Melemo e 11 e netefalitsoeng ea bophelo bo botle ba peo ea Chia

Litaba

• 1. Peo ea Chia e Fana ka Limatlafatsi Tse Bongata Tse Nang Le Lik'halori Tse fokolang
• 2. Peo ea Chia e na le Li-antioxidants
• 3. Hoo e batlang e le li-carbs tsohle ho tsona ke fiber
• 4. Peo ea Chia e na le liprotheine tse phahameng
• 5. Likahare tse Phahameng tsa faeba le liprotheine tse lipeong tsa Chia li ka u thusa ho theola boima ba 'mele
• 6. Peo ea Chia e Holimo ho Omega-3 Fatty Acids
• 7. Peo ea Chia e ka Fokotsa Likotsi Tsa Mafu a Pelo
• 8. Li Phahameng Linthong tse ngata tsa bohlokoa tsa masapo
• 9. Peo ea Chia e Ka Fokotsa Maemo a Tsoekere ea Mali
• 10. Ba ka Fokotsa Ho Ruruha ho sa Feleng
• 11. Peo ea Chia e Bonolo ho e Kopanyelletsa Lijong Tsa Hau
• Ntlha ea Bohlokoa
• Ho Lekoa Hantle: Lioli tsa Moringa le Castor

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Peo ea Chia ke tse ling tsa lijo tse phetseng hantle ho fetisisa lefatšeng.

Li jere limatlafatsi tse ka bang le melemo ea bohlokoa 'meleng le bokong ba hau.

Mona ke melemo ea 11 ea bophelo bo botle ba peo ea chia, e tšehelitsoeng ke mahlale.

1. Peo ea Chia e Fana ka Limatlafatsi Tse Bongata Tse Nang Le Lik'halori Tse fokolang

Peo ea Chia ke lipeo tse nyane tse ntšo tse tsoang semeleng Salvia hispanica, e amanang le koena.

Peo ea Chia e ne e le lijo tsa bohlokoa ho Maaztec le Mayans morao koana.

Ba ba ananetse ka bokhoni ba bona ba ho fana ka matla a tsitsitseng. Ebile, "chia" ke lentsoe la khale la Mayan le bolelang "matla."

Leha e na le nalane ea khale joalo ka lijo tsa mantlha, lipeo tsa chia li ile tsa tsejoa e le lijo tse monate tsa sejoale-joale haufinyane.

Lilemong tse 'maloa tse fetileng, ba ile ba tuma haholo' me joale ba chesoa ke batho ba tsotellang bophelo bo botle lefats'eng lohle.

U se ke oa thetsoa ke boholo - lipeo tsena tse nyane li paka pokello e matla ea phepo.

Ho na le ligrama tse 28 tsa peo ea chia e nang le (1):

• Faeba: Ligrama tse 11.
• Liprotheine: 4 dikgerama.
• Mafura: 9 dikgerama (5 tsa tsona ke omega-3s).
• Khalsiamo: 18% ea RDI.
• Manganese: 30% ea RDI.
• Magnesium: 30% ea RDI.
• Phosphorus: 27% ea RDI.
• Li na le zinc e ngata, vithamine B3 (niacin), potasiamo, vithamine B1 (thiamine) le vithamine B2.

Sena se khahla haholo ha re nahana hore ena ke ounce e le 'ngoe feela, e lekanang le ligrama tse 28 kapa likhaba tse peli tsa likhaba. Palo ena e nyane e fana ka likhalori tse 137 feela le grama e le 'ngoe ea lik'habohaedreite tse ka silang.

Ho khahlisang ke hore haeba u tlosa fiber - eo boholo ba eona e sa qetelle e le likhalori tse ka sebelisoang 'meleng oa hau - lipeo tsa chia li na le likhalori tse 101 feela ka ligrama tse 28.

Sena se li etsa mohloli o motlehali oa lefats'e oa limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa, khalori bakeng sa khalori.

Ho etsa lintho ka holimo, peo ea chia ke lijo tse nang le lijo-thollo kaofela, tse atisang ho lengoa ka mmele. Hape, ha se GMO ebile ka tlhaho ha ba na gluten.

Kakaretso Leha e le nyane haholo, peo ea chia ke e 'ngoe ea lijo tse matlafatsang lefatšeng. Li jere fiber, protheine, omega-3 fatty acids le li-micronutrients tse fapaneng.

2. Peo ea Chia e na le Li-antioxidants

Sebaka se seng moo lipeo tsa chia li khanyang ke lihlahisoa tsa tsona tse phahameng tsa antioxidant (, 3).

Li-antioxidants tsena li sireletsa mafura a hlokolosi a lipeo hore a se ke a rancid (4).

Le ha ho ngangisanoa ka melemo ea li-antioxidant supplements, bafuputsi ba lumela hore ho fumana li-antioxidants lijong ho ka ba le litlamorao tse ntle bophelong.

Habohlokoa ka ho fetisisa, li-antioxidants li loantša tlhahiso ea li-radicals tsa mahala, tse ka senyang limolek'hule tsa sele le ho kenya letsoho botsofaling le mafu a kang mofets'e (,).

Kakaretso Peo ea Chia e na le li-antioxidants tse ngata tse thusang ho sireletsa mafura a bonojoana a lipeong. Li boetse li na le melemo e fapaneng bakeng sa bophelo bo botle.

3. Hoo e batlang e le li-carbs tsohle ho tsona ke fiber

Sekhahla se le seng sa ligrama tse 28 tsa peo ea chia se na le ligrama tse 12 tsa carbs. Leha ho le joalo, tse 11 tsa ligrama tseo ke fiber, eo ’mele oa hao o sa e sileng.

Faeba ha e hlahise tsoekere maling ebile ha e hloke hore insulin e lahloe. Le ha e le ea lelapa la lik'habohaedreite, litlamorao tsa eona tsa bophelo bo botle li fapane haholo le tsa li-carbs tse silang joaloka starch le tsoekere.

Lintho tse hlahisoang ke carb ke grama e le 'ngoe feela ka ligrama tse 28, e leng tlase haholo. Sena se etsa chia lijo tse bobebe tsa carb tse tlase.

Ka lebaka la fiber ea eona e qhibilihang haholo, lipeo tsa chia li ka monya makhetlo a ka bang 10-12 boima ba tsona ka metsing, tsa ba joaloka gel mme tsa hola ka mpeng (8).

Khopolo-taba, sena se lokela ho eketsa botlalo, ho monya lijo tsa hau butle mme se u thuse ho ja li-calories tse fokolang.

Fiber e boetse e fepa libaktheria tse mosa ka maleng a hao, e leng habohlokoa - ho boloka limela tsa hau li fepa hantle ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ().

Peo ea Chia ke fiber ea 40% ka boima ba eona, e e etsang e be o mong oa mehloli e metle ka ho fetisisa ea fiber lefatšeng.

Kakaretso Hoo e batlang e le lik'habohaedreite tsohle tsa peo ea chia ke fiber. Sena se ba fa bokhoni ba ho monya makhetlo a 10-12 boima ba bona ka metsing. Faeba e boetse e na le litlamorao tse fapaneng tse ntle bophelong.

4. Peo ea Chia e na le liprotheine tse phahameng

Peo ea Chia e na le protheine e ngata.

Ka boima ba 'mele, ke liprotheine tse ka bang 14%, tse phahameng haholo ha li bapisoa le limela tse ngata.

Li boetse li na le tekano e ntle ea li-amino acid, kahoo 'mele oa hau o lokela ho sebelisa li-protein (,).

Liprotheine li na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle 'me ke eona phepo e nepahetseng ka ho fetisisa ea tahlehelo ea boima ba' mele.

Ho ja lijo tse nang le protheine e ngata ho theola takatso ea lijo 'me ho bonts'itsoe hore ho fokotsa menahano e fetelletseng ka lijo ka 60% le takatso ea ho ja lijo tsa mantsiboea ka 50% (,).

Peo ea Chia ehlile ke mohloli o motle oa liprotheine - haholo-holo ho batho ba jang lihlahisoa tsa liphoofolo tse nyane kapa ba sa li je.

Kakaretso Peo ea Chia e na le liprotheine tse phahameng, tse phahameng haholo ho feta lijo tse ngata tsa limela. Liprotheine ke macronutrient e lahleheloang ke boima ba 'mele haholo' me e ka fokotsa takatso ea lijo le litakatso.

5. Likahare tse Phahameng tsa faeba le liprotheine tse lipeong tsa Chia li ka u thusa ho theola boima ba 'mele

Litsebi tse ngata tsa bophelo bo botle li lumela hore peo ea chia e ka thusa ho theola boima ba 'mele.

Faeba ea eona e qhibilihang e monya metsi a mangata ebe ea hola ka mpeng, e lokelang ho eketsa botlalo le ho liehisa ho jeoa ha lijo (14).

Liphuputso tse 'maloa li hlahlobile fiber e qhibilihang, e sebetsang ka tsela e ts'oanang, e bonts'a hore e ka lebisa ho fokotsa boima ba' mele (,).

Hape, protheine ea peo ea chia e ka thusa ho fokotsa takatso ea lijo le ho ja lijo.

Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho ja peo ea chia lijong tsa hoseng ho ekelitse khora le ho fokotsa ho ja lijo nakong e khuts'oane ().

Leha ho le joalo, lithuto tse hlahlobang katleho ea lipeo tsa chia bakeng sa tahlehelo ea boima li fane ka liphetho tse nyahamisang.

Phuputsong ea batho ba 90 ba nonneng haholo, ligrama tse 50 tsa peo ea chia ka letsatsi bakeng sa libeke tse 12 ha li na tšusumetso ho boima ba 'mele kapa matšoao a bophelo bo botle (18).

Phuputsong e 'ngoe ea libeke tse 10 ho basali ba 62, peo ea chia e ne e se na phello boima ba' mele empa e ile ea eketsa palo ea mafura a omega-3 maling ().

Ka lehlakoreng le leng, phuputso ea likhoeli tse 6 ho batho ba nonneng ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 lijong tse fokotsitsoeng tsa khalori e fumane hore ho ja peo ea chia letsatsi le leng le le leng ho baka tahlehelo e kholo ea boima ho feta "placebo"

Le ha ho eketsa peo ea chia lijong tsa hau ho ke ke ha baka tahlehelo ea boima ba 'mele ka bo eona, litsebi tse ngata li lumela hore e ka ba tlatsetso e ntle ho phepo ea boima ba' mele.

Lijo tsa ho theola boima ba 'mele li feta lijo tse le' ngoe feela. Lijo tsohle li bohlokoa, hammoho le mekhoa e meng ea bophelo joaloka boroko le boikoetliso.

Ha li kopantsoe le lijo tsa 'nete tse thehiloeng ho lijo le bophelo bo botle ba' mele, peo ea chia e kanna ea thusa ho khothaletsa ho theola boima ba 'mele.

Kakaretso Peo ea Chia e na le protheine e ngata le fiber, tseo ka bobeli li bontšitsoeng ho thusa ho theola boima ba 'mele. Leha ho le joalo, lithuto tsa peo ea chia li fane ka liphetho tse tsoakaneng.

6. Peo ea Chia e Holimo ho Omega-3 Fatty Acids

Joalo ka folaxe, peo ea chia e na le mafura a mangata a omega-3.

Ebile, peo ea chia e na le omega-3 ho feta saalmon, grama ea gram.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore omega-3s ho tsona boholo ke ALA (alpha-linolenic acid), e seng molemo joalo ka ha u ka nahana.

ALA e hloka ho fetoloa mefuta e sebetsang ea eicosapentaenoic acid (EPA) le docosahexaenoic acid (DHA) pele 'mele oa hau o ka e sebelisa.

Ka bomalimabe, batho ha ba na bokhoni ba ho fetola ALA ho mefuta ena e sebetsang.

Ka hona, limela tsa omega-3 li tloaetse ho ba tlase haholo ho mehloli ea liphoofolo joalo ka oli ea tlhapi ().

Boithuto bo bontšitse hore peo ea chia - haholo haeba e sililoe - e ka eketsa maemo a mali a ALA le EPA empa eseng DHA (,).

Sena ekaba bothata.

Hobane ha ba fane ka DHA efe kapa efe, e leng mafura a bohlokoa ka ho fetisisa a omega-3, litsebi tse ngata li nka peo ea chia e le mohloli oa boleng bo tlase ba omega-3.

Ho fumana DHA 'mele le boko ba hau bo li hlokang, o ka ja litlhapi tse mafura khafetsa kapa o nke oli ea tlhapi kapa - haeba o le vegan kapa meroho - tlatsetso ea DHA e tlatsitsoeng ka semela.

Kakaretso Peo ea Chia e phahame haholo ho omega-3 fatty acid ALA. Leha ho le joalo, batho ha ba na bokhoni ba ho fetola sena ho ba DHA, e leng omega-3 ea mafura a bohlokoahali.

7. Peo ea Chia e ka Fokotsa Likotsi Tsa Mafu a Pelo

Kaha peo ea chia e na le fiber, protheine le omega-3 tse ngata, li ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo.

Melemo ea bona e se e hlahlobiloe liphuputsong tse 'maloa, empa litholoana li bile tse sa tsejoeng.

Liphuputso tsa likhoto li bonts'itse hore lipeo tsa chia li ka theola lisosa tse itseng tsa kotsi, ho kenyeletsoa triglycerides, ho ruruha, insulin ho hanyetsa le mafura a mpeng. Ba kanna ba hlahisa "cholesterol" e ntle ea HDL (,).

Leha ho le joalo, thuto e le 'ngoe ea motho ha ea ka ea fumana ntlafatso efe kapa efe maemong a kotsi ().

Liphuputso tse 'maloa li bonts'a hore peo ea chia e fokotsa khatello ea mali haholo ho batho ba nang le khatello ea mali, e leng kotsi e kholo ea lefu la pelo (,).

Ka kakaretso, ho ka etsahala hore lipeo tsa chia li ka tsoela bophelo bo botle ba pelo molemo, empa mohlomong li ke ke tsa ba le phello e kholo ntle le haeba li tsamaea le mekhoa e meng e metle ea bophelo le phepo.

Kakaretso Liphuputso mabapi le litlamorao tsa peo ea chia maemong a kotsi a lefu la pelo ha li tsejoe. Liphuputso tse ling li bontša melemo, tse ling ha li joalo.

8. Li Phahameng Linthong tse ngata tsa bohlokoa tsa masapo

Peo ea Chia e na le limatlafatsi tse 'maloa tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo.

Sena se kenyelletsa calcium, phosphorus, magnesium le protein.

Likahare tsa calcium li khahla haholo - 18% ea RDI ka ounce e le 'ngoe (ligrama tse 28).

Gram bakeng sa grama, sena se phahame ho feta lihlahisoa tse ngata tsa lebese. Ka lebaka leo, peo ea chia e ka nkuoa e le mohloli o motle oa khalsiamo bakeng sa batho ba sa jeng lebese.

Leha ho le joalo, lipeo tsa chia li boetse li na le phytic acid, e fokotsang ho monya calcium ka mokhoa o itseng.

Kakaretso Peo ea Chia e na le calcium e ngata, magnesium, phosphorus le protein. Limatlafatsi tsena kaofela li bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba masapo.

9. Peo ea Chia e Ka Fokotsa Maemo a Tsoekere ea Mali

Tekanyetso e phahameng ea tsoekere ea mali ke matšoao a tloaelehileng a lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le sa alafshoang.

Maemo a tsoekere a mali a sa fetoheng a amanang le kotsi e eketsehang ea mafu a sa foleng a mangata, ho kenyeletsoa lefu la pelo ().

Empa li-spikes tsa nakoana maemong a tsoekere ea mali kamora lijo li kanna tsa ba le litlamorao tse bohloko bophelong ha li phahame haholo ka mehla ().

Liphuputso tsa liphoofolo li fumane hore peo ea chia e ka ntlafatsa kutloisiso ea insulin le taolo ea tsoekere maling, ea tsitsisa maemo a tsoekere maling kamora lijo (,,).

Lithuto tse 'maloa tsa batho li tšehetsa sena ka ho bonts'a hore ho ja bohobe bo nang le peo ea chia ho theola keketseho ea kamora' lijo ka tsoekere ea mali ha e bapisoa le bohobe bo sa kenyelletseng chia (,).

Kakaretso Boithuto bo bonts'a hore peo ea chia e ka fokotsa ho phahama ha tsoekere maling kamora ho ja lijo tse nang le carb e ngata, mohlomong ea thusa batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2.

10. Ba ka Fokotsa Ho Ruruha ho sa Feleng

Ho ruruha ke karabelo e tloaelehileng ea 'mele oa hau ho ts'oaetso kapa kotsi. Letlalo le lefubelu le le ruruhileng ke mohlala o tloaelehileng.

Leha ho ruruha ho thusa 'mele oa hau ho folisa le ho loants'a libaktheria, livaerase le lintho tse ling tse tšoaetsanoang, ka linako tse ling ho ka baka kotsi.

Sena se sebetsa haholo ho ho ruruha ho sa foleng, ho amanang le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo le mofetše.

Ho ruruha ho sa foleng hangata ha ho na matšoao a bonahalang, empa ho ka hlahlojoa ka ho metha matšoao a tšoaetsang maling a hau.

Mekhoa e fapaneng e sa pheleng hantle ea bophelo e eketsa menyetla ea ho ruruha ho sa foleng, ho kenyelletsa ho tsuba, ho hloka boikoetliso kapa ho ja lijo tse fokolang.

Ka lehlakoreng le leng, lijo tse ling tse phelisang hantle li ka fokotsa maemo a mali a tšoaetso ea ho ruruha.

Phuputso e le 'ngoe ea likhoeli tse 3 ho batho ba 20 ba nang le lefu la tsoekere e bontšitse hore ho ja ligrama tse 37 tsa peo ea chia letsatsi le leng le le leng ho fokotsa letšoao la ho ruruha hs-CRP ka 40%. Ka lehlakoreng le leng, ba fumaneng matlapi a koro ha ba a ka ba fumana molemo o moholo ().

Liphuputso tse ling tse mabapi le peo ea chia li hlotsoe ho fumana litlamorao ho litsupa tsa ho ruruha ().

Kakaretso Bopaki bo fokolang bo fana ka maikutlo a hore ho ja peo ea chia ho ka fokotsa lesupa le tšoaetsang le tsejoang ka hore ke hs-CRP. Leha ho le joalo, melemo ea bophelo bo botle ha e na bonnete ebile lithuto tse ling lia hlokahala.

11. Peo ea Chia e Bonolo ho e Kopanyelletsa Lijong Tsa Hau

Peo ea Chia e bonolo haholo ho e kenyelletsa lijong tsa hau.

Limela ka botsona li latsoa bland ho fapana, kahoo o ka li kenyelletsa ho eng kapa eng.

Hape ha li hloke ho siloa joalo ka peo ea folaxe, e etsang hore ho be bonolo haholo ho e lokisa.

Li ka jeoa li le tala, li ineloa ka lero, li kenyellelitsoe motoho, pudding, smoothies kapa li kenyellelitsoe ho thepa e besitsoeng.

U ka li fafatsa ka holim'a lijo-thollo, yogurt, meroho kapa lijana tsa raese.

Ka lebaka la bokhoni ba bona ba ho monya metsi le mafura, li ka sebelisoa ho tiisa sosi le ho nka mahe sebakeng sa diresepe.

Li ka boela tsa tsoakoa le metsi tsa fetoha gel.

Ho eketsa peo ea chia ho diresepe ho tla matlafatsa haholo boleng ba tsona ba phepo.

Haeba u batla ho reka peo ea chia, ho na le khetho e ntle ho Amazon e nang le litlhahlobo tse likete tsa bareki.

Li bonahala hape li mamelloa hantle, empa haeba u sa tloaela ho ja fiber e ngata, joale ho na le monyetla oa ho ba le litla-morao tsa tšilo ea lijo haeba u ja haholo ka nako.

Keletso e tloaelehileng ea litekanyetso ke ligrama tse 20 (likhaba tse ka bang 1.5 tsa peo) tsa peo ea chia, habeli ka letsatsi.

Kakaretso Peo ea Chia e bonolo ho e lokisetsa mme hangata e eketsoa ho motoho kapa smoothies.

Ntlha ea Bohlokoa

Peo ea Chia ha e ruile feela ka limatlafatsi, mafura a omega-3, li-antioxidants le fiber empa hape e bonolo ho e lokisa. Batho ba tloaetse ho li eketsa ho motoho oa bona kapa li-smoothies.

Boithuto bo bontša hore ba na le melemo e fapaneng ea bophelo bo botle, ho tloha ho tahlehelo ea boima ba 'mele ho fokotsa ho ruruha.

Haeba u se u sa jele peo ea chia, u lokela ho nahana ho li eketsa lijong tsa hau. Ke tse ling tsa li-superfoods tse tšoaneloang ke sehlooho.

Ho Lekoa Hantle: Lioli tsa Moringa le Castor