Thibelo ea jet lag

Jet lag ke bothata ba boroko bo bakoang ke ho haola libaka tse fapaneng tsa nako. Jet lag e etsahala ha oache ea 'mele ea hau e sa beoa le nako eo u leng ho eona.

'Mele oa hau o latela oache ea ka hare ea lihora tse 24 e bitsoang morethetho oa circadian. E bolella 'mele oa hau nako ea ho robala le nako ea ho tsoha. Mantsoe a tsoang tikolohong ea hau, joalo ka ha letsatsi le chaba le likela, a thusa ho seta nako ena ea kahare.

Ha o feta libakeng tse fapaneng, ho ka nka 'mele oa hau matsatsi a' maloa ho ikamahanya le nako e fapaneng.

U kanna oa utloa eka ke nako ea ho robala lihora tse 'maloa pele u robala. Ha u feta libakeng tse ngata tsa nako, jet lag ea hau e ka mpefala. Hape, ho etela bochabela ho ka ba thata ho tloaela maemo hobane u lahleheloa ke nako.

Matšoao a jet lag a kenyelletsa:

• Mathata a ho robala kapa ho tsoha
• Ho khathala motšehare
• Pherekano
• Boikutlo bo akaretsang ba ho se phele hantle
• Ho opeloa ke hlooho
• Ho teneha
• Mala a koata
• Matšoafo a bohloko

Pele ho leeto la hau:

• Phomola haholo, ja lijo tse matlafatsang 'me u ikoetlise.
• Nahana ka ho robala pejana bakeng sa masiu a 'maloa pele u tsamaea haeba u etela bochabela. Robala hamorao bakeng sa masiu a 'maloa haeba u etela bophirima. Sena se tla thusa ho seta nako ea nako ea hau ea kahare pele o etela.

Ha u ntse u baleha:

• Se ke oa robala ntle le haeba e lekana le nako ea ho robala ea moo u eang. Ha u ntse u tsohile, ema 'me u tsamaee makhetlo a' maloa.
• Nakong ea ho emisa, etsa hore u phutholohe 'me u phomole.
• Noa metsi a mangata, empa u qobe ho ja haholo, joala le k'hafeine.

Melatonin, tlatsetso ea hormone, e ka thusa ho fokotsa jet lag. Haeba u tla fofa nakong ea ho robala moo u eang, nka melatonin (milligrams tse 3 ho isa ho tse 5) ka nako eo 'me u leke ho robala. Ebe u leka ho nka melatonin lihora tse 'maloa pele u robala matsatsi a' maloa hang ha u fihla.

Ha u fihla:

• Bakeng sa maeto a makhutšoaane, leka ho ja le ho robala ka linako tsa hau tse tloaelehileng, ha ho khonahala, ha o le moo o yang teng.
• Bakeng sa maeto a malelele, pele o tloha, leka ho ikamahanya le kemiso ea nako ea moo u eang. Beha nako ea hau nakong e ncha ha u qala leeto.
• Ho nka letsatsi ho tloaela libaka tse le ngoe ho isa ho tse peli. Kahoo haeba u etela libaka tse fetang makhetlo a mararo, ho tla nka matsatsi a mabeli hore 'mele oa hau o ikamahanya le maemo.
• Khomarela tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa khafetsa ha o le sieo. Qoba ho ikoetlisa ka shoalane, hobane e ka u boloka u falimehile.
• Haeba u etela ketsahalo ea bohlokoa kapa kopano, leka ho fihla moo u eang pele ho nako. Sena se ka thusa mmele oa hau ho tloaela pele ho nako hore o be hantle ha o le ketsahalong eo.
• Leka hore u se ke ua etsa liqeto tsa bohlokoa ka letsatsi la pele.
• Hang ha u fihla, qeta nako u le letsatsing. Sena se ka thusa ho setjha nako ya hao ya ka hare.

Pherekano ea selikalikoe ea boroko; Bothata ba jet lag

Drake CL, Wright KP. Mosebetsi oa shift, switch-work, le jet lag. Ka: Kryger M, Roth T, Dement WC, bahlophisi. Melao-motheo le Tloaelo ea Meriana ea Boroko. La 6th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: khaolo ea 75.

Markwell P, McLellan SLF. Mokhathala oa sefofane. Ho: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, bahlophisi. Meriana ea ho Tsamaea. La 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 45.

• Mathata a Boroko
• Bophelo ba Baeti