Lijo tse 13 tse Bakang ho Thibela (le Seo U ka se Jang ho fapana)

Litaba

• 1. Linaoa
• 2. Leleme
• 3. Lino Tse Khabisitsoeng
• 4. Koro
• 5. Broccoli le Meroho e meng ea Cruciferous
• 6. Liieee
• 7. Harese
• 8. Rye
• 9. Lihlahisoa tsa lebese
• 10. Liapole
• 11. Konofolo
• 12. Lino tse Tsoekere
• 13. Biri
• Litsela tse ling tsa ho Fokotsa ho Thibela
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho ruruha ke ha mpa ea hau e utloa ho ruruha kapa ho holisoa kamora ho ja.

Hangata e bakoa ke khase kapa mathata a mang a silang lijo ().

Ho ruruha ho atile haholo. Batho ba ka bang 16-30% ba re ba e fumana khafetsa (,).

Le ha ho ruruha e ka ba sesupo sa boemo bo tebileng ba bongaka, hangata ho bakoa ke ho hong lijong ().

Lijo tse 13 ke tsena tse ka bakang ho ruruha, hammoho le litlhahiso tsa hore na u je eng.

(Hangata batho ba ferekanya "ho thunya" le "ho boloka metsi," ho kenyeletsang ho eketseha ha mokelikeli 'meleng. Mona ke mekhoa e 6 e bonolo ea ho fokotsa ho boloka metsi.)

1. Linaoa

Linaoa ke mofuta oa linaoa.

Li na le liprotheine tse ngata le li-carb tse phetseng hantle. Linaoa li boetse li ruile haholo ka fiber, hammoho le livithamini le liminerale tse 'maloa ().

Leha ho le joalo, linaoa tse ngata li na le tsoekere e bitsoang alpha-galactosides, eo e leng ea sehlopha sa li-carbs tse bitsoang FODMAPs.

Li-FODMAP (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides le polyols) ke lik'habohaedreite tse nang le ketane e khutšoane e balehang ho ts'ila ebe e belisoa ke mala a libaktheria ka har'a colon. Khase ke sehlahisoa sa ts'ebetso ena.

Bakeng sa batho ba phetseng hantle, li-FODMAP li fana feela ka mafura bakeng sa libaktheria tse thusang ho sila lijo 'me ha lia lokela ho baka mathata.

Leha ho le joalo, bakeng sa batho ba nang le lefu la mala, ho ka etsoa mofuta o mong oa khase nakong ea beliso. Sena se ka baka mathata a maholo, ka matšoao a kang ho ruruha, ho ruruha, ho peperana le letshollo ().

Ho monya linaoa ke mokhoa o motle oa ho fokotsa li-FODMAP ka linaoa. Ho fetola metsi a inelang makhetlo a mangata ho ka thusa ().

Seo u ka se jang ho fapana: Linaoa tse ling li bonolo haholoanyane tsamaisong ea tšilo ea lijo. Linaoa tsa Pinto le linaoa tse ntšo li kanna tsa sileha haholoanyane, haholo kamora ho inela.

U ka nka sebaka sa linaoa ka lijo-thollo, nama kapa quinoa.

2. Leleme

Lentile le tsona ke limela tsa linaoa. Li na le liprotheine tse ngata, fiber le li-carb tse phetseng hantle, hammoho le liminerale tse kang tšepe, koporo le mankanese.

Ka lebaka la fiber ea tsona e phahameng, li ka baka ho ruruha ho batho ba hlokolosi. Sena ke 'nete haholo-holo ho batho ba sa tloaelang ho ja fiber e ngata.

Joaloka linaoa, lensisi le tsona li na le li-FODMAP. Ts'oaetso ena e ka kenya letsoho ho hlahiseng khase e ngata le ho thunya.

Leha ho le joalo, ho inela lensisi pele u li ja ho ka li nolofalletsa haholoanyane tsamaisong ea tšilo ea lijo.

Seo u ka se jang ho fapana: Lilense tse mebala e khanyang hangata li na le faeba e tlase ho feta tse lefifi, ka hona li ka baka ho ruruha hanyane.

3. Lino Tse Khabisitsoeng

Lino tse nang le khabone ke sesosa se seng se tloaelehileng sa ho ruruha.

Lino tsena li na le carbon dioxide e ngata, e leng khase.

Ha u noa se seng sa lino tsena, u qetella u koenya khase ena e ngata.

Khase e 'ngoe e kenella tsamaisong ea tšilo ea lijo, e leng se ka bakang ho ruruha ho sa phutholoheng esita le ho petetsana.

Seo u lokelang ho se noa: Metsi a se nang metsi kamehla a molemo ka ho fetisisa. Mekhoa e meng e phetseng hantle e kenyelletsa metsi a kofi, tee le litholoana tse nang le tatso ea litholoana.

4. Koro

Koro e bile le likhang haholo lilemong tse 'maloa tse fetileng, haholo hobane e na le protheine e bitsoang gluten.

Leha ho na le phehisano, koro e ntse e jeoa haholo. Ke motsoako oa bohobe bo boholo, li-pastas, li-tortilla le li-pizza, hammoho le thepa e besitsoeng joalo ka mahobe, libiskiti, lipanekuku le waffles.

Bakeng sa batho ba nang le lefu lena le leng kapa kutlo ea gluten, koro e baka mathata a maholo a tšilo ea lijo. Sena se kenyelletsa ho ruruha, khase, letshollo le bohloko ba mpeng (,).

Koro hape ke mohloli o moholo oa li-FODMAP, tse ka bakang mathata a tšilo ea lijo ho batho ba bangata (,).

Seo u ka se jang ho fapana: Ho na le mekhoa e mengata e se nang gluten ea koro, joalo ka oats e sa tsoakoang, quinoa, buckwheat, phofo ea almonde le phofo ea coconut.

Ho na le mekhoa e mengata ho fapana le bohobe bo tloaelehileng ba koro sengoloeng sena.

5. Broccoli le Meroho e meng ea Cruciferous

Lelapa la cruciferous la meroho le kenyelletsa broccoli, cauliflower, k'habeche, limela tsa brussels le tse ling tse ngata.

Tsena li phetse hantle haholo, li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tse kang fiber, vithamine C, vithamine K, tšepe le potasiamo.

Leha ho le joalo, li na le li-FODMAP, ka hona li ka baka bloating ho batho ba bang ().

Ho pheha meroho ea cruciferous ho ka etsa hore ho be bonolo ho e sila.

Seo u ka se jang ho fapana: Ho na le mekhoa e mengata e ka bang teng, ho kenyelletsa sepinichi, likomkomere, lettuce, litapole le zucchini.

6. Liieee

Liieee ke meroho ea tleloubu ea ka tlas'a lefatše e nang le tatso e ikhethang, e matla. Ha se hangata li jeoang li felletse, empa li ratoa lijong tse phehiloeng, lijana tse mahlakoreng le lisalate.

Le ha hangata li jeoa ka bongata, lieiee ke e 'ngoe ea mehloli e ka sehloohong ea phepo ea li-fructane. Tsena ke likhoele tse qhibilihang tse ka bakang ho ruruha (, 14).

Ntle le moo, batho ba bang ba nahanela kapa ha ba mamellane le metsoako e meng ea eiee, haholo lieiee e tala ().

Ka hona, eiee ke sesosa se tsebahalang sa ho ruruha le mathata a mang a silang lijo. Ho pheha lieiee ho ka fokotsa litlamorao tsena tsa tšilo ea lijo.

Seo u ka se jang ho fapana: Leka ho sebelisa litlama tse ncha kapa linoko ho fapana le eiee.

7. Harese

Harese ke lijo-thollo tse jeoang hangata.

E na le phepo e ntle, hobane e na le fiber e ngata ebile e na le livithamine le liminerale tse ngata haholo joalo ka molybdenum, manganese le selenium.

Ka lebaka la fiber e nang le fiber e ngata, harese e felletseng e ka baka ho phatloha ho batho ba sa tloaelang ho ja fiber e ngata.

Ho feta moo, harese e na le gluten. Sena se ka baka mathata ho batho ba sa mamellaneng le gluten.

Seo u ka se jang ho fapana: Harese e hloekisitsoeng, joalo ka perela kapa harese, e ka mamelloa hamolemo. Harese e ka nkeloa sebaka ke lijo-thollo tse ling kapa maiketsetso joalo ka habore, raese e sootho, quinoa kapa buckwheat.

8. Rye

Rye ke lijo-thollo tse amanang le koro.

E na le phepo e ntle ebile ke mohloli o babatsehang oa fiber, manganese, phosphorus, koporo le B-vithamine.

Leha ho le joalo, rye e boetse e na le gluten, protheine eo batho ba bangata ba e mamelang kapa ba sa e mamelleng.

Ka lebaka la fiber ea eona e ngata le gluten, rye e kanna ea ba sesosa se seholo sa ho ruruha ho batho ba hlokolosi.

Seo u ka se jang ho fapana: Lijo-thollo tse ling kapa maiketsetso, ho kenyeletsoa habore, raese e sootho, buckwheat kapa quinoa.

9. Lihlahisoa tsa lebese

Lebese le na le phepo e ntle, hape ke mohloli o motle oa protheine le calcium.

Ho na le lihlahisoa tse ngata tsa lebese tse fumanehang, ho kenyeletsoa lebese, chisi, chisi ea tranelate, yogurt le botoro.

Leha ho le joalo, hoo e ka bang 75% ea baahi ba lefats'e ba ke ke ba senya lactose, tsoekere e fumanoang lebeseng. Boemo bona bo tsejoa e le ho se mamellane ha lactose (,).

Haeba u sa mamelle lactose, lebese le ka baka mathata a maholo a tšilo ea lijo. Matšoao a kenyelletsa ho ruruha, khase, cramping le letshollo.

Seo u ka se jang ho fapana: Batho ba sa mamellaneng le lactose ka linako tse ling ba ka sebetsana le tranelate le botoro, kapa lebese le lomositsoeng joalo ka yogurt ().

Lihlahisoa tsa lebese tse se nang li-lactose le tsona lia fumaneha. Mefuta e meng e fapaneng ea lebese le tloaelehileng e kenyelletsa coconut, almond, soy kapa lebese la raese.

10. Liapole

Liapole ke tse ling tsa litholoana tse tsebahalang haholo lefatšeng.

Li na le fiber e ngata, vithamine C le li-antioxidants, 'me li hokahantsoe le melemo e mengata ea bophelo bo botle (, 20).

Leha ho le joalo, liapole le tsona li tsebahala ka ho baka tšollo ea mali le tse ling tsa batho ba bang lijo.

Likotsi ke fructose (e leng FODMAP) le fiber e phahameng. Fructose le fiber li ka belisoa ka maleng a maholo, mme li ka baka khase le ho ruruha.

Ho ka ba bonolo ho sila liapole tse phehiloeng ho feta tse sa tsoa khuoa.

Seo u ka se jang ho fapana: Litholoana tse ling, joalo ka libanana, blueberries, litholoana tsa morara, mandarin, li-orang kapa fragole.

11. Konofolo

Konofolo e ratoa ka mokhoa o makatsang, ka bobeli bakeng sa tatso ebile e le pheko ea bophelo bo botle.

Joaloka eiee, konofolo e na le fructans, e leng li-FODMAP tse ka bakang ho ruruha ().

Ho hanana le mmele kapa ho se mamellane le metsoako e meng e fumanehang ka konofolo le hona ho atile haholo, ka matšoao a kang ho ruruha, ho betla le khase ().

Leha ho le joalo, ho pheha konofolo ho ka fokotsa litlamorao.

Seo u ka se jang ho fapana: Leka ho sebelisa litlama tse ling le linoko ha u pheha, joalo ka thyme, parsley, chives kapa basil.

12. Lino tse Tsoekere

Ho sebelisoa lino tse tahang tsa tsoekere ho nkela tsoekere lijong tse se nang tsoekere le marenene.

Mefuta e tloaelehileng e kenyelletsa xylitol, sorbitol le mannitol.

Li-alcohol tse tsoekere le tsona ke FODMAP. Li tloaetse ho baka mathata a tšilo ea lijo, hobane li fihla maleng a maholo li sa fetohe moo libaktheria tsa mala li li jang.

Ho ja joala bo bongata haholo ho ka baka mathata a amanang le tšilo ea lijo, joalo ka ho ruruha, khase le letshollo.

Seo u ka se jang ho fapana: Erythritol le eona ke joala bo nang le tsoekere, empa e bonolo ha e cheka ho feta e boletsoeng kaholimo. Stevia hape ke mokhoa o mong o phetseng hantle ho fapana le tsoekere le lino tse tahang.

13. Biri

E mong le e mong mohlomong o kile a utloa poleloana "mpa ea biri" e sebelisitsoe pele.

Ha e bue feela ka mafura a mpeng a eketsehileng, empa e bolela le ho ruruha ho bakoang ke ho noa biri.

Biri ke seno se entsoeng ka khabone se entsoeng ka mehloli ea li-carb tse belang tse kang harese, poone, koro le raese, hammoho le tomoso le metsi.

Ka hona, e na le khase (carbon dioxide) le li-carb tse belang, e leng lisosa tse peli tse tsebahalang tsa ho thunya. Lithollo tse sebelisetsoang ho ritela biri le tsona hangata li na le gluten.

Seo u lokelang ho se noa: Metsi ke seno se setle ka ho fetesisa, empa haeba u batla mekhoa e meng ea joala joale veine e khubelu, veine e tšoeu kapa meea e ka baka ho thunya ho fokolang.

Litsela tse ling tsa ho Fokotsa ho Thibela

Bloating ke bothata bo tloaelehileng haholo, empa hangata bo ka rarolloa ka liphetoho tse bonolo.

Ho na le maano a 'maloa a ka thusang ho fokotsa ho ruruha, ho boletsoeng sengoloeng sena.

Haeba u na le mathata a sa khaotseng a ho sila lijo, u ka 'na ua batla ho nahana ka lijo tse tlase tsa FODMAP. E ka sebetsa ka mokhoa o makatsang, eseng feela bakeng sa ho thunya empa le bakeng sa mathata a mang a silang lijo hape.

Leha ho le joalo, etsa bonnete ba hore u bona le ngaka ho felisa boemo ba bongaka bo ka bang kotsi.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Haeba u na le mathata ka ho ruruha, monyetla ke hore lijo tse lenaneng lena ke tsona tse bakileng mathata.

Ha ho buuoa joalo, ha ho na lebaka la ho qoba lijo tsena kaofela, ke tsona feela tse u bakelang mathata ka seqo.

Haeba u fumana hore lijo tse itseng li lula li etsa hore u ruruhe, u li qobe feela. Ha ho lijo tse lokelang ho utloisoa bohloko.