Yoga bakeng sa Mafu a Parkinson: Mekhoa e 10 ea ho Leka, Hobaneng e Sebetsa, le Ho Eketsehileng

Litaba

• 1. Thaba-Tseko ea Thaba
• 2. Tumeliso ea holimo
• 3. Ho Ema ka Pele Bend
• 4. Mohlabani II
• 5. Kotulo ea Sefate
• 6. Kotsi ea Tsie
• 7. Khetho ea Ngoana
• 8. Otlile ka Lehlakore Bound Angle
• 9. Leoto-Up-the-Wall
• 10. Setopo se Kopa
• Na ehlile ea sebetsa?
• Ntlha ea bohlokoa

Hobaneng e le molemo

Haeba u na le lefu la Parkinson, u ka fumana hore ho ikoetlisa ka yoga ho etsa ho fetang feela ho khothaletsa boikhathollo le ho u thusa ho robala hantle bosiu. E ka u thusa ho tloaelana le 'mele oa hau le bokhoni ba ona.

Mohlala, lintlha tse ling li lebisa lihlopha tse itseng tsa mesifa, tseo u ka li sebelisang molemong oa hau ho thusa ho laola ho thothomela. U kanna ua sebelisa tloaelo ea hau ho thusa ho eketsa ho tsamaea, ho tenyetseha le matla.

Tsoela pele ho bala ho ithuta hore na mehato ena e ka thusa joang ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso. Hopola hore uena le tloaelo ea hau le tla fetoha letsatsi le letsatsi. Ho tlohela litebello tsa hau ho tla u thusa ho ba teng motsotsong o mong le o mong.

1. Thaba-Tseko ea Thaba

Boemo bona bo emeng bo ka thusa ho ntlafatsa botsitso le boits'oaro. E thusa ho matlafatsa lirope, mangole le maqaqailana. E ka thusa hape ho fokotsa bohloko ba mahlaba.

Mesifa sebetsa:

• li-quadriceps
• mekhabiso
• rectus abdominis
• transversus mpa

Ho etsa sena:

1. Ema le menoana ea hau e meholo e ama 'me lirethe li arohane hanyane.
2. Lumella matsoho a hau hore a leketle mahlakoreng a hau. Liatla tsa hau li lokela ho shebella pele.
3. Ikutloe u lokolohile ho fetola bophara ba maoto le boemo ba matsoho a hau ho ts'ehetsa botsitso ba hau.
4. Kopanya mesifa ea serope mme u khumame ka mangole. U ntse u lokela ho ema u le molelele - koba ena ke ho thusa ho kenya letsoho mesifa ea serope le ho u thibela ho notlela mangole.
5. Ikutloe u le mohala oa matla o tlohang maqaqailaneng ho ea fihla moqhaka oa hlooho ea hau.
6. Phomola mahetleng 'me u bule setsi sa pelo ea hau.
7. U ka lula u khutsitse, kapa ua suthisa boima ba 'mele ka pele le ka morao,' me ka lehlakoreng le leng.
8. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.

2. Tumeliso ea holimo

Ena ke boemo bo bong bo emeng bo ka thusang ho ntlafatsa boemo ba hau le botsitso. E otlolla mahetla le liphaka, tse ka kokobetsang mokokotlo oa mokokotlo.

Mesifa sebetsa:

• rectus le transversus abdominis
• mekhabiso
• biceps
• serratus ka pele

U ka fumana ho le bonolo ho fetohela Salute e Holimo ho tloha Mountain Pose.

Ho etsa sena:

1. Ho tloha Mountain Pose, phahamisetsa matsoho a hau ka holim'a hlooho ea hau.
2. Eketsa matsoho a hau ka holim'a mahetla a hau.
3. Haeba ho tenyetseha ha hao ho u lumella, kopanya matsoho hore a be holim'a thapelo.
4. Khatholla mahetla a hau ha u ntse u nyolohela holimo ka menoana ea hau.
5. Ikutloe u le mohala oa matla o tlohang maqaqailaneng ho ea fihla mokokotlong le ho tsoa moqhaka oa hlooho ea hau.
6. Phomotsa mokokotlo oa molala oa hau. Haeba e phutholohile ho uena, lebisa mahlo a hau holimo.
7. Lelefatsa mokokotlo oa hau ha u ntse u kenya mohatla oa hau tlase le tlase.
8. Phefumoloha ka botebo boemong bona ho fihlela motsotso o le mong.

3. Ho Ema ka Pele Bend

Boemo bona ba ho khutsisa bo thusa ho matlafatsa maoto, mangole le letheka. Ka lebaka la tlhaho ea eona ea ho thuisa, monahano ona o boetse o nahanoa hore o thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le matšoenyeho.

Mesifa sebetsa:

• mesifa ea mokokotlo
• piriformis
• mesifa
• gastrocnemius
• gracilis

Ho etsa sena:

1. Ema ka maoto ka kotloloho ka tlasa letheka.
2. Matsoho a hau a le lethekeng, itšetleha ka manonyeletso a letheka hore o mene pele.
3. Lelefatsa mokokotlo oa hau ha u ntse u khumamela.
4. Lahlela matsoho a hau maemong afe kapa afe a boiketlo.
5. Haeba ho hlokahala, lula u khumame ka mangole.
6. Shebana le ho lokolla tsitsipano mokokotlong le lethekeng.
7. Kena seledu sa hao sefubeng mme o dumelle hlooho ya hao hore e we boima fatshe.
8. Lula sebakeng sena ho fihlela motsotso o le mong.
9. Ho lokolla boemo, nka matsoho lethekeng, lelefatsa 'mele oa hau,' me u iphumanele ho ema.

4. Mohlabani II

Ena ke boemo ba khale bo emeng. E thusa ho matlafatsa maoto le maqaqailana ha u ntse u eketsa mokoka. Ke mokhoa o motle oa ho otlolla sefuba, mahetla, le sebono.

Mesifa sebetsa:

• li-quadriceps
• Bahlahlobi ba lirope
• deltoids
• gluteus medius
• rectus le transversus abdominis

U ka fumana ho le bonolo ho fetohela ho Mohlabani II ho tloha Mountain Pose.

Ho etsa sena:

1. Ho tloha Mountain Pose, hata leoto la hau le letšehali morao ka menoana ea hau e shebileng kantle.
2. Boloka leoto la hau le letona le shebile pele.
3. Phahamisa matsoho hore a tšoane le fatše, liatla tsa hau li shebile fatše.
4. Butle-butle lengole la hao le letona pele.
5. Etsa bonnete ba hore lengole la hau ha le fete leqaqailaneng la hao. Mohala o otlolohileng o lokela ho tloha leqaqailaneng ho ea mangoleng.
6. Tlanya ka tieo maotong ka bobeli ha u lelefatsa mokokotlo oa hao mme u eketsa matla a hau ka menoana ea hau e ka pele le e ka morao.
7. Lula u shebile ka pel'a menoana ea hau e ka pele.
8. Tšoara boemo bona ho fihlela metsotsoana e 30.
9. Pheta ka lehlakoreng le leng.

5. Kotulo ea Sefate

Ena ke boemo ba khale ba ho leka-lekanya. E thusa ho matlafatsa maqaqailana, maoto le mokokotlo ha o ntse o otlolla lirope, sefuba le mahetla. Sena se ka thusa ho ntlafatsa botsitso ba hau ha o ntse o fokotsa bohloko ba mahlaba.

Mesifa sebetsa:

• rectus le transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• li-quadriceps
• mesifa

Ho etsa sena:

1. Ema pela setulo kapa lebota bakeng sa teka-tekano le tšehetso.
2. Qala ho jara boima ba hau ka leoto la hau le letšehali.
3. Tlisa leoto la hao le letona leqaqailaneng la hao le letona, namaneng kapa seropeng.
4. Qoba ho hatella leoto la hau mangoleng.
5. Tlisa matsoho thekeng la hao, ka thapelo ema pela sefuba sa hao, kapa o okametse hlooho ea hao.
6. Ikutloe u lokolohile ho tlisa matsoho ho tšehetso ea hau bakeng sa tekano e eketsehileng.
7. Boloka mahlo a hao a tsepamisitsoe ntlheng e 'ngoe fatše ka pel'a hau.
8. Lula boemong bona ho fihlela motsotso o le mong.
9. Pheta ka lehlakoreng le leng.

6. Kotsi ea Tsie

Mokokotlo ona o bonolo o ka thusa ho matlafatsa mmele oa hau o kaholimo, mokokotlo le lirope. E hlasimolla litho tsa ka mpeng, tse ka thusang ho fokotsa ho se sebetse, ho ruruha le ho patoa.

Mesifa sebetsa:

• trapezius
• serethe spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ho etsa sena:

1. Robala ka mpeng u e-na le matsoho haufi le 'mele le liatla li shebile holimo.
2. Tlisa menoana ea hau e meholo hammoho le lirethe tsa hau.
3. Phomotsa phatla ea hau fatše.
4. Phahamisa hlooho, sefuba le matsoho hanyane kapa hodimo hohle.
5. U ka phahamisa maoto haeba e phutholohile.
6. Phomola likhopong tsa hao tse ka tlase, mpeng le nokeng.
7. Ikutloe u le lenaka la matla le tsoang menoaneng ea hau.
8. Lula u shebile pele kapa hanyane hanyane.
9. Tšoara boemo bona ho fihlela motsotso o le mong.
10. Ha u fumana phefumoloho le phomolo, u ka pheta boemo hang kapa habeli.

7. Khetho ea Ngoana

Sebaka sena sa ho khutlisetsa morao ke mokhoa o motle oa ho phomola. E otlolla letheka, lirope le maqaqailana ka bonolo ho thusa ho imolla tsitsipano le bohloko mokokotlong. E boetse e thusa ho khutsisa kelello, ho imolla khatello ea maikutlo le mokhathala.

Mesifa sebetsa:

• li-extensors tsa mokokotlo
• mesifa
• tibialis ka pele
• trapezius

Ho etsa sena:

1. Lula lirethe ka mangole hammoho kapa u arohane hanyane.
2. U ka beha mosamo ka tlasa tlase ea hau bakeng sa tšehetso.
3. Tsamaea matsoho a hau ka pel'a hau ha u ntse u itšoarella thekeng ho ea pele.
4. Boloka matsoho a hau a otlolohile ka pel'a hau, kapa u tlise matsoho haufi le 'mele oa hau.
5. Phomola phatla ea hau fatše.
6. Lumella sefuba sa hau ho oela mangoleng ha u ntse u hema ka matla.
7. Hlokomela leha e le efe e thata eo u e tšoereng 'meleng oa hau,' me u tsepamise maikutlo ho lokolla tsitsipano ena.
8. Phomola boemong bona ho fihlela metsotso e 5.

8. Otlile ka Lehlakore Bound Angle

Phallo ena ea letheka e khutlisetsang e otlolla mme e eketsa ho tenyetseha ka har'a lirope tsa hau tsa kahare, ho bobola le mangole. E boetse e hlasimolla litho tsa mpa le pelo, tse ka thusang ho ntlafatsa phallo ea mali.

Mesifa sebetsa:

• bahoebi
• mesifa ea seboko
• mesifa ea noka
• psoas

Ho etsa sena:

1. Robala ka mokokotlong 'me u tlise bohato ba maoto a hao hammoho le mangole a hau a bulehile.
2. Lumella 'mele oa hau hore mokokotlo oa hau, molala le hlooho li be moleng o le mong.
3. U ka beha thaole kapa mosamo ka tlas'a mangole, mahetla le maoto bakeng sa tšehetso.
4. Lumella matsoho a hau hore a phomole maemong afe kapa afe a boiketlo.
5. Tlosa maoto a hau hole le letheka ho fokotsa matla a boemo.
6. Phomotsa sebaka se potileng letheka le lirope tsa hau.
7. Shebana le ho lokolla ho tiisa le tsitsipano sebakeng sena.
8. Lula boemong bona ho fihlela metsotso e 10.

9. Leoto-Up-the-Wall

Ts'ebetso ena ea ho khutlisa e otlolla mme e eketsa ho fetoha ha maemo mokokotlong oa molala oa hau, torso e ka pele le maoto a ka morao. E ka thusa ho imolla mokokotlo o bobebe oa mokokotlo, hape e thusa ho ts'ila lijo.

Mesifa sebetsa:

• mesifa
• molala
• 'mele o ka pele
• mokokotlo o tlase
• mesifa ea noka

Ho etsa sena:

1. Lula fatše lehetla la hao le letona le shebile leboteng.
2. Robala ka mokokotlo ha u ntse u tsoka maoto holimo leboteng. 'Mele oa hau o lokela ho theha sekhahla sa 90-degree khahlanong le lebota.
3. Haeba u khona, boloka masapo a hao a lutse haufi le lebota.
4. U ka beha kobo e menahaneng ka tlas'a letheka bakeng sa tšehetso.
5. Boloka lesapo la mokokotlo le molala moleng o le mong.
6. Lumella matsoho a hau ho phomola maemong afe kapa afe a boiketlo.
7. Phefumoloha ka matla 'me u lumelle' mele oa hau hore o phomole.
8. Tsepamisa maikutlo ho lokolla tsitsipano efe kapa efe eo u e tšoereng 'meleng oa hau.
9. Lula boemong bona ho fihlela metsotso e 15.

10. Setopo se Kopa

Boemo bona ba ho khutlisa bo lula bo etsoa qetellong ea tloaelo ho thusa ho imolla khatello ea maikutlo kapa tsitsipano. E kanna ea thusa ho imolla hlooho, mokhathala le ho hlobaela.

Ho etsa sena:

1. Thetsa ka mokokotlo. Matsoho a hau a lokela ho phomola haufi le 'mele oa hau ka liatla tsa hau tse shebileng holimo.
2. Ikemisetse hore maoto a hau a pharalle ho feta letheka. Lumella menoana ea hau hore e qhale ka thōko.
3. Fetola 'mele oa hau hore mokokotlo oa hau, molala le hlooho li be moleng o le mong.
4. Lumella 'mele oa hau hore o phutholohe ka botlalo ha o ntša tsitsipano. Ho tsepamisa mohopolo ho phefumolohong ea hau ho ka u thusa ho khutsisa likelello tsa hau.
5. Lula boemong bona metsotso e 10-20.

Na ehlile ea sebetsa?

Phuputso le bopaki ba lipale tse tšehetsang ho etsa yoga ho sebetsana le lefu la Parkinson bakeng sa batho ba bang. Buisanang ka monyetla oa ho ikoetlisetsa yoga le ngaka ea hau le eo u ka bang tichere ea yoga ho bona hore na e ka u thusa.

Liphetho tsa tlhahlobo e le 'ngoe ea 2013 li fumane hore ho ikoetlisa ka yoga ho thusitse ho ntlafatsa ho sisinyeha ho sebetsang, ho leka-lekana le matla a leoto le tlase ho batho ba nang le lefu la Parkinson. Ntle le ho ntlafatsa botsitso, ho tenyetseha le maemo, barupeluoa ba ile ba matlafala maikutlong le ho robala hantle.

Bafuputsi ba fumanoeng hore batho ba sethaleng sa 1 kapa sa 2 lefu la Parkinson ba bonts'itse ntlafatso ea matšoao a bona ha ba ne ba ikoetlisa ka yoga habeli ka beke. Phuputso e hlokometse batho ba 13 nakong ea libeke tse 12. Ba fumane hore yoga e thusitse ho fokotsa khatello ea mali ea barupeluoa le ho thothomela, ha e ntse e ntlafatsa matla a matšoafo.

Leha liphetho tsena li ts'episa, lithuto tse ling lia hlokahala ho holisa liphuputso tsena.

Ntlha ea bohlokoa

Ho ikoetlisa ka yoga ho ka ba molemo ho laoleng lefu la Parkinson, empa le buisane le ngaka pele u qala lenaneo lefe kapa lefe. Ba ka u tsamaisa ka mathata afe kapa afe ao u ka bang le ona mme ba u fa tataiso ea hore na u ka theha le ho boloka bophelo bo botle joang.

Fumana tichere ea yoga e ka etsang sehlopha kapa ea ikoetlisetsa ho fihlela litlhoko tsa hau. Sena e kanna ea ba motho ka mong kapa sehlopha.

U ka theha tloaelo ea lapeng ka metsotso e 10 feela ka letsatsi. U ka sebelisa libuka, lingoloa, le lihlopha tsa inthanete tse tataisitsoeng ho ts'ehetsa ts'ebetso ea hau. Tsamaea ka lebelo la hau, 'me u etse se utloahalang. Ho ba bonolo ho uena ke senotlolo.