Boikoetliso bo 10 boo o ka bo tlolang - le seo o lokelang ho se etsa ho fapana, ho latela bakoetlisi

Litaba

• Smith Machine Squats
• Meetso ea Mochini oa Leoto
• Mechini ea Ab
• Ka morao-Hlooho Lat Pull-Downs
• Elliptical
• Mechini ea Aductor/Adductor
• Li-Triceps Dips
• Superman
• Li-dumbbells tse bobebe haholo
• Ntho efe kapa efe e Utloisang Bohloko
• Tlhahlobo bakeng sa

Sheba ho potoloha sebaka sa hau sa boikoetliso: Mohlomong u tla bona batho ba bang ba ikoetlisang ba ntse ba ikoetlisa, empa seo ha se bolele hore le uena u lokela ho etsa joalo. Ts'ebetso ena e tloaelehileng ea boikoetliso e ka ba e sa sebetseng (aka ho na le mekhoa e potlakileng ea ho fumana sephetho seo u se latelang) kapa ka linako tse ling e bile e ka u beha kotsing ea kotsi. Nako e telele, lipale tsena le mechini ha li etsetse 'mele oa hau letho. Ithute hore na bakoetlisi ba re u lokela ho etsa eng.

Smith Machine Squats

Ho qhekella ka mochini oa Smith ho ka shebahala joalo ka mokhoa o sireletsehileng ho rack ea squat. 'Nete ha e ea hlaka. Ha o theohela ka squat o sebelisa mochini oa Smith, mokokotlo oa hau o lula o otlolohile mme o batla o lekana hantle le mobu, o hatellang le ho hatella lesapo la mokokotlo, ho bolela Lou Schuler, C.S.C.S., mongoli-'moho oa Melao e Mecha ea ho Phahamisa Supercharged. Hape, kaha ho sebelisa mochini oa Smith ho hloka ho its'etleha bareng, o hatella mangole ho feta tekano, ha ho mohla o ts'oarang maqhubu a hau ka botlalo kapa marapo, hape o seke oa koetlisa mokokotlo oa hau.

Leka ho fapana: Li-squats tse boima

Ipoloke kotsing 'me u ithute ho etsa barbell squat ntle le mochini. Schuler o re bobeli ba 'mele o boima le boima ba' mele (mohlala, goblet, barbell le dumbbell variations). Ho feta moo, kaha ha u itšetlehe ka botsitso ba mochini, boikoetliso bona bo sebetsa le mantlha a hau. (E amanang: Mokhoa oa ho etsa squats sa 'mele ka nepo hang le bakeng sa bohle)

Meetso ea Mochini oa Leoto

Ke hangata hakae u lulang u raha maoto a hau? Mohlomong ha se hangata - haeba ho joalo. Joale ke hobane'ng ha u etsa joalo sebakeng sa boikoetliso? "Ha ho na molemo o sebetsang bakeng sa katoloso ea maoto," ho bolela mokoetlisi oa matla le mokoetlisi oa botho Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Boikoetliso bo sebetsang bo sebelisa motsamao oa 'mele oa hau ka tsela e sebetsang mekhoeng ea' nete ea lefats'e.) Hape, mangole a hau ha a etsetsoa ho jara boima ho tloha lehlakoreng leo, le ka bakang kotsi. Le hoja kotsi ea hau ea kotsi e le tlaase haeba u e-na le mangole a phetseng hantle, ke hobane'ng ha u ipeha kotsing haeba boikoetliso bo sa sebetse ho qala?

Leka ho fapana: Li-squats, Deadlifts, Step-ups, le Lunges

Tsena tsohle li tsamaea hantle bakeng sa ho koetlisa li-quads tsa hau. Re sa bue, ka nako e le 'ngoe li matlafatsa glutes, hamstrings, le mesifa e nyenyane e tsitsitseng. Kaha tsena kaofela ke boitlhakiso bo sebetsang, ho tlanya mekhoa ea 'mele oa hau oa tlhaho, mangole a hau a etselitsoe ho ba boima, o re.

Mechini ea Ab

Ehlile, mechini ea ab e phutholohile haholo ho feta li-arms-back-the-head sit-ups, empa li ka etsa hore ho be thata ho kenya mesifa ea hau ea mantlha ka nepo, ho bolela Jessica Fox, mokoetlisi ea netefalitsoeng oa ho Qala Matla CrossFit South Brooklyn.

Leka ho fapana: Mapolanka

Batho ba bangata ba ka etsa litulo tse felletseng. Ho molemo le ho feta? Theohela ka lepolankeng: E ​​sebetsa hantle bakeng sa ho toning mala a hau ho feta ho phunya ka thuso (kapa mochini ofe kapa ofe), 'me hangata e bolokehile bakeng sa batho ba sa khoneng ho lula ka lebaka la bohloko ba molala. (Hlahisa papali ea hau ea papali ka lepolanka le nang le matla a holimo le etsang hore HIIT e be thata haholo.)

Ka morao-Hlooho Lat Pull-Downs

Ha u etsa litšepe tsa morao, bareng e lokela ho lula e le ka pela mmele oa hau. Joalo ka, kamehla. "Ho seng joalo ke kotsi ea mahetla e emetseng ho etsahala," ho bolela setsebi sa matla a basali Holly Perkins, C.S.C.S. Ho hula bar tlase le ka mor'a hlooho le molala ho beha khatello e feteletseng le khatello ka pele ho lenonyeletso la mahetla.

Leha ho le joalo, leka: Wide-Grip Lat Pull-Downs (ka pele)

Li-pulldown e ntse e le mohato o ka sehloohong oa maraba a hau - tsepamisa maikutlo feela ho lebiseng mokoloko ho lesapo la hau. Ha ho hlokahale hore u tlise bareng sefubeng, empa u lokela ho leba ntlheng eo, ho bolela Perkins.

Elliptical

Ha ho letho le "phoso" ka elliptical - ha e le hantle, ho na le melemo e mengata bakeng sa ba qalang le ba hlaphoheloang ho tsoa kotsi, empa mochine ona o tloaelehileng oa cardio o siea sebaka se ngata bakeng sa phoso ea mosebedisi. Kaha o tsamaea ka motsamao o batlang o le monyane haholo, ho bonolo haholo ho khoehlisa foromong le ho ts'oara mesifa ho elliptical, ho bolela Christian Fox, mokoetlisi ea netefalitsoeng oa Matla a Qalang ho CrossFit South Brooklyn. (Bala haholoanyane: Ke hofe ho leng betere: Treadmill, Elliptical, kapa Bike?)

Leka ho fapana: Ho soka sekepe

Mochini oa ho soka sekepe ke khetho e ntle ea ho etsa hore lebelo la pelo ea hau le nyolohe. Christian Fox o re: "Ho soka sekepe ho kenyelletsa mesifa e mengata ho sisinyeha, 'me ka mokhoa o monyenyane ho ka fana ka lebota la ho ikoetlisa," Christian Fox o re. Ho belaela? Leka lebelo la lebelo la limithara tse 250 ka matla a maholo, 'me ha ho mohla u tla batla ho hata holim'a elliptical hape. (Ha u tsebe hantle hore na u qale hokae? Mona ke mokhoa oa ho sebelisa mochini oa ho soka sekepe bakeng sa boikoetliso bo betere ba Cardio.)

Mechini ea Aductor/Adductor

Joalo ka metjhini e mengata ea boikoetliso, tsena li shebile karolo e le 'ngoe ea' mele - e leng mokhoa o sa sebetseng oa ho sebetsa ha ho na le mehato e mengata e tla sebetsa mesifa e mengata ka nako e le ngoe, Jessica Fox o re.

Leka ho fapana: Li-squats

Tlosa mochini mme u theohele fatše ka squat. Squat e nepahetseng e bokella mesifa e mengata (ho kenyeletsoa le baphatlalatsi) mme ke motsamao o sebetsang, ho bolelang hore e tla lokisa mesifa ea hau bakeng sa mathata a sebele a bophelo, joalo ka ho nyoloha litepisi le ho thonaka lintho. (U batla mefuta e meng e mengata ea mesifa? Sheba mekhoa ena e supileng ea boikoetliso.

Li-Triceps Dips

E etselitsoe ho koetlisa li-triceps tsa hau, empa e ka qetella e tletse mesifa e nyane e etsang cuff ea rotator ea mahetla. Schuler o re: "Ke kotsi ea ho phahamisa 'mele oa hau ha matsoho a hau a kaholimo a le kamora' mele oa hau." Senya mesifa eo esita le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi-joaloka ho hlatsoa moriri oa hau-e ka ba bohloko.

Leha ho le joalo, leka: Li-Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups, le Close-Grip Bench Presses

Hlalosa li-triceps tsa hau ha u ntse u beha matsoho ka pela mmele oa hau ka eng kapa eng ea tsena, Schuler o fana ka maikutlo.

Superman

Donavanik o re: "Palo ea matla le khatello e behiloeng mokokotlong oa mokokotlo o tlase ke ntho e sa utloahaleng. "E, u ntse u sebetsa ka mokokotlo oa hau oa mokokotlo le mesifa e mengata ea ho tsitsisa mokokotlong le mokokotlong, empa u beha matla le khatello ea maikutlo sebakeng se hlokolosi haholo se ikhethang 'meleng."

Leka ho fapana: Nonyana-Ntja

Tsamaea ka maoto 'ohle ka boikoetliso ba ntja ea linonyana, ho eletsa Donavanik. Tloaelo ea yoga e matlafatsa mesifa e ts'oanang, ha e ntse e beha matla a fokolang mokokotlong. O re hoseng ho hotle, ho bolaoa ke marulelo le marokho a fatše ke mekhoa e meng e metle.

Li-dumbbells tse bobebe haholo

Boima bo bobebe bo na le sebaka sa bona sehlopheng sa barre kapa sa spin, empa haeba o phahamisa bobebe haholo o ka lahleheloa ke ho betla ho hoholo. (BTW, ana ke mabaka a mahlano ao ka ’ona ho phahamisa litšepe tse boima ho ke keng ha etsa hore u be boima bo bongata.) E, u tla batla ho qala ka khanya haeba u e-s’o ka ua phahamisa. Empa ha nako e ntse e ea o tlameha ho phahamisa litšepe tse boima ho feta ho fumana matla le tlhaloso, Jessica Fox oa hlalosa.

Leka ho fapana: 5+ liponto

U lokela ho tsamaea boima bo bokae? Ho ipapisitse le boikoetliso, litekanyo li lokela ho ba boima bo lekaneng hoo makhetlo a mabeli a ho qetela a sete ka seng a leng thata haholo. (U hloka ho kholisoa? Bala melemo ena e 11 ea bohlokoa ea bophelo bo botle le 'mele ea ho phahamisa litšepe.)

Ntho efe kapa efe e Utloisang Bohloko

Ho na le ho hong ho ka boleloang bakeng sa ho sutumelletsa mokhathala le ho se phutholohe ha mesifa. Empa ha ho se phutholohe ho fetoha bohloko, ho fapana le hoo. "Bohloko ke tsela eo 'mele oa hau o reng ka eona,' Emisa! Haeba u ntse u etsa sena, ke tla tabola, ke robe kapa ke thethe," Perkins o re. Phapano ke efe, hantle-ntle? Le ha ho se utloise bohloko ho utloahala eka ke bohloko bo khutsitseng kapa bo tukang ka har'a mesifa, bohloko bo bohloko bo atisa ho ba bohale le ba tšohanyetso, mme hangata bo otla pela lenonyeletso.

Leka ho fapana: Ho na le mokhoa o mong bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ho sa tsotellehe hore na u fetola bakeng sa kotsi, bakeng sa bokhachane, kapa hobane feela u khathetse AF sehlopheng sa hau sa boot-camp 'me u tšoenyehile ka ho etsa sehlabelo. Etsa bonnete ba hore o kopa mokoetlisi oa hau mohato o u sebeletsang.

Tlhahlobo bakeng sa