Litsela tse 10 tse bolotsana tsa ho kenya boikoetliso ka har'a letsatsi la hau

Litaba

• Sebelisa Molao oa Boraro
• U se ke Ua Loana le Li-Fidgets
• Tlosa Ropo ea Jump Mosebetsing
• E Tšoare Joaloka Seboka
• Kena ka Boleng
• Tsamaea
• Fumana App bakeng sa Seo
• Habeli Up
• E re feela OM
• Tsamaisa Office Gauntlet
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho na nako ea ho ikoetlisa? Ha ho lebaka! Ehlile, o kanna oa ba o phathahane haholo hore o ka qeta hora (kapa metsotso e 30) sebakeng sa boikoetliso, empa ho na le mekhoa e bonolo ea ho ba mafolofolo ho feta letsatsi le letsatsi, leha o ka lula ofising. Kahoo haeba u bonahala u sa tšoanelehe nakong ea mofufutso, u se ke ua tšoha. Mokoetlisi oa FitOrbit.com Amanda Ebner o arolelana "litsela tse nyonyehang" tse 10 ho ikoetlisa ka nako ea hau.

Sebelisa Molao oa Boraro

Haeba ha u na nako ea ho ikoetlisa ka metsotso e 30 ea cardio, arola boikoetliso ba hau ka likarolo tse tharo tsa metsotso e 10 ho e-na le hoo!

"Beha alamo ea hau metsotso e 10 pejana ebe u raha ea pele pele u ea mosebetsing, qeta metsotso e 10 ea hora ea hau ea lijo tsa mots'eare u fufuleloa karolo ea bobeli, 'me u pholile letsatsi la hau ka metsotso e 10 ea ho qetela ha u fihla hae," ho bolela Ebner. "Ntho ea bohlokoa ka ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane ke ho boloka matla a holimo (nahana ka ho matha, koetliso ea potoloho, kapa plyometrics) 'me u lule u tsepamisitse maikutlo boitekong ba hau - sena ke eseng nako ea ho bala makasine kapa ho otlolla maoto u iketlile.”

U se ke Ua Loana le Li-Fidgets

O ile a tšoarella libokeng mme a shoa ho tsoha le ho sisinyeha? Tlanya menoana ea hau, bapala ka pentšele ea hau, 'me u sutumelle setulo sa hau. E utloahala e le bohlanya? "Ho ka etsahala, empa li-fidgeters (ba kenang mesebetsing e iketsahallang le e sa fetoheng) ba ka chesa likhalori tse ling tse 108 letsatsi le leng le le leng ho tloha ha u hana ho lula u khutsitse. , ho tlosa boima ba 'mele ho tloha lehlakoreng le leng ha u eme moleng, kapa ho tlanya menoana tafoleng ea hau ha u ntse u nahana. Lik'halori tseo tsa letsatsi le letsatsi li ka eketsa hoo e ka bang ponto e le' ngoe e chesitsoeng ka khoeli, "ho bolela Ebner.

Tlosa Ropo ea Jump Mosebetsing

Motsotsoana, ho tlola thapo ho chesa likhalori tse ngata ho feta boikoetliso bofe kapa bofe ba pelo le methapo. E boetse e na le tšusumetso e matla, ho bolelang hore o fumana melemo ea ho aha masapo ho qala boot.

Ebner o re: "Ho sa tsotellehe hore na u mosebetsing, u le leetong, kapa u le hae feela 'me u hatelloa nako, ho qhoma thapo ka metsotso e 10 feela ho ka chesa lik'hilojule tse 110 le ho hlahisa mofufutso o tebileng."

E Tšoare Joaloka Seboka

Kaofela re phela le ho shoa ho latela lialmanaka tsa rona matsatsing ana, joale ke hobane'ng ha u sa etse nako ea kopano eo u ke keng ua fetoa ke sebaka sa boikoetliso!

"Ho leka ho ikoetlisetsa ka letsatsi le seng le tletse ho ka bonahala e le mosebetsi o boima, empa ho rera ho ikoetlisa pele ho nako (mohlala, ho etsa pentšele sehlopheng sa yoga sa Labobeli le morupeli eo u mo ratang kapa ho thibela metsotso e 45 ho leka P90X eo e ncha. video) e ka imolla khatello ea maikutlo ka ho etsa hore boikoetliso ba hau bo bonahale e le karolo e 'ngoe feela ea letsatsi la hau le maphathaphathe, "ho bolela Ebner.

Kena ka Boleng

Ho senya setulo sa hau se tloaelehileng bakeng sa bolo ea botsitso ke tsela e nyonyehang haholo ea ho matlafatsa mesifa ea hau ea mantlha le e tlase, ho ntlafatsa maemo a hau, esita le ho chesa likhalori tse 'maloa nakong ea letsatsi la mosebetsi.

U na le nako e ngata (le ofisi e nang le monyako)? "Eketsa li-crunches tsa bolo ea botsitso, li-pushup, le li-roll-in ho repertoire ea hau 'me u phethe boikoetliso bo 10 ho hora e ngoe le e ngoe ka hora. U tla utloa ho chesa nakong ea lijo tsa mots'eare!"

Tsamaea

Kaofela rea ​​tseba hore ho tsamaea ke tsela e ntle ea ho qala lenaneo la boikoetliso, empa ho thoe'ng haeba u emisa ho nahana ka ho ikoetlisa 'me u qala ho nahana ka eona e le nako ea ho khutlisa mohala, ho nahana ka taba, kapa le tsela ea ho ea mabenkeleng?

"Ho kopanya ketso e bonolo ea ho tsamaea le 'mesebetsi e hlokahalang' ea bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi ho etsa hore e se ke ea e-ba mosebetsi oa boipheliso le mokhoa o utloahalang oa ho tlatsa lethathamo la lintho tseo u lokelang ho li etsa le ho chesa hantle ha u ntse u li etsa," Ebner o re.

Fumana App bakeng sa Seo

Lisebelisoa tsa koetliso bakeng sa iPhone kapa Android li fetohile tse tsoetseng pele haholo lilemong tse 'maloa tse fetileng,' me tse ngata tsa liapp tse ntle ka ho fetisisa li ka tlase ho $ 5 kapa mahala (nahana ka Nike Training Club, MyTrainer kapa MapMyFitness).

"U ka ba le boikoetliso bo feletseng ka ho tobetsa konopo ntle le ho qeta nako e ngata u leka ho nahana ka mananeo kapa ho khoasolla merero ea koetliso. U hloka ho iketsetsa motho ka mong? Sheba FitOrbit.com, sebaka sa marang-rang sa koetliso ea botho se u kopanyang le 'nete- bakoetlisi ba bophelo le merero ea phepo e tlase ho $2 ka letsatsi," Ebner o fana ka tlhahiso.

Habeli Up

Ma-Amerika a mangata a qeta lihora tse tharo ho isa ho tse 'ne ka letsatsi ka pela mothapo -me boholo ba nako eo bo sebelisoa setulong se kang bethe kapa liphateng. Fetola boithapollo boo u bo ratang ka ho etsa hore e be habeli joaloka boikoetliso!

"Haeba u na le treadmill kapa baesekele e emeng, e behe ka pel'a TV 'me u pete ka mokhoa o itekanetseng nakong ea lenaneo le ka matla nakong ea lipapatso. Ha ho na lisebelisoa? khefu, ebe u phethela letoto la maeto a 30 qetellong ea lenaneo ka leng leo u le shebileng, "ho bolela Ebner.

U ke ke ua phahamisa feela sekhahla sa pelo ea hau le ho chesa likhalori, empa u tla qoba ho nka maeto a mangata ho ea kichineng ketsahalong e le 'ngoe.

E re feela OM

Mete ea yoga ke e 'ngoe ea likotoana tsa lisebelisoa tsa boikoetliso tse bonolo ka ho fetisisa (ebile e theko e tlaase!

"Livideo tsa yoga tsa mahala li fumaneha ho YouTube, ha letoto le tsoetseng pele le nang le barupeli ba phahameng le ka rekoa libakeng tsa ngoliso joalo ka YogaGlo.com. e ka hatisoa kapa ea fumaneha ka kotloloho sebakeng sa marang-rang bakeng sa ho ikoetlisa ntle le pherekano molemong oa ntlo kapa ofisi ea hau, "ho bolela Ebner.

Tsamaisa Office Gauntlet

Tsoha bosiu 'me u tsebe hore boithapollo ba hau ba' mele ke ntho ea pele ka nako ea ho khaola nako? Iketsetse eona ka ho sebelisa maqheka a bonolo ho "eketsa" letsatsi la hau la kamehla la mosebetsi kapa ho etsa boithapollo bo felletseng ba pelo.

"Qala ka ho paka makoloi hole le moo u eang teng (le ho feta: baesekele kapa balehela mosebetsing!) Le ho matha kapa ho tsamaea ka lebelo ho ea monyako. Ka mor'a moo, nka litepisi ho fapana le lifiti ho ea ofising ea hau ('me u tsoele pele ho nka Sebelisa metsotso e 'meli ea pele ea hora ea hoseng ho tsepamisa mohopolo sehlopheng se fapaneng sa mesifa (mohlala, pushups ka 9:00 hoseng bakeng sa' mele o kaholimo, squats ka 10:00 hoseng bakeng sa 'mele o tlase, lepolanka le ka 11. : 00 am bakeng sa mantlha, jj.), Ebe u nka leeto le lelelele ka lijo tsa mots'eare, "ho fana ka maikutlo a Ebner. O ka chesa lik'hilojule tse fetang 250 pele ho mots'ehare!

Tlhahlobo bakeng sa