Na ho Ikwetlisa ka Thata ha Hao ka 'Nete hoa U Kulisa?

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

U tseba nako ea ha u tsoha hoseng ka mor'a ho ikoetlisa ka thata haholo 'me u hlokomela hore ha u ntse u robetse, motho e mong o fetotse' mele oa hau o tloaelehileng o sebetsa ka o thata joalo ka patsi ebile o utloisa bohloko ho suthisa lisenthimithara? (Kea leboha, letsatsi la leoto.) Ee, re ntse re bua ka bohloko bo bohloko joalo ka boiphihlelo ba li-DOMS-ho lieha ho qala mesifa ea mesifa-eo mohlomong o kileng oa ba le eona kamora ho ikoetlisa ho hobe haholo.

Empa haeba u kile oa tšoaroa ke sefuba kapa ntaramane nakoana kamora e 'ngoe ea linako tsa ho fola tse bohloko haholo, ua tseba hore maikutlo a sa thabiseng "Ke shoa ho tsoa kahare" a bonahala a namela ka kotloloho ho tloha mesifa ea hau ho ea nko, matšoafo, libe, le 'metso. Ho tšoana le ha 'mele oa hau o ipeha chefo ho u fa kotlo ka lebaka la ho ikoetlisa ka thata joalo. (Related: Methati e 14 ea ho utloa bohloko ka mor'a ho ikoetlisa)

Empa na hoo ke ntho ea sebele? Na u ka khona ka 'nete ho ba bohloko hoo u ka kulang?

Ho fumaneha hore ho na le khopolo e amoheloang hantle ea hore boikoetliso ba nako e telele le bo matla bo fella ka nako e khuts'oane ea ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, ho latela sengoloa se secha se phatlalalitsoeng ho Journal of Applied Physiology. E qalile mathoasong a lilemo tsa bo-1990 ka boithuto ba David Nieman, Ph.D., ea ileng a hlahisa "lekhalo le bōpehileng joaloka J" a fana ka maikutlo a hore boikoetliso bo itekanetseng bo ka fokotseha kotsi ea ho tšoaetsoa ke mafu a ka holimo a phefumoloho (aka sefuba se tloaelehileng), ha boikoetliso bo matla ba kamehla bo ka 'na ba nyollelo kotsi ea mafu ana. Hobane likarolo tse ngata tsa sesole sa hau sa 'mele li fetoha hang ka mor'a ho sebetsa ka matla, "fensetere ena e bulehileng" ea ho itšireletsa mafung (e ka nkang lihora tse tharo le matsatsi a mararo) e ka fa libaktheria le likokoana-hloko monyetla oa ho hlasela, ho latela phuputso ea 1999 e hatisitsoeng Meriana ea Lipapali.

Liphuputso tsa morao-rao li ntse li tsoela pele ho ts'ehetsa mohopolo ona oa hore boikoetliso bo matla haholo bo tla thefula sistimi ea hau ea bophelo bo botle. Phuputso ea banna ba 10 ba libaesekele tse phahameng tsa banna e fumane hore nako e telele ea boikoetliso bo matla (ntlheng ena, lihora tse peli tsa ho palama baesekele ka thata) e matlafatsa nakoana likarolo tse ling tsa karabelo ea sesole sa 'mele (joalo ka lipalo tse ling tsa lisele tse tšoeu tsa mali), empa hape e fokotsa tse ling ka nakoana mefuta e meng (joaloka ts'ebetso ea phagocytic, ts'ebetso eo 'mele oa hau o e sebelisang ho itšireletsa ho likaroloana tsa tikoloho tse tšoaetsanoang le tse sa tšoaetsanoeng le ho tlosa lisele tse sa batleheng), ho latela phuputso ea 2010 e phatlalalitsoeng ho Tlhahlobo ea Boikoetliso ba 'mele. Tlhahlobo ea lithuto tse amehang tse phatlalalitsoeng ka 2010 le tsona li fumane hore itekanetseng ho ikoetlisa ho ka 'na ha lebisa tlhokomelong e ntlafetseng ea tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung le karabelo e khahlanong le ho ruruha, e leng ho ntlafatsang ho hlaphoheloa ke tšoaetso ea kokoana-hloko ea ho hema, ha a ntse a e matla boikoetliso bo ka fetola karabelo ea 'mele ea ho itšireletsa mafung ka tsela e fang likokoana-hloko sebaka se betere. 'Me haeba u ikoetlisa ka thata matsatsi a mabeli ka tatellano, u ka bona mofuta o tšoanang oa phello; phuputso e entsoeng ho CrossFitters e fumane hore matsatsi a mabeli a latellanang a ts'ebetso e matla ea CrossFit a hlile a hatella tšebetso e tloaelehileng ea boits'ireletso ba mmele, ho latela phuputso ea 2016 e phatlalalitsoeng ho Meeli ea Physiology.

"Ho ikoetlisa ka nako e telele ho molemo haholo ho uena: ho fokotsa ho ruruha 'meleng oa hao' me ho etsa hore u be boemong bo botle haholo ho tloha ponong ea pelo, ponong ea matšoafo, le pono ea ho ruruha," ho bolela Purvi Parikh, MD, setsebi sa mafu. le Allergy & Asthma Network. "Empa nakong e khuts'oane, hang kamora ho ikoetlisa ka matla, e tla beha khatello 'meleng oa hau,' me o tla ba le ho ruruha ho hoholo mesifa, sefubeng, le hohle, hobane ke mosebetsi o boima ruri."

Taba ke hore, leha khopolo-taba e amoheloa hantle ebile e utloahala, re ntse re hloka lipatlisiso tse ling ho paka hantle hore na ho etsahalang. Ha e le hantle, u ke ke ua kenya batho ka mokhoa o boima oa ho ikoetlisa ebe u ba qobella ho fapanyetsana ka mathe le motho ea khasang ka likokoana-hloko ka lebitso la saense. Jonathan Peake, mongoli-'moho le eena oa sengoloa se sa tsoa phatlalatsoa ho re: "Ho ka ba thata (ebile ho se mekhoa e metle) ho etsa lipatlisiso moo batho ba pepeselitsoeng likokoana-hloko tse tšoaetsanoang kamora ho ikoetlisa." Journal of Applied Physiology.

Kahoo le hoja boikoetliso ba hao ba bohlanya ba HIIT bo ka ba molato bakeng sa serame sa hau se matla, se nke ka thollo ea letsoai. U ntse u tla fumana melemo ea lithane ka boikoetliso ba mofuta oa HIIT, ka hona ha ua lokela ho e cheka nakong ea serame le feberu ka lebitso la ho lula u se na kokoana-hloko. (Hape, ho ikoetlisa ka thata ho hlile ho monate.)

Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho eketsa tsepamiso ea hau ea ho fola ho fokotsa kotsi ea hau: "Le ha u sa ikoetlise, ho hloka boroko le khatello ea maikutlo li fokolisa sesole sa hau sa 'mele le ho u lahlela ho kula, le haeba u eketsa boikoetliso bo boima ka holim'a hore, o kotsing le ho feta," ho bolela Parikh.

Ebile, ho robala ka ho lekaneng, ho fokotsa khatello ea kelello, ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, ho qoba bofokoli ba micronutrients (haholo-holo tšepe, zinki le livithamini A, D, E, B6 le B12), le ho ja li-carbs nakong ea koetliso e telele li lokela ho thusa ho fokotsa litlamorao tse mpe tsa boikoetliso bo matla sesole sa hau sa 'mele, ho latela phuputso ea 2013 e phatlalalitsoeng ho Meeli ea Mamello ea Batho. Kahoo etsa bonnete ba hore u hlokomela 'mele oa hau (ho phaella tabeng ea ho senya mesebetsi ea hau e thata)' me u tla phela hantle.

Tlhahlobo bakeng sa