Litsela tse 30 tse bonolo tsa ho theola boima ba 'mele ka tlhaho (E tšehelitsoe ke Saense)

Litaba

• 1. Eketsa liprotheine lijong tsa hau
• 2. Ja Lijo tse Phelang, tse se nang Motsoako o le Mong
• 3. Qoba Lijo tse Sebelisitsoeng
• 4. Ho reka lijo tse matlafatsang le ho ja lijo tse bobebe
• 5. Fokotsa ho ja ha tsoekere e eketsehileng
• 6. Noa Metsi
• 7. Noa Kofi (e sa tsoekere)
• 8. Tlatsetso le Glucomannan
• 9. Qoba Li-calories tsa Metsi
• 10. Fokotsa tšebeliso ea hau ea li-carb tse hloekisitsoeng
• 11. Potlakela ka nako e le 'ngoe
• 12. Noa (Tee e tala e sa tsoekere)
• 13. Ja Litholoana le Meroho e Eketsehileng
• 14. Bala likhalori hang ka nakoana
• 15. Sebelisa lipoleiti tse nyane
• 16. Leka lijo tse tlase-carb
• 17. Ja Hanyane Butle
• 18. Tlosa Mafura a mang ka Oli ea Kokonate
• 19. Kenya Mahe lijong tsa hau
• 20. Natefisa Lijo Tsa Hau
• 21. Nka li-Probiotics
• 22. Fumana Boroko bo Lekaneng
• 23. Ja Fibre e Eketsehileng
• 24. Hlatsoa meno ka mor'a lijo
• 25. Ho loantša bokhoba ba hau ba lijo
• 26. Etsa Mofuta o Mong oa Cardio
• 27. Eketsa Boikoetliso ba Khanyetso
• 28. Sebelisa Whey Protein
• 29. Itloaetse ho ja ka kelello
• 30. Tsepamisa maikutlo ho Fetoleng mokhoa oa hau oa bophelo

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Ho na le tlhaiso-leseling e ngata e mpe ea boima ba 'mele marang-rang.

Boholo ba se khothalletsoang bo belaella hantle, mme ha se a ipapisa le mahlale a nnete.

Leha ho le joalo, ho na le mekhoa e mengata ea tlhaho e netefalitsoeng ea sebetsa.

Mona ke mekhoa e 30 e bonolo ea ho theola boima ba 'mele ka tlhaho.

1. Eketsa liprotheine lijong tsa hau

Ha ho tluoa ho boima ba 'mele, protheine ke morena oa limatlafatsi.

'Mele oa hau o chesa likhalori ha o cheka le ho kopanya protheine eo o e jang, ka hona, protheine e phahameng e ka matlafatsa metabolism ka li-calories tse 100-100 ka letsatsi (,)

Ho ja lijo tse nang le protheine e ngata le hona ho ka etsa hore u ikutloe u khotsofetse le ho fokotsa takatso ea lijo. Ebile, liphuputso tse ling li bonts'a hore batho ba ja likhalori tse fetang 400 tse fokolang ka letsatsi ka lijo tse nang le protheine e phahameng (,).

Le ntho e bonolo joaloka ho ja lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata (joalo ka mahe) e ka ba le tšusumetso e matla (,,)

2. Ja Lijo tse Phelang, tse se nang Motsoako o le Mong

E 'ngoe ea lintho tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ho phela hantle ke ho theha lijo tsa hau lijong tse felletseng tse nang le motsoako o le mong.

Ka ho etsa sena, o felisa boholo ba tsoekere e kentsoeng, mafura a ekelitsoeng le lijo tse sebelisitsoeng.

Lijo tse ngata tse felletseng ka tlhaho li tlatsoa haholo, ho etsa hore ho be bonolo haholo ho boloka meeli ea likhalori tse phetseng hantle ().

Ho feta moo, ho ja lijo tse felletseng ho fa 'mele oa hau limatlafatsi tse ngata tseo o li hlokang hore o sebetse hantle.

Ho theola boima ba 'mele hangata ho latela litlamorao tsa tlhaho tsa ho ja lijo tse felletseng.

3. Qoba Lijo tse Sebelisitsoeng

Lijo tse hlophisitsoeng hangata li na le tsoekere e ngata, mafura le li-calories.

Ho feta moo, lijo tse phehiloeng li entsoe ka morero oa hore u je ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ba na le monyetla o moholo oa ho baka ho ja ho ts'oanang le lithethefatsi ho feta lijo tse sa sebetsoang ().

4. Ho reka lijo tse matlafatsang le ho ja lijo tse bobebe

Boithuto bo bontšitse hore lijo tseo u li bolokang hae li ama boima le boits'oaro ba ho ja (,,).

Ka ho lula u e-na le lijo tse phetseng hantle, u fokotsa menyetla ea hore uena kapa litho tse ling tsa lelapa le je tse se nang phepo.

Hape ho na le li-snacks tse ngata tse phetseng hantle le tsa tlhaho tseo ho leng bonolo ho li lokisetsa le ho li nka ha u ea.

Tsena li kenyelletsa yogurt, litholoana tse felletseng, linate, lihoete le mahe a phehiloeng ka thata.

5. Fokotsa ho ja ha tsoekere e eketsehileng

Ho ja tsoekere e ngata e ekelitsoeng ho hokahanngoa le a mang a maloetse a etelletseng pele lefatšeng, ho kenyelletsa lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le mofets'e (,,).

Ka karolelano, Maamerika a ja likhabapo tse ka bang 15 tsa tsoekere e ekelitsoeng letsatsi ka leng.Chelete ena hangata e patiloe lijong tse fapakaneng tse ntlafalitsoeng, ka hona o kanna oa ja tsoekere e ngata u sa elelloe (15).

Kaha tsoekere e tsamaea ka mabitso a mangata lethathamong la metsoako, ho ka ba thata haholo ho fumana hore na sehlahisoa se na le tsoekere e kae.

Ho fokotsa ho ja ha tsoekere e ekelitsoeng ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa phepo ea hau.

6. Noa Metsi

Ho hlile ho na le 'nete ho tseko ea hore metsi a nooang a ka thusa ho theola boima ba' mele.

Ho noa lilithara tse 0,5 (17 oz) tsa metsi ho ka eketsa likhalori tseo u li chesang ka 24-30% hora kamora moo (,,,).

Ho noa metsi pele ho lijo ho ka lebisa ho fokotseheng ha khalori, haholo-holo ho batho ba lilemong tse mahareng le ba baholo (,).

Metsi a molemo haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele ha a nkela lino tse ling tse nang le lik'hilojule tse ngata le tsoekere (,).

7. Noa Kofi (e sa tsoekere)

Ka lehlohonolo, batho ba hlokomela hore kofi ke seno se phetseng hantle se nang le li-antioxidants le metsoako e meng e molemo.

Ho noa kofi ho ka ts'ehetsa tahlehelo ea boima ba 'mele ka ho eketsa maemo a eneji le bongata ba likhalori tseo u li chesang (,,).

Kofi e nang le caffeine e ka matlafatsa metabolism ea hau ka 3-11% mme ea fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ka ho nyolla 23-50% (,,).

Ho feta moo, kofi e ntšo e fokotsa boima ba 'mele haholo, hobane e ka etsa hore u ikutloe u khotše empa e se na li-calories.

8. Tlatsetso le Glucomannan

Glucomannan ke e 'ngoe ea lipilisi tse' maloa tsa ho theola boima ba 'mele tse pakiloeng hore lia sebetsa.

Sesebelisoa sena sa tlhaho se qhibilihang metsing, sa tlhaho se tsoa metsong ea semela sa konjac, se tsejoang hape e le yam ea tlou.

Glucomannan ha e na lik'hilojule tse ngata, e nka sebaka ka mpeng ebe e liehisa mpa ho tsoa. E boetse e fokotsa ho monya ha protheine le mafura, mme e fepa molemo oa gut gut bacteria (,,).

Bokhoni ba eona bo ikhethang ba ho monya metsi ho lumeloa hore ke bona bo etsang hore e sebetse haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Capsule e le 'ngoe e khona ho fetola khalase ea metsi kaofela hore e be gel.

Reka lisebelisoa tsa glucomannan inthaneteng.

9. Qoba Li-calories tsa Metsi

Lik'halori tse nang le metsi li tsoa lino tse tahang tse kang lino-mapholi tse tsoekere, maro a litholoana, lebese la chokolete le lino tse tahang.

Lino tsena li mpe bakeng sa bophelo bo botle ka litsela tse 'maloa, ho kenyeletsoa kotsi e eketsehileng ea botena. Phuputso e 'ngoe e bontšitse keketseho e matla ea 60% kotsing ea botenya har'a bana, bakeng sa seno se seng le se seng sa seno se nang le tsoekere ().

Hape ke habohlokoa ho hlokomela hore boko ba hau ha bo ngolise lik'hilojule tse metsi ka tsela e ts'oanang le lik'halori tse tiileng, kahoo o qetella o eketsa likhalori tsena ka holim'a tsohle tseo o li jang (,).

10. Fokotsa tšebeliso ea hau ea li-carb tse hloekisitsoeng

Li-carb tse ntlafalitsoeng ke li-carb tse tlositseng boholo ba limatlafatsi le fiber tse nang le molemo.

Ts'ebetso ea ho hloekisa ha e siee letho ntle le li-carbs tse silang habonolo, tse ka eketsang menyetla ea ho ja ho tlola le mafu (,).

Mehloli ea mantlha ea phepo ea li-carb tse ntlafalitsoeng ke phofo e tšoeu, bohobe bo bosoeu, raese e tšoeu, li-sodas, lijana tse bobebe, liswiti, paseka, lijo-thollo tsa hoseng le tsoekere.

11. Potlakela ka nako e le 'ngoe

Ho itima lijo nako le nako ke mokhoa oa ho ja o tsamaeang pakeng tsa linako tsa ho itima lijo le ho ja.

Ho na le mekhoa e 'maloa e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako, ho kenyeletsoa lijo tsa 5: 2, mokhoa oa 16: 8 le mokhoa oa ho ja.

Ka kakaretso, mekhoa ena e etsa hore o je li-calorie tse fokolang ka kakaretso, ntle le hore o tsebe ho thibela likhalori ka nako ea ho ja. Sena se lokela ho lebisa ho fokotsa boima ba 'mele, hammoho le melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle ().

12. Noa (Tee e tala e sa tsoekere)

Tee e tala ke seno sa tlhaho se nang le li-antioxidants.

Ho noa tee e tala ho amahanngoa le melemo e mengata, joalo ka ho eketsa ho chesa mafura le ho theola boima ba 'mele (,).

Tee e tala e ka eketsa tšebeliso ea matla ka 4% le ho eketsa mafura a khethang a chesa ho fihlela ho 17%, haholo mafura a mpeng a kotsi (,,,).

Matcha green tea ke mefuta e fapaneng ea tee e tala e nang le phofshoana e ka bang le melemo e matla le ho feta ea bophelo bo botle ho feta tee e tloaelehileng e tala.

Reka tee e tala le tee ea matcha inthaneteng.

13. Ja Litholoana le Meroho e Eketsehileng

Litholoana le meroho li phetse hantle haholo, lijo tse theolang boima ba 'mele.

Ntle le ho ba le metsi a mangata, limatlafatsi le fiber, hangata li na le matla a tlase haholo a matla. Sena se nolofalletsa ho ja li-servings tse kholo ntle le ho ja likhalori tse ngata haholo.

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore batho ba jang litholoana le meroho e mengata ba tloaetse ho ba le boima bo tlase (,).

14. Bala likhalori hang ka nakoana

Ho tseba seo u se jang ho thusa haholo ha u leka ho theola boima ba 'mele.

Ho na le mekhoa e 'maloa e sebetsang ea ho etsa sena, ho kenyelletsa ho bala likhalori, ho boloka tlaleho ea lijo kapa ho nka linepe tsa seo u se jang (,, 49).

Ho sebelisa sesebelisoa kapa sesebelisoa se seng sa elektroniki ho ka ba molemo le ho feta ho ngola bukaneng ea lijo (,).

15. Sebelisa lipoleiti tse nyane

Boithuto bo bong bo bontšitse hore ho sebelisa lipoleiti tse nyane ho o thusa ho ja hanyane, hobane e fetola tsela eo o bonang boholo ba likarolo (,).

Batho ba bonahala ba tlatsa lipoleiti tsa bona ka mokhoa o ts'oanang, ho sa tsotelehe boholo ba poleiti, kahoo ba qetella ba beha lijo tse ngata lipoleiting tse kholo ho feta tse nyane ().

Ho sebelisa lipoleiti tse nyane ho fokotsa hore na o ja lijo tse kae, ha o ntse o o fa maikutlo a hore o jele ho feta ().

16. Leka lijo tse tlase-carb

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore lijo tse tlaase tsa carb li sebetsa haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Ho lekanyetsa li-carb le ho ja mafura le liprotheine ho fokotsa takatso ea hau ea lijo ebile ho o thusa ho ja likhalori tse fokolang ().

Sena se ka baka tahlehelo ea boima ba 'mele e ka bang makhetlo a 3 ho feta eo ho tsoa lijong tse tloaelehileng tsa mafura (,).

Ho ja lijo tse nang le carb e tlase ho ka ntlafatsa maemo a kotsi a lefu.

17. Ja Hanyane Butle

Haeba u ja kapele haholo, u ka ja likhalori tse ngata pele 'mele oa hau o ka hlokomela hore u khotše (,).

Batho ba jang kapele ba na le monyetla oa ho nona, ha ba bapisoa le ba jang butle butle ().

Ho hlafuna butle butle ho ka u thusa ho ja lik'hilojule tse fokolang le ho eketsa tlhahiso ea lihormone tse amanang le ho theola boima ba 'mele (,).

18. Tlosa Mafura a mang ka Oli ea Kokonate

Oli ea coconut e na le mafura a mangata a bitsoang medium-chain triglycerides, a kopantsoeng ka tsela e fapaneng ho fapana le mafura a mang.

Liphuputso li bonts'a hore li ka matlafatsa metabolism ea hau hanyane, ha li ntse li u thusa ho ja likhalori tse fokolang (,,).

Oli ea coconut e ka thusa haholo ho fokotsa mafura a mpeng a kotsi (,).

Hlokomela hore sena ha se bolele hore u lokela eketsa mafura ana lijong tsa hau, empa u mpe u nke e meng ea mehloli e meng ea mafura ka oli ea coconut.

Reka oli ea coconut inthaneteng.

19. Kenya Mahe lijong tsa hau

Mahe ke lijo tsa mantlha tsa ho theola boima ba 'mele. Li theko e tlaase, li na le lik’hilojule tse tlaase, li na le liprotheine tse ngata ebile li na le limatlafatsi tsa mefuta eohle.

Lijo tse nang le protheine e phahameng li bontšitsoe ho fokotsa takatso ea lijo le ho eketsa botlalo, ha li bapisoa le lijo tse nang le protheine e nyane (, 70,,).

Ntle le moo, ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng ho ka baka ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho fihlela ho 65% ho feta libeke tse 8, ha ho bapisoa le ho ja bagel bakeng sa lijo tsa hoseng. E kanna ea u thusa ho ja likhalori tse fokolang ho pholletsa le letsatsi (,,,).

20. Natefisa Lijo Tsa Hau

Pelepele ea Chili le jalapenos li na le motsoako o bitsoang capsaicin, o ka matlafatsang metabolism mme oa eketsa ho chesa mafura (,,,).

Capsaicin e ka fokotsa takatso ea lijo le khalori (,).

21. Nka li-Probiotics

Li-probiotics ke libaktheria tse phelang tse nang le melemo ea bophelo bo botle ha li jeoa. Li ka ntlafatsa bophelo ba lijo tse silang lijo le pelo, 'me li ka ba tsa thusa ka ho fokotsa boima ba' mele (,).

Boithuto bo bontšitse hore batho ba batenya haholo le ba nonneng ba tloaetse ho ba le libaktheria tse fapaneng ho feta batho ba boima bo tloaelehileng, tse ka susumetsang boima ba 'mele (,,).

Li-probiotics li ka thusa ho laola libaktheria tse phetseng hantle. Li kanna tsa thibela ho monya mafura a lijong, ha li ntse li fokotsa takatso ea lijo le ho ruruha (,, 86).

Har'a libaktheria tsohle tsa probiotic, Lactobacillus gasseri e bonts'a litlamorao tse ts'episang holima boima ba 'mele (,,).

Reka li-probiotic inthaneteng.

22. Fumana Boroko bo Lekaneng

Ho robala ka ho lekaneng ke habohlokoa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele, hammoho le ho thibela boima ba' mele nakong e tlang.

Boithuto bo bontšitse hore batho ba hlokang boroko ba na le menyetla e ka bang 55% ea ho nona, ha ba bapisoa le ba fumanang boroko bo lekaneng. Nomoro ena e phahame le ho feta bakeng sa bana ().

Lebaka le leng ke hobane ho hloka boroko ho sitisa ho fetoha hoa letsatsi le letsatsi lihormone tsa takatso ea lijo, ho lebisang ho taolo e fosahetseng ea takatso ea lijo (,).

23. Ja Fibre e Eketsehileng

Lijo tse nang le fiber li ka thusa ho theola boima ba 'mele.

Lijo tse nang le faeba e qhibilihang ka metsi li ka thusa haholo, kaha mofuta ona oa faeba o ka thusa ho eketsa maikutlo a botlalo.

Faeba e kanna ea liehisa ho tsoa ha mpa, ea etsa hore mpa e hola le ho khothaletsa ho lokolloa ha lihormone tsa satiety (,,).

Qetellong, sena se etsa hore re je hanyane ka tlhaho, ntle le ho nahana ka hona.

Ntle le moo, mefuta e mengata ea fiber e ka fepa libaktheria tse botsoalle tsa mala. Likokoana-hloko tse nang le phepo e nepahetseng li hokahantsoe le kotsi e fokotsehileng ea botena (,,).

Etsa bonnete ba hore o eketsa phepelo ea hau ea fiber butle-butle ho qoba bohloko ba mpeng, joalo ka ho ruruha, cramps le letshollo.

24. Hlatsoa meno ka mor'a lijo

Batho ba bangata ba hlatsoa kapa ba hlatsoa meno kamora ho ja, ho ka thusang ho fokotsa takatso ea ho ja lijo tse bobebe kapa ho ja lipakeng tsa lijo ().

Lebaka ke hobane batho ba bangata ha ba batle ho ja ha ba qeta ho hlatsoa meno. Hape, e ka etsa hore lijo li latsoehe hampe.

Ka hona, haeba u hlapa kapa u hlatsoa molomo ha u qeta ho ja, u kanna oa se lekehe ho nka seneke se sa hlokahaleng.

25. Ho loantša bokhoba ba hau ba lijo

Ho lemalla lijo ho kenyelletsa litakatso tse matla le liphetoho ho chemistry ea hau ea boko e etsang hore ho be thata ho hana ho ja lijo tse itseng.

Sena ke sesosa se seholo sa ho ja ho feta tekano ho batho ba bangata, mme se ama karolo e kholo ea baahi. Ebile, phuputso ea morao tjena ea 2014 e fumane hore batho ba ka bang 20% ​​ba phethile litekanyetso tsa bokhoba ba lijo ().

Lijo tse ling li na le monyetla oa ho baka matšoao a tahi ho feta tse ling. Sena se kenyelletsa lijo tse se nang phepo tse ntlafalitsoeng tse nang le tsoekere e ngata, mafura kapa ka bobeli.

Mokhoa o motle oa ho hlola bokhoba ba lijo ke ho batla thuso.

26. Etsa Mofuta o Mong oa Cardio

Ho etsa cardio - ebang ke ho matha, ho matha, ho palama baesekele, ho tsamaea ka matla kapa ho hloa lithaba - ke tsela e ntle ea ho chesa likhalori le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba kelello le ba mmele.

Cardio e bontšitsoe e ntlafatsa lisosa tse ngata tsa kotsi tsa lefu la pelo. E ka thusa hape ho fokotsa boima ba 'mele (,).

Cardio e bonahala e sebetsa haholo ho fokotsa mafura a mpeng a kotsi a hahang ho potoloha litho tsa hau mme a baka lefu la ts'oaetso (,).

27. Eketsa Boikoetliso ba Khanyetso

Ho lahleheloa ke mesifa ke phello e tloaelehileng ea phepo.

Haeba u lahleheloa ke mesifa e mengata, 'mele oa hau o tla qala ho chesa likhalori tse fokolang ho feta pele (,).

Ka ho phahamisa litšepe khafetsa, o tla khona ho thibela tahlehelo ena mesifa ea mesifa (,).

Joaloka molemo o eketsehileng, o tla shebahala hape o ikutloe o le betere haholo.

28. Sebelisa Whey Protein

Batho ba bangata ba fumana protheine e lekaneng ho tsoa lijong feela. Leha ho le joalo, bakeng sa ba sa e rateng, ho nka Whey protein supplement ke tsela e atlehang ea ho matlafatsa phepo ea protheine.

Phuputso e 'ngoe e bonts'a hore ho tlosa karolo ea lik'halori tsa hau ka Whey protein ho ka baka tahlehelo ea boima ba' mele, ha e ntse e eketsa mesifa e boima (,).

Etsa bonnete ba hore u bala lenane la metsoako, hobane mefuta e meng e laetsoe ka tsoekere e ekelitsoeng le lisebelisoa tse ling tse seng kotsi.

29. Itloaetse ho ja ka kelello

Ho ja ka kelello ke mokhoa o sebelisoang ho eketsa tlhokomeliso ha u ntse u ja.

E o thusa ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo le ho holisa tlhokomeliso ea tlala ea hau le ho khora. Ebe e o thusa ho ja o phetse hantle ho arabela lits'oants'o ().

Ho ja ka kelello ho bontšitsoe ho na le litlamorao tse kholo boima ba 'mele, boitšoaro ba ho ja le khatello ea maikutlo ho batho ba batenya ho tlola. E thusa haholo khahlano le ho itlopa joala le ho ja maikutlo (,,).

Ka ho etsa khetho e nepahetseng ea lijo, ho eketsa tlhokomeliso ea hau le ho mamela 'mele oa hau, boima ba' mele bo lokela ho latela ka tlhaho le habonolo.

30. Tsepamisa maikutlo ho Fetoleng mokhoa oa hau oa bophelo

Ho ja ke e 'ngoe ea lintho tse atisang ho hloleha nako e telele. Ebile, batho ba "jang" ba tloaetse ho ba boima ho feta nako ().

Sebakeng sa ho shebana feela le ho theola boima ba 'mele, iketsetse sepheo sa mantlha ho fepa' mele oa hau ka lijo tse matlafatsang le limatlafatsi.

Ja ho ba motho ea phetseng hantle, ea thabileng haholoanyane, ea phetseng hantle - eseng feela ho theola boima ba 'mele.