Lijo tse 38 tse nang le likhalori tse batlileng li le teng

Litaba

• 1. Liapole
• Mokhoa oa ho ebola liapole
• 2. Arugula
• 3. Asparagase
• 4. Li-beet
• 5. Broccoli
• 6. Moro
• 7. Limela tsa Brussels
• 8. Kh'abeche
• 9. Lihoete
• 10. Kholifolaoa
• 11. Celery
• 12. Monyetla
• 13. Clementines
• 14. Likomkomere
• 15. Fennel
• 16. Konofolo
• 17. Tholoana ea morara
• 18. Lettuce ea Leqhoa
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Lemons le Limes
• 22. Li-mushroom tse tšoeu
• 23. Liieee
• 24. Pelepele
• 25. Papaya
• 26. Radishes
• 27. Lettuce ea Romaine
• 28. Rutabaga
• 29. Fragole
• 30. Sipinake
• 31. Lierekisi tse tsoekere
• 32. Litamati
• 33. Turnips
• 34. Moferefere
• 35. Mahapu
• 36. Zucchini
• 37. Lino: Kofi, Tea ea Litlama, Metsi, Metsi a Khabisitsoeng
• 38. Litlama le Linoko
• Ntlha ea Bohlokoa

Li-calories li fana ka matla ao 'mele oa hau o o hlokang ho sebetsa le ho lula o phela.

Le ha ho sena bopaki ba ho ts'ehetsa hore lijo tse nang le likhalori tse mpe lia cha Hape likhalori ho feta kamoo li fanang ka teng, lijo tse seng li na le likhalori tse ngata li kanna tsa fana ka likhalori tse fokolang ho feta kamoo ho neng ho lebelletsoe. Lebaka ke hobane 'mele oa hau o sebelisa matla ho li sila.

Haeba u leka ho fokotsa kakaretso ea khalori ea hau, ho ja lijo tse nang le likhalori tse tlase, joalo ka litholoana le meroho e meng, ke tsela e bonolo ea ho fihlela sepheo seo.

Lijo tse 38 ke tsena tse nang le likilojoule tse batlang li le lefela.

1. Liapole

Liapole li na le phepo e ntle ebile ke se seng sa litholoana tse tsebahalang haholo United States, ho latela USDA's Economic Research Service (1).

Senoelo se le seng (125 dikgerama) sa likhae tsa apole se na le likhalori tse 57 le ligrama tse ka bang tharo tsa fiber (2).

Kaha 'mele oa hau o tlameha ho chesa matla ho sila liapole, bongata ba likhalori tse fanoeng ke tholoana ena mohlomong bo ka tlase ho bo tlalehiloeng.

Mokhoa oa ho ebola liapole

2. Arugula

Arugula ke botala bo lefifi, bo nang le makhasi le tatso ea pepere.

E sebelisoa hangata lisalateng, e na le vithamine K e ngata hape e na le folate, calcium le potasiamo.

Senoelo sa halofo (ligrama tse 10) tsa arugula se na le likhalori tse tharo feela (3).

3. Asparagase

Asparagus ke meroho e thunyang e tlang ka mefuta e tala, e mosoeu le e pherese.

Mefuta eohle ea asparagase e phetse hantle, empa asparagus e pherese e na le metsoako e bitsoang anthocyanins e ka thusang ho thibela lefu la pelo ().

Senoelo se le seng (134 grams) sa asparagus se na le likhalori tse 27 feela mme se na le vithamine K e ngata le folate, se fanang ka 70% le 17% ea li-DV, ka ho latellana (5).

4. Li-beet

Li-beet ke metso ea meroho eo hangata e nang le 'mala o mofubelu bo tebileng kapa o perese. O mong oa melemo e batlisisitsoeng ea li-beet ke bokhoni ba tsona ba ho fokotsa khatello ea mali ().

Li-beet li na le lik'hilojule tse 59 feela ka senoelo (136 grams) le 13% ea DV bakeng sa potasiamo (7).

5. Broccoli

Broccoli ke e 'ngoe ea meroho e matlafatsang ka ho fetisisa lefatšeng. Ke setho sa lelapa la cruciferous la meroho mme e ka thusa ho loants'a mofetše ().

Senoelo se le seng (ligrama tse 91) tsa broccoli se na le likhalori tse 31 feela le ho feta 100% ea vithamine C eo batho ba bangata ba e hlokang ka letsatsi (9).

6. Moro

Ho na le mefuta e mengata ea moro, ho kenyelletsa khoho, nama ea khomo le meroho. E ka jeoa e le 'ngoe kapa ea sebelisoa e le motheo oa sopho le sechu.

Ho latela mofuta oa moro, kopi e le 'ngoe - kapa e ka bang 240 ml - hangata e na le likhalori tse 7-12 (10, 11, 12).

7. Limela tsa Brussels

Limela tsa Brussels ke meroho e matlafatsang haholo. Li tšoana le likhabeche tse nyane mme li ka jeoa li le tala kapa li phehiloe.

Phuputso e bonts'a hore ho ja limela tsa Brussels ho ka sireletsa khahlanong le tšenyo ea DNA ka lebaka la vithamine ea eona e phahameng ().

Matlo ana a matla a phepo e nepahetseng a na le likhalori tse 38 ka kopi (ligrama tse 88) (14).

8. Kh'abeche

Kh'abeche ke meroho e nang le makhasi a tala kapa a pherese. Ke motsoako o tloaelehileng oa lisepa le lisalate. K'habeche e belisitsoeng e tsejoa e le sauerkraut.

E na le lik’hilojule tse tlase haholo ’me e na le lik’hilojule tse 22 feela ka kopi (ligrama tse 89) (15).

9. Lihoete

Lihoete ke meroho e tummeng haholo. Hangata li tšesaane ebile li ’mala oa lamunu, empa hape li ka ba khubelu, bosehla, bopherese kapa bosoeu.

Batho ba bangata ba amahanya pono e ntle le ho ja lihoete kaha ba ruile beta-carotene, e ka fetoloang ho vithamine A. Ho fumana vithamine A e lekaneng ho hlokahala bakeng sa pono e nepahetseng.

Senoelo se le seng (li-gram tse 128) sa lihoete se na le likhalori tse 53 le ho feta 400% ea DV bakeng sa vithamine A (16).

10. Kholifolaoa

Cauliflower hangata e bonoa e le hlooho e tšoeu kahare ho makhasi a matala. Mefuta e sa tloaelehang e na le lihlooho tse pherese, tsa lamunu le tse tšehla.

Lilemong tsa morao tjena, cauliflower e se e tumme haholo joalo ka sebaka sa meroho kapa lijo-thollo tse phahameng.

Senoelo se le seng (ligrama tse 100) tsa cauliflower se na le likhalori tse 25 le ligrama tse hlano feela tsa carbs (17).

11. Celery

Celery ke e 'ngoe ea lijo tse tsebahalang haholo, tse nang le likhalori tse tlase.

Mahlaka a eona a malelele, a matala a na le faeba e sa qhibilihang e ka 'nang ea koaheloa ke' mele oa hau, ka hona ea se ke ea fana ka likhalori.

Celery e boetse e na le metsi a mangata, a etsang hore ka tlhaho e be le lik'hilojule tse tlase. Ho na le likhalori tse 18 feela ka koping e le 'ngoe (110 grams) ea celery e hahiloeng (18).

12. Monyetla

Chard ke botala bo nang le makhasi bo nang le mefuta e fapaneng. E na le vithamine K e phahameng haholo, e leng phepo e thusang ka ho koala mali hantle.

Senoelo se le seng (36 dikgerama) tsa chard se na le likhalori tse 7 feela mme se na le 374% ea DV ea vithamine K (19).

13. Clementines

Clementines o tšoana le lilamunu tse nyane. Ke seneke se tloaelehileng United States 'me li tsejoa ka boleng ba tsona ba vithamine ea C e phahameng.

Tholoana e le 'ngoe (ligrama tse 74) e paka 60% ea DV bakeng sa vithamine C le likhalori tse 35 feela (20).

14. Likomkomere

Likomkomere ke meroho e khathollang e atisang ho fumanoa lisalateng. Li boetse li sebelisetsoa ho latsoa metsi hammoho le litholoana le litlama.

Kaha likomkomere boholo ba tsona ke metsi, li tlase haholo ka li- calories - senoelo sa halofo (ligrama tse 52) se na le tse 8 (21) feela.

15. Fennel

Fennel ke meroho e bulbous e nang le tatso e fokolang ea licorice. Peo e omisitsoeng ea fennel e sebelisetsoa ho eketsa tatso ea anise lijana.

Fennel e ka natefeloa e le tala, e besitsoe kapa e besitsoe. Ho na le likhalori tse 27 ka koping e le 'ngoe (87 dikgerama) tsa fennel e tala (22).

16. Konofolo

Konofolo e na le monko le tatso e matla 'me e sebelisoa haholo ho pheheng ho eketsa tatso lijana.

Konofolo e sebelisitsoe makholo a lilemo e le pheko ea mafu a fapaneng. Patlisiso e fana ka maikutlo a hore e ka fokotsa khatello ea mali mme ea loantša tšoaetso kapa le mofetše (23).

Lekareche le le leng (ligrama tse 3) tsa konofolo le na le likhalori tse 5 feela (24).

17. Tholoana ea morara

Litholoana tsa morara ke e 'ngoe ea litholoana tse monate le tse matlafatsang ka ho fetisisa tsa litholoana. Li ka natefeloa ka botsona kapa ka holim'a yogurt, salate kapa le litlhapi.

Metsoako e meng ea litholoana tsa morara e ka fokotsa maemo a k'holeseterole le ho eketsa metabolism (25).

Ho na le likhalori tse 52 halofo ea tholoana ea morara (123 gram) (26).

18. Lettuce ea Leqhoa

Lettuce ea Iceberg e tsejoa ka metsi a eona a mangata. E sebelisoa hangata lisalateng le kaholimo ho li-burger kapa lisamentjhisi.

Le ha batho ba bangata ba nahana hore ha e na phepo e nepahetseng joaloka li-lettuce tse ling, lethisi ea leqhoa le nang le vithamine ea K, vithamine A le folate.

Senoelo se le seng (ligrama tse 72) tsa lethisi ea leqhoa le na le likhalori tse 10 feela (27).

19. Jicama

Jicama ke meroho ea tuber e tšoanang le litapole tse tšoeu. Meroho ena hangata e jeoa e le tala 'me e na le sebopeho se tšoanang le apole e hlabosang.

Senoelo se le seng (ligrama tse 120) tsa jicama se na le 40% ea DV ea vithamine C le likhalori tse 46 feela (28).

20. Kale

Kale ke botala bo nang le makhasi bo fumaneng botumo lilemong tsa morao tjena ka lebaka la melemo ea eona ea phepo e nepahetseng.

U ka fumana khale ka lisalate, li-smoothies le lijana tsa meroho.

Kale ke e 'ngoe ea mehloli ea vithamine K e ruileng ka ho fetisisa lefatšeng. Senoelo se le seng (ligrama tse 67) se na le vithamine K e fetang makhetlo a supileng ho feta eo motho ea tloaelehileng a e hlokang ka letsatsi le likhalori tse 34 feela (29).

21. Lemons le Limes

Jusi le khase ea lilamunu le kalaka li sebelisoa haholo ho natefisa metsi, liaparo tsa salate, marinade le lino tse tahang.

Citrus e etsa ho fetang feela ho eketsa tatso. Lipatlisiso li bontša hore lero la lemone le na le metsoako e ka sebetsang joalo ka li-antioxidants ho loants'a le ho thibela mafu 'meleng oa hau (30).

Phofo e le 'ngoe ea lero la lemone kapa lero la kalaka e na le likhalori tse 8 feela (31, 32).

22. Li-mushroom tse tšoeu

Li-mushroom ke mofuta oa fungus o nang le sebopeho se kang seponche. Li-Vegetarian le vegans ka linako tse ling li li sebelisa e le sebaka sa nama.

Li-mushroom li na le limatlafatsi tse 'maloa tsa bohlokoa' me li na le likhalori tse 15 feela ka kopi (ligrama tse 70) (34).

23. Liieee

Liieee ke meroho e tummeng haholo. Mefuta e fapaneng ea eiee e kenyelletsa bofubelu, bosoeu le bosehla, hammoho le eiee ea selemo kapa li-scallion.

Le ha tatso e fapana ho latela mofuta, eiee kaofela e na le likhalori tse fokolang haholo - eiee e le ngoe e mahareng (110 grams) e na le tse ka bang 44 (35).

24. Pelepele

Pelepele li na le mebala e mengata, libopeho le boholo. Mefuta e tsebahalang e kenyelletsa pelepele ea tšepe le jalapeno.

Lipatlisiso li bontša hore pelepele ea litloloko e na le li-antioxidants tse phahameng haholo 'me e ka sireletsa' mele liphellong tse kotsi tsa oxidation (36).

Ho na le likhalori tse 46 feela ka koping e le 'ngoe (ligrama tse 149) tsa pelepele tse khubelu tsa tšepe (37).

25. Papaya

Papaya ke tholoana ea lamunu e nang le peo e ntšo e ts'oanang le mahapu 'me hangata e lengoa libakeng tsa tropike.

E na le vithamine A e ngata haholo le mohloli o motle oa potasiamo. Senoelo se le seng (ligrama tse 140) tsa papaya se na le li-calories tse 55 (38) feela.

26. Radishes

Radishes ke metso ea meroho e meholo e nang le loma e batlang e le bohale.

Li tloaetse ho bonoa mabenkeleng a korosari e le lefifi-pinki kapa khubelu empa li ka lengoa ka mebala e fapaneng.

Radishes e na le limatlafatsi tse 'maloa tse molemo le likhalori tse 19 feela ka kopi (ligrama tse 116) (39).

27. Lettuce ea Romaine

Romaine lettuce ke meroho e ratoang haholo e makhasi e sebelisoang ho salate le lisamentjhisi.

Likalori tsa romaine li tlase haholo kaha e na le metsi a mangata ebile e na le faeba e ngata. Lekhasi le le leng (ligrama tse 6) tsa lettuce ea Roma le na le khalori e le 'ngoe feela (40).

28. Rutabaga

Rutabaga ke motso oa meroho o tsejoang hape e le swede.

E rata ho tšoana le turnips 'me ke sebaka se tummeng sa litapole ka diresepe ho fokotsa palo ea carbs.

Senoelo se le seng (li-gram tse 140) tsa rutabaga se na le likhalori tse 50 le ligrama tse 11 feela tsa lik'habohaedreite (41).

29. Fragole

Fragole ke litholoana tse tsebahalang haholo. Li feto-fetoha haholo 'me li hlaha lijaneng tsa lijo tsa hoseng, thepa e besitsoeng le lisalate.

Boithuto bo bontša hore ho ja monokotsoai ho ka u thusa ho u sireletsa mafung a sa foleng, a kang mofetše le lefu la pelo ().

Ho na le li-calories tse ka tlase ho 50 ka koping e le 'ngoe (152 grams) ea fragole (43).

30. Sipinake

Sipinake ke botala bo bong bo nang le makhasi a nang le livithamini le liminerale le lik'hilojule tse tlase haholo.

E na le vithamine K e ngata, vithamine A le folate 'me e na le protheine e ngata ho feta meroho e meng e makhasi.

Senoelo se le seng sa ligrama tse 30 se na le likhalori tse 7 feela (44).

31. Lierekisi tse tsoekere

Lierekisi tsa tsoekere ke mefuta e monate ea lierekisi. Diphotlwa tsa tsona di a jewa ka botlalo mme di na le tatso e monate.

Ka tloaelo li jeoa li le tala ka botsona kapa ka ho ina, empa li ka eketsoa lijong tsa meroho le lisalateng.

Lierekisi tse halikiloeng li na le phepo e ntle 'me li na le 100% ea DV ea vithamine C ea likhalori tse 41 feela ka koping e le' ngoe (98 grams) (45).

32. Litamati

Litamati ke e 'ngoe ea meroho e tsebahalang haholo lefatšeng. Li ka fanoa li le tala, li phehiloe kapa li hloekisitsoe ka mongobo oa langa le le lej.

Li boetse li na le phepo e ntle 'me li na le motsoako o nang le molemo o bitsoang lycopene. Lipatlisiso li bontšitse hore lycopene e ka sireletsa khahlanong le mofetše, ho ruruha le lefu la pelo ().

Senoelo se le seng (ligrama tse 149) tsa tamati ea ciliegia se na le likhalori tse 27 (47).

33. Turnips

Turnips ke meroho e mosoeu ea metso e nang le nama e bohloko. Hangata li kenyelletsoa sopho le sechu.

Turnips e na le limatlafatsi tse 'maloa tse nang le molemo le likhalori tse 37 feela ka kopi (ligrama tse 130) (48).

34. Moferefere

Watercress ke meroho e makhasi e melang metsing a phallang. E sebelisoa ka tloaelo lisalateng le lisamentjhisi tsa tee.

Leha watercress e sa ratehe joalo ka meroho e meng, e na le phepo e tšoanang.

Senoelo se le seng (34 dikgerama) sa meroho ena se fana ka 106% ea DV bakeng sa vithamine K, 24% ea DV bakeng sa vithamine C le 22% ea DV bakeng sa vithamine A - le tsohle bakeng sa likhalori tse 4 tse fokolang (49).

35. Mahapu

Joalokaha lebitso la eona le bontša, mahapu ke tholoana e matlafatsang haholo. E latsoa monate ka botsona kapa e kopantsoe le koena le feta e ncha.

Mahapu a na le hoo e ka bang limatlafatsi tsohle le vithamine ea C e ngata Ho na le likhalori tse 46 ka koping e le 'ngoe (152 grams) ea mahapu a hlakiloeng (50).

36. Zucchini

Zucchini ke mofuta o motala oa squash ea lehlabula. E na le tatso e bonolo e etsang hore e be tlatsetso e fapaneng ho lipepepe.

Lilemong tsa morao tjena, ho tšela zucchini ka "zoodle" e le sebaka sa li-noodle tse phahameng ho tsebahala haholo.

Zucchini le eona e na le lik'hilojule tse tlase haholo, 'me e na le 18 feela ka kopi (124 grams) (51).

37. Lino: Kofi, Tea ea Litlama, Metsi, Metsi a Khabisitsoeng

Lino tse ling li na le lik’hilojule tse tlaase haholo, haholo-holo ha u sa li kenye letho.

Metsi a se nang metsi ha a na lik'halori. Boholo ba li-tea tsa litlama le metsi a nang le khabone li na le likhalori tse fokolang haholo, ha kofi e ntšo e na le likhalori tse 2 feela ka kopi (237 grams) (52).

Ho khetha lino tsena ka lino tse nang le tsoekere e tlatsitsoeng, tranelate kapa lero ho ka u thusa ho fokotsa tšelo ea hau ea khalori.

38. Litlama le Linoko

Litlama le linoko li sebelisetsoa ho eketsa tatso lijong 'me li na le lik'hilojule tse tlase haholo.

Litlama tse tloaelehileng tse jeoang li sa tsoa khuoa kapa li omisitsoe li kenyelletsa parsley, basil, koena, oregano le cilantro. Linoko tse ling tse tsebahalang haholo ke sinamone, paprika, kumine le kheri.

Bongata ba litlama le linoko li na le likhalori tse ka tlase ho tse hlano ka khaba (53).

Ntlha ea Bohlokoa

Ho na le lijo tse ngata tse monate tse se nang lik’hilojule tse ngata.

Boholo ba tsona ke litholoana le meroho tse nang le limatlafatsi tse thusang bophelo ba hau.

Ho ja lijo tse fapaneng ho tla u fa limatlafatsi tse ngata bakeng sa likhalori tse fokolang.