Boikoetliso ba "12-3-30" Workreading ke bofe?

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Hore na ke keto le Whole30 kapa CrossFit le HIIT, ha ho na taba ea hore batho ba rata mokhoa o motle oa bophelo bo botle. Hona joale, motho e mong le e mong o bonahala a luma ka "12-3-30" ea "treadmill" ea "treadmill", e entsoeng ke Lauren Giraldo ea susumetsang mokhoa oa bophelo.

Sebopeho sa litaba tsa sechaba se ile sa qala ho arolelana boikoetliso seteisheneng sa hae sa YouTube morao koana ka 2019, empa ha sea ka sa kenella ho fihlela a se romella ho TikTok ea hae ka Pulungoana.

Khopolo ea ho ikoetlisa e bonolo: U qhomela holim'a treadmill, u beha tšekamelo ho 12, 'me u tsamaee metsotso e 30 ka lik'hilomithara tse 3 ka hora. Giraldo o ile a tla ka foromo eo ka ketsahalo e etsahetseng, a re KAJENO puisanong.

"Ha ke semathi, mme ho matha treadmill ho ne ho sa sebetse ho nna," o bolelletse setsi sa litaba. "Ke ile ka qala ho bapala haufi le li-setting, 'me ka nako eo, treadmill ea ka ea boikoetliso e ne e na le 12 e sekametseng joaloka max. Lik'hilomithara tse tharo ka hora li ne li utloahala hantle, joalo ka ho tsamaea, mme nkhono oa ka o ne a lula a mpolella hore ho ikoetlisa ka metsotso e 30 ka letsatsi sohle seo u se hlokang. Ke kamoo motswako o qalileng. " (E amanang le sena: Boikoetliso boo u bo hlokang bo bongata ho latela litabatabelo tsa hau)

Empa ho nkile nakoana hore Giraldo a ikoetlise ka botlalo, o ile a tsoela pele ho bolela KAJENO. O ile a re: "Ka sebele ke ile ka tlameha ho sebetsa ho fihlela metsotso e 30. "Ke ne ke sa khone ho e feta ntle le ho felloa ke moea 'me ke ile ka qala ka ho phomola kamora letšoao la metsotso e 10 kapa e 15."

Kamora ho aha mokoka le ho ikoetlisa matsatsi a mahlano ka beke, Giraldo o ile a theola liponto tse 30 mme o atlehile ho boloka boima ba 'mele ka lilemo tse peli, o senotse video ea hae ea TikTok. "Ke ne ke tšosoa haholo ke boikoetliso mme e ne e sa khothatse, empa joale kea tseba hore ke etsa ntho ena e le 'ngoe' me ke ikutloa ke le motle," o boletse sekotong seo. "'Me ke lebeletse. Ke nako ea ka." (E amanang le: Lengolo le Bulehileng ho Basali Bao ba Ikutloang Joaloka Ha Ba Seng Gym)

Bonolo ba boikoetliso ba "12-3-30" ba Giraldo bo utloahala bo hohela. Beau Burgau, setsebi se tiisitsoeng sa matla le boemo ba maemo (CSCS) se bolela hore haeba u phela bophelo ba ho itulela feela, mohlomong hase khopolo e ntle ho qhomela holim'a treadmill 'me u loane le moepa o joalo ka nako e telele hakana. ) le mothehi oa Koetliso ea GRIT.

Burgau oa hlalosa: "Ho tsamaea mosikong ho ka ba boima haholo 'meleng oa hau. "'Me ho e etsa ka sekhahla-12 se sekametseng metsotso e 30 ka kotloloho ke ntho e ngata. U tlameha ho etsa bonnete ba hore u ntse u ipha matla joalo ho qoba kotsi le ho tiisa manonyeletso le mesifa ea hau." (E amanang le: Malebela a 12 a ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang, ba mahareng le ba ikoetlisitseng ba tsoetseng pele)

Sena se bohlokoa haholo ho batho ba batenya kapa ba sa tsoa qala ho phela hantle, ho bolela Burgau. "U lokela ho tsamaea mobung o bataletseng metsotso e 30 u otlolohile pele u eketsa mofuta ofe kapa ofe oa tšekamelo ho treadmill," ho hlalosa mokoetlisi. Hang ha u se u ithutile seo 'me se qala ho ikutloa se le bonolo, u ka hatela pele, empa ka mokhoa o tsitsitseng, o re.

Burgau o khothalletsa hore ba qalang ba qale ho ea boemong ba 3 'me ba tsamaee nako e khutšoanyane - mohlomong le metsotso e mehlano kapa e 10, ho latela boemo ba hau ba ho ikoetlisa. Burgau o re: "Butle-butle ho fihlela motsotso oo oa metsotso e 30, haeba eo ke sepheo sa hau, pele o phahamisa anthe." Tsoelo-pele ena butle-butle e ka u isa kae kapa kae ho tloha libeke tse 'maloa ho isa likhoeling tse' maloa, o phaella ka ho re. O re: "Ho tla fapana ho motho e mong le e mong. (E amanang: Matšoao a Lemosang Hore U Itšunya-tšunya Haholo Gym)

Tsela e 'ngoe ea ho hahella boikoetliso ba "12-3-30" ke ho eketsa tšekamelo ea hau ho "treadmill" ka hoo e ka bang liphesente tse 10 beke le beke, ho fana ka maikutlo a Duane Scotti, DPT, Ph.D., setsebi sa bongaka sa masapo le mothehi se tiisitsoeng ka boto. ea Phekolo ea 'Mele ea Spark.

Joalo ka ho ikoetlisa haholo, foromo le eona ke senotlolo. Burgau oa hlalosa: Ha u nyoloha leralleng, ka tlhaho u ea pele. O re: "E khutsufatsa sefuba sa hao le mesifa ea pec 'me e lelefatsa mokokotlo oa hao le mesifa ea scapular. Ho bolelang, boemo ba hau ba mmele bo kanna ba ba kotsing kamora nakoana. Burgau o re: "O tlameha ho etsa bonnete ba hore mahetla a hau a khutlile, mokokotlo oa hau o ts'oaretsoe, le hore ha o ikoahla." "Haeba ka nako efe kapa efe u utloa mokokotlo oa mokokotlo oa hau o le tlase, ema." (Related: Liphoso tse 8 tsa Treadmill tseo U li Etsang)

Le ha li-treadmill tse sekametseng ho ikoetliseng e le tsela e ntle ea ho hlasimolla sekhahla sa pelo le ho chesa likhalori, ha se ntho eo o lokelang ho e etsa letsatsi le leng le le leng, Burgau oa eketsa. O re: "Feela joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, ha ua lokela ho bo etsa ka ho khutlela morao-ka-morao letsatsi le leng le le leng ka libeke tse ngata." "Mefuta e fapaneng e bohlokoa haholo." Scotti oa lumela, a khothaletsa ba qalang ho ikemisetsa ho ikoetlisa ho feta makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke. (Related: Na ho Fosahetse ho Etsa Boikoetliso bo Tšoanang Letsatsi le Letsatsi?)

Ha o ntse o etsa boikoetliso ba 12-3-30 (kapa liphetoho tse boletsoeng ka holimo), o ka lebella ho sebetsa mesifa haholo ka morao maotong, hammoho le mesifa ea morao, ho hlalosa Scotti. Tsena li kenyelletsa mesifa ea hau ea erector spinae (e tsamaeang haufi le lesapo la mokokotlo), gluteus maximus ea hau, hamstrings le maqaqailana. "Haeba u itlhakisa manonyeletso le mesifa e ts'oanang khafetsa, haholo ha o ikoetlisa ka matla, o sekametse, o ipeha kotsing ea likotsi tsa mefuta eohle, joalo ka Achilles tendonitis, plantar fasciitis, bohloko ba lengole ka kakaretso , le matlapa, "ho hlokomelisa Scotti.

Ke ka hona ho leng bohlokoa ho chencha lintho, oa eketsa. Esita le Giraldo o boletse KAJENO hore o se a qalile ho tlatselletsa boikoetliso ba hae ba treadmill ka boikoetliso ba 'mele le boikoetliso bo bong kaha joale o ikutloa a phutholohile holong ea boikoetliso.

Tsela e molemohali ea ho qoba kotsi, Scotti o re, ke ho otlolla, ho otlolla, ho otlolla. Oa hlalosa: "Ho bohlokoa haholo ho futhumatsa 'mele le ho matlafatsa mesifa ea hau pele u ikoetlisa." Ho latela hore na boikoetliso bona bo ka ba le lekhetho hakae, Scotti o fana ka maikutlo a ho etsa bonyane metsotso e mehlano ea ho otlolla ka matla pele le metsotso e mehlano ea ho otlolla 'mele o tlase ka morao. Oa eketsa: "Etsa bonnete ba hore o ts'oere marang-rang bonyane metsotsoana e 30-60 ka 'ngoe." (E amanang: Tsela e Molemohali ea ho Otlolla Pele le Kamora ho ikoetlisa)

Qetellong ea letsatsi, haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele, Burgau o re ho na le mekhoa e meng e mengata ea ho fihla moo. O re: "Ke thatafalloa ho khothaletsa ho ea fihla boemong ba 12 ho sekamela metsotso e 30. "Ha ho hlokahale ha ho na le li-workouts tse ling tse ngata tse tlase tse sebetsang ka ho lekana."

"Ke motšehetsi e moholo oa ho etsa eng kapa eng e u susumetsang," ho eketsa Burgau. "Ho etsa ntho leha e le efe ho molemo ho feta ho lula betheng. Empa ke habohlokoa ho tsebisoa le ho etsa bonnete ba hore u sireletsehile. Senotlolo sa ho theola boima ba 'mele ke ho tsitsisa, kahoo fumana ntho eo u thabelang ho e etsa e sa senye nako ea hau ea nako e telele. bophelo bo botle."

Tlhahlobo bakeng sa