Fa pelo ea hau koetliso

Ho ba mafolofolo 'meleng ke e' ngoe ea lintho tse molemohali tseo u ka li etsetsang pelo ea hau. Ho ikoetlisa khafetsa ho thusa ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo mme ho eketsa lilemo bophelong ba hau.

Ha ho hlokahale hore u qete lihora tse ngata u ikoetlisa letsatsi le leng le le leng ho bona melemo. Ho tsamaisa mmele oa hau metsotso e 30 feela ka letsatsi ho lekane ho ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau.

Haeba u na le lefu la tsoekere kapa lefu la pelo, buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala lenaneo la boikoetliso.

Ho ikoetlisa ho thusa pelo ea hao ka litsela tse ngata.

• E chesa lik'hilojule. Sena se ka u thusa ho theola lik'hilograma tse eketsehileng kapa ho lula u le boima ba 'mele. Ho ba motenya ke ntho e ka sehloohong e bakang lefu la pelo.
• E theola khatello ea mali. Ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng, metsotso e 30 ho isa ho e 60 matsatsing a mangata a beke, ho ka thusa ho theola khatello ea mali. Khatello ea mali e phahameng ke sesosa se seng se ka sehloohong se bakang lefu la pelo.
• E fokotsa khatello ea maikutlo. Ho ikoetlisa khafetsa ke mokhoa o netefalitsoeng oa khatello ea maikutlo. Litsebi ha li na bonnete ba hore khatello ea maikutlo e nka karolo e tobileng ho lefu la pelo. Empa e ka kenya letsoho liketsong tse ling tsa kotsi.
• E theola k'holeseterole. Ho ikoetlisa ho ka theola boemo ba hau ba LDL ("bo bobe" ba "cholesterol"). Tekanyo e phahameng ea LDL ke eona ntho e ka sehloohong e bakang lefu la pelo.

Ha o qetile hantle, mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso o ka ba molemo 'meleng oa hau. Empa boikoetliso ba 'mele ke mofuta o motle bakeng sa pelo ea hau. Boikoetliso ba Aerobic ke ntho efe kapa efe e sebelisang mesifa e meholo 'meleng oa hau mme e otlolla pelo ea hau kapele.

Molemong oa pelo ea hau, litsebi li khothaletsa ho ikoetlisa bonyane metsotso e 30 ka matsatsi a mangata. Sena ke lihora tse ka bang 2,5 ka beke. U ka boela oa li arola ka linako tse ling tsa metsotso e 10 kapa 15 letsatsi ka leng. Boikoetliso bo itekanetseng ba aerobic bo kenyelletsa:

• Ho tantša
• Ho hloa thaba sebakeng se bataletseng
• Ho palama baesekele ka tlase ho 10 mph
• Ho tsamaea ka mokhoa o itekanetseng (hoo e ka bang 3.5 mph)
• Golf (ha e sebelise kariki)
• Ho thellisa lehloeng
• Tennis (habeli)
• Softball
• Ho sesa
• Ho lema
• Mosebetsi oa jarete e bobebe

Bakeng sa melemo ea pelo le ho feta, nahana ka ho eketsa ts'ebetso e matla bekeng ea hau. Haeba boikoetliso bohle ba hao bo le matla, ikemisetse ho fumana bonyane metsotso e 75 beke le beke. Boikoetliso bo matla ba aerobic bo kenyelletsa:

• Ho tsamaea ka potlako (hoo e ka bang 4.5 mph)
• Ho palama baesekele ho feta 10 mph
• Ho hloa thaba
• Ho thelelisa lehloeng
• Ho hloa litepisi
• Soccer
• Ho matha
• Thapo e tlolang
• Tenese (masoha)
• Basketball
• Mosebetsi o boima oa jareteng

U ka tseba hore na boikoetliso ba hau bo itekanetse kapa bo matla ka ho ela hloko hore na 'mele oa hau o ikutloa joang ha u ntse u ikoetlisa.

Tekanyo ea Borg ea Tekanyetso e Lekiloeng ea Boiteko bo nka boithaopo ho tloha ho 6 ho isa ho 20. Nakong ea boikoetliso, khetha nomoro e hlalosang hantle hore na u sebetsa ka thata hakae.

• 6 = Ha ho boiteko
• 7 = Leseli le leholo haholo
• 8
• 9 = Ho bobebe haholo, joalo ka ho tsamaea butle kapa mesebetsi e bonolo
• 10
• 11 = Leseli
• 12
• 13 = Ho batla ho le thata, ho hloka boiteko empa ha ho etse hore o felloe ke moea
• 14
• 15 = E thata
• 16
• 17 = Ho thata haholo, o tlameha ho iqobella
• 18
• 19 = Ho thata haholo, boikoetliso bo phahameng ka ho fetisisa boo u ka bo bolokang
• 20 = Boiteko bo boholo

Boikoetliso bo itekanetseng hangata ho tloha ho 12 ho isa ho 14. Boikoetliso bo matla hangata ke ba 15 kapa ho feta. U ka fetola boemo ba hau ba ho ikoetlisa ka ho fokotsa kapa ho potlakisa.

Ho bona litlamorao tse tobileng tsa boikoetliso pelong ea hau, lekola sekhahla sa pelo ea hau, e ka bang 50% ho 85% ea sekhahla sa hau sa pelo, ho latela lilemo tsa hau. Lebala lena le fa pelo ea hau molemo o moholo.

Ho fumana sekhahla sa pelo ea hau e lebisitsoeng:

• Nka khefutso e khutšoanyane ho ikoetlisa ho nka matla a pelo. Ho lekanya sekhahla sa letsoho letsohong, beha index ea hau le menoana e bohareng kahare ea letsoho la hao le fapaneng, ka tlase botlaaseng ba monoana o motona. Ho lekanya pulse ea hau molaleng, beha index ea hau le menoana e bohareng lehlakoreng la apole ea Adama.
• Bala palo ea li-beats tseo u li utloang metsotsoana e 10.
• Atisa palo ena ka 6 ho u fa li-beats ka motsotso.

Fumana lilemo tsa hau 'me u lebise sekhahla sa pelo:

• Lilemo tse 20 - li-100 ho isa ho 170 li otla ka motsotso
• Lilemo tse 30 - li-95 ho isa ho 162 li otla ka motsotso
• Lilemo tse 35 - li-beats tse 93 ho isa ho tse 157 ka motsotso
• Lilemo tse 40 - li-90 ho isa ho 153 li otla ka motsotso
• Lilemo tse 45 - li-88 ho isa ho 149 li otla ka motsotso
• Lilemo tse 50 - li-85 ho isa ho tse 145 ka motsotso
• Lilemo tse 55 - li-beats tse 83 ho isa ho tse 140 ka motsotso
• Lilemo tse 60 - li-80 ho isa ho 136 li otla ka motsotso
• Lilemo tse 65 - li-78 ho isa ho 132 li otla ka motsotso
• Lilemo tse 70 - li-beats tse 75 ho isa ho tse 128 ka motsotso

Ho fumana hore na pelo ea hau e otla hakae, tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220.

Bakeng sa boikoetliso bo matla bo itekanetseng, tekanyo ea pelo ea hau e lokela ho ba 50% ho 70% ea sekhahla sa pelo ea hau se phahameng.

Bakeng sa boikoetliso bo matla, tekanyo ea pelo ea hau e lokela ho ba 70% ho 85% ea sekhahla sa hau sa pelo.

Ha u qala ho ikoetlisa, ikemisetse palo e tlase bakeng sa lilemo tsa hau. Ha o ntse o hlaphoheloa, o ka sebetsa butle butle o lebile ho palo e phahameng.

Haeba sekhahla sa pelo ea hau se le tlase ho feta seo u se batlang, u kanna oa se ikoetlise ka thata ho lekana ho thusa pelo ea hau. Haeba ho otla ha pelo ea hau ho phahame ho feta sepheo sa hau, o kanna oa ikoetlisa haholo.

Meriana e meng ea khatello ea mali e ka fokotsa sepheo sa hau sa pelo. Haeba u noa moriana oa khatello e phahameng ea mali, botsa ngaka hore na ke mefuta efe e phetseng hantle ho uena.

Haeba e se e le nakoana esale u le mafolofolo, o lokela ho botsa mofani oa hau pele o qala ts'ebetso e ncha. Hape, ho etsa bonnete ba hore u phetse hantle 'meleng bakeng sa boikoetliso, botsa mofani oa hau haeba u na le:

• Khatello ea mali e phahameng
• Lefu la tsoekere
• Boemo ba pelo
• Bothata bo bong ba bophelo bo botle

Ho ikoetlisa - ho ikoetlisa ka pelo; Thibelo ea CAD - boikoetliso; Thibelo ea lefu la pelo - ho ikoetlisa

Webosaete ea American Heart Association. Litefiso tsa pelo tse lebisitsoeng. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rate. E ntlafalitsoe ka la 4 Pherekhong 2015. E fihlile ka la 8 Mmesa, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, le al. Tataiso ea 2019 ACC / AHA mabapi le thibelo ea mantlha ea lefu la pelo: tlaleho ea American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mabapi le Litataiso tsa Tloaelo ea Bongaka. Tsamaiso. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 e phatlalalitsoeng.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Mekhoa ea kelello ea boiteko bo bonoang. Boikoetliso ba Med Sci Sports. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 e fetotsoe. Incbi.nlm.nih.gov/7154893/.

DM ea Buchner, Kraus WE. Ho ikoetlisa. Ka: Goldman L, Schafer AI, li-eds. Phekolo ea Goldman-Cecil. La 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 13.

Thompson PD, Baggish AL. Ho ikoetlisa le lipapali tsa pelo. Ka: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Lefu la pelo la Braunwald: Buka ea bongaka ea meriana ea pelo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 53.

• Melemo ea ho ikoetlisa
• Ho ikoetlisa le ho ikoetlisa
• Mokhoa oa ho theola Cholesterol
• Mokhoa oa ho Thibela Mafu a Pelo