Boikoetliso bo ka Holimo ba morao ho Tone le ho tiisa libaka tse thata ho fihlella

Litaba

• Deadlift ho Row
• Mochini oa khatiso oa Windmill
• Leoto le le Leng RDL + Row
• Taba e ntle ea Hoseng + e holimo
• Tobetsa Row Row Tobetsa
• Mokoloko oa Ntja o tlase
• Boima ba 'mele TOR
• Superman ea Super Duper
• Tlhahlobo bakeng sa

Bolella hantle mafura a morao le bra (dontcha o hloile poleloana eo?) Ka ho sa feleng. Boikoetliso bona bo potlakileng le bo sebetsang ba mokokotlo bo tla tiisa le ho tiisa libaka tseo ho leng thata ho fihla ho tsona ka metsotso e 10 feela. Boikoetliso bona bo kopanya metsamao ea 'mele o felletseng le boikoetliso bo lebisitsoeng morao ho etsa molumo le ho hlalosa mokokotlo oa hau ha o ntse o chesa lik'hilojule le ho fa mokokotlo oa hau boikoetliso bo tiileng. Ho phatloha ka mekhahlelo ena bakeng sa boikoetliso bo shebileng morao, kapa ho ikoetlisa ka metsotso e 10 le boikoetliso ba triceps ho fumana cheso e kholo le ho feta.

O tla hloka: Sehlopha sa li-dumbbells tse mahareng le 'mete oa boikoetliso

Kamoo e sebetsang kateng: Etsa e 'ngoe le e' ngoe ea metsamao ea video. Haeba u batla ho ba le mofufutso o mongata, pheta potoloho ena ka makhetlo a mang kapa a mabeli bakeng sa tlhaselo ea morao ea metsotso e 20 ho isa ho e 30.

Deadlift ho Row

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka, li-dumbbells ka pel'a letheka, liatla li shebane.

B. Hinga lethekeng ho theola li-dumbbells ka pel'a shins. Etsa bonnete ba hore o boloka mokokotlo o ntse o sebetsa 'me o khutla o otlolohile nakong eohle ea motsamao.

C. Phahamisa torso ho khutlela ho ema ha u ntse u potoloha liatla ho shebana holimo. Li-dumbbells tsa mela ka morao, ho penya mahetla a mahetla fatše le ka morao.

D. Lits'oants'o tse tlase tsa lithupa 'me u its'oarelletse pele ho qala ho bolaoa.

Pheta metsotso e 1.

Mochini oa khatiso oa Windmill

A. Ema ka maoto a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla, maoto ka bobeli a ile a fetoha likhato tse 45 ka ho le letona. Tšoara sekoti ka letsohong le letšehali, se koahetsoeng ka bophahamo ba mahetla. Letsoho le letona le ka pela serope sa le letona, palema pele, ho qala.

B. Ha u ntse u leka ho boloka leoto le letšehali le otlolohile (ka ho khumama ha bonolo ka lengole), sutumelletsa letheka le letšehali ka ntle. Hinga thekeng ha ka nako e le 'ngoe u hatella dumbbell ho siling. Lumella letsoho le letona ho lekola kahare ho leoto le letona.

C. Leka ho thetsa fatše ka letsoho la hau le letona le mmele o kaholimo o tšoanang le fatše.

D. Khutlisa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta motsotso oa 1, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Leoto le le Leng RDL + Row

A. Ema ka leoto le letšehali, menoana ea hau ea letsoho le letona e ikopanya le fatše, le tšepe e letsohong le letona ka pela letheka, palema e shebile ho qala.

B. E itšetlehile ka letheka, u theohele tlase ho Romanian ea leoto le le leng, u raha leoto le letona morao ha u ntse u theolela dumbbell ho bophahamo ba shin. Boloka letheka le mahetla a lisekoere ho pholletsa le motsamao.

C. Hang ha torso e bapile fatše, rola dumbbell ho ea fihla bophahamong ba sefuba.

D. Theola dumbbell, ebe u khutlisetsa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta motsotso oa 1, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng.

Taba e ntle ea Hoseng + e holimo

A. Ema ka maoto a arohaneng ka bophara ba noka, letsoho le leng le le leng u be le dumbbell, u phunyeletse bophahamong ba mahetla 'me liatla li shebile pele.

B. Ikokobelle lethekeng 'me u sutumelle butle morao ho theola 'mele o bapang fatše. Boloka motheo o kopane 'me u khutlele o otlolohile ho pholletsa le mokhatlo.

C. Hang ha e tšoana, tobetsa li-dumbbells pele, li-biceps ka litsebe.

D. Hula litekanyo morao, o penya mahetla, ebe o khutlela boemong ba ho qala.

Tsoela pele motsotso o le mong.

Tobetsa Row Row Tobetsa

A. Qala sebakeng se phahameng sa lepolanka ka dumbbell letsohong le leng le le leng, maoto a bophara ho feta bophara ba mahetla ka thōko.

B. Khutlela letsoho le letona morao, ha maoto a ntse a otlolla ho supa menoana ka ho le letona, 'me u bula sefuba ho ea ka ho le letona.

C. Tobetsa letsoele le letona ho siling, palema e shebile ka ho le letona.

D. Fetola motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala, ka hloko u behe li-dumbbell fatše. Pheta ka lehlakoreng le leng.

Tsoela pele ho chencha motsotso o le 1.

Mokoloko oa Ntja o tlase

A. Qala ka boemo ba ho khasa ha bere (sebaka sa marulelo ka holim'a maoto a mane le mangole a phahamisitsoeng). Li-dumbbells li fatše pakeng tsa matsoho.

B. Shift letheka morao mme o otlolle maoto ho kenella boemong bo tlase ba ntja.

C. Etsa maoto pele ho ea ka ntle ho matsoho ka squat se tlase.

D. Ka 'mele o ts'oanang le mobu le mokokotlo o bataletseng, nka li-dumbbells ebe o etsa mola o kobehileng.

E. Beha litekanyo fatše hape, ebe u beha matsoho fatše. Qhomela maoto ho jara boemo ba ho khasa ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotso e 1.

Boima ba 'mele TOR

A. Ema ka maoto a bophara ba letheka, mangole a le bonolo, letheka morao, le matsoho ka mahlakore. Boloka morao o bataletse 'me u tsamaee pele ka likhato tse ka bang 45.

B. Phahamisetsa matsoho pele, li-biceps ka litsebe, ho boloka menoana e meholo, ho theha "I" ka 'mele. Khutlela tlase sebakeng sa ho qala.

C. Phahamisa matsoho ho ea mahlakoreng, menoana e meholo, ho theha "T" ka 'mele. Khutlela tlase sebakeng sa ho qala.

D. Otlolla matsoho ka morao ka diagonally, menoana e metona holimo, 'me u thehe "Y" ka torso. Khutlela tlase sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotso e 1.

Superman ea Super Duper

A. Robala ka sefahleho fatše, matsoho a otlolla ho ea pele, li-biceps ka litsebe.

B. Etsa motho ea matlahali, o phahamisa matsoho le maoto holimo, hlooho le molala li sa nke lehlakore.

C. U tšoere boemo bona, hula litsoeng fatše le matsoho morao mahetleng, u penya mahetla fatše le ka morao.

D. U tšoere boemo bona, atolosa matsoho hore matsoho a fihle ka mahlakore, haufi le letheka.

E. Khutlisetsa motsamao ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Pheta metsotso e 1.

Se ke oa lebala ho ingolisa ho mocha oa Mike oa YouTube bakeng sa ho ikoetlisa mahala beke le beke. Fumana tse ling tsa Mike ho Facebook, Instagram le webosaeteng ea hae. 'Me haeba u batla ho ikoetlisa ka metsotso e 30+ ka botlalo, sheba sebaka sa hae sa ho ngolisa se sa tsoa phatlalatsoa MIKEDFITNESSTV.

Tlhahlobo bakeng sa