ipotse, 'Ho ne ho tla etsahala'ng haeba ke ne ke sa ipehele pakane ee?' Ha ea lokela ho ikutloa eka ke pheletso ea lefatše. "

Ho e-na le ho loanela ho fumana palo e nyenyane le ho feta holim'a mochine oa mafura a 'mele (kapa sekaleng), beha khatiso ea hau ho haha ​​​​mesifa. Carol L. Otis, M.D., ngaka ea meriana ea lipapali Los Angeles le mongoli oa Athletic Woman's Survival Guide (Human Kinetics, 2000) o re: "Motho e mong le e mong o fapane. Leha ho le joalo, haeba u ja hantle 'me u ikoetlisa kamehla,' mele oa hau o tla fumana boemo ba ona ba tlhaho - 'me ha ho na molemo oa ho theohela tlase ho feta moo."

4. "Ke fokotse morao ho li-carbs."

Li-carbohydrate li bohlokoa lijong tsa rona -- ho sa tsotelehe seo batšehetsi ba protheine e phahameng ba se bolokang. Li-carb ke mohloli o ka sehloohong oa peterole - bakeng sa mesifa le boko. Ho felisa carbs lijong tsa hau ho ka lebisa ho lahleheloeng ke mohopolo nakoana, mokhathala, ho hloka matla, le ho haelloa ke vithamine le diminerale, ho bolela Glenn Gaesser, Ph.D., moprofesa oa boikoetliso ba 'mele Univesithing ea Virginia le sengoli sa The Spark (Simon & Schuster, 2000).

"Bothata bo ka sehloohong ba ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ke hore ho na le limatlafatsi tse ngata tse molemo, tse phetseng hantle tse pakiloeng lik'habohaedreite," Gaesser o re. U boetse u lahleheloa ke fiber, e leng eona e arolang lik'habohaedreite tse "ntle" (tse rarahaneng, tse phahameng) ho tse "mpe" (tse bonolo, tse hloekisitsoeng).

Ho e-na le hoo: Bo-rasaense ba phepo e nepahetseng ba lumela hore sejo se tloaelehileng sa lijo tse phetseng hantle ke lik'habohaedreite. 'Me lik'habohaedreite tseo li lokela ho tsoa mefuteng e mengata ea lijo tse feletseng (bala: tse sa hloekisoang). "Batla lijo tse sa sebetsoang hantle kamoo ho ka khonehang," ho bolela setsebi sa phepo e nepahetseng Elizabeth Somer.

Meroho le lithollo li ntle ka ho fetisisa, li lateloa ke litholoana, bohobe bo nang le fiber e ngata le li-couscous le pastas tsa koro e felletseng. Likhetho tse mpe ka ho fetisisa: likuku le lipompong, bohobe bo tšoeu le li-crackers, ka tatellano eo.

O re: "Haeba u ka etsa e 'ngoe le e' ngoe ea li-servings khetho ea lijo-thollo kaofela, u tla betere." "Phuputso e bontšitse khafetsa hore lithollo li fokotsa menyetla ea mafu 'me li u thusa ho boloka boima ba' mele bo phetse hantle. Ba na le bili e hloekileng ka botlalo. Ke lintho tse ntlafalitsoeng tseo u lokelang ho tšoenyeha ka tsona."

5. "Ke e khomaretse, ho sa tsotellehe, kamanong ea ka."

Ha ho na bophelo bo botle ho khomarela eng kapa eng e etsang hore u se thabe - 'me seo se kenyeletsa likamano, tsa botho le tsa khoebo, ho bolela Beverly Whipple, Ph.D., RN, moprofesa oa psychobiology Rutgers University College of Nursing Newark, NJ

Khatello ea maikutlo e tlisoang ke likhohlano tse tsoelang pele, khalefo kapa ho se khotsofale ho etsa hore u ikutloe u se na matla -- 'me ho ka nka lilemo bophelong ba hau. Patlisiso e bonts'a hore haeba u le maemong a sithabetsang nako e telele ho feta likhoeli tse 'maloa, u ipehela mathata a mmele a kang ho opeloa ke hlooho, ho lahleheloa ke moriri, mathata a letlalo le bomalimabe ba tšilo ea lijo nakong e khuts'oane, le kotsi e kholo ea lefu la pelo nako e telele. Maikutlo a kelello a ka tloha ho grouchiness le ho hlobaela ho ea ho blues le ho tepella maikutlo ka ho feletseng.

Ho e-na le hoo: Ho tlohela kamano kapa selekane leha e le sefe sa nako e telele ha ho bonolo. Empa haeba u sa thaba, mohato oa hau oa pele ke ho ipotsa hore na hantle-ntle ke eng e sieo boemong boo, Whipple o re. Mohlomong lenyalo la hao le etsa hore u ikutloe u lapile ka likamano tsa botona le botšehali le maikutlo; mohlomong u ikutloa u qobelletsoe hobane mookameli oa hau a lahlile nyollo ea hau.

Hlahloba maikutlo a hau, ebe u qala ho bua. Uena le molekane oa hau le ka batla ho batla tlhabollo, hammoho kapa ka bomong. Mohlomong o ka fetola mafapha (le baokameli) mosebetsing kapa oa boela oa buisana ka boikarabello ba hau. U tlameha ho tseba hore na u mamelletse boemo bo bolelele bo bokae le hore na u ikemiselitse ho tela bophelo ba hao hakae hore u lule.

Tlhahlobo bakeng sa