Lijo tse 20 tse mpe bophelong ba hau

Litaba

• 1. Lino tse tsoekere
• Mekhoa e meng
• 2. Li-pizza tse ngata
• Mekhoa e meng
• 3. Bohobe bo bosoeu
• Mekhoa e meng
• 4. Lijusi tse ngata tsa litholoana
• Mekhoa e meng
• 5. Lithollo tsa lijo tsa hoseng tse tsoekere
• Mekhoa e meng
• 6. Lijo tse halikiloeng, tse halikiloeng kapa tse halikiloeng
• Mekhoa e meng
• 7. Lihobe, likuku le likuku
• Mekhoa e meng
• 8. Li-fries tsa Fora le li-chips tsa litapole
• Mekhoa e meng
• 9. Lijo tse se nang 'mele tse se nang gluten
• Mekhoa e meng
• 10. Hlaha lero
• Mekhoa e meng
• 11. Yogurt e se nang mafura a mangata
• Mekhoa e meng
• 12. Lijo tse se nang phepo e ntle ea carb
• Mekhoa e meng
• 13. Ice cream
• Mekhoa e meng
• 14. Mehala ea lipompong
• Mekhoa e meng
• 15. Nama e sebetsitsoeng
• Mekhoa e meng
• 16. Cheese e sebetsitsoeng
• Mekhoa e meng
• 17. Lijo tse ngata tse potlakileng
• Mekhoa e meng
• 18. Lino tsa kofi tse nang le khalori e phahameng
• Mekhoa e meng
• 19. Ntho efe kapa efe e nang le tsoekere kapa lithollo tse ntlafalitsoeng
• Mekhoa e meng
• 20. Lijo tse ntlafalitsoeng haholo
• Mekhoa e meng
• Ntlha ea bohlokoa

Ho bonolo ho ferekanngoa ke hore na ke lijo life tse phetseng hantle le tse sa pheleng.

Ka kakaretso o batla ho qoba lijo tse itseng haeba o batla ho theola boima ba 'mele le ho thibela mafu a sa foleng.

Sehloohong sena, ho boleloa mekhoa e meng e nepahetseng ha ho khoneha.

Mona ke lijo tse 20 tseo ka kakaretso li sa pheleng hantle - leha batho ba bangata ba ka li ja ka tekano liketsahalong tse ikhethang ntle le tšenyo e sa feleng ea bophelo ba bona.

1. Lino tse tsoekere

Tsoekere e ekelitsoeng ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse mpe ka ho fetesisa lijong tsa sejoale-joale.

Leha ho le joalo, mehloli e meng ea tsoekere e mpe ho feta e meng, 'me lino tse tsoekere li kotsi haholo.

Ha u noa lik'hilojule tse metsi, ha ho bonahale eka boko ba hao bo bo ngolisitse e le lijo. Kahoo, o kanna oa qetella o eketsa haholo khalori ea hau (,,).

Ha e sebelisoa ka bongata, tsoekere e ka khanna insulin ho hanyetsa 'me e hokahane ka matla le lefu la sebete le se nang tahi. E boetse e amahanngoa le maemo a fapaneng a tebileng, ho kenyelletsa mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (,,).

Batho ba bang ba lumela hore lino tse tsoekere ke tsona tse nonnang haholo lijong tsa sejoale-joale ho li noa ka bongata ho ka khannela mafura le botenya (, 8,).

Mekhoa e meng

Noa metsi, metsi a soda, kofi kapa tee.Ho eketsa selae sa lemone ho metsi kapa metsi a soda ho ka fana ka tatso e ngata.

2. Li-pizza tse ngata

Pizza ke e 'ngoe ea lijo tse se nang phepo tse ratoang haholo lefatšeng.

Boholo ba li-pizza tsa khoebo li entsoe ka metsoako e seng bophelo bo botle, ho kenyeletsoa hlama e ntlafalitsoeng haholo le nama e ntlafalitsoeng haholo. Pizza e boetse e na le lik'hilojule tse phahameng haholo.

Mekhoa e meng

Lireschorente tse ling li fana ka metsoako e phetseng hantle. Li-pizza tse iketselitsoeng le tsona li ka ba le bophelo bo botle haholo, ha feela u khetha lintho tse hahang.

3. Bohobe bo bosoeu

Boholo ba bohobe ba khoebo ha bo na bophelo bo botle haeba bo ka jeoa ka bongata, kaha bo entsoe ka koro e hloekisitsoeng, e nang le fiber e fokolang le limatlafatsi tse hlokahalang mme e ka lebisa ho li-spikes tse potlakileng ka tsoekere ea mali (10).

Mekhoa e meng

Bakeng sa batho ba ka mamellang gluten, bohobe ba Ezekiele ke khetho e ntle haholo. Bohobe bo nang le lijo-thollo bo boetse bo phetse hantle ho feta bohobe bo bosoeu.

Haeba u na le mathata ka gluten kapa carbs, joale ho na le diresepe tse 15 bakeng sa mahobe a se nang gluten ebile a se na li-carbs tse ngata.

4. Lijusi tse ngata tsa litholoana

Hangata ho nahanoa hore lero la litholoana le phetse hantle.

Le ha lero le na le li-antioxidants le vithamine C, e boetse e na le tsoekere e ngata e metsi.

Ebile, lero la litholoana le na le tsoekere e ngata joalo ka lino tse tsoekere joalo ka Coke kapa Pepsi - mme ka linako tse ling le ho feta ().

Mekhoa e meng

Mefuta e meng ea litholoana e bontšitsoe hore e na le melemo ea bophelo bo botle leha e na le tsoekere, joalo ka likharanata le lero la Blueberry.

Leha ho le joalo, tsena li lokela ho nkuoa joalo ka linako tse ling, eseng karolo ea letsatsi le letsatsi ea lijo tsa hau.

5. Lithollo tsa lijo tsa hoseng tse tsoekere

Lijo-thollo tsa hoseng li sebetsoa ka lijo-thollo tse kang koro, habore, raese le poone.

Li ratoa haholo-holo har'a bana 'me li jeoa hangata ka lebese.

Ho li etsa hore li natefisehe, lithollo li halikiloe, li sentsoe, li sotetsoe, li phutsoe kapa li fafatsoa. Ka kakaretso li na le tsoekere e eketsehileng.

Bothata bo boholo ba lijo-thollo tsa hoseng ke tsoekere e ekelitsoeng haholo. Tse ling li monate hoo li neng li ka bapisoa le lipompong.

Mekhoa e meng

Khetha lijo-thollo tsa hoseng tse nang le fiber e ngata le tsoekere e tlase. Ho molemo le ho feta, iketsetse motoho oa oat ho tloha qalong.

6. Lijo tse halikiloeng, tse halikiloeng kapa tse halikiloeng

Ho halika, ho halika le ho beselletsa ke e meng ea mekhoa e seng monate ea ho pheha.

Lijo tse phehiloeng ka litsela tsena hangata li monate ebile li na le khalori. Mefuta e mengata ea lik'hemik'hale tse seng kotsi li hlaha ha lijo li phehiloe ka mocheso o phahameng.

Tsena li kenyelletsa acrylamides, acrolein, heterocyclic amines, oxysterols, polycyclic monko o monate oa li-hydrocarbon (PAHs), le lihlahisoa tse tsoetseng pele tsa pheletso ea glycation (AGEs) (,,,,,).

Lik'hemik'hale tse ngata tse entsoeng nakong ea ho pheha ka mocheso o phahameng li hokahantsoe le kotsi e kholo ea mofetše le lefu la pelo (, 19,).

Mekhoa e meng

Ho ntlafatsa bophelo ba hau, khetha mekhoa ea ho pheha e bonolo le e phetseng hantle, joalo ka ho belisa, sechu, blanching le ho pheha.

7. Lihobe, likuku le likuku

Lihobe tse ngata, likuku le mahobe ha li na bophelo bo botle haeba li ka jeoa haholo.

Mefuta e pakiloeng hangata e etsoa ka tsoekere e ntlafalitsoeng, phofo e ntlafalitsoeng ea koro le mafura a mang. Ho khutsufatsa, ho kanna ha ba le mafura a mangata a se nang bophelo bo botle, ka linako tse ling ho eketsoa.

Ts'ebetso tsena li kanna tsa ba monate, empa ha li na limatlafatsi tsa bohlokoa, lik'hilojule tse ngata le lithibelo tse ngata.

Mekhoa e meng

Haeba u sa khone ho lula hole le lijo tse tsoekere, selemo sa yogurt ea Greece, litholoana tse ncha, kapa chokolete e lefifi.

8. Li-fries tsa Fora le li-chips tsa litapole

Litapole tsohle tse tšoeu li phetse hantle.

Leha ho le joalo, ho ka se buuoe se ts'oanang ka li-fries tsa French le li-chips tsa litapole.

Lijo tsena li na le lik’hilojule tse ngata haholo, ’me ho bonolo ho ja tse ngata haholo. Liphuputso tse 'maloa li hokahanya li-fries tsa French le likhase tsa litapole le boima ba' mele (, 22).

Lijo tsena li kanna tsa ba le li-acrylamide tse ngata, e leng lintho tse bakang kankere tse hlahisang ha litapole li halikiloe, li besitsoe kapa li halikiloe (23,).

Mekhoa e meng

Litapole li sebelisoa hantle ha li phehiloe, eseng ho halikiloe. Haeba o hloka ntho e hlabosang ho nka sebaka sa litapole tsa litapole, leka lihoete tsa bana kapa linate.

9. Lijo tse se nang 'mele tse se nang gluten

Hoo e ka bang karolo ea boraro ea batho ba U.S. ba leka ka matla ho qoba gluten (25).

Leha ho le joalo, hangata batho ba nkela lijo tse nang le gluten tse phetseng hantle, tse nang le phepo e sa sebetsoang tse se nang gluten.

Lihlahisoa tsena tse se nang gluten hangata li na le tsoekere e ngata le lithollo tse ntlafalitsoeng joalo ka starch ea poone kapa stapioca starch. Lisebelisoa tsena li ka baka li-spikes tse potlakileng ka tsoekere ea mali mme li na le limatlafatsi tse tlase.

Mekhoa e meng

Khetha lijo tse se nang gluten ka tlhaho, joalo ka lijo tsa limela le tsa liphoofolo tse sa sebetsoang.

10. Hlaha lero

Lero la Agave ke sejo se natefisang seo hangata se bapatsoang se phetse hantle.

Leha ho le joalo, e hloekisitsoe haholo ebile e phahame haholo ka fructose. Palo e phahameng ea fructose e tsoang ho li-sweeteners tse ekelitsoeng e ka ba kotsi ho bophelo bo botle ().

Ebile, lero la agave le phahame le ho feta ho fructose ho feta tse ling tse ngata tse tsoekere.

Le hoja tsoekere ea tafoleng e le 50% ea fructose le sirapo ea poone e phahameng-fructose e ka bang 55%, lero la agave ke 85% fructose ().

Mekhoa e meng

Stevia le erythritol li na le mekhoa e meng e phetseng hantle, ea tlhaho le e se nang khalori.

11. Yogurt e se nang mafura a mangata

Yogurt e ka phela hantle haholo.

Leha ho le joalo, li-yogurt tse ngata tse fumanoang ka lebenkeleng li mpe ho uena.

Hangata li na le mafura a fokolang empa li jere tsoekere ho lefella tatso eo mafura a fanang ka eona. Ka mantsoe a bonolo, yogurt e ngata e na le mafura a eona a phetseng hantle, a tlhaho a nkeloang sebaka ke motsoako o seng kotsi.

Ho feta moo, li-yogurt tse ngata ha li fane ka libaktheria tsa probiotic joalokaha ho lumeloa ka kakaretso. Hangata li entsoe ka pasteurized, tse bolaeang boholo ba libaktheria tsa tsona.

Mekhoa e meng

Khetha yogurt e mafura a felletseng e nang le litso tse phelang kapa tse sebetsang (li-probiotic). Haeba ho khoneha, reka mefuta e sa tsoaneng ho likhomo tse fepehileng ka joang.

12. Lijo tse se nang phepo e ntle ea carb

Lijo tse nang le carb e tlase li ratoa haholo.

Ha o ntse o ka ja lijo tse ngata tse felletseng lijong tse joalo, o lokela ho hlokomela lihlahisoa tse ntlafalitsoeng tsa carb e tlase. Tsena li kenyelletsa li-candy tse tlaase-carb le tse ling tsa lijo.

Lijo tsena hangata li sebetsoa hantle haholo 'me li tletse ka litlatsetso.

Mekhoa e meng

Haeba u ja lijo tse nang le khalbete e tlase, habanya lijo tseo ka tlhaho li nang le li-carb tse ngata, tse kenyeletsang mahe, lijo tsa leoatleng le meroho e makhasi.

13. Ice cream

Ice cream e ka ba monate, empa e tletse tsoekere.

Sehlahisoa sena sa lebese se boetse se na le lik'hilojule tse ngata ebile se bonolo ho ja ho tlōla. Haeba u e ja e le lijo tse tsoekere, hangata u e beha holim’a lijo tse tloaelehileng tseo u li jang ka khalori.

Mekhoa e meng

Hoa khoneha ho khetha lihlahisoa tse phetseng hantle kapa ho iketsetsa ice cream u sebelisa litholoana tse ncha le tsoekere e fokolang.

14. Mehala ea lipompong

Mekoallo ea lipompong ha e na bophelo bo botle ka mokhoa o makatsang.

Li na le tsoekere e ngata, phofo e ntlafalitsoeng ea koro, le mafura a ntlafalitsoeng athe le tsona li na le limatlafatsi tse fokolang haholo.

Ho feta moo, litšebeletso tsena li tla u siea u lapile ka lebaka la tsela eo 'mele oa hau o silang libomo tsena tsa tsoekere ka eona.

Mekhoa e meng

Ja litholoana kapa sengoathoana sa boleng bo botle ba tsokolate.

15. Nama e sebetsitsoeng

Le ha nama e sa sebetsoang e ka ba e phetseng hantle ebile e na le phepo, ha ho joalo le ka nama e tsoakiloeng.

Boithuto bo bonts'a hore batho ba jang nama e tsoetsoeng ba na le kotsi e kholo ea mafu a mangata a tebileng, ho kenyelletsa mofetše oa colon, lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo (28,).

Boholo ba lithuto tsena li shebile ka tlhaho, ho bolelang hore li ke ke tsa paka hore nama e phehiloeng e molato. Leha ho le joalo, khokahano ea lipalo e matla ebile ha e fetohe lipakeng tsa lithuto.

Mekhoa e meng

Haeba u batla ho ja bacon, lisoseje, kapa pepperoni, leka ho reka ho barekisi ba libaka ba sa kenyeng lintho tse ngata tse seng kotsi.

16. Cheese e sebetsitsoeng

Cheese e phetse hantle ka tekano.

E jere limatlafatsi, 'me selae se le seng se paka limatlafatsi tsohle e le khalase ea lebese.

Leha ho le joalo, lihlahisoa tse entsoeng ka chisi ha li tšoane le chisi e tloaelehileng. Li entsoe haholo ka metsoako e tlatsitsoeng e entsoeng ho ba le chebahalo le sebopeho se kang chisi.

Etsa bonnete ba hore u bala mangolo ho netefatsa hore chisi ea hau e na le lebese le lisebelisoa tse fokolang tsa maiketsetso.

Mekhoa e meng

Ja lijo tsa 'nete ho e-na le hoo. Mefuta e phetseng hantle e kenyelletsa feta, mozzarella, le chisi chisi. Mefuta e mengata ea chisi ea vegan le eona e ka ba khetho e ntle.

17. Lijo tse ngata tse potlakileng

Ka kakaretso, liketane tsa lijo tse potlakileng li fana ka lijo tse se nang phepo.

Boholo ba linyehelo tsa bona li hlahisoa ka bongata ebile li na le limatlafatsi tse fokolang.

Leha e na le litheko tse tlase, lijo tse potlakileng li ka kenya letsoho kotsing ea mafu mme tsa senya bophelo ba hau ka kakaretso. U lokela ho lebela ka ho khetheha lintho tse halikiloeng.

Mekhoa e meng

Ka lebaka la khatello e ntseng e eketseha, liketane tse ngata tsa lijo tse potlakileng li se li qalile ho fana ka likhetho tse nepahetseng.

18. Lino tsa kofi tse nang le khalori e phahameng

Kofi e na le li-antioxidants mme e fana ka melemo e mengata.

Haholo-holo, lino tse noang kofi li na le kotsi e tlase ea mafu a tebileng, joalo ka mofuta oa 2 lefu la tsoekere le Parkinson's (, 31).

Ka nako e ts'oanang, li-cream, li-syrups, li-additives le tsoekere tse atisang ho kenyelletsoa kofi li kotsi haholo.

Lihlahisoa tsena li kotsi joalo ka seno se seng se tsoekere se tsoekere.

Mekhoa e meng

Noa kofi e sa reng letho ho e-na le hoo. O ka eketsa tranelate e boima kapa lebese le nang le mafura a mangata haeba o lakatsa.

19. Ntho efe kapa efe e nang le tsoekere kapa lithollo tse ntlafalitsoeng

Ho bohlokoa ho qoba - kapa bonyane ho fokotsa - lijo tse nang le tsoekere e ekelitsoeng, lithollo tse ntlafalitsoeng le mafura a maiketsetso.

Tsena ke tse ling tsa metsoako e sa pheleng hantle empa e le e tloaelehileng lijong tsa sejoale-joale. Kahoo, bohlokoa ba mangolo a ho bala bo ke ke ba fetelletsoa.

Sena se sebetsa le ho seo ho thoeng ke lijo tsa bophelo bo botle.

Mekhoa e meng

Ikemisetsa lijo tse nang le limatlafatsi, lijo tse felletseng, joalo ka litholoana tse ncha le lithollo.

20. Lijo tse ntlafalitsoeng haholo

Mokhoa o bonolo oa ho ja o phetseng hantle le ho theola boima ba 'mele ke ho qoba lijo tse sebetsitsoeng ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Lihlahisoa tse entsoeng hangata li phuthoa ebe li laeloa ka letsoai kapa tsoekere e feteletseng.

Mekhoa e meng

Ha u ntse u reka, etsa bonnete ba hore u bala mangolo a lijo. Leka ho laela koloi ea hau ka meroho e mengata le lijo tse ling kaofela.

Ntlha ea bohlokoa

Le ha lijo tsa Bophirimela li na le lijo tse ngata tse se nang phepo, o ka boloka phepo e nepahetseng haeba o ka qoba lintho tse tsoetsoeng, tse nang le tsoekere e ngata tse boletsoeng kaholimo.

Haeba u tsepamisa maikutlo lijong tse felletseng, u tla be u le mothating oa ho ikutloa u le betere le ho hlaphoheloa bophelo bo botle.

Hape, ho ikoetlisa ha u ja ka ho mamela 'mele oa hau le ho ela hloko litlolo le litlolo ho ka u thusa ho tseba haholoanyane hore na u ja bokae le hore na u ja eng, ho u lumella ho fihlela likamano tse ntle le lijo.