Litsela tse 11 tse bonolo tsa ho qala ho ja ka mokhoa o hloekileng kajeno

Litaba

• Ho ja lijo tse hloekileng ho joang?
• 1. Ja meroho le litholoana tse ngata
• 2. Fokotsa lijo tse tsoakiloeng
• 3. Bala mangolo
• 4. Khaotsa ho ja carbs e hloekisitsoeng
• 5. Qoba oli ea meroho le ho ata
• 6. Qoba tsoekere e kenyellelitsoeng ka mokhoa o fe kapa o fe
• 7. Fokotsa tšebeliso ea joala
• 8. Kenya meroho lirisepe
• 9. Qoba lijo tse bobebe tse pakiloeng
• 10. Etsa metsi seno sa hau se ka sehloohong
• 11. Khetha lijo ho tsoa liphoofolong tse holisitsoeng ka boitšoaro
• Ntlha ea bohlokoa

Poleloana "ho ja lijo tse hloekileng" e se e tumme haholo sechabeng sa bophelo bo botle.

Ke mokhoa oa ho ja o shebaneng le lijo tse ncha, tse felletseng. Mokhoa ona oa bophelo o ka ba bonolo hape oa natefeloa ha feela u latela litataiso tse 'maloa tse akaretsang.

Malebela a 11 ke ana a bonolo a ho qala ho ja o hloekile.

Ho ja lijo tse hloekileng ho joang?

Ho ja ka mokhoa o hloekileng ha ho amane le letho ka lijo tse hloekileng kapa tse litšila.

E kenyelletsa feela ho khetha lijo tse ntlafalitsoeng hanyane ka hanyane tse fanang ka melemo e phahameng ea phepo.

Morero ke ho ja lijo tse haufi haholo le boemo ba tsona ba tlhaho kamoo ho ka khonehang.

Ho khetha lijo tse nang le boitšoaro le tse tšoarellang hape ke karolo ea ho ja ho hloekileng.

Kakaretso Hloekileng
ho ja ho kenyelletsa ho khetha lijo tse sa sebetsoang hanyane ka hanyane, tse holisitsoeng ka boits'oaro,
le leruo la limatlafatsi tse hlahang ka tlhaho.

1. Ja meroho le litholoana tse ngata

Meroho le litholoana li phetse hantle.

Li jere fiber, livithamini, liminerale, le metsoako ea limela e thusang ho loants'a ho ruruha le ho sireletsa lisele tsa hau tšenyo ().

Ebile, lithuto tse ngata tse kholo tsa ho shebella li amahanya ho ja litholoana tse ngata le meroho le kotsi e fokotsehileng ea mafu a kang mofets'e le lefu la pelo (,,,).

Meroho le litholoana tse ncha li loketse lijo tse hloekileng, kaha tse ngata li ka jeoa li le tala hang kamora ho kha le ho hlatsoa.

Ho khetha lihlahisoa tsa manyolo ho ka u thusa hore u je bohloeki bo le bong mohato o mong ka ho fokotsa ho pepeseha ha chefo e bolaeang likokoanyana le ho matlafatsa bophelo ba hau.

Mona ke mekhoa e meng e bonolo ea ho kenyelletsa litholoana le meroho e mengata lijong tsa hau:

• Etsa hore lisalate tsa hao li be mebala ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho kenyeletsoa bonyane
  meroho e meraro e fapaneng ntle le meroho.
• Kenya li-monokotsoai, liapole tse khethiloeng, kapa lilae tsa lamunu ho u li ratang
  lijana.
• Hlatsoa
  ho tšela veggies, ho li akhela ka oli ea mohloaare le litlama, ebe u li beha ka
  setshelo sehatsetsing sa hau bakeng sa ho fihlella habonolo.

Kakaretso Meroho
le litholoana li lokela ho theha motheo oa mokhoa o hloekileng oa ho ja. Lijo tsena kaofela
e hloka boitokisetso bo fokolang mme e fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle.

2. Fokotsa lijo tse tsoakiloeng

Lijo tse hlophisitsoeng li hanana ka kotloloho le bophelo bo hloekileng ba ho ja, kaha li fetotsoe maemong a tsona a tlhaho.

Boholo ba lintho tse sebelisitsoeng li lahlile fiber le limatlafatsi tse ling empa li fumane tsoekere, lik'hemik'hale kapa lisebelisoa tse ling. Ho feta moo, lijo tse phehiloeng li 'nile tsa amahanngoa le ho ruruha le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo ().

Le ha metsoako e seng hantle e sa ekelletsoe ho thepa ena, e ntse e haelloa ke melemo e mengata e fanoang ke lijo tse felletseng.

Ho ja ho hloekile ho kenyelletsa ho qoba lijo tse ntlafalitsoeng ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Kakaretso
Lijo tse ntlafalitsoeng li hohlana le ho ja ho hloekileng
melao-motheo ka lebaka la lithibelo tsa bona le khaello ea limatlafatsi.

3. Bala mangolo

Leha ho ja ho hloekileng ho ipapisitse le lijo tse felletseng, mefuta e meng ea lijo tse pakiloeng e ka kenyelletsoa, ​​joalo ka meroho e pakiloeng, linate le nama.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho bala mangolo ho netefatsa hore ha ho na lintho tse bolokang, tsoekere e ekelitsoeng, kapa mafura a sa pheleng hantle.

Ka mohlala, linate tse ngata li halikiloe ka har'a oli ea meroho, e ka li pepesetsang tšenyo e amanang le mocheso. Ho molemo ho ja linate tse tala - kapa u li besitse u le mong mocheso o tlase.

Ntle le moo, metsoako ea salate e hlatsoitsoeng pele e ka boloka nako empa e ka lula e na le li-additives - haholo moaparong oa salate o atisang ho kenyelletsoa.

Kakaretso
Ho boloka bophelo bo hloekileng ba ho ja, bala
mabitso ho netefatsa hore lihlahisoa tse pakiloeng, linate, nama le lijo tse ling ha li na
Lisebelisoa tse belaetsang.

4. Khaotsa ho ja carbs e hloekisitsoeng

Li-carb tse hloekisitsoeng ke lijo tse ntlafalitsoeng haholo tseo ho leng bonolo ho li ja haholo empa li fana ka boleng bo fokolang ba phepo.

Patlisiso e hokahantse tšebeliso e ntlafalitsoeng ea carb le ho ruruha, insulin ho hanyetsa, sebete se mafura le botenya (,,).

Ka lehlakoreng le leng, lithollo tse felletseng - tse fanang ka limatlafatsi le fiber - li ka fokotsa ho ruruha le ho khothaletsa bophelo bo botle ba mala (,).

Phuputsong e 'ngoe ho batho ba 2,834, ba neng ba ja boholo ba lithollo ba ne ba se na monyetla oa ho ba le mafura a mangata ka mpeng ho feta ba tsepamisitseng maikutlo ho lithollo tse ntlafalitsoeng ().

Haeba u ja lijo-thollo, khetha mefuta e sa sebetsoang haholo, joalo ka bohobe bo hlahisitsoeng ba lijo-thollo le habore e sehiloeng ka tšepe. Lula hole le lijo-thollo tse seng li loketse ho jeoa, bohobe bo tšoeu le li-carb tse ling tse ntlafalitsoeng.

Kakaretso
Lithollo tse hloekisitsoeng li na le ho ruruha, kaha ha li na letho
faeba le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Ho ja e hloekile, khetha e sebetsitsoeng hanyane
lithollo - kapa u li qobe ka botlalo.

5. Qoba oli ea meroho le ho ata

Lioli tsa meroho le majarine ha li fihlelle mokhoa oa ho ja o hloekileng.

Qalong, li hlahisoa ka ho ntša lik'hemik'hale, ho li etsa hore li sebetsoe haholo.

Lioli tse ling le tsona li na le omega-6 fat linoleic acid. Liphuputso liphoofolong le liseleng tse ka thoko li fana ka maikutlo a hore e eketsa ho ruruha, ho ka bang kotsi ea ho nona le lefu la pelo (,,).

Le ha mafura a maiketsetso a thibetsoe United States le linaheng tse ling, li-margarine tse ling le ho hasana li kanna tsa ba le chelete e nyane (17,).

Leha ho ja ho hloekileng ho nyahamisa lioli tsohle tsa meroho le ho hasana, ho bohlokoa ho ja mafura a phetseng hantle. Tsena li kenyelletsa litlhapi tse mafura, linate le avocado. Haeba u sa khone ho qoba lioli tsa meroho ka botlalo, khetha oli ea mohloaare.

Kakaretso Margarine
le lioli tse ling tsa meroho li sebetsoa haholo 'me li hokahanngoa le kotsi e eketsehang ea
Boloetse. Khetha oli le mafura a phetseng hantle, a phethiloeng hanyane.

6. Qoba tsoekere e kenyellelitsoeng ka mokhoa o fe kapa o fe

Ho bohlokoa ho qoba tsoekere e ekelitsoeng haeba u leka ho ja bo hloekileng. Leha ho le joalo, tsoekere e ekelitsoeng e atile haholo - mme e bile e fumanoa lijong tse sa latsoeheng haholo-holo tse tsoekere, joalo ka lisukisi le limatlafatsi.

Tsoekere ea tafole le sirapo ea poone e phahameng ea fructose e na le fructose e ngata.

Boithuto bo bontša hore motsoako ona o ka bapala karolo ea botenya, lefu la tsoekere, sebete se mafura le mofetše, hara mathata a mang a bophelo bo botle (,,,,, 24,,).

Ho ipapisitse le bophelo ba hau bo botle, ka linako tse ling o ka ja tsoekere e nyane ea tlhaho - joalo ka mahe a linotši kapa sirapo ea maple - ha o ntse o ja o hloekile.

Leha ho le joalo, haeba u na le lefu la tsoekere, metabolism, kapa mathata a tšoanang a bophelo bo botle, ho molemo ho qoba mefuta eohle ea tsoekere e sa tsoakoang - ho kenyeletsoa le tse tsoang mehloling ea tlhaho.

Ho feta moo, le mehloli ea tsoekere ea tlhaho e kenya letsoho phepong e fokolang haholo.

Bakeng sa lijo tse hloekileng e le kannete, leka ho ja lijo ka tlhaho ea tsona, e sa tsoekere. Ithute ho ananela monate oa litholoana le tatso e poteletseng ea linate le lijo tse ling tse felletseng.

Kakaretso Tsoekere
e sebetsoa haholo ebile e hokahanngoa le mathata a 'maloa a bophelo bo botle. Haeba u leka ho
ja li hloekile, sebelisa litlolo tse nyane tsa tlhaho ka linako tse ling kapa u qobe tsoekere
ka botlalo.

7. Fokotsa tšebeliso ea joala

Joala bo entsoe ka ho eketsa tomoso ho lithollo, litholoana, kapa meroho le ho lumella motsoako hore o belise.

Ho noa joala ka mokhoa o itekanetseng - haholo veine - ho ka matlafatsa bophelo ba pelo ea hau ().

Leha ho le joalo, tšebeliso ea joala khafetsa e bonts'itsoe ho khothaletsa ho ruruha mme e ka kenya letsoho mathateng a 'maloa a bophelo bo botle, joalo ka lefu la sebete, mathata a silang lijo le mafura a mpeng a mangata (,,,,,,).

Ha u latela mokhoa o hloekileng oa ho ja, fokotsa kapa u felise joala.

Kakaretso Leha
ho noa veine ka mokhoa o itekanetseng ho ka thusa ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo, joala bo hokahane le
kotsi e eketsehileng ea mafu a 'maloa. Ts'ebeliso ea joala e lokela ho thibeloa
ha u itloaetsa ho ja lijo tse hloekileng.

8. Kenya meroho lirisepe

O ka matlafatsa bophelo ba hau ka ho tlosa lijo-thollo tse ntlafalitsoeng ka meroho ka diresepe.

Mohlala, cauliflower e ka khabeloa khabeloa ho etsisa raese, e mashed joalo ka litapole, kapa e sebelisoa mokokotlong oa pizza.

Ho feta moo, squash ea spaghetti ke sebaka sa tlhaho sa pasta hobane se ikarola ka likhoele tse telele, tse tšesaane kamora ho pheha. Zucchini le eona e etsa li-noodle tse ntle haholo.

Kakaretso Ha u ja
hloekisa, tlosa pasta, raese le lijo-thollo tse ling tse ntlafalitsoeng ka meroho ho matlafatsa
boleng ba phepo ea lijo tsa hau.

9. Qoba lijo tse bobebe tse pakiloeng

U lokela ho qoba lijo tse bobebe tsa liphutheloana haeba u leka ho ja li hloekile.

Crackers, mekoallo ea granola, limafine, le lijo tse tšoanang tse bobebe li na le lithollo tse ntlafalitsoeng, tsoekere, oli ea meroho le lisebelisoa tse ling tse seng kotsi.

Lijo tsena tse entsoeng li fana ka boleng bo fokolang ba phepo.

Ho qoba ho nka lintho tsena ha u lapile lipakeng tsa lijo, etsa bonnete ba hore u na le seneke se phetseng hantle.

Likhetho tse ntle li kenyelletsa linate, meroho le litholoana. Lijo tsena li monate, li na le limatlafatsi tse ngata, 'me li ka thusa ho itšireletsa khahlanong le mafu (,,).

Kakaretso Sebakeng seo
ea lijo tse bobebe tse entsoeng ka lijo-thollo tse entsoeng ka lithollo tse ntlafalitsoeng, khetha mofuta o nang le limatlafatsi tse ngata
lijo tse kang linate, litholoana le meroho.

10. Etsa metsi seno sa hau se ka sehloohong

Metsi ke seno se phetseng hantle ka ho fetisisa le sa tlhaho seo u ka se noang.

Ha e na li-additives, tsoekere, lintho tse natefisang maiketsetso kapa metsoako e meng e belaetsang. Ka tlhaloso, ke seno se hloekileng ka ho fetisisa seo u ka se noang.

Metsi a ka u boloka u le metsi ebile a ka u thusa ho fihlela boima ba 'mele bo phetseng hantle ().

Ka lehlakoreng le leng, lino tse tsoekere tse tsoekere li 'nile tsa amahanngoa le lefu la tsoekere, botenya le maloetse a mang. Ho feta moo, lero la litholoana le ka baka mathata a mangata a tšoanang ka lebaka la tsoekere e ngata (,).

Kofi e sa tsoekere le tee le tsona ke khetho e ntle 'me li fana ka melemo e' maloa ea bophelo bo botle, empa batho ba tsotellang caffeine ba kanna ba hloka ho lekanyetsa lijo tseo ba li jang.

Kakaretso Metsi
e phetse hantle haholo 'me e lokela ho ba seno sa hau se ka sehloohong ha u latela se hloekileng
ho ja ka tsela ya bophelo.

11. Khetha lijo ho tsoa liphoofolong tse holisitsoeng ka boitšoaro

Ntle le lijo tse ncha, tse sa sebetsoang, ho ja ho hloekileng ho kenyelletsa ho khetha lijo tse tsoang liphoofolong tse holisitsoeng ka boits'oaro.

Mehlape hangata e holisoa lipolasing tsa feme e nang le batho ba bangata, e sa hloekang. Liphoofolo ka tloaelo li fuoa lithibela-mafu ho thibela tšoaetso le ho entoa ka lihormone tse kang estrogen le testosterone ho holisa kholo).

Ho feta moo, likhomo tse ngata mapolasing a liindasteri li fepuoa ka lijo-thollo ho fapana le ho fepa joang ba tlhaho. Liphuputso li bonts'a hore nama ea khomo e fepetsoeng ka joang e phahame ho mafura a omega-3 le li-antioxidants ho feta nama ea khomo e fepiloeng ka lijo-thollo (,,).

Lifeme tsa fektheri le tsona li hlahisa litšila tse ngata haholo, tse bakang matšoenyeho a tikoloho (,).

Nama e hlahisitsoeng ke batho hangata e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau le polanete ka kakaretso.

Kakaretso Ho khetha
Nama e tsoang liphoofolong tse holisitsoeng ka mokhoa o mosa lipolasing tse nyane e tsamaisana le e hloekileng
melao-motheo ea ho ja.

Ntlha ea bohlokoa

Ho ja ho hloekileng ho hatisa lijo tse ncha, tse matlafatsang le tse sa sebetsoang haholo.

Mokhoa ona oa ho ja o ke ke oa matlafatsa bophelo ba hau feela empa hape o ka u thusa ho ananela lijo tsa tatso ea tlhaho.

Ntle le moo, e ts'ehetsa temo e tšoarellang le mekhoa e metle ea lijo tikolohong.