Melemo e makatsang ea bophelo bo botle ba Edamame

Litaba

• Edamame ke eng?
• 1. Ho na le liprotheine tse phahameng
• 2. E ka fokotsa Cholesterol
• 3. Na ha e phahamise tsoekere ea mali
• 4. Re ruile ka livithamini le liminerale
• 5. E ka Fokotsa Kotsi ea Kankere ea Lebele
• 6. E ka Fokotsa Matšoao a ho Ilela Khoeli
• 7. E ka Fokotsa Kotsi ea Kankere ea Prostate
• 8. Ho ka Fokotsa Ho Lahleheloa ke Lesapo
• Mokhoa oa ho pheha le ho ja Edamame
• Ntlha ea Bohlokoa

Li-soya ke se seng sa lijalo tsa lijo tse tsebahalang le tse tenyetsehang ka ho fetesisa lefatšeng.

Li etsoa lihlahisoa tse fapaneng tsa lijo, joalo ka protheine ea soya, tofu, oli ea soya, spaghetti sa soya, miso, natto le tempeh.

Li-soya le tsona li jeoa li felletse, ho kenyeletsoa le linaoa tsa soya tse sa butsoang tse tsejoang ka hore ke edamame. Ka tloaelo e jeoa Asia, edamame e ntse e tsebahala linaheng tsa Bophirimela, moo hangata e jeoang e le seneke.

Sengoliloeng sena se thathamisitse melemo ea mantlha ea bophelo bo botle ea saense ea edamame.

Edamame ke eng?

Linaoa tsa Edamame li felletse, li soya tse sa butsoang, tseo ka linako tse ling li bitsoang soya ea mofuta oa meroho.

Li na le botala 'me li na le' mala o fapaneng ho tsoa ho linaoa tse tloaelehileng tsa soya, tseo hangata e leng sootho e bosootho, lesehla kapa beige.

Linaoa tsa Edamame hangata li rekisoa li ntse li koetsoe ka har'a makutu a tsona, tse sa reretsoeng ho jeoa. U ka reka li-edamame tse bolokiloeng, ntle le li-pods.

Naheng ea Amerika, boholo ba edamame bo rekisoa ka maqhoa. Ka kakaretso, o ka futhumatsa linaoa habonolo ka ho li belisa, ho li beseletsa, ho li hadika kapa ho li boloka ka microwave metsotso e seng mekae.

Ka tloaelo, li phehoa ka letsoai le lengata ebe li ekeletsoa sopho, sechu, lisalate le lijana tsa noodle, kapa li jeoa feela joalo ka seneke.

Edamame e fuoa mekoallo ea sushi le libakeng tsa ho jella tsa China le tsa Japane. U ka e fumana lisuphamaketeng tse ngata tse kholo US, hangata karolong ea meroho e hoammeng. Boholo ba mabenkele a lijo bo boetse bo na le eona.

Empa na edamame o phetse hantle? Karabo e ka itšetleha ka hore na u botsa mang.

Lijo tsa soya li baka likhang. Batho ba bang ba qoba ho ja linaoa tsa soya khafetsa, mohlomong hobane li ka kena-kenana le ts'ebetso ea qoqotho ().

Bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi ka matšoenyeho a batho, bala sengoloa sena.

Leha ho le joalo, leha ho na le matšoenyeho ana, edamame le linaoa tsa soya le tsona li ka ba le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle. Ka tlase ke tse 8 tse holimo.

1. Ho na le liprotheine tse phahameng

Ho fumana protheine e lekaneng ho bohlokoa molemong oa bophelo bo botle.

Vegans le bao ka seoelo ba jang lijo tsa liphoofolo tse nang le protheine e ngata ba hloka ho ela hloko ka ho khetheha seo ba se jang letsatsi le letsatsi.

Ntho e 'ngoe e tšoenyang ke liprotheine tse batlang li le tlase lijong tsa limela tse ngata. Leha ho le joalo, ho na le mekhelo e fokolang.

Ka mohlala, linaoa ke tse ling tsa mehloli e metle ka ho fetisisa ea li-protein. Ebile, ke lejoe la sekhutlo la lijo tse ngata tsa vegan le tsa meroho.

Senoelo (155 grams) sa edamame e phehiloeng se fana ka ligrama tse 18,5 tsa protheine (2).

Ntle le moo, linaoa tsa soya ke mohloli o felletseng oa protheine. Ho fapana le liprotheine tse ngata tsa limela, li fana ka li-amino acid tsa bohlokoa tse hlokoang ke 'mele oa hau, leha li se boleng bo holimo joalo ka protheine ea liphoofolo ().

Edamame e na le protheine e ka bang 12%, e leng chelete e ntle bakeng sa lijo tsa semela. Hape ke mohloli oa boleng ba protheine, o fanang ka li-amino acid tsohle tsa bohlokoa.

2. E ka fokotsa Cholesterol

Liphuputso tse shebiloeng li hokahantse k'holeseterole e phahameng ka mokhoa o sa tloaelehang le kotsi e kholo ea lefu la pelo (,).

Tlhahlobo e 'ngoe e phethile ka hore ho ja ligrama tse 47 tsa protheine ea soya ka letsatsi ho ka theola sekhahla sa cholesterol ka 9.3% le LDL ("tse mpe") ka cholesterol ka 12.9% ().

Tlhatlhobo e 'ngoe ea lithuto e fumane hore ligrama tse 50 tsa protheine ea soya ka letsatsi li fokolitse li-cholesterol tsa LDL ka 3% ().

Ha ho hlake hore na liphetoho tsena tse nyane le tse itekanetseng maemong a k'holeseterole li fetohela kotsing e tlase ea lefu la pelo.

Leha ho na le lipelaelo tsena, Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi ea Amerika (FDA) e amohela likopo tsa bophelo bo botle bakeng sa protheine ea soya ho thibela lefu la pelo ().

Ntle le ho ba mohloli o motle oa protheine ea soya, edamame e na le fiber e ngata e phetseng hantle, li-antioxidants le vithamine K.

Metsoako ena ea limela e ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo le ho ntlafatsa boemo ba lipid ea mali, tekanyo ea mafura a kenyeletsang cholesterol le triglycerides (,).

Edamame e na le liprotheine tse ngata, li-antioxidants le fiber tse ka fokotsang maemo a k'holeseterole. Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na ho ja edamame ho na le litlamorao kotsing ea lefu la pelo.

3. Na ha e phahamise tsoekere ea mali

Ba jang li-carb tse ngata tse silang habonolo, joalo ka tsoekere, ba kotsing e kholo ea mafu a sa foleng (,).

Lebaka ke hore tšilo ea lijo e potlakileng le ho monya ha carb li hlaba maemo a tsoekere ea mali, boemo bo tsejoang e le hyperglycemia.

Joalo ka linaoa tse ling, edamame ha e nyolle tsoekere e ngata maling.

E na le li-carbs tse fokolang, ha e bapisoa le liprotheine le mafura. E boetse e lekanya tlase haholo ho index ea glycemic, tekanyo ea hore na lijo li phahamisa tsoekere ea mali ho isa bohōleng bofe (13,).

Sena se etsa hore edamame e loketse batho ba nang le lefu la tsoekere. Hape ke tlatsetso e ntle haholo lijong tse nang le carb e tlase.

Edamame e na le li-carbs tse tlase. E loketse batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, hammoho le ba latelang lijo tse tlase tsa carb.

4. Re ruile ka livithamini le liminerale

Edamame e na le livithamini le liminerale tse ngata haholo, hammoho le fiber.

Tafole e ka tlase e bonts'a litekanyo tsa tse ling tsa livithamini le liminerale tse kholo ho li-ounce tsa 3.5 (100 grams) tsa edamame le linaoa tse holileng, ho bapisa tse peli (2, 15).

Edamame e na le vithamine K e ngata le folate ho feta linaoa tsa soya tse holileng tsebong.

Ebile, haeba u ja senoelo kaofela (155 grams), u tla fumana 52% ea RDI bakeng sa vithamine K le ho feta 100% bakeng sa folate.

Edamame e na le livithamini le liminerale tse 'maloa, haholo vithamine K le folate.

5. E ka Fokotsa Kotsi ea Kankere ea Lebele

Li-soya li na le metsoako e mengata ea limela e tsejoang e le li-isoflavone.

Li-Isoflavone li tšoana le hormone ea basali ea thobalano estrogen mme e ka tlama hampe ho li-receptor tsa eona, tse liseleng tsohle 'meleng.

Kaha estrogen ho nahanoa hore e khothaletsa mefuta e meng ea mofetše, joalo ka mofets'e oa matsoele, bafuputsi ba bang ba lumela hore ho ja bongata ba linaoa tsa soya le li-isoflavone ho ka ba kotsi.

Liphuputso tse 'maloa tsa ho shebella li amme ho kenella haholo ha lihlahisoa tsa soya kapa li-isoflavone tse nang le lisele tsa matsoele tse ekelitsoeng, tse ka eketsang kotsi ea mofets'e oa matsoele (,,).

Leha ho le joalo, liphuputso tse ngata tse ts'oanang li fana ka maikutlo a hore ho ja haholo linaoa tsa soya le lihlahisoa tsa soya ho ka fokotsa hanyane kotsi ea mofets'e oa matsoele (,,).

Li boetse li bonts'a hore ho ja haholo lijo tse nang le isoflavone mathoasong a bophelo ho ka sireletsa khahlanong le mofetše oa matsoele hamorao bophelong (,,).

Bafuputsi ba bang ha baa ka ba fumana litlamorao tsa soya kotsing ea mofets'e oa matsoele ().

Leha ho le joalo, lithuto tsa nako e telele tse laoloang lia hlokahala pele ho ka fihleloa liqeto tse tiileng.

Liphuputso tse shebiloeng li fana ka maikutlo a hore lijo tse thehiloeng ho soya joalo ka edamame li ka fokotsa kotsi ea mofetše oa matsoele, empa ha se lithuto tsohle tse lumellanang.

6. E ka Fokotsa Matšoao a ho Ilela Khoeli

Ho ilela khoeli ke sethala bophelong ba mosali ha a khaotsa ho ilela khoeli.

Boemo bona ba tlhaho hangata bo amahanngoa le matšoao a mabe, joalo ka mahlaseli a chesang, ho fetoha ha maikutlo le ho fufuleloa.

Liphuputso li bonts'a hore linaoa tsa soya le li-isoflavone li ka fokotsa matšoao a bohloko nakong ea ho ilela khoeli (,,,).

Leha ho le joalo, ha se basali bohle ba anngoeng ke li-isoflavone le lihlahisoa tsa soya ka tsela ena. Bakeng sa ho fumana melemo ena, basali ba hloka ho ba le mefuta e nepahetseng ea li-gut bacteria ().

Mefuta e meng ea libaktheria e khona ho fetola li-isoflavone hore e be equol, motsoako oo ho lumeloang hore o ikarabella bakeng sa melemo e mengata ea bophelo bo botle ba linaoa tsa soya. Batho ba nang le mefuta ena e khethehileng ea mala a libaktheria ba bitsoa "bahlahisi ba equol" ().

Phuputso e le 'ngoe e laoloang e bontšitse hore ho nka 135 mg ea li-isoflavone tse tlatsetsang ka letsatsi bekeng e le' ngoe - e lekanang le ho ja ligrama tse 68 tsa linaoa ka letsatsi - ho fokotsa matšoao a ho ilela khoeli feela ho bao e neng e le bahlahisi ba equol ().

Bahlahisi ba li-equol ba atile haholo har'a baahi ba Asia ho feta Bophirimela ().

Sena se kanna sa hlalosa hore na hobaneng basali ba Asia ba se na monyetla oa ho ba le matšoao a amanang le ho ilela khoeli, ha ho bapisoa le basali ba linaheng tsa Bophirimela. Ts'ebeliso ea bona e phahameng ea soya le lihlahisoa tsa soya li ka bapala karolo.

Leha ho le joalo, bopaki ha bo lumellane ka botlalo. Liphuputso tse 'maloa ha li khone ho fumana litlamorao tse bohlokoa kapa tse amanang le bongaka tsa isoflavone e tlatsetsang kapa lihlahisoa tsa soya ho matšoao a menopausal (,,).

Leha ho le joalo, lithuto tsena ha lia ka tsa khetholla pakeng tsa bankakarolo bao e neng e le bahlahisi ba equol le bao e seng bona, tse ka hlalosang khaello ea bona ea liphetho tse kholo.

Liphuputso tse 'maloa li bontša hore ho ja lijo tsa soya ho ka fokotsa matšoao a ho ilela khoeli. Leha ho le joalo, bopaki ha bo lumellane.

7. E ka Fokotsa Kotsi ea Kankere ea Prostate

Kankere ea senya ke mofuta oa bobeli o tloaelehileng oa kankere ho banna. Hoo e ka bang a le mong ho ba supileng o tla tšoaroa ke mofetše nakong ea bophelo ba hae (,).

Liphuputso li bontša hore lijo tsa soya, tse kang edamame, ha li tsoele basali molemo feela. Li kanna tsa itšireletsa khahlanong le mofetše ho banna.

Liphuputso tse 'maloa tsa ho shebisisa li bonts'a hore lihlahisoa tsa soya li amahanngoa le kotsi e ka tlase ho 30% ea mofetše oa tšoelesa ea senya (,,).

Lithuto tse 'maloa tse laoloang li fana ka ts'ehetso e eketsehileng, empa ho hlokahala lipatlisiso tse ngata pele ho ka etsoa liqeto tse matla (,,,).

Bopaki bo fana ka maikutlo a hore ho ja lihlahisoa tsa soya ho ka sireletsa khahlanong le mofetše oa senya, empa ho hlokahala lithuto tse ling.

8. Ho ka Fokotsa Ho Lahleheloa ke Lesapo

Lefu la ho fokola ha masapo, kapa ho lahleheloa ke masapo, ke boemo bo tšoauoang ke masapo a robehileng le a fokolang a kotsing e kholo ea ho robeha. E tloaelehile haholo ho batho ba baholo.

Liphuputso tse 'maloa tsa ho shebella li fumane hore ho ja lihlahisoa tsa soya khafetsa, tse nang le li-isoflavone tse ngata, ho ka fokotsa menyetla ea lefu la masapo ho basali ba postmenopausal (,).

Sena se tšehetsoa ke boithuto ba boleng bo holimo ho basali ba postmenopausal bo bonts'ang hore ho nka li-supplements tsa soya isoflavone ka lilemo tse peli ho ekelitse letsoalo la barupeluoa ba masapo ().

Li-Isoflavones li kanna tsa ba le melemo e tšoanang ho basali ba khaotsang ho ilela khoeli. Phuputso e 'ngoe ea lithuto e fihletse qeto ea hore ho nka 90 mg ea li-isoflavone letsatsi le leng le le leng ka likhoeli tse tharo kapa ho feta ho ka fokotsa ho senyeha ha masapo le ho ts'ehetsa tlhahiso ea masapo ().

Leha ho le joalo, ha se lithuto tsohle tse lumellanang. Tlhahlobo e 'ngoe ea lithuto tsa basali e fihletse qeto ea hore ho nka 87 mg ea li-isoflavone tse tlatsetsang ka letsatsi bonyane selemo ha ho ekelletse letsoalo la masapo a masapo haholo.

Joalo ka lihlahisoa tse ling tsa soya, edamame e na le li-isoflavone tse ngata. Leha ho le joalo, ha ho hlake hore na e ama bophelo ba masapo ho isa bohōleng bofe.

Li-Isoflavone li ka sireletsa khahlanong le tahlehelo ea masapo ho basali ba lilemong tse bohareng le ba baholo. Le ha edamame e na le li-isoflavone, litlamorao tsa lijo tse felletseng ha li bonts'a melemo ea likarolo tse ikhethileng.

Mokhoa oa ho pheha le ho ja Edamame

Edamame e ka sebelisoa ka tsela e ts'oanang le mefuta e meng ea linaoa.

Leha ho le joalo, e tloaetse ho sebelisoa joalo ka meroho - e eketsoa lisalateng kapa e jeoa e le 'ngoe joalo ka seneke.

Edamame hangata e sebelisoa ka makotikoti a eona a sa jeoeng. Tšoaea linaoa ka ntle ho pod pele u li ja.

Ho e pheha ho bonolo. Ho fapana le linaoa tse ling tse ngata, edamame ha e hloke nako e telele ho pheha. Ho e belisa metsotso e 3-5 hangata ho lekane, empa e ka belisoa ka mouoane, ka microwaved kapa ea halikoa.

Litlhapi tse 'maloa ke tsena tse ka u fang mehopolo ea hore na u ka lokisa edamame joang:

• Garlic edamame
• Puream ea Edamame e nang le chisi ka toast
• Edamame avocado e ina

Edamame hangata e jeoa e le 'ngoe, joalo ka seneke. Leha ho le joalo, e ka lokisoa ka litsela tse ngata, ea khabisoa ka konofolo kapa ea etsoa ka ho ina.

Ntlha ea Bohlokoa

Edamame ke sejo se hlabosang sa linaoa tse nang le phepo e ntle, 'me ke khetho e bobebe ea seneke ea likh'halori tse tlase.

Leha ho le joalo, ha ho liphuputso tse hlahlobileng litlamorao tsa bophelo ba edamame ka kotloloho.

Boholo ba lipatlisiso bo ipapisitse le likarolo tse ka thoko tsa soya mme hangata ha ho hlake hore na lijo tsa soya tse felletseng li na le melemo e ts'oanang.

Le ha bopaki bo khothatsa, ho hlokahala lithuto tse ngata pele bafuputsi ba ka fihlela liqeto tse hlakileng ka melemo ea edamame.