Ho ikoetlisa le lilemo

Ha ho nako ea ho qala ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ho na le melemo ho sa tsotelehe. Ho lula u le mafolofolo ho tla u lumella ho tsoelapele ho ikemela le mokhoa oa bophelo oo u o ratang. Mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa khafetsa o ka fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke lefu la pelo, lefu la tsoekere le ho oa.

Ha ho hlokahale hore u qete lihora tse ngata u ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho bona melemo. Ho tsamaisa 'mele oa hau metsotso e 30 feela ka letsatsi ho lekane ho ntlafatsa bophelo ba hau.

Lenaneo le atlehang la boikoetliso le hloka ho ba monate ebile le thusa ho o boloka o khothetse. Ho thusa ho ba le sepheo. Morero oa hau e kanna ea ba ho:

• Laola boemo ba bophelo bo botle
• Fokotsa khatello ea maikutlo
• Ntlafatsa matla a hau
• E khona ho reka liaparo ka boholo bo bonyenyane

Lenaneo la hau la boikoetliso e kanna ea ba mokhoa oa ho tloaelana le bona. Ho ithuta kapa ho ikoetlisa le motsoalle ke litsela tse ntle tsa ho ba le setsoalle.

U kanna oa ba le bothata ba ho qala ho ikoetlisa. Hang ha o qala, o tla qala ho hlokomela melemo, ho kenyelletsa boroko bo ntlafetseng le boitšepo.

Ho ikoetlisa le ho ikoetlisa ho ka:

• Ntlafatsa kapa u boloke matla le boikoetliso ba hau
• Etsa hore ho be bonolo ho etsa lintho tseo u batlang ho li etsa
• Thusa ho leka-lekana le ho tsamaea
• Thusa ka maikutlo a khatello ea maikutlo kapa matšoenyeho le ho ntlafatsa maikutlo a hau
• Boloka tsebo ea hau ea ho nahana (ts'ebetso ea kelello) ha u ntse u tsofala
• Thibela kapa u phekole mafu a kang lefu la tsoekere, lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, mofetše oa matsoele le mala, le lefu la masapo

Kamehla bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala lenaneo la boikoetliso. Mofani oa hau a ka fana ka tlhahiso ea boikoetliso le mesebetsi e u loketseng.

Boikoetliso bo ka aroloa ka mekhahlelo e mene e meholo, leha boikoetliso bo bongata bo lekana le lihlopha tse fetang e le 'ngoe:

TLHOKOMELISO AEROBIC

Ho ikoetlisa ka boikoetliso ho eketsa ho hema le ho otla ha pelo. Boikoetliso bona bo thusa pelo ea hau, matšoafo le methapo ea mali. Li ka thibela kapa tsa liehisa maloetse a mangata, a kang lefu la tsoekere, mofetše oa mala le oa matsoele le lefu la pelo.

• Mesebetsi ea lipapali tsa Aerobic e kenyelletsa ho tsamaea ka potlako, ho matha, ho sesa, ho palama libaesekele, ho hloa, tennis le basketball
• Mesebetsi ea Aerobic eo u ka e etsang letsatsi le leng le le leng e kenyelletsa ho tants'a, mosebetsi oa jareteng, ho sutumetsa setloholo sa hau ka ho sesa le ho phomola

MATLA 'MUSO

Ho ntlafatsa matla a mesifa ea hau ho ka u thusa ho hloa litepisi, ho jara korosari le ho lula u ikemetse. O ka haha ​​matla a mesifa ka:

• Ho phahamisa litekanyo kapa ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa
• Ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho jara baskete e felletseng ea ho hlatsoetsoa ka kamoreng e ka tlase, ho nka litloholoana tsa hau tse nyane, kapa ho phahamisa lintho ka jareteng

LITEKO TSA BALANCE

Boikoetliso bo leka-lekaneng bo thusa ho thibela ho oa, e leng taba e tšoenyang batho ba baholo. Boikoetliso bo bongata bo matlafatsang mesifa maotong, lethekeng le mokokotlong bo tla ntlafatsa botsitso ba hau. Hangata ho molemo ho ithuta boikoetliso bo leka-lekaneng ho setsebi sa 'mele pele u qala u le mong.

Boikoetliso bo leka-lekaneng bo ka kenyelletsa:

• Ho ema ka leoto le le leng
• Ho tsamaea ka serethe-ho-monoana
• Tai chi
• Ho ema ka leqaqailana ho fihlella ho hong shelefong e holimo
• Ho tsamaea holimo le tlase litepising

TS'OLELO

Ho ikotlolla ho ka thusa 'mele oa hau hore o lule o tenyetseha. Ho lula lifate:

• Ithute mahetla, letsoho le kaholimo le namane
• Nka lihlopha tsa yoga
• Etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi, joalo ka ho alola bethe ea hau kapa ho inama ho tlama lieta tsa hau

Lilemo le boikoetliso

• Molemo oa ho ikoetlisa kamehla
• Boikoetliso ba ho tenyetseha
• Ho ikoetlisa le lilemo
• Ho tsofala le ho ikoetlisa
• Ho phahamisa boima ba 'mele le ho theola boima ba' mele

Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Maloetse. Ho ikoetlisa ho bohlokoa molemong oa ho tsofala hantle. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. E ntlafalitsoe ka la 19 Mmesa, 2019. E fihlile ka Mots'eanong 31, 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, le al. Litataiso tsa ts'ebetso ea 'mele bakeng sa MaAmerika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471. (Lebokose)

Theou O, Rose DJ. Ho ikoetlisa ka katleho ho tsofala. Ka: Tlatsa HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst’s Textbook of Geriatric Medicine le Gerontology. La 8th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: khaolo ea 99.