Lisebelisoa tsa ZMA: Melemo, Litlamorao, le Tekanyo

Litaba

• ZMA ke eng?
• ZMA le ts'ebetso ea liatleletiki
• Melemo ea litlatsetso tsa ZMA
• E kanna ea matlafatsa boits'ireletso ba mmele
• E ka thusa taolo ea tsoekere maling
• E ka thusa ho ntlafatsa boroko ba hau
• E ka phahamisa maikutlo a hau
• Na ZMA e ka u thusa ho theola boima ba 'mele?
• Tekanyo le litlhahiso tsa ZMA
• Litla-morao tsa ZMA
• Ntlha ea bohlokoa

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

ZMA, kapa aspartate ea zinc magnesium, ke tlatsetso e tsebahalang har'a baatlelete, baetsi ba 'mele le ba chesehelang boikoetliso.

E na le motsoako oa metsoako e meraro - zinc, magnesium le vithamine B6.

Bahlahisi ba ZMA ba re e matlafatsa kholo ea mesifa le matla mme e ntlafatsa mamello, ho fola le boleng ba boroko.

Sengoliloeng sena se hlahloba melemo ea ZMA, litla-morao, le tlhaiso-leseling ea litekanyetso.

ZMA ke eng?

ZMA ke tlatsetso e tsebahalang e nang le tse latelang:

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% ea Reference Daily Intake (RDI)
• Aspartate ea Magnesium: 450 mg - 110% ea RDI
• Vithamine B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% ea RDI

Leha ho le joalo, baetsi ba bang ba hlahisa litlatsetso tsa ZMA ka mefuta e meng ea zinki le magnesium, kapa ka livithamini kapa liminerale tse ling tse ekelitsoeng.

Limatlafatsi tsena li bapala likarolo tsa bohlokoa mmeleng oa hau (,,, 4):

• Zinki. Lerafshoa lena lea hlokahala bakeng sa li-enzyme tse fetang 300 tse amehang metabolism, ts'oaetso, boits'ireletso le likarolo tse ling tsa bophelo bo botle ba hau.
• Magnesiamo. Serafshoa sena se ts'ehetsa likarolo tse makholo tsa lik'hemik'hale 'meleng oa hau, ho kenyeletsoa le popo ea matla le ts'ebetso ea mesifa le methapo.
• Vithamine B6. Vithamine ena e qhibilihang metsing ea hlokahala bakeng sa lits'ebetso tse kang ho etsa li-neurotransmitters le metabolism ea limatlafatsi.

Baatlelete, baetsi ba 'mele le ba chesehelang boikoetliso hangata ba sebelisa ZMA.

Bahlahisi ba re ho eketsa maemo a hau a limatlafatsi tsena tse tharo ho ka thusa ho eketsa maemo a testosterone, ho thusa ho ikoetlisa, ho ntlafatsa boleng ba boroko, le ho aha mesifa le matla.

Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa ZMA ho tse ling tsa libaka tsena li tsoakane ebile li ntse li hlaha.

Seo se boletse, ho ja zinc, magnesium le vithamine B6 ho ka fana ka melemo e meng e mengata, joalo ka ntlafatso ea boits'ireletso ba mmele, taolo ea tsoekere maling le maikutlo. Sena se sebetsa ka ho khetheha haeba o haelloa ke se seng sa limatlafatsi tse boletsoeng ka holimo (,,).

ZMA ke tlatsetso ea phepo e nang le zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate le vithamine B6. Hangata e nkiloe ho ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete, ho ntlafatsa boleng ba boroko, kapa ho aha mesifa.

ZMA le ts'ebetso ea liatleletiki

Ho thoe li-supplements tsa ZMA li ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki le ho aha mesifa.

Ka khopolo, ZMA e ka ntlafatsa lintlha tsena ho ba haelloang ke zinki kapa magnesium.

Ho haella ha e 'ngoe ea liminerale tsena ho ka fokotsa tlhahiso ea hau ea testosterone, hormone e amang boima ba mesifa, hammoho le kholo e ts'oanang le kholo ea insulin (IGF-1), hormone e amang kholo ea lisele le ho hlaphoheloa ().

Ntle le moo, baatlelete ba bangata ba kanna ba ba le li-zinc tse tlase le magnesium, tse ka sitisang ts'ebetso ea bona. Mefuta e tlase ea zinki le magnesium e kanna ea ba litholoana tsa lijo tse thata kapa ho lahleheloa ke zinki le magnesium tse ngata ka mofufutso kapa ho rota (,).

Hajoale, ke lithuto tse 'maloa feela tse shebileng hore na ZMA e ka ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete.

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 8 ho libapali tsa bolo ea maoto tse 27 e bonts'itse ho nka tlatsetso ea ZMA letsatsi le leng le le leng ho matlafalitse mesifa haholo, matla a sebetsang, le maemo a testosterone le IGF-1 (11).

Leha ho le joalo, phuputso e 'ngoe ea libeke tse 8 ho banna ba koetlisitsoeng ka bohanyetsi ba 42 e fumane hore ho nka tlatsetso ea ZMA letsatsi le letsatsi ha ho hlahise maemo a testosterone kapa IGF-1 ha a bapisoa le placebo. Ho feta moo, ha ea ka ea ntlafatsa sebopeho sa 'mele kapa ts'ebetso ea boikoetliso ().

Ho feta moo, phuputso ho banna ba 14 ba phetseng hantle ba neng ba ikoetlisa khafetsa e bontšitse hore ho nka tlatsetso ea ZMA letsatsi le leng le le leng bakeng sa libeke tse 8 ha hoa ka ha nyolla litekanyetso tsa testosterone tsa mali ka botlalo kapa mahala.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore e mong oa bangoli ba thuto e fumaneng hore ZMA e ntlafalitse ts'ebetso ea baatlelete e na le beng ba eona k'hamphaning e hlahisitseng tlatsetso e khethehileng ea ZMA. Khamphani eona eo e boetse e thusitse ho tšehetsa thuto, ka hona ho ka ba le khohlano ea lithahasello (11).

Ka bonngoe, zinc le magnesium li bontšitsoe ho fokotsa mokhathala oa mesifa mme li ka phahamisa maemo a testosterone kapa tsa thibela ho oa ha testosterone ka lebaka la boikoetliso, leha ho sa hlaka hore na li na le molemo o moholo ha li sebelisoa hammoho (,,).

Tsohle tse boletsoeng, ha ho hlake hore na ZMA e ntlafatsa ts'ebetso ea baatlelete. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling.

Ho na le bopaki bo tsoakaneng ka litlamorao tsa ZMA ts'ebetsong ea lipapali. Lithuto tse ling tsa batho lia hlokahala sebakeng sena.

Melemo ea litlatsetso tsa ZMA

Liphuputso ka likarolo tsa ZMA ka bomong li fana ka maikutlo a hore tlatsetso e ka fana ka melemo e 'maloa.

E kanna ea matlafatsa boits'ireletso ba mmele

Zinc, magnesium, le vithamine B6 li bapala karolo ea bohlokoa bophelong ba hau ba 'mele.

Mohlala, zinki e bohlokoa molemong oa nts'etsopele le ts'ebetso ea lisele tse ngata tsa 'mele. Ebile, ho tlatselletsa ka diminerale ena ho ka fokotsa menyetla ea ho tšoaetsoa le ho folisa maqeba (,,).

Khabareng, khaello ea magnesium e hokahantsoe le ho ruruha ho sa foleng, e leng mokhanni oa bohlokoa oa botsofali le maemo a sa foleng joalo ka lefu la pelo le mofetše.

Ka lehlakoreng le leng, ho noa limatlafatsi tsa magnesium ho ka fokotsa matšoao a ho ruruha, ho kenyelletsa le C-reactive protein (CRP) le interleukin 6 (IL-6) (,,).

Qetellong, khaello ea vithamine B6 e hokahantsoe le boits'ireletso bo bobe. Tsamaiso ea hau ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e hloka vithamine B6 ho hlahisa lisele tse tšoeu tsa mali tse loantšang libaktheria,' me e ntlafatsa bokhoni ba bona ba ho loants'a ts'oaetso le ho ruruha (,,).

E ka thusa taolo ea tsoekere maling

Zinc le magnesium li ka thusa batho ba nang le lefu la tsoekere ho laola maemo a tsoekere maling.

Tlhatlhobo ea lithuto tse 25 ho batho ba fetang 1,360 ba nang le lefu la tsoekere e bontšitse hore ho nka tlatsetso ea zinki ho fokotsa tsoekere ea mali e itima lijo, hemoglobin A1c (HbA1c), le maemo a tsoekere ea mali kamora 'lijo ().

Ebile, e fumane hore ho tlatselletsa ka zinki ho theotse HbA1c - letšoao la tsoekere ea mali ea nako e telele - ho isa tekanyong e ts'oanang le ea metformin, sethethefatsi se tummeng sa lefu la tsoekere (,).

Magnesium e ka boela ea ntlafatsa taolo ea tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere ka ho ntlafatsa bokhoni ba 'mele ba ho sebelisa insulin, hormone e tsamaisang tsoekere maling a hao ho kena liseleng ().

Ebile, tlhahlobisong ea lithuto tse 18, magnesium e ne e sebetsa haholo ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali a potlakileng ho feta sebaka sa placebo ho batho ba nang le lefu la tsoekere. E boetse e fokolitse haholo maemo a tsoekere maling ho ba kotsing ea ho tšoaroa ke lefu la tsoekere ().

E ka thusa ho ntlafatsa boroko ba hau

Motsoako oa zinc le magnesium o ka ntlafatsa boleng ba boroko ba hau.

Patlisiso e fana ka maikutlo a hore magnesium e thusa ho kenya ts'ebetsong sistimi ea methapo ea kutlo, e ikarabellang ho thusa 'mele oa hau hore o hlaphoheloe hape o phutholohe (,).

Ho sa le joalo, tlatsetso le zinki e hokahantsoe le boleng bo ntlafetseng ba boroko lithutong tsa batho le tsa liphoofolo (,,).

Phuputso ea libeke tse 8 ho batho ba baholo ba 43 ba nang le boroko e bontšitse hore ho nka motsoako oa zinc, magnesium le melatonin - hormone e laolang linako tsa boroko - letsatsi le leng le le leng e thusitse batho ho robala kapele le ho ntlafatsa boleng ba boroko, ha ho bapisoa le placebo .

E ka phahamisa maikutlo a hau

Magnesium le vithamine B6, tseo ka bobeli li fumanoang ZMA, li ka thusa ho phahamisa maikutlo a hau.

Phuputso e 'ngoe ho batho ba baholo ba ka bang 8,900 e fumane hore ba ka tlase ho lilemo tse 65 ba nang le phepelo e tlase ea magnesium ba na le kotsi e kholo ea 22% ea ho ba le khatello ea maikutlo ().

Phuputso e 'ngoe ea libeke tse 12 ho batho ba baholo ba 23 e bonts'itse hore ho nka 450 mg ea magnesium letsatsi le leng le le leng ho fokotsa matšoao a khatello ea maikutlo ka katleho joalo ka sethethefatsi se loantšang khatello ea maikutlo ().

Liphuputso tse 'maloa li hokahantse maemo a tlase a mali le ho ja vithamine B6 le khatello ea maikutlo. Leha ho le joalo, ho nka vithamine B6 ha ho bonahale ho thibela kapa ho alafa boemo bona (,,).

ZMA e ka ntlafatsa boits'ireletso ba mmele, maikutlo, boleng ba boroko, le taolo ea tsoekere maling, haholo haeba o haelloa ke limatlafatsi life kapa life tse ho eona.

Na ZMA e ka u thusa ho theola boima ba 'mele?

Li-vithamine le liminerale tsa ZMA li ka bapala karolo ea ho fokotsa boima ba 'mele.

Phuputsong ea khoeli e le 'ngoe ho batho ba batenya ho feta ba 60, ba nkang 30 mg ea zinki letsatsi le leng le le leng ba ne ba e-na le zinki tse phahameng haholo mme ba theola boima ba' mele haholo ho feta ba nkang placebo ().

Bafuputsi ba ne ba lumela hore zinc e thusa ho theola boima ba 'mele ka ho hatella takatso ea lijo ().

Liphuputso tse ling li fumane hore batho ba nonneng ba tloaetse ho ba le maemo a tlase a zinki ().

Ho sa le joalo, magnesium le vithamine B6 li bontšitsoe ho fokotsa bloating le ho boloka metsi ho basali ba nang le premenstrual syndrome (PMS) (,).

Leha ho le joalo, ha ho liphuputso tse fumanoeng hore ZMA e ka u thusa ho theola boima ba 'mele, haholo mafura a' mele.

Ha o ntse o netefatsa hore o na le magnesium, zinki le vithamine B6 e lekaneng lijong tsa hau e bohlokoa molemong oa bophelo bo botle, ho tlatselletsa ka limatlafatsi tsena ha se tharollo e sebetsang ea ho theola boima ba 'mele.

Leano le betere la katleho ea boima ba nako e telele ke ho theha khaello ea likhalori, ho ikoetlisa khafetsa, le ho ja lijo tse ngata tse felletseng tse kang litholoana le meroho.

Le ha likarolo tsa eona ka bomong li hlokahala bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso, ha ho na bopaki ba hore ZMA e ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Tekanyo le litlhahiso tsa ZMA

ZMA e ka rekoa marang-rang le lijong tsa bophelo bo botle le mabenkeleng a tlatsetso. E fumaneha ka mefuta e mengata, ho kenyeletsoa capsule kapa phofshoana.

Litlhahiso tse tloaelehileng tsa litekanyetso bakeng sa limatlafatsi tsa ZMA ke tse latelang:

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% ea RDI
• Aspartate ea Magnesium: 450 mg - 110% ea RDI
• Vithamine B6: 10-11 mg - 650% ea RDI

Sena hangata se lekana le ho nka li-capsules tse tharo tsa ZMA kapa likhaba tse tharo tsa phofo ea ZMA. Leha ho le joalo, boholo ba mangolo a tlatsetso a eletsa basali ho nka li-capsules tse peli kapa likhaba tse peli tsa phofo.

Qoba ho nka ho feta tekanyetso e khothalletsoang, kaha zinc e ngata haholo e ka baka litlamorao.

Litlatsetso tsa tlatsetso hangata li eletsa ho nka ZMA ka mpeng e se nang letho ka metsotso e 30-60 pele u robala. Sena se thibela limatlafatsi tse kang zinc ho sebelisana le ba bang joalo ka calcium.

Litlatsetso tsa tlatsetso hangata li khothaletsa li-capsules tse tharo kapa phofo e nyane bakeng sa banna le tse peli bakeng sa basali. Qoba ho ja ZMA e ngata ho feta kamoo u eletsoeng kateng.

Litla-morao tsa ZMA

Hajoale, ha ho litla-morao tse tlalehiloeng tse amanang le tlatsetso le ZMA.

Leha ho le joalo, ZMA e fana ka litekanyo tse itekanetseng ho isa holimo tsa zinki, magnesium le vithamine B6. Ha e nooa ka litekanyetso tse phahameng, limatlafatsi tsena li ka ba le litla-morao, ho kenyelletsa (,, 44,):

• Zinc: ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa, letshollo, ho hloka takatso ea lijo, ho tšoaroa ke mala, khaello ea koporo, ho opeloa ke hlooho, ho tsekela, ho haelloa ke limatlafatsi le ho fokotsa matla a ho itšireletsa mafung
• Magnesium: ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa, letshollo le mala
• Vithamine B6: ho senyeha ha methapo le bohloko kapa ho ba shohlo matsohong kapa maotong

Leha ho le joalo, hona ha ea lokela ho ba bothata haeba o sa fete tekanyetso e thathamisitsoeng lebokoseng.

Ntle le moo, zinc le magnesium li ka sebelisana le meriana e fapaneng, joalo ka lithibela-mafu, diuretics (lipilisi tsa metsi), le moriana oa khatello ea mali (46,).

Haeba u noa meriana efe kapa efe kapa u imme kapa u anyesa, bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u nka tlatsetso ea ZMA. Ntle le moo, qoba ho nka ZMA ho feta tekanyetso e khothalletsoang e thathamisitsoeng lebokoseng.

ZMA ka kakaretso e bolokehile ha e nooa ka litekanyetso tse khothalletsoang, empa ho nka haholo ho ka baka litla-morao.

Ntlha ea bohlokoa

ZMA ke tlatsetso ea phepo e nepahetseng e nang le zinki, magnesium le vithamine B6.

E kanna ea ntlafatsa ts'ebetso ea liatleletiki, empa lipatlisiso tsa hajoale li bonts'a sephetho se fapaneng.

Ho feta moo, ha ho na bopaki ba hore ZMA e ka u thusa ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, limatlafatsi tsa eona ka bomong li ka fana ka melemo ea bophelo bo botle, joalo ka ho ntlafatsa taolo ea tsoekere maling, maikutlo, boits'ireletso le boleng ba boroko.

Sena se sebetsa haholo haeba o na le khaello ea phepelo e le 'ngoe kapa tse' maloa tse fumanehang ho li-supplement tsa ZMA.