Lijo tse 15 Tse Tlatsang ka Mokhoa o Tsotehang

Litaba

• Ke Eng e Etsang Hore ho Khotsofatsa Lijo?
• 1. Litapole tse phehiloeng
• 2. Mahe
• 3. Oatmeal
• 4. Litlhapi
• 5. Li-soups
• 6. Nama
• 7. Yogurt ea Greece
• 8. Meroho
• 9. Cottage Cheese
• 10. Limela tsa linaoa
• 11. Litholoana
• 12. Quinoa
• 13. Linate
• 14. Oli ea Kokonate
• 15. Mpopo
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Seo u se jang se bontša hore na u khotsofetse hakae.

Lebaka ke hore lijo li ama botlalo ka tsela e fapaneng.

Mohlala, o hloka likhalori tse fokolang ho ikutloa u tletse litapole tse phehiloeng kapa oatmeal ho feta ice cream kapa croissant ().

Lijo tse tlatsoang li ka thibela tlala le ho u thusa ho ja hanyane lijong tse latelang ().

Ka lebaka lena, mefuta ena ea lijo e lokela ho u thusa ho theola boima ba 'mele qetellong.

Sengoliloeng sena se thathamisitse lijo tse 15 tse tlatsang ka mokhoa o makatsang.

Empa pele, a re ke re boneng mabaka a etsang hore lijo tse ling li tlale haholo ho feta tse ling.

Ke Eng e Etsang Hore ho Khotsofatsa Lijo?

Satiety ke lentsoe le sebelisetsoang ho hlalosa maikutlo a botlalo le tahlehelo ea takatso ea lijo e etsahalang kamora ho ja.

Sekala se bitsoang index ea satiety se lekanya phello ena. E thehiloe ka 1995, phuputsong e ileng ea leka li-calorie tse 240 tsa lijo tse 38 tse fapaneng ().

Lijo li ne li beoa ho latela matla a tsona a ho khotsofatsa tlala. Lijo tse hapileng holimo ho feta 100 li ne li nkuoa li tlatsa haholo, ha lijo tse fumanoeng ka tlase ho lekholo li ne li nkuoa li sa tlatsoa.

Seo se bolelang ke hore ho ja lijo tse fanang ka lintlha tse phahameng ho index ea satiety ho ka u thusa ho ja likhalori tse fokolang ka kakaretso.

Ho tlatsa lijo ho na le litšobotsi tse latelang:

• E na le protheine e phahameng: Boithuto bo bonts'a hore protheine ke macronutrient e tlatsang haholo. E fetola maemo a lihormone tse ngata tse khotsofatsang, ho kenyeletsoa ghrelin le GLP-1 (,,,,).
• Phahameng ka faeba: Faeba e fana ka bongata mme e o thusa ho ikutloa o tletse nako e teletsana. Faeba e ka fokotsa ho tsoa ha mpa le ho eketsa nako ea tšilo ea lijo (,,).
• E phahameng ka molumo: Lijo tse ling li na le metsi kapa moea o mongata. Sena se ka thusa ka ho khora hape (,).
• Matla a tlase a matla: Sena se bolela hore lijo li na le lik'hilojule tse tlase bakeng sa boima ba tsona. Lijo tse nang le matla a fokolang a matla li tlatsa haholo. Ka tloaelo li na le metsi le fiber, empa li na le mafura a fokolang (,,,).

Lijo tse felletseng tse sa sebetsoang le tsona li tlatsoa haholo ho feta lijo tse sebetsitsoeng.

Ho tlatsa lijo ho na le litšobotsi tse itseng, joalo ka ho ba le liprotheine kapa fiber tse ngata. Mefuta ena ea lijo e tloaetse ho fumana lintlha tse phahameng ka sekala se bitsoang satiety index.

1. Litapole tse phehiloeng

Litapole li kile tsa hlaseloa ke bademona nakong e fetileng, empa ha e le hantle li phetse hantle ebile li na le phepo.

Litapole tse phehiloeng, tse sa phetoang ke mohloli o motle oa livithamini le liminerale tse 'maloa, ho kenyeletsoa vithamine C le potasiamo (13,).

Litapole li na le metsi a mangata le li-carbs, 'me li na le fiber le protheine e ngata. Hape ha li na mafura ().

Ha li bapisoa le lijo tse ling tse nang le carb e ngata, litapole li tlatsoa haholo.

Ebile litapole tse phehiloeng li fumane lintlha tse 323 ho satiety index, e leng phahameng ka ho fetisisa palo ea lijo tsohle tse 38 tse lekiloeng. Ba fumane lintlha tse ka bang makhetlo a 7 ho feta li-croissants, tse fumaneng tse tlase haholo (

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja litapole tse phehiloeng ka nama ea nama ea kolobe ho lebisitse ho tlase ha khalori nakong ea lijo, ha ho bapisoa le ho ja nama ea raese e tšoeu kapa pasta ().

Bopaki bo bong bo supa hore lebaka le leng la hore na litapole li tlatsoa hakae ke hobane li na le protheine e bitsoang proteinase inhibitor 2 (PI2). Protheine ena e ka thibela takatso ea lijo (,).

Litapole tse phehiloeng li tlatsoa haholo, 'me li fumane lijo tse phahameng ka ho fetisisa lijong tsa satiety. Li ka u tlatsa 'me tsa u thusa ho ja likhalori tse fokolang ka kakaretso.

2. Mahe

Mahe a phetse hantle haholo ebile a na le matsoai a mangata.

Boholo ba limatlafatsi li fumanoa liholong, ho kenyeletsoa li-antioxidants lutein le zeaxanthine, tse ka thusang bophelo bo botle ba mahlo ().

Mahe ke mohloli o moholo oa protheine ea boleng bo holimo. Lehe le leholo le na le ligrama tse ka bang 6 tsa protheine, ho kenyeletsoa tsohle tse 9 tsa bohlokoa tsa amino acid.

Mahe le ona a tlatsoa haholo mme a fumana lintlha tse holimo ho satiety index ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja mahe bakeng sa lijo tsa hoseng, ho fapana le bagel, ho eketsa botlalo mme ho lebisitse ho keneng ka tlase ho khalori lihoreng tse latelang tsa 36 ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore lijo tsa hoseng tse nang le protheine tse ngata tsa mahe le nama ea khomo e omeletseng e ekelitse botlalo mme e thusitse batho ho etsa khetho e ntle ea lijo ().

Mahe ke lijo tse matlafatsang, tse nang le protheine e phahameng tse nang le tšusumetso e matla ho botlalo. Li ka u thusa ho ja hanyane hofihlela lihora tse 36 kamora ho ja.

3. Oatmeal

Li-oats, tse jeoang e le oatmeal (motoho), ke khetho e tsebahalang ea lijo tsa hoseng. Oatmeal e na le lik'hilojule tse tlase ebile e na le mohloli o moholo oa fiber, haholo-holo fiber e qhibilihang e bitsoang beta-glucan. E boetse e fumana lintlha tse phahameng ho index ea satiety, e maemong a boraro ka kakaretso ().

Phuputso e 'ngoe ea morao-rao e fumane hore bankakarolo ba ikutloa ba khotsofetse ebile ba lapile haholo kamora ho ja oatmeal, ha ba bapisoa le lijo-thollo tse seng li loketse ho jeoa. Ba boetse ba ja likhalori tse fokolang nakong ea lijo tsa mots'eare ().

Matla a ho tlatsa Oatmeal a tsoa ho boleng ba eona bo phahameng ba fiber le bokhoni ba eona ba ho inela metsi.

Faeba e qhibilihang, joalo ka beta-glucan ho oats, e ka u thusa hore u ikutloe u khotše. E kanna ea thusa hape ho lokolla lihormone tse khotsofatsang le ho liehisa ho ntša mpa (,,).

Oatmeal ke khetho ea lijo tsa hoseng e tlatsang haholo. E ka u thusa ho ja likhalori tse fokolang lijong tse latelang le ho liehisa ho ntša mpa.

4. Litlhapi

Tlhapi e laeloa ka protheine ea boleng bo holimo.

Litlhapi li boetse li na le omega-3 fatty acids, e leng mafura a bohlokoa ao re tlamehang ho a fumana lijong.

Ho ea ka phuputso e 'ngoe, omega-3 fatty acids e ka eketsa maikutlo a botlalo ho batho ba nonneng kapa ba nonneng ().

Ntle le moo, liphuputso tse ling li bonts'a hore protheine e litlhaping e ka ba le phello e matla ho botlalo ho feta mehloli e meng ea protheine.

Lenaneng la ho khora, litlhapi li phahame ho feta lijo tse ling tsohle tse nang le protheine e ngata, ho kenyeletsoa mahe le nama ea khomo. Litlhapi li hlile li na le lintlha tsa bobeli tse phahameng ka ho fetisisa lijong tsohle tse lekiloeng ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa liprotheine tsa tlhapi, khoho le nama ea khomo. Bafuputsi ba fumane hore protheine ea tlhapi e na le phello e matla ho satiety ().

Litlhapi li na le liprotheine tse ngata le omega-3 fatty acids, tse ka eketsang maikutlo a botlalo. Protheine e litlhaping e ka ba le phello e matla ho botlalo ho feta mefuta e meng ea protheine.

5. Li-soups

Metsi a 'nile a nkoa a sa tlatse letho ho feta lijo tse tiileng, leha bopaki bo tsoakane (,).

Leha ho le joalo, sopho e batla e fapane. Liphuputso li bonts'a hore sopho e kanna ea tlatsoa ho feta lijo tse tiileng tse nang le metsoako e tšoanang (,).

Phuputsong e 'ngoe, baithaopi ba ile ba ja lijo tse tiileng, sopho e halikiloeng kapa sopho e boreleli e neng e kentsoe ka sesebelisoa sa lijo.

Ho ile ha lekanyetsoa maikutlo a botlalo le sekhahla seo lijo li tlohileng ka mpeng ka sona. Sopho e boreleli e bile le tšusumetso e kholo ho khora le sekhahla se liehang ka ho fetesisa sa ho ntša mpa, e lateloa ke sopho ea chunky ().

Li-sopho li tlatsa lijo haholo, leha li le ka sebopeho sa metsi. Ba kanna ba lula ka mpeng nako e telele, ka hona ba lelefatsa maikutlo a botlalo.

6. Nama

Lijo tse nang le protheine e ngata, joalo ka nama e se nang mafura, li tlala haholo (,).

Mohlala, nama ea khomo e ka ba le phello e matla ho khora. E fumana lintlha tse 176 lenaneng la satiety, e leng sejo sa bobeli se phahameng ka ho fetisisa lijong tse nang le protheine, hang kamora tlhapi (,).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore batho ba jang nama e nang le protheine e ngata lijong tsa mots'eare ba jele 12% tlase nakong ea lijo tsa mantsiboea, ha ba bapisoa le ba neng ba e-na le lijo tse nang le khalbete e ngata bakeng sa lijo tsa mots'eare ().

Nama e na le liprotheine tse ngata ebile e tlatsa haholo. Khomo ea nama ea likhomo e nkile karolo ea bobeli ka ho fetisisa lijong tse nang le protheine e ngata ho index ea satiety.

7. Yogurt ea Greece

Yogurt ea Greek e tenya haholo ha e bapisoa le yogurt e tloaelehileng, 'me hangata e phahame ka liprotheine.

Yogurt ea Greek ke khetho e ntle ea lijo tsa hoseng. Hape ke seneke se ratoang thapameng se ka u thusang ho u tlatsa ho fihlela lijong tse latelang.

Phuputsong e 'ngoe, basali ba ne ba ja seneke se nang le lik'halori tse 160 tse nang le liprotheine tse tlase, tse itekanetseng kapa tse phahameng.

Ba jang li-yogurt tse nang le protheine e phahameng ba ne ba ikutloa ba khotše haholo, ba ne ba sa lapa ebile ba ja lijo tsa mantsiboea hamorao ().

Yogurt ea Greece ke lijo tsa hoseng tse nang le protheine e phahameng le seneke. E kanna ea eketsa maikutlo a botlalo mme ea u thusa ho ikutloa u sa lapa ho fihlela lijo tse latelang.

8. Meroho

Meroho e na le phepo e makatsang. Li jere mefuta eohle ea livithamini, liminerale le metsoako e metle ea limela.

Meroho le eona ke lijo tse nang le li-calories tse ngata tse nang le boleng bo phahameng. Li na le fiber le metsi, e leng se eketsang bongata lijong tsa hau le ho u tlatsa.

Ho feta moo, meroho e nka nako ho hlafuna ebile e khotsofatsa haholo ka tsela eo.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja karolo e kholo ea salate pele ho lijo tsa pasta ho ekelitse maikutlo a botlalo le ho fokotsa kakaretso ea likhalori ().

Meroho e na le fiber le metsi a mangata, e leng se ka u bolokang u tlala nako e teletsana. Ho ja salate pele ho lijo ho ka u thusa ho ja likhalori tse fokolang ka kakaretso.

9. Cottage Cheese

Cottage chisi hangata ha e na mafura le li-carbs, empa e na le liprotheine tse ngata.

Liprotheine tsa eona tse ngata li ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse, leha u ntse u ja lik'hilojule tse fokolang.

Phuputso e 'ngoe e fumane hore phello ea tlatsetso ea chisi ea kottage e ts'oana le ts'ebetso ea mahe ().

Cottage chisi e na le liprotheine tse ngata, leha ho le joalo mafura a teng le li- calories. Phello ea eona ho botlalo e ka tšoana le ea mahe.

10. Limela tsa linaoa

Limela tse kang linaoa, lierekisi, lensisi le linate li na le phepo e ntle.

Li jere fiber le liprotheine tse thehiloeng ho limela, leha ho le joalo li na le matla a fokolang a matla. Sena se ba tlatsa haholo ().

Sengoloa se le seng se hlahlobile liteko tse 9 tse ikhethileng tse ithutileng botlalo ba kamora ho ja ho tsoa lipulung, tseo e leng karolo ea lelapa la legume ().

Ba fumane hore barupeluoa ba ikutloa ba le 31% ho feta ho ja lijo, ha ho bapisoa le lijo tsa pasta le bohobe.

Dimela tsa dinawa ke mohlodi o motle wa faeba le protheine. Li kanna tsa u thusa hore u ikutloe u khotsofetse ha u bapisoa le lijo tse ling.

11. Litholoana

Litholoana li na le matla a tlase a matla. E na le faeba e ngata, e ka fokotsang tšilo ea lijo le ho u thusa hore u ikutloe u tletse nako e teletsana.

Liapole le lilamunu li phahame haholo ho index ea satiety, ho pota 200 ().

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore kamehla ho molemo ho ja litholoana tse felletseng ho fapana le lero la litholoana, le sa tlatseng haholo ().

Litholoana li na le fiber e ngata 'me li fana ka bongata bo ka u thusang hore u ikutloe u tletse nako e telele. Litholoana kaofela li na le phello e matla ho botlalo ho feta lero la litholoana.

12. Quinoa

Quinoa ke peo / lijo-thollo tse tsebahalang tseo e leng mohloli o motle oa protheine.

Ebile, e fana ka li-amino acid tsohle tsa bohlokoa mme ka hona e bonoa e le mohloli o felletseng oa protheine (,).

Quinoa e boetse e na le fiber e phahameng ho feta lithollo tse ngata.

Protheine le fiber tse nang le quinoa li ka eketsa maikutlo a botlalo mme tsa u thusa ho ja li-calories tse fokolang ka kakaretso (,).

Quinoa ke mohloli o motle oa liprotheine le fiber, tse ka thusang ho eketsa maikutlo a botlalo.

13. Linate

Linate, joalo ka lialmonde le walnuts, ke likhetho tsa seneke tse nang le matla a mangata, tse nang le limatlafatsi.

Li na le mafura le liprotheine tse phetseng hantle, 'me lithuto li bontša hore li tlatsa haholo (,,).

Phuputso e 'ngoe e bontšitse bohlokoa ba ho hlafuna linate tsa hau hantle.

E fumane hore ho hlafuna lialmonde makhetlo a 40 ho lebisitse ho fokotseheng ho hoholo ha tlala le maikutlo a eketsehileng a botlalo, ha ho bapisoa le ho hlafuna makhetlo a 10 kapa a 25 ().

Linate ke khetho e tsebahalang ea seneke. Li ruile mafura a phetseng hantle hape li na le liprotheine. Li tlatsa haholo ebile li ka fokotsa tlala.

14. Oli ea Kokonate

Oli ea coconut e na le motsoako o ikhethileng oa mafura a li-acid, a ka bang 90% a khotsofetse.

E na le hoo e batlang e le triglycerides ea ketane e mahareng. Li-acid tsena tse mafura li kena sebeteng li tsoa tšilong ea lijo, moo li ka fetohang 'mele ea ketone.

Ho latela liphuputso tse ling, 'mele ea ketone e ka fokotsa takatso ea lijo ().

Phuputso e 'ngoe e tlalehile hore batho ba jang lijo tsa hoseng tse tlatselitsoeng ka triglycerides ea ketane e jang li-calories tse fokolang haholo lijong tsa mots'eare ().

Phuputso e 'ngoe e shebile litlamorao tsa triglycerides tse mahareng le tse telele. E fumane hore ba jang li-triglycerides tse mahareng ba jang ka karolelano li-calories tse 256 ka letsatsi ().

Oli ea coconut e na le li-triglycerides tse mahareng tse ka fokotsang takatso ea lijo le khalori.

15. Mpopo

Popcorn ke lijo tsa lijo-thollo tse felletseng haholo. Mokotla o le mong o boholo bo mahareng (112 grams) o kanna oa ba le li-gram tsa 16 tsa fiber ().

Boithuto bo fumane hore popcorn e tletse ho feta li-snacks tse ling tse tsebahalang, joalo ka li-chips tsa litapole kapa chokolete (, 52).

Lintho tse 'maloa li ka tlatsetsa liphellong tsa eona tsa ho tlatsa, ho kenyeletsoa fiber e ngata le matla a tlase a matla (,).

Leha ho le joalo, hlokomela hore li-popcorn tseo u itokisetsang tsona ka pitseng kapa mochini o hlahisang moea ke tsona tse ntle ka ho fetisisa. Ho eketsa mafura a mangata ho popcorn ho ka eketsa khalori haholo.

Popcorn ke seneke se ratoang se nang le fiber e ngata, e nang le molumo o phahameng ebile e le matla a tlase. Khalori bakeng sa khalori, e tlatsa haholo.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho tlatsa lijo ho na le litšobotsi tse itseng.

Li tloaetse ho ba le fiber e ngata kapa protheine, hape li na le matla a tlase a matla.

Ntle le moo, lijo tsena li tloaetse ho ba tse felletseng, tse nang le motsoako o le mong - eseng lijo tse sa sebetsoang tse se nang phepo.

Ho tsepamisa mohopolo lijong tse u tlatsetsang ka li-calories tse fokolang ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele qetellong.