Mekhoa e 17 ea Tlhahiso ea ho ja Meroho e mengata

Litaba

• 1. Etsa sopho e entsoeng ka veggie
• 2. Leka lasagna ea zucchini
• 3. Hlahloba li-noodle tsa veggie
• 4. Kenya meroho ka lisoseng
• 5. Etsa khalase ea pizza ea cauliflower
• 6. Koahela li-smoothies
• 7. Kenya meroho ho casseroles
• 8. Pheha omelet ea veggie
• 9. Lokisetsa mafura a monate
• Leka lesela la lettuoa kapa mokotla oa veggie
• 11. Grill veggie kebabs
• 12. Fetolela ho burger ea veggie
• 13. Kenya meroho ho salate ea tuna
• 14. Koahela pelepele tse ling tsa tšepe
• 15. Kenya meroho ho guacamole
• 16. Ho kopanya meroho le nama ea nama
• 17. Etsa raese ea cauliflower
• Ntlha ea bohlokoa

Stocksy

Ho kenyelletsa meroho lijong tsa hau ho bohlokoa haholo. Meroho e na le limatlafatsi tse ngata le li-antioxidants, tse matlafatsang bophelo ba hau le ho thusa ho loants'a mafu.

Ho phaella moo, li na le molemo oa ho laola boima ba 'mele ka lebaka la lik’hilojule tse tlaase.

Batsamaisi ba tsa bophelo bo botle lefats'eng ka bophara ba khothaletsa hore batho ba baholo ba je meroho e mengata ka letsatsi, empa sena se ka ba thata ho batho ba bang.

Ba bang ba fumana ho le thata ho ja meroho, ha ba bang ba sa tsebe hantle hore na ba ka e pheha joang ka tsela e khahlang.

Re tla akaretsa mekhoa e meng e ikhethang eo u ka kenyang meroho ho moralo oa hau oa ho ja, hore o se ke oa kula ka ho li ja.

1. Etsa sopho e entsoeng ka veggie

Sopho ke mokhoa o motle oa ho ja meroho e mengata ka nako e le ngoe.

U ka etsa li-veggies "base" ka ho li hloekisa le ho eketsa linoko, joalo ka sopho ena ea sepinichi sa quinoa sa broccoli.

Ho feta moo, ho bonolo ho pheha meroho ka sopho ea moro kapa ea tranelate.

Ho eketsa esita le palo e nyane ea li-veggies, joalo ka broccoli, ho sopho ke tsela e ntle ea ho eketsa phepelo ea hau ea fiber, livithamini le liminerale.

Li-diresepe tse 'maloa tsa sopho e thehiloeng ho veggie tseo u ka li lekang ke tsena:

• Ribollita
• Sopho ea sink ea kichineng
• Sopho e tala ea tlhapi ea papaya
• Kale, tamati le sopho e entsoeng ka linaoa e tšoeu
• Pho e tletse sepinach le bok choy

2. Leka lasagna ea zucchini

Mokhoa o mong oa boqapi oa ho ja meroho e mengata ke ka ho etsa lasagna ea zucchini e senang pasta.

Lasagna ea setso ke sejana se entsoeng ka pasta se entsoeng ka ho beha lasagna noodles ka sopho, chisi le nama. E monate, empa hape ka tloaelo e phahame haholo ka li-carbs ebile ha e tle ka likhapha ka bo eona.

Mokhoa o motle oa ho pheha sejana sena se monate e le hore se na le khalbete e tlase le limatlafatsi tse ngata ke ho nkela lasagna noodle ka methapo ea zucchini.

Zucchini ke mohloli o enneng oa livithamini tsa B le vithamine C, ntle le ho fumana liminerale le fiber ().

Nka risepe ea hau ea lasagna eo u e ratang haholo 'me u khutlisetse li-noodle tseo ka likhechana tsa zucchini tse khabisitsoeng ka peeler ea meroho. Keletso: Letsoai zucchini, e lumelle hore e lule metsotso e 15, 'me e e omise ka thaole ea pampiri ho kha metsi a mang.

3. Hlahloba li-noodle tsa veggie

Li-noodle tsa Veggie li bonolo ho etsoa, ​​hape ke tsela e ntle ea ho fumana meroho e mengata morerong oa hau oa ho ja. Hape ke sebaka se setle sa carb bakeng sa lijo tse phahameng tsa carb, joalo ka pasta.

Li entsoe ka ho kenya meroho ka spiralizer, e li etsang libopeho tse kang tsa noodle. U ka boela ua:

• ho di senya
• li tšele ka mandoline
• li khaole kamoo u ratang

U ka sebelisa spiralizer bakeng sa mofuta ofe kapa ofe oa meroho. Li sebelisoa ka tloaelo bakeng sa zucchini, lihoete, squash ea spaghetti, le litapole, tseo kaofela li tlalang limatlafatsi tse eketsehileng.

Hang ha "li-noodle" li entsoe, li ka jeoa joalo ka pasta mme li kopantsoe le lisose, meroho e meng kapa nama.

Tse ling tsa diresepe tsa veggie noodle tseo u ka li lekang:

• Spaghetti squash ka veine e tšoeu le mongobo oa li-mushroom
• Li-noodle tse nang le lentile bolognese
• Li-zoodle tsa linate tsa linate

4. Kenya meroho ka lisoseng

Ho eketsa meroho e meng ho sosese le ho apara ke tsela e makatsang ea ho eketsa tlhahiso ea veggie ea hau, haholo haeba o na le bana ba khethang.

Ha u ntse u pheha lisosose, tse kang sopho ea marinara, feela eketsa meroho le litlama tseo u li khethileng ho tsoaka, tse kang eiee e khethiloeng, lihoete, pelepele ea tšepe, le meroho e makhasi a kang spinach.

Ho hloekisa meroho e halikiloeng ea motso ho ka etsa lisoso tse ruileng tse nang le maikutlo a kang a Alfredo.Nahana ka lihoete, litapole, squash, turnips, yam e pherese, li-beet le kohlrabi.

Leka ho etsa pesto ka li-beet tse halikiloeng bakeng sa sejana se mahlahahlaha ka ho fetesisa.

5. Etsa khalase ea pizza ea cauliflower

Kholifolaoa e tenyetseha haholo. U ka e raiga, ua e halika, ua e manya ka sechu, ua e hloekisa molemong oa silika, 'me ua e etsa mokokotlo oa pizza.

Ho nka sebaka se tloaelehileng sa phofo se entsoeng ka phofo ka kholifolaoa ho bonolo joaloka ho kopanya kholifolaoa e hahiloeng hantle le e tšolotsoeng le mahe, phofo ea almonde le linoko tse ling.

Joale o ka eketsa li-toppings tsa hau, joalo ka li-veggies tse ncha, sopho ea tamati le chisi.

Senoelo (100 grams) sa cauliflower se na le ligrama tse 5 feela tsa carbs le likhalori tse 26, ntle le fiber, livithamini, liminerale le li-antioxidants () tse ngata.

6. Koahela li-smoothies

Smoothies e etsa lijo tsa hoseng tse khathollang kapa seneke sa bohobe. Haholo-holo li-smoothies tse tala li ratoa haholo bakeng sa ho pata meroho e makhasi a mangata ka har'a liphutheloana tsa litholoana.

Ka tloaelo, li entsoe ka ho kopanya litholoana le leqhoa, lebese, kapa metsi ho blender. Leha ho le joalo, o ka eketsa li-veggies ho smoothies ntle le ho senya tatso.

Meroho e mecha, e makhasi ke litlatsetso tse tloaelehileng tsa smoothie, joalo ka risepe ena, e kopanyang khale le li-blueberries, libanana le likomkomere.

Senoelo se le seng feela se pakiloeng ka bolokolohi (ligrama tse 25) tsa spinach se na le vithamine K e fetang khothaletso ea letsatsi lohle le halofo ea vithamine A.

Tšebeletso e tšoanang ea khale e boetse e fana ka vithamine A e ngata, vithamine C, le vithamine K e ngata (,).

Ho phaella moo, zucchini tse nang le serame, mokopu, li-beet, avocado le litapole li sebetsa hantle li kopantsoe le smoothies. Mona ke tse ling tsa ho leka:

• Acai green smoothie
• Pineapple, banana le avocado green smoothie

7. Kenya meroho ho casseroles

Ho kenyelletsa li-veggies tse eketsehileng ho casseroles ke tsela e sebetsang ea ho eketsa tlhahiso ea hau ea veggie. Ba eketsa bongata, botsoako le tatso kaofela ka nako e le ngoe.

Hangata Casseroles e kopanya nama le meroho, chisi, litapole le lijo-thollo tse kang raese kapa bijoux. Joalokaha u ka lebella, li-casseroles tsa setso hangata li phahame haholo ka li-carb le likhalori tse ntlafalitsoeng.

Li tloaelehile haholo nakong ea matsatsi a phomolo ha meroho e ka ba e sa ratoang haholo ho feta lijana tse ling.

Ka lehlohonolo, o ka fokotsa lik'halori le li-carbs ka li-casseroles tsa hau ka ho tlosa lijo-thollo ka li-veggies, tse kang broccoli, li-mushroom, celery kapa lihoete. Casserole ea linaoa e tala e phetseng hantle e tsebahala haholo ebile ea tsebahala.

Ntle le livithamini le liminerale tse ngata, kopi e le 'ngoe ea linaoa tse tala e tala e na le li-microgramme (mcg) tse 33 tsa folate, vithamine ea B e hlokahalang.

8. Pheha omelet ea veggie

Li-omelets ke tsela e bonolo le e fapaneng ea ho eketsa meroho lenaneong la hau la lijo. Hape, mahe a eketsa limatlafatsi tse ngata hape.

Pheha mahe a otliloeng ka palo e nyane ea botoro kapa oli ka pane, ebe u a mena ka har'a setlolo se atisang ho kenyelletsa chisi, nama, meroho kapa motsoako oa tse tharo.

Mofuta ofe kapa ofe oa veggie o rata li-omelets haholo mme o ka li jarolla bakeng sa phepo e ngata. Sipinake, eiee, scallions, bok choy, li-mushroom, pelepele ea tšepe le tamati ke litlatsetso tse tloaelehileng. Mona ke tse ling tsa ho leka:

• Sipinake, chisi ea poli le chorizo ​​omelet
• Moringa omelet
• Waffle omelet le tamati le pelepele
• Vegan chickpea omelet

9. Lokisetsa mafura a monate

Li-oats ha lia lokela ho ba monate. Oatmeal e bolokang lijo e ka eketsa meroho hoseng ea hau.

Le ha e le monate ka litholoana tse ncha, morara o omisitsoeng, kapa sinamone, o ka eketsa mahe, linoko le meroho e mengata.

Tlhahiso ena ea oatmeal e monate e kenyelletsa li-mushroom le khale bakeng sa lijo tse monate le tse futhumetseng.

Re se re ntse re tseba hore khale e tlisa phepo e nepahetseng, empa li-mushroom le tsona lia e tlisa. Li na le protheine e ngata, vithamine D le vithamine B12. Sena se ba etsa tlatsetso e ntle haholo ho moralo oa ho ja o ipapisang le limela ().

Leka lesela la lettuoa kapa mokotla oa veggie

Ho sebelisa lettuce ho phuthela kapa meroho e meng e le li-buns sebakeng sa li-tortilla le bohobe ke tsela e bonolo ea ho ja meroho e mengata.

Li-wraps tsa lettuce e ka ba karolo ea mefuta e mengata ea lijana mme hangata li sebelisoa ho etsa li-sandwich tsa carb tse tlase le li-burger tsa bunless.

Ntle le moo, mefuta e mengata ea likokoana-hloko tse kang portobello li-mushroom caps, litapole tse halikiloeng, pepere e khubelu kapa e mosehla, halofo ea langa le le lej, le eggplant e nang le likotoana li etsa li-buns tse ntle.

Li-wraps tsa lettuce le li-veggie buns ke tsela e bonolo ea ho fokotsa khalori ea hau, kaha lekhasi le le leng la lettuce le na le khalori e le 'ngoe feela. Bohobe bo hloekisitsoeng bo na le lik'halori tse ngata haholo).

Libaka tse seng kae tsa ho qala ka wraps ea lettuce le li-buns tsa veggie ke tsena:

• Chickpea taco lettuce e phuthela
• Paleo ea lettuce ea paleo
• Phuthela ea lettuce ea BLT
• Portobello mushroom bruschetta

11. Grill veggie kebabs

Veggie kebabs e paka tatso e ngata holima thupa e lokiselitsoeng moketjana.

Ho li etsa, beha meroho e khethiloeng ea khetho ea hau ho skewer ebe u pheha ka grill kapa barbecue.

Pelepele ea tšepe, eiee, li-mushroom, zucchini le tamati li sebetsa hantle bakeng sa kebabs. Leka li-kebabs tsa mofuta oa Cajun le tšepe ea pepere le lera meleng eohle eo u e batlang.

12. Fetolela ho burger ea veggie

Li-burger tsa Veggie ke phetoho e bonolo bakeng sa li-burger tsa nama tse boima 'me li ka ba le meroho le ho feta.

Li-patties tsa Veggie burger li ka etsoa ka ho kopanya meroho le mahe, linate kapa linoko le linoko. Litapole tse monate le linaoa tse ntšo le tsona li tloaetse ho sebelisoa ho etsa li-burger tsa veggie.

Hlokomela hore ha se li-burger tsohle tse se nang nama tse tletseng meroho. Shebella mabitso ho fumana tse nang le meroho e le lisebelisoa tsa bona tsa mantlha.

U ka nka lipepepe tsena mohato o mong hape ka ho thatela burger ea hau ea veggie ka sekoahelo sa lettuce, sebakeng sa bun.

13. Kenya meroho ho salate ea tuna

Ka kakaretso, salate ea tuna (kapa ea khoho kapa ea salmon) e entsoe ka ho kopanya tuna le mayonnaise, empa mofuta ofe kapa ofe oa meroho e khethiloeng e ka eketsoa ho eketsa tatso le limatlafatsi.

Liieee, lihoete, likomkomere, spinach le litlama ke litlatsetso tse tloaelehileng. Salate ena ea tuna ea Mediterranean e na le likomkomere, tamati ea morara, mehloaare, pelepele e khubelu, artichokes, shallots le parsley.

Koala

14. Koahela pelepele tse ling tsa tšepe

Pelepele ea tšepe e entsoe ka ho kenya pelepele ea tšepe e halved ka nama e phehiloeng, linaoa, raese le linoko, ebe o li baka ka ontong.

Haeba u li rata li le tala ebile li le lerootho, u ka li kenya ka likhae tsa chisi ea tranelate, kana e halikiloeng kapa ka Turkey, le linoko tsa sejana se batang.

Pelepele ea tšepe ke mohloli o enneng oa livithamini le liminerale tse ngata, haholo livithamini A le C ().

U ka eketsa phepo e nepahetseng ea pelepele e kentsoeng ka ho kenyelletsa meroho e meng hape. Kenya liiee tse ling, spinach, kapa cauliflower e halikiloeng ho risepe ena ea setaliana ea pepere.

15. Kenya meroho ho guacamole

Guacamole ke sesepa se entsoeng ka avocado se entsoeng ka ho kopanya li-avocado tse butsoitseng le letsoai la leoatle hammoho le lero la lemone kapa la kalaka, konofolo le linoko tse ling. Empa ha ua tlameha ho emisa moo.

Meroho e fapaneng e latsoa haholo ha e kenyellelitsoe ho guacamole. Pelepele ea tšepe, tamati, konofolo le eiee ke likhetho tse ntle. Hape, guacamole e etsa setlolo se monate ho salate le litapole tse halikiloeng kapa tse tšoeu.

Kakaretso ena ea khale ea guacamole e sebelisa meroho e metle hammoho le cilantro le salsa verde.

16. Ho kopanya meroho le nama ea nama

Meatloaf hape e ka ba koloi bakeng sa meroho e mengata. Hangata e etsoa ka motsoako oa nama e fatiloeng le metsoako e meng, e kang mahe, bohobe ba bohobe le sopho ea tamati. Ebe joale e boptjoa ka sebopeho sa bohobe, e leng moo e fumanang lebitso la eona.

O ka eketsa mofuta o mong le o mong oa meroho e halikiloeng ho nama ea nama, ho kenyeletsoa eiee, pelepele ea tšepe, lihoete, zucchini le meroho joalo ka sepinichi.

Ntle le moo, o ka etsa "nama ea nama" e thehiloeng ka veggie ka botlalo, ho kenyelletsa li-chickpeas, lihoete, eiee le celery. Li-chickpeas li tla nkela nama sebaka mme li ntse li ikutloa li le pelo e ntle.

17. Etsa raese ea cauliflower

Raese ea cauliflower e entsoe ka ho hula lipalesa tsa cauliflower ka har'a sesebelisoa sa lijo ka har'a li-granules tse nyane. U ka e sebelisa e le tala kapa e phehiloe e le sebaka sa raese e tloaelehileng. E sebetsa e le setsi sa lijo tse ling mme e hlahisa sechu le sopho.

Raese ea cauliflower e tlase haholo ho carbs ho feta raese e tloaelehileng, e nang le ligrama tse 5 feela tsa carbs ka kopi, ha e bapisoa le ligrama tsa 53 ka senoelong sa raese e tšoeu ().

Ntle le moo, cauliflower e na le vithamine C e phahameng haholo, vithamine K, folate le potasiamo ().

U se ke ua lebala: U ka "raese" meroho e meng e kang broccoli, beet, lihoete, zucchini le litapole.

Ntlha ea bohlokoa

Ho na le mekhoa e mengata haholo ea ho eketsa meroho lijong tsa letsatsi le letsatsi. Ba bang ba ka nyenyelepa ho fihlela lipepising ba se na litšoantšiso tse ngata (joalo ka sepinichi) 'me ba bang ba eketsa mmala le tatso ka litsela tseo u neng u ke ke ua li lebella (joalo ka li-beet le litapole).

Ho eketsa sejana ho monate, empa ka linako tse ling li-veggies li ka fetoha naleli joalo ka moriana oa sandwich kapa raese.

Keletso: Haeba u sa rate meroho e itseng eo u lekileng ho e belisa feela, leka ho e halika. Batho ba bangata ba hloileng limela tse phehiloeng tsa Brussels ba qetella ba rata limela tse halikiloeng kapa tse sauteed.

Ka ho etsa li-veggies karolo ea kamehla ea litloaelo tsa hau tsa ho ja, o tla eketsa haholo ho ja ha fiber, limatlafatsi le li-antioxidants.