Lijo tse 10 tse ruileng ka Magnesiamo tse phetseng hantle

Litaba

• 1. Tsokolate e Lefifi
• 2. Li-avocado
• 3. Linate
• 4. Limela tsa linaoa
• 5. Tofu
• 6. Peo
• 7. Lithollo Tsohle
• 8. Litlhapi tse ling tse mafura
• 9. Libanana
• 10. Meroho e Makhasi
• Ntlha ea Bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona.Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

Haeba u reka ho hong ka sehokela se leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Sena se sebetsa joang.

Magnesium ke diminerale ea bohlokoa haholo.

E amehile liketsong tse makholo tsa lik'hemik'hale 'meleng oa hau mme e u thusa ho boloka bophelo bo botle, empa batho ba bangata ha ba fihlelle ts'ebeliso ea ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi (RDI) ea 400 mg ().

Empa, o ka fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi habonolo ka ho ja lijo tse nang le magnesium e ngata.

Mona ke lijo tse 10 tse phetseng hantle tse nang le magnesium e ngata.

1. Tsokolate e Lefifi

Chokolete e lefifi e phetse hantle joalo ka ha e le monate.

E ruile haholo ka magnesium, e nang le 64 mg ho 1-ounce (28-gram) e sebeletsang - ke 16% ea RDI (2).

Tsokolate e lefifi e boetse e na le tšepe e ngata, koporo le mankanese mme e na le fiber ea prebiotic e fepang baktheria ea hau e phetseng hantle ().

Ho feta moo, e jere li-antioxidants tse molemo. Tsena ke limatlafatsi tse fokotsang maqhubu a mahala, e leng limolek'hule tse kotsi tse ka senyang lisele tsa hau mme tsa baka mafu ().

Tsokolate e lefifi e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, kaha e na le li-flavanols, tse nang le metsoako e matla ea antioxidant e thibelang "cholesterol" e "mpe" ho tsoa ho oxidizing le ho khomarela lisele tse koahelang methapo ea hau (,).

Ho rua molemo ka ho fetisisa melemo ea chokolete e lefifi, khetha sehlahisoa se nang le bonyane li-cocoa tse 70% tsa cocoa. Palo e phahameng e betere le ho feta.

Reka chokolete e lefifi inthaneteng.

Kakaretso
1-ounce (28-gram) e sebeletsang tsokolate e lefifi
e fana ka 16% ea RDI bakeng sa magnesium. E boetse e na le molemo bakeng sa mala le pelo
bophelo bo botle mme o laetsoe ke li-antioxidants.

2. Li-avocado

Avocado ke tholoana e matlafatsang ka mokhoa o makatsang le mohloli o monate oa magnesium. Avocado e le 'ngoe e mahareng e fana ka 58 mg ea magnesium, e leng 15% ea RDI (7).

Li-avocado li boetse li na le potasiamo e ngata, livithamini tsa B le vithamine K. Mme ho fapana le litholoana tse ngata, li na le mafura a mangata - haholo mafura a monounsaturated a phetseng hantle pelong.

Ntle le moo, li-avocado ke mohloli o motle haholo oa fiber. Ebile, ligrama tse 13 ho tse 17 tsa carbs ka avocado li tsoa fiber, e etsa hore e be tlase haholo ho li-carbs tse silang.

Boithuto bo bontšitse hore ho ja li-avocado ho ka fokotsa ho ruruha, ho ntlafatsa maemo a k'holeseterole le ho eketsa maikutlo a ho khora kamora ho ja (,,).

Kakaretso
Avocado e mahareng e fana ka 15% ea RDI bakeng sa
magnesium. Li-avocado li loantša ho ruruha, li ntlafatsa maemo a k'holeseterole, lia eketseha
botlalo 'me li tletse limatlafatsi tse ling tse' maloa.

3. Linate

Linate li na le phepo ebile lia hlabosa.

Mefuta ea linate e nang le magnesium e phahameng haholo e kenyelletsa lialmonde, li-cashews le linate tsa Brazil.

Mohlala, 1-ounce (28-gram) e sebeletsang ea li-cashews e na le 82 mg ea magnesium, kapa 20% ea RDI (11).

Boholo ba linate le tsona ke mohloli o motle oa fiber le mafura a monounsaturated mme li bonts'itsoe ho ntlafatsa tsoekere ea mali le li-cholesterol ho batho ba nang le lefu la tsoekere ().

Linate tsa Brazil le tsona li phahame haholo ka selenium. Ebile, linate tse peli feela tsa Brazil li fana ka fetang 100% ea RDI bakeng sa diminerale ena ().

Ntle le moo, linate li khahlanong le ho ruruha, li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba pelo 'me li ka fokotsa takatso ea lijo ha li jeoa e le lijo tse bobebe (,,).

Batla khetho ea linate inthaneteng.

Kakaretso
Li-cashews, lialmonde le linate tsa Brazil li phahame haholo
magnesium. Ts'ebetso e le 'ngoe ea li-cashews e fana ka 20% ea RDI.

4. Limela tsa linaoa

Limela tsa linaoa ke lelapa la limela tse teteaneng tsa limatlafatsi tse kenyelletsang lensisi, linaoa, lierekisi, lierekisi le linaoa tsa soya.

Li ruile haholo ka limatlafatsi tse ngata tse fapaneng, ho kenyeletsoa le magnesium.

Mohlala, kopi e le 'ngoe e sebelisang linaoa tse ntšo tse phehiloeng e na le 120 mg e ntle ea magnesium, e leng 30% ea RDI (17).

Limela tsa linaoa le tsona li na le potasiamo e ngata le tšepe ebile ke mohloli o moholo oa liprotheine bakeng sa ba jalang nama ().

Hobane linaoa li na le fiber e ngata ebile li na le glycemic index (GI) e tlase, li ka theola k'holeseterole, tsa ntlafatsa taolo ea tsoekere maling le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo (,).

Sehlahisoa se soabisitsoeng sa soya se tsejoang ka hore ke natto se nkuoa e le mohloli o motle oa vithamine K2, e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba masapo ().

Reka limela tse fumanehang marang-rang.

Kakaretso
Lijo tsa linaoa ke lijo tse nang le magnesium. Hobane
mohlala, kopi e le 1 (170-gram) e sebelisang linaoa tse ntšo e na le 30% ea RDI.

5. Tofu

Tofu ke lijo tse tloaelehileng lijong tsa batho ba sa jeng nama ka lebaka la liprotheine tse ngata. E entsoe ka ho hatella lebese la soya ka har'a makhooa a bonolo a masoeu, e boetse e tsejoa e le linaoa.

3.5-ounce (100-gram) e sebeletsang e na le 53 mg ea magnesium, e leng 13% ea RDI (22).

Mosebetsi o le mong o fana ka ligrama tse 10 tsa protheine le 10% kapa ho feta ea RDI bakeng sa calcium, iron, manganese le selenium.

Ntle le moo, liphuputso tse ling li bontša hore ho ja tofu ho ka sireletsa lisele tse kenang methapo ea hau le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mofetše oa mala (,).

Kakaretso
Ho sebeletsa tofu ho fana ka 13% ea RDI bakeng sa
magnesium. Hape ke mohloli o motle oa protheine le limatlafatsi tse ling tse 'maloa.

6. Peo

Peo e phetse hantle haholo.

Tse ngata - ho kenyeletsoa folaxe, mokopu le peo ea chia - li na le magnesium e ngata.

Peo ea mokopu ke mohloli o motle haholo, o nang le 150 mg ka ounce e le 'ngoe (28-gram) e sebeletsang (25).

Sena se lekana le 37% e nyarosang ea RDI.

Ntle le moo, lipeo li ruile ka tšepe, monounsaturated fat le omega-3 fatty acids.

Ho feta moo, li na le fiber e ngata haholo. Ebile, hoo e ka bang li-carb tsohle tse lipeong li tsoa fiber.

Li boetse li na le li-antioxidants, tse sirelletsang lisele tsa hau ho li-radical tse kotsi tse hlahisoang nakong ea metabolism (,).

Li-flaxseeds le tsona li bontšitsoe ho fokotsa k'holeseterole mme e kanna ea ba le melemo khahlano le mofetše oa matsoele (,).

Fumana peo ea folaxe, mokopu le chia inthaneteng.

Kakaretso
Lipeo tse ngata li na le magnesium e ngata. 1-ounce
(28-gram) peo ea mokopu e na le 37% e makatsang ea RDI.

7. Lithollo Tsohle

Lijo-thollo li kenyelletsa koro, habore le harese, hammoho le lintho tsa maiketsetso tse kang buckwheat le quinoa.

Lihlahisoa tsohle ke mehloli e metle ea limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa le magnesium.

1-ounce (28-gram) e sebelisang buckwheat e ommeng e na le 65 mg ea magnesium, e leng 16% ea RDI (30).

Lijo-thollo tse ngata li na le livithamini tsa B tse ngata, selenium, manganese le fiber.

Lithutong tse laoloang, lithollo tse felletseng li bontšitsoe ho fokotsa ho ruruha le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo (,).

Li-pseudocereals tse kang buckwheat le quinoa li phahame ka liprotheine le li-antioxidants ho feta lithollo tsa setso joalo ka poone le koro (,).

Ho feta moo, ha ba na gluten, kahoo batho ba nang le lefu lena la celiac kapa kutloisiso ea gluten le bona ba ka li thabela.

Reka li-buckwheat le quinoa inthaneteng.

Kakaretso
Lithollo kaofela li na le limatlafatsi tse ngata. A
1-ounce (28-gram) e sebelisang buckwheat e ommeng e fana ka 16% ea RDI bakeng sa
magnesium.

8. Litlhapi tse ling tse mafura

Litlhapi, haholo-holo tse mafura, li na le phepo e makatsang.

Mefuta e mengata ea litlhapi e na le magnesium e ngata, ho kenyeletsoa salmon, mackerel le halibut.

Halofo ea fillet (ligrama tse 178) tsa lipakete tsa salmon 53 mg ea magnesium, e leng 13% ea RDI (35).

E boetse e fana ka ligrama tse 39 maloa tsa protheine ea boleng bo holimo.

Ho feta moo, litlhapi li ruile ka potasiamo, selenium, livithamini tsa B le limatlafatsi tse ling tse fapaneng.

Ho ja haholo litlhapi tse mafura ho hokahantsoe le ho fokotseha ha menyetla ea mafu a mangata a sa foleng, haholo lefu la pelo (,,,).

Melemo ena e lebisitsoe ho bongata bo phahameng ba omega-3 fatty acids.

Kakaretso
Litlhapi tse mafura li na le phepo e ikhethang 'me a
mohloli o moholo oa magnesium le limatlafatsi tse ling. Halofo ea fillet ea saalmon e fana ka
13% ea RDI bakeng sa magnesium.

9. Libanana

Libanana ke tse ling tsa litholoana tse tsebahalang haholo lefatšeng.

Li tsejoa ka ho fetisisa ka potassium ea tsona e phahameng, e ka fokotsang khatello ea mali 'me e amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo ().

Empa li boetse li ruile ka magnesium - pakete e le 'ngoe e kholo ea banana e 37 mg, kapa 9% ea RDI (41).

Ntle le moo, libanana li fana ka vithamine C, vithamine B6, manganese le fiber.

Libanana tse butsoitseng li na le tsoekere le carbs tse ngata ho feta litholoana tse ling tse ngata, kahoo li kanna tsa se tšoanele batho ba nang le lefu la tsoekere.

Leha ho le joalo, karolo e kholo ea li-carb ka libanana tse sa butsoang ke starch e itoanelang, e sa keneng le ho monyela.

Starch e hanyetsanang e ka fokotsa maemo a tsoekere maling, ea fokotsa ho ruruha le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mala (,).

Kakaretso
Libanana ke mohloli o motle oa tse 'maloa
limatlafatsi. Banana e le 'ngoe e kholo e na le 9% ea RDI bakeng sa magnesium.

10. Meroho e Makhasi

Meroho e makhasi a phetse hantle haholo, 'me tse ngata li laetsoe ka magnesium.

Meroho e nang le magnesium e ngata e kenyelletsa khale, spinach, meroho ea collard, meroho ea turnip le meroho ea mosetareta.

Mohlala, kopi e le 'ngoe e sebelisang sepinichi se phehiloeng e na le 157 mg ea magnesium, kapa 39% ea RDI (44).

Ho feta moo, ke mohloli o motle oa limatlafatsi tse 'maloa, ho kenyeletsoa tšepe, manganese le livithamini A, C le K.

Meroho e makhasi le eona e na le metsoako e mengata ea limela e thusang, e thusang ho sireletsa lisele tsa hau tšenyo le ho fokotsa kotsi ea mofetše (,,).

Kakaretso
Meroho e makhasi ke mohloli o motle haholo ho ba bangata
limatlafatsi, ho kenyelletsa magnesium. Senoelo se le seng (180-gram) se fanang ka sepinichi se phehiloeng
e fana ka karolo ea 39 lekholong ea RDI.

Ntlha ea Bohlokoa

Magnesium ke diminerale ea bohlokoa eo e kanna eaba ha u e fumane.

Ka lehlohonolo, lijo tse ngata tse monate li tla u fa magnesium eohle eo u e hlokang.

Etsa bonnete ba hore u ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng 'me u nyolohele ho lijo tse thathamisitsoeng kaholimo ho boloka bophelo ba hau bo le matla' me 'mele oa hau o khotsofetse.